Константин Чернышов: «Фитнес дома – это простой и эффективный инструмент, требующий одного – регулярности»

Добрый день, дорогие друзья, сегодня на самые актуальные вопросы ответит наш эксперт по фитнесу, Константин Чернышов. Кратко с ним мы уже познакомились в анонсе недели фитнеса.

Приступим.

1. Верно ли утверждение, что нужно всегда себя ограничивать в еде, если следишь за фигурой?

Я бы сказал иначе – нужно знать требуемую калорийность Вашего рациона и четко ее придерживаться, иначе можно съесть не только больше, но и меньше необходимого, что тоже плохо. Существующий главный закон природы: «чтобы похудеть, достаточно есть чуть меньше, чем потребляешь» должен снять все вопросы по этому поводу.

Вся остальная деятельность – это просто создание условий для работы этого закона. Прелесть фитнеса в том, что он позволяет сделать выполнение этого условия максимально эффективным, полезным и увлекательным.

2. Какую фитнес-программу ты считаешь самой эффективной для женщин (Синди Кроуфорд, «10 минут на …» и т.д.)?

Наилучшей фитнес-программой будет та, что подходит по:
- уровню текущего физического состояния;
- назначению;
- темпераменту женщины;
- инструментам для решения поставленных задач.

Нет недостатка в хороших программах, есть лишь проблема – как ее правильно выбрать. Вопрос выбора виртуального тренера – не только технический, тут важно – насколько комфортно женщине работать с конкретным тренером.

Лично для меня эталоном является Тони Хортон – все, что он делает, я принимаю безоговорочно, и я испытываю душевный трепет перед каждой тренировкой, предвкушая встречу с ним. Ищите своего тренера – и не ленитесь потратить на это время, усилия вернутся сторицей.

3. Многих волнует больной вопрос – это похудение к лету. С чего начать?

Есть два базовых мифа, которые необходимо развеять прежде, чем мы двинемся дальше.

Первый миф: достаточно тренируясь, можно вообще есть что угодно («сгорает» же больше, чем потребляешь).

Второй миф: если кушать мало, то можно не делать никаких упражнений – тело и так будет красивым.

Хочу предложить вместо нотаций рассказ о том, как я сам лично предыдущие 25 лет решал этот вопрос.

Как правильно, а как нет?

Все примеры – невыдуманные, так что можно сделать вывод, каких размеров шишки я набил себе на пути к текущему положению дел.

4. Как мотивировать себя на постоянные тренировки? Что лучше всего работает у твоих клиентов?

Вот ТОП-10 мотиваторов, выявленных мною у моих клиентов (список неранжированный):

• Купленное новое платье, джинсы, купальник желаемого размера;
• Желание достичь конкретных параметров (объемы тела или вес) к конкретной дате;
• Желание быть похожим на конкретный образ (или фото);
• Необходимость из-за угрозы здоровью (а то и жизни) сбросить вес или заняться тренингом;
• «Просто очень нравится заниматься !»(это про меня!);
• Желание достичь каких-то сногсшибательных результатов (на долгосрочную перспективу);
• «Не могу смотреть на себя в зеркало!»
• В семье занимается кто-то еще (кстати – прекрасный повод к укреплению отношений! Проверено на себе!);
• Прямое (косвенное) требование измениться со стороны партнера (супруга);
• (самый нескромный с моей стороны, но самый эффективный по мнению клиентов) – это мое сопровождение.

5. Как ты считаешь, реально ли заниматься фитнесом в домашних условиях, когда то одно, то другое отвлекает? Каков секрет успеха занятий именно дома?

Секрет успеха прост – это правильная психологическая установка. Он работает всегда и везде – а не только в фитнесе. Ваша задача – поставить себе цель и обеспечить мотивацию к ее достижению.

