Цитата сообщения Ipola
7 полезных упражнений, которые помогут снять боли в спине
Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике, пишет CTS Foot.
В этой статье вы узнаете о 7 наиболее эффективных упражнениях, которые помогут облегчить боль в спине за 10 минут:
Упражнение 1.
Вот что нужно делать:
-
Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше.
-
Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Захватите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх.
-
В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой.
-
Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.
Упражнение 2.
Вот что нужно делать:
-
Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди.
-
Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать.
-
Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
-
-
Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.
Упражнение 3.
Вот что нужно делать:
-
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди.
-
При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд.
-
Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.
-
Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно.
-
Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Упражнение 4.
Вот что нужно делать:
Сделайте выпад: шаг вперёд правой ногой. Правая нога согнута в колене под углом 90 градусов.
Левая нога позади вас, от колена до стопы опущена прижата к полу. Наклонитесь вперёд и опустите левое бедро ближе к полу.
Сожмите мышцы ягодиц. Задержитесь в позе до двух минут, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнение 5.
Вот что нужно делать:
-
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху.
-
Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).
-
Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра.
-
-
Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.
Упражнение 6.
Вот что нужно делать:
-
Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 25 см друг от друга. Поднимите левую ногу и согните колено.
-
Возьмите левой рукой носок левой ноги и постарайтесь приблизить ногу к левой ягодице. Обязательно держите колени вместе.
-
Сохраняйте равновесие.
-
-
Если сложно, встаньте около стула и другой рукой держитесь за него. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.
Упражнение 7.
Вот что нужно делать:
Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз.
Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.
Обязательно воспользуйтесь этими упражнениями. Будьте здоровы!
Источник
Ipola все записи автора
