Иногда всего один ингредиент способен превратить довольно простой и слегка скучный салат в настоящую жемчужину. Такой ингредиент – грецкий орех. Его текстура, хруст и насыщенный вкус придают блюдам особую изюминку. Именно поэтому мы предлагаем вам классную подборку салатов, где каждый точно найдет себе вариант по душе.
Польза грецких орехов
Но для начала несколько фактов, которые еще больше убедят вас дополнить свое меню блюдами из грецких орехов. В 30 граммах орехов содержится:
-
Белки – 4,3 г;
-
Углеводы – 3,9 г;
-
Жиры – 18,5 г;
-
Калории – 185 ккал;
-
Клетчатка – 1,9 г.
Они в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. А еще содержат медь, фолиевую кислоту, фосфор, витамины В и Е, а также марганец. Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой орех. Эта активность обусловлена витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в коричневой кожице грецкого ореха. Антиоксиданты могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме, полифенолы могут уменьшать воспаления, которые являются основной причиной многих хронических заболеваний.
В грецких орехах, кроме того, значительно больше омега-3 жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Употребление орехов положительно сказывается и на работе кишечника, так как они питают полезные бактерии желудочно-кишечного тракта.
Некоторые исследования доказывают, что орехи в ежедневном рационе могут улучшать работу мозга, помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга.
Орехи содержат много калорий, но исследования показывают, что поглощаемая из них энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из содержащихся в них питательных веществ. А это значит, что несмотря на высокую калорийность, вы можете поглотить не все калории. При этом орехи могут даже помочь контролировать аппетит и чувство голода, а значит, положительно сказаться на весе тех, кто страдает избыточной массой тела.
Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Исследования доказывают, что регулярное употребление грецких орехов (ежедневная порция – 45 грамм) снижает уровень холестерина.
Орехи можно употреблять в чистом виде в качестве перекуса или добавлять в самые разные блюда, и не только салаты. Попробуйте, например:
-
измельчить и добавить в соус или заправку для салата или закуски;
-
добавить в тесто при выпечке хлеба или булочек;
-
измельчить и использовать в качестве панировки для курицы, рыбы или овощей;
-
дополнить горстью орехов утреннюю кашу или бутерброд;
-
присыпать тушеное мясо или овощное рагу;
-
измельчить и присыпать блюда из макарон или круп.
Орехи хороши тем, что сочетаются со многими ингредиентами – сладкими фруктами, насыщенными сырами, нежными овощами, с мясом и птицей, а также любыми заправками. Поэтому салаты с грецким орехом могут быть максимально разнообразными. Есть, из чего выбирать каждому!