Если Вам обязательна внешняя мотивация (тренер, окружение, команда, купленный абонемент в клуб или покупка новой формы) – есть повод задуматься о том, действительно ли Вы хотите достичь заявленной цели. Если Вы готовы постоянно отвлекаться то на одно, то на другое – значит, эта цель для Вас менее важна, чем сиюминутные дела, на которые Вы то и дело переключаетесь.
Секрет успеха занятий дома еще конкретнее – выделите себе 30-40 минут в день на тренинг и запретите кому бы то ни было мешать Вам, а сами себе – отвлекаться от тренировки. Если Ваши интересы не трогают домашних – то это уже серьезный звоночек о проблемах в отношениях в семье. Если уж домашние не готовы оставить Вас в покое на 30-40 минут – наивно полагать, что Вы получите 2-3 часа в день на поход в фитнес-клуб.
Фитнес дома – это простой и эффективный инструмент, требующий одного – регулярности. При наличии желанной цели и правильно выбранной программы все это работает на 101%.

6. Как выбрать себе программу для самостоятельных тренировок?

Принципы выбора мною были освещены в вопросе о подходящих фитнес-программах. На самом деле я не знаю самого правильного способа выбора. Тем не менее, мною за годы работы с людьми выработана схема. Она дает очень хорошие результаты – поэтому могу рекомендовать ее как чек-лист при самостоятельном подборе.
Порядок пунктов ранжирован, но иногда приходится сделать не один цикл – будьте к этому готовы. Итак:

• постановка целей (чего хотим достичь? В какие сроки? Какими способами?);
• определение текущего состояния (взвешивание, обмеры, фото);
• определение уровня физической формы (тестирование);
• определяем противопоказания к видам активности и требованиям питания;
• определение стоящих задач и формулировка требований к фитнес-программе, исходя из целей;
• определение направления фитнес-программы, исходя из стоящих задач (автор, вид, формат, технические особенности;
• определение распорядка дня и режима тренинга под выбранную программу и оценка реальности его соблюдения;
• соотносим имеющиеся противопоказания к видам активности с требованиями программы;
• определение технических средств, необходимых для реализации программы и соотнесение с текущими возможностями (в т.ч. и финансовыми);
• тестирование выбранной программы;
• разработка рациона под требования программы;
• тестовая неделя для втягивания, оценки результатов и проверки на «приятие тренера».

Циклы эти при необходимости повторяются. Схема очень эффективна, нужно только правильно интерпретировать вводные и немного знать рынок фитнес-программ. Попробуйте – и Вы поймете, способны ли Вы сделать такой подбор сами или лучше обратиться за советом.

7. У одних проблема – похудеть, т.е. сжечь жир, у других – набрать мышечную массу. Какие продукты растительного происхождения нужно употреблять для лучшего набора массы и как часто?

Начнем с того, что для набора мышечной массы необходимо выполнять три условия: тренинг, питание, восстановление. Каждое условие – равно важное, и давайте затронем их все.
Питание – это в первую очередь калорийность рациона и соотношение в нем белков/жиров/углеводов (БЖУ), а не конкретные продукты. Чтобы набирать мышечную массу требуется питание с профицитом (избытком) примерно в 20% от дневной потребности организма в калориях, соотношение БЖУ в диапазоне 20/20/60 — 30/10/60.

А вот уже дальше рассматриваем – какие лучше использовать белки и углеводы (смеси или натуральные продукты), и в каких сочетаниях. Ну а наилучшими продуктами для любого рациона являются: цельнозерновые крупы, овсянка, из белков – соевые продукты, из комплексных – орехи (миндаль, арахис, кешью). Однако их сочетания также важны, как и стимулирование роста мышц использованием смесей.
Тренинг – для набора мышечной массы необходим специфичный режим тренировок, обеспечивающий гипертрофию мышц, т.е. преимущественно силовые многосуставные упражнения с большими весами и небольшим (6-10) числом повторений. Кадионагрузка — минимальная, только для поддержания тонуса сердечно-сосудистой системы и сжигания части жира, который набирается вместе с мышечной массой (увы, но набрать только мышцы физиологически невозможно).
Восстановление – это правильный отдых для мышц (не только сон и выходные, но и растяжка, йога).

8. Как правильно питаться, если после работы, допустим, в 20 ч нужно идти в фитнес-клуб? Что делать с ужином?

Ответов на данный вопрос я дам три, а вот какой из них Вам подходит – выбирать Вам.
Вариант №1. Оптимальный. Для того, чтобы фитнес приносил Вам не только приятные минуты от физических упражнений, но еще и реальные результаты в виде тонуса мышц и уменьшения объемов за счет сжигания жира, Ваш дневной рацион должен состоять из 5-6 небольших по объему сбалансированных приемов пищи с интервалом между ними в 2,5 – 3 часа.
Если у Вас все именно так, то ответ очень простой: для тренировки в 20.00 Вам желательно поесть в 18.30-18.45 и в течение 20-80 минут после тренировки. Состав и объем сильно зависит от вида тренировки, ее продолжительности и полученной нагрузки, но даже в самом сложном случае этот прием не помешает Вам нормально спать, так как его можно будет разделить на 2 части: сразу после тренировки и в течение часа после нее (в так называемое «белково-углеводное окно»).

Обычно таким приемом может служить банан или другой сладкий фрукт + белковый коктейль из соевого 100% протеина (так называемого «изолята» — смеси, содержащей только белок). Очень важно, чтобы прием был в виде жидкости – так он быстрее усвоится, протеин поступит в распоряжение организма, а желудок к отходу ко сну будет уже пустой.

Если же с момента окончания тренировки и до отхода ко сну у Вас есть 2,5-3 часа – то очень к месту будет полноценный прием пищи. Вопросы доступности пищи, столь актуальные при подобном подходе обычно решаются двумя способами: либо «мобильными» приемами пищи, либо – переносом тренинга домой. Каждый вариант имеет и достоинства, и недостатки, но сейчас мы их рассматривать не будем.

Вариант №2. Простой. Если же к Вашему фитнесу еще пока не прилагается сбалансированного рациона, описанного выше, и Вы придерживаетесь типового трехразового питания, то наши западные предшественники давно решили эту проблему достаточно красиво (но не дешево!). Речь идет о применении так называемых supplements – питательных добавках к рациону, благодаря которым из типового трехразового питания получается эрзац – пяти (шести) разовое, путем встраивания добавок в промежутки между основными.
Если с момента предыдущего приема пищи до тренировки прошло менее 2-х часов, то специально перед тренировкой есть не нужно. Если же времени прошло больше, то за 1 час до тренировки стоит сделать небольшой белково-углеводный прием пищи.

Из наиболее доступных сейчас вариантов: фрукты, тот же изолят, протеиновые батончики на основе сои или «гейнеры» — белково-углеводные смеси, в которых соотношение белки/углеводы бывает различным (наиболее распространены варианты 2:1 или 1:2). Послетренировочный прием должен быть организован также, как и в варианте «Оптимальный».

Вариант №3. Ну и самый-самый неказистый вариант, который «лучше, чем вообще ничего» — это взять и разделить свой ужин на 2 части (т.е. каждую из его составляющих!). Одну половину съесть за 1 час до тренировки, другую – в течение часа после тренировки.

Вариант «не есть вообще» не рассматриваем, так как это будет двойной удар по мышцам организма: сперва тренинг, потом – отсутствие восстановления.

9. Какое упражнение самое эффективное для тренировки мышц пресса?

Для того, чтобы ответить на конкретный вопрос, необходимо сначала ответить на три общих вопроса:
Предлагаю Вам свой ответ на каждый из этих вопросов, изложенный в отдельной статье. Читайте по ссылкам:

Вопрос 1 — что такое «пресс», желанные «кубики» или что и как нужно тренировать на самом деле?

Вопрос 2 — каков критерий эффективности тренировки пресса?

Вопрос 3 – что же в итоге тренировок должно получиться? Конкретные упражнения

Надеюсь, после прочтения этих статей, Вы сможете оценить великолепие упражнения, которое является одним из самых эффективных.

Спасибо большое, Константин. В следующем посте я продолжу публиковать ответы на самые животрепещущие вопросы о фитнесе.

Всем удачи! В комментариях поделитесь, пожалуйста, впечатлениями. Полезен ли вам был этот пост? Вы также можете задавать любые вопросы по теме нашей беседы.

Фитнес для вегетарианцев: ответы на вопросы

Пляжный сезон всё ближе и ближе. Почему бы не начать приводить себя в форму сейчас, пока есть ещё время?

Новые вопросы:

1.    Что из спортивного питания подойдёт, если цель – похудение (витамины, биодобавки)?

Сразу отмечаю – я без исключительной необходимости к спортивным добавкам не прибегаю. Я не отвергаю их, просто не вижу смысла в их применении – абсолютно те же результаты удается получить путем грамотного комбинирования обычных продуктов. По наблюдению за собой и своими подопечными, получать витамины из продуктов в достаточном количестве вполне реально.

Отмечаю, что мне уже почти 40 лет, и всю жизнь я живу на Крайнем севере, при этом круглогодичный тренинг мой никак не зависит от времени года. Более того – я часто форсирую нагрузки к Новому году, т.е. в разгар полярной ночи.

Все современные средства для подавляющего круга физкультурников не только не обязательны, но часто просто бесполезны, особенно при бездумном применении. Один только термический эффект пищи стоит того, чтобы не оставить в рационе традиционные источники белка, которые организму  надо жевать и переваривать, а не просто глотать и всасывать.

Учитывая, что применяю я смеси крайне редко, экспериментальных данных у меня мало – поэтому в дебри лезть не буду, скажу лишь то, что проверил.

Есть некоторые особенности цикла похудения, для усиления которых белковые смеси (аминокислоты, так называемый изолят – т.е. чистый быстроусваеваемый белок, 91% и чище) очень способствуют разгону обмена веществ. К примеру, порция (1 мерная ложка) до и после силовой тренировки способны подхлестнуть Ваш обмен веществ. Однако этот прием не способен решить исход всей битвы – рацион должен быть правильным все время.

Так называемые жиросжигатели – L-карнитин и другие также оказывают какой-то эффект, правда, лично мне он показался неотличимым от погрешности измерений.

Витамины – это вообще скорее фармацевтический вопрос, тут лучше индивидуально работать со своим терапевтом. Гипервитаминоз даже более вероятен, нежели авитаминоз – и с этим лучше быть осторожными.

Я пробовал употреблять витамины как циклами, так и ударными дозами – и пользы для себя не отметил, а вот некоторые неприятные нюансы – увы, отмечал. Поэтому мой выбор – витамины из свежих овощей и фруктов.

2.    Если хочу набрать массу, что мне подойдет из пищевых добавок и витаминов? Какие упражнения лучше делать?

О витаминах мы уже говорили. Смеси реально хороши в одном – их можно употреблять незадолго до и сразу после тренировки, предотвращая тем самым распад мышечных волокон. Большое количество белка Вам просто не нужно – а, значит, нет особой необходимости именно «выпивать» этот белок. Мой опыт показал, что набрать >1,5 кг сухой массы за месяц вполне реально и без смесей вообще.

Самый простой пример качественной программы для набора массы – программа Романа Помазанова, поищите в интернете.

3.    Как правильно питаться (я имею в виду частоту приема пищи и объемы, а также перерывы до и после физ нагрузок) если цель — похудеть и сделать рельеф? Было бы очень полезно узнать описание строгого вегетарианского рациона (без молочки и яиц), подходящего для регулярных физических нагрузок.

Для того, чтобы фитнес приносил Вам не только приятные минуты от физических упражнений, но еще и реальные результаты в виде тонуса мышц и уменьшения объемов за счет сжигания жира, Ваш дневной рацион должен состоять из 5-6 небольших по объему сбалансированных приемов пищи с интервалом между ними в 2,5 – 3 часа.

Объем каждого приема пищи определяется индивидуально при разработке рациона, но в общем виде рекомендация простая – не более 500 ккал за 1 раз, не более 600-700 грамм еды за один раз (включая жидкость, овощи и т.п.).

При работе на рельеф особенно важным является соблюдение водного баланса, иначе банальные отеки, вызванные задержкой организмом жидкости, сведут на «нет» весь Ваш каторжный труд.

Как принципиально формируется рацион – Вы можете прочесть в моем мини-курсе «Фитнес-секреты: Питаемся самостоятельно» — подписавшись на него в форме внутри сообщения

Формирование рациона

Веганам предлагаю взять из курса мой боевой рацион и сделать просто: взять перечень полезных продуктов  (например, скачав по этой ссылке «Лестницу мичи»), выбрать доступные именно Вам веганские продукты из 1 и 2 ряда (уровня), и заменить ими молочные и животные белки. Больше ничего переделывать не нужно – рацион реально работающий.

4.    Когда пить воду?

Воду надо пить всегда. Лучше, если это будет некипяченая свежая вода, прохладная или комнатной температуры. Минимальное количество воды для любого человека – 1 л в день, причем в этот объем не входят иные жидкости (суп, чай, кофе, соки, молоко и т.п.). Более того, реальная потребность организма в жидкости значительно большая, особенно при активном тренинге. Эмпирическое правило: 1-1,5 мл воды на 1 ккал рациона. Если Ваш рацион 2000 ккал – то Ваш минимум именно воды! 2000-3000 мл.

О нюансах приема воды можно говорить очень долго, но даже соблюдения правила расчета уже способно предотвратить обезвоживание организма и отеки. Пить надо не залпом, а небольшими глотками.

Оптимальная схема приема жидкости такова: утром натощак выпить примерно 20% от общей дневной нормы воды  (400-800 мл) для запуска нормального водообмена после сна. В течение дня выпивать хотя бы 1 стакан (200 мл) каждый час.

Не стоит пить за 30 мин. до еды и в течение 30 мин. после еды. Перед тренировкой за 45 и 15 минут до начала выпить по стакану воды. В течение тренировки если и пить, то по 1-2 глотка не чаще, чем через 5-10 минут. После тренировки – также стакан воды.

Более продвинутым советую замещать каждую выпитую кружку чая или кофе таким же количеством воды.

5.    Примерный состав меню на день с 1200кк (белки не менее 100 г, углеводы не более 60г), что кроме мяса и рыбы не содержит углеводов, а только белки?

Начнем с того, что есть базовые постулаты составления рациона, есть уже отработанные соотношения БЖУ, и под конкретный распорядок дня и вид тренинга уже этот рацион составляется в виде взаимодополняющих сочетаний продуктов. У каждого приема пищи – своя задача, и под нее он и составляется.
Лично я не могу себе представить свое меню в виде абстрактной кучи белка, жиров и углеводов. Варианты готовых рационов можно, к примеру, посмотреть в простейшем руководстве по питанию от Beachbody (лидер фитнес-индустрии для дома в США), которое в моем переводе можно скачать по этой ссылке.
На вопрос о том, что не содержит углеводы, а только белки, скажу так: все растительные источники белка (на основе сои или бобовых) все равно содержат углеводы;

• Только животные источники белка содержат лишь белки и жиры;
• Сбалансировать рацион гораздо проще именно конкретными сочетаниями продуктов, а не абстрактными «белками», «жирами», «углеводами».

Хочу показать на цифрах, что за проблемы стоят за подходом к составлению рациона, изложенным в вопросе.

Исходные данные:

60 г углеводов – это 240 ккал, т.е. 20% от заданной калорийности в 1200 ккал.
Жиры — не более 30% от общей калорийности рациона– т.е. 40 г жиров, 360 ккал.
На белки у нас остается 50%, т.е. 600 ккал – или 150 г чистого белка.
Теперь попробуем представить эти граммы в виде продуктов.
К примеру, 100 г тофу содержит максимум 9 г белка, так что набрать даже 100 г белка из тофу – это уже 900 г продукта!
С другой стороны – 60 г крупы – это 2 крохотные порции максимум по 100 г каши. И все… на весь день.

С жирами проще: масло растительное – это 100% жиры, хотя и тут не все так однозначно – ведь источников жиров значительно больше.
А вот если убрать абстрактные «белки», «углеводы», «жиры», а оперировать реальными продуктами, то мы увидим, что:

• 100 г бобовых – это не только 65-70 г углеводов в 100 г, но и 20 г белка;
• 100 г тофу – это не только 9 г белка, но и 4 г жиров и 3 г углеводов;
• 100 г орехов – это не только 50-60 г жиров, но и 15-20 г белка.

И еще один нюанс: мало того, что 1200 ккал – это рацион на грани голодовки даже для девушки весом менее 45 кг, так еще и отсутствие углеводов вынуждает организм постоянно прибегать к использованию белка для выработки энергии. Подобные «белковые встряски» неплохо работают на коротком промежутке времени, «разгоняя» обмен веществ, но более 6 недель подобные схемы использовать даже не бесполезно, а вредно. Для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пообщаться с поклонниками кремлевской диеты и других производных низкоуглеводки Аткинсона.

6.    КАК разработать программу тренировок в зале?

Разрабатывать готовую программу «под себя» не пробовал, разве что, самый ленивый. На самом деле составить программу не составляет труда, а вот получить от нее требуемый результат – вот это реальная проблема. Поэтому прежде, чем заниматься самодеятельностью, предлагаю хотя бы ознакомиться с самыми передовыми и эффективными программами. В прошедший Новый год я в подарок своим подписчикам сделал такую «нарезку» существующих программ — Вы можете подписаться на нее в этом сообщении на моем блоге:

http://trainerathome.blogspot.ru/2012/12/blog-post_29.html

7.    Как убрать живот?

Во вчерашнем посте я уже затрагивал тему тренировки брюшных мышц. Ответ мой сейчас может показаться странным, но убрать живот – это одна из  самых нетривиальных задач, стоящая перед любой фитнес-программой. А корень проблемы лежит неглубоко:  убрать живот сам по себе, опосредованно от всего остального тела, без хирургического вмешательства невозможно. Но даже хирургия не панацея – ведь принцип работы организма не изменится: тело человека постоянно стремится создать запас энергии на будущее – и делает это постоянно, откладывая все излишки еды в жир.

Поэтому даже самые секретные упражнения не дадут практически никакого результата без соблюдения правила энергетического баланса в организме: чтобы похудеть, нужно есть чуть меньше, чем тратишь.

Вот почему для «устранения» живота необходимо прежде всего создать условия для сжигания жира, находящегося в нашем теле, в т.ч. и  в области живота. Именно в этом и состоит задача физкультуры вообще и фитнеса в частности с точки зрения работы организма.

Поэтому стоит переформулировать вопрос так – «Как эффективно уменьшить объем живота при занятиях фитнесом?»

И вот такую задачу решать уже можно – и я могу предложить как минимум три программы, дающих великолепный результат.

Вариант №1 – 10-Minute Trainer Тони Хортона
Вариант №2 – P90X Тони Хортона
Вариант №3 — http://www.chernyshoff.com/hybrid1.html

Благодарю всех Вас за заданные вопросы, и надеюсь, что Вы получили нужную информацию. Если есть какие-то вопросы, пожелания — пишите в комментариях ниже.

Посмотрите похожие записи: