Когда мы говорим про сбалансированный рацион, это о продуктах с качественным содержанием белка, жиров, углеводов и клетчатки. Например, таком как чечевица — прекрасном источнике растительного белка, но как ее приготовить вкусно?

Чечевица — это один из самых древних и питательных продуктов, известных человечеству.

Она обладает множеством полезных свойств, которые делают ее важной частью рациона.

 

Давайте совместно с экспертами в области нутрициологии рассмотрим, почему чечевица полезна, каковы ее питательные свойства и предложим несколько интересных нестандартных рецептов.

Белок, клетчатка и минералы

Многочисленные научные исследования подтверждают пользу чечевицы для здоровья. Это отличный источник растительного белка, который нужен для строительства и восстановления тканей. В 100 граммах чечевицы содержится примерно 25 граммов белка, что сопоставимо с содержанием белка в мясе. Но мясо содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях, что делает его полноценным источником белка, а вот в чечевице недостаточно незаменимых аминокислот, в частности метионина и цистеина.

Однако чечевица богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови, способствует нормализации пищеварения и профилактике запоров.

Этот продукт — один из лидеров по содержанию:

• фосфора (228 мг на 100 г),

• калия (668 мг на 100 г),

• магния (59 мг на 100 г),

• меди (1,3 мг на 100 г),

• железа (7,4 мг на 100 г).

Читайте также

• ПП-рецепт чечевичного салата: источник растительного белка и энергии на весь день

Витамины и полифенолы

Помимо минералов чечевица содержит витамины группы В, бета-каротин. Это позволяет поддерживать здоровье сердца, нервной системы, костей, обеспечивать организм энергией. В ее состав входят антиоксиданты, такие как полифенолы, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний.

Чечевица — универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления самых разных блюд. Вот несколько интересных и необычных рецептов, которые помогут вам раскрыть кулинарный потенциал этой замечательной крупы.

Чечевичный бургер с авокадо

• 1 чашка вареной чечевицы

• 1/2 чашки панировочных сухарей

• 1/4 чашки нарезанного лука

• 1 зубчик чеснока (измельченный)

• 1 авокадо (пюрированное)

• Соль и перец по вкусу

• Оливковое масло для жарки

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты (кроме масла) в миске до однородной массы.

2. Сформировать котлеты.

3. Обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

4. Подавать с пюре авокадо на булочке или без нее.

Хлебушек из чечевицы

• чечевица (оранжевая) — 1 чашка,

• киноа или пшено — 1 чашка,

• масло оливковое или любое аналогичное — 2 чайных ложки,

• соль 1 ч. л.,

• специи по вкусу и настроению, семена (например тыквы),

• разрыхлитель или сода 1 ч. л. (гасить уксусом),

• сахарозаменитель 1 ч.л (по желанию).

Приготовление:

1. Помыть, залить водой на ночь (минимум на 6 часов).

2. Слить воду и добавить 1 стакан чистой воды.

3. Добавить масло, соду или разрыхлитель, специи, семена, соль, сахар (если добавляете).

4. Взбить блендером и в форму.

5. Форму смазать маслом и выпекать в духовке на 180 градусах около одного часа.

Для приготовления десертного хлеба добавить изюм, курагу, чернослив и т. д.

Читайте также

• Простые ужины без мяса: 5 рецептов вкусных блюд от эксперта Прокудиной

Чечевичный салат с гранатом и мятой

• 1 чашка вареной чечевицы

• 1/2 чашки семян граната

• 1/4 чашки нарезанной свежей мяты

• 1/4 чашки оливкового масла

• Сок одного лимона

• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. В большой миске смешать чечевицу, семена граната и мяту.

2. В отдельной емкости взбить оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем.

3. Полить салат заправкой и аккуратно перемешать.

4. Подавать охлажденным как гарнир или основное блюдо.

Брауни из чечевицы

• Чечевица (красная или коричневая): 200 г (в сухом виде) — после варки получится примерно 400–450 г пюре.

• Яйца: 2 шт (крупные) или 3 шт (средние).

• Мед (или другой подсластитель) — 80-100 г (по вкусу).

• Кокосовое масло — 60 г (растопленное).

• Какао-порошок (не сладкий) — 50 г.

• Миндальная мука (или другая безглютеновая мука) — 0 г.

• Разрыхлитель — 1 ч. л.

• Ванильный экстракт — 1 ч. л.

• Соль — 1/4 ч. л.

• Орехи (грецкие, миндаль, пекан — на выбор) — 50 г (измельченные)

• Шоколадные капли (по желанию) — 50 г

Приготовление:

1. Отварить чечевицу и сделать пюре.

2. В большой миске смешать чечевичное пюре, яйца, мед (или другой подсластитель), растопленное кокосовое масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешать до однородности.

3. В отдельной миске смешать какао-порошок, миндальную муку, разрыхлитель и соль.

4. Постепенно добавлять сухие ингредиенты к влажным, перемешивая до тех пор, пока не останется сухих комочков. Аккуратно вмешать в тесто измельченные орехи. Если используете шоколадные капли, добавьте их в конце.

5. Вылить тесто в подготовленную форму для выпечки, равномерно распределить. Разогреть духовку до 180 °C. Выпекать в разогретой духовке около 20–25 минут. Брауни должны оставаться немного влажными внутри. Проверьте готовность зубочисткой: она должна выходить с небольшим количеством влажных крошек.

Чечевичный салат с овощами

• Чечевица — 50 г

• Помидор — 100 г

• Огурец — 100 г

• Красный лук — 30 г

• Оливковое масло — 1 ст. ложка

• Соль, перец — по вкусу

• Укроп — по вкусу

КБЖУ на порцию — 250/12/10/30

Приготовление:

1. Отварите чечевицу до готовности (примерно 20 минут).

2. Нарежьте помидор, огурец и лук.

3. Смешайте все ингредиенты в салатнице.

4. Заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте укроп.

Читайте также

• Популярный гарнир, от которого можно быстро набрать вес, и это не картошка

Овощное рагу с чечевицей (1 порция)

• Чечевица — 50 г

• Морковь — 50 г

• Брокколи — 100 г

• Перец сладкий — 100 г

• Лук — 30 г

• Масло гхи — 1 ст. ложка

• Чеснок — 1 зубчик

• Соль, перец — по вкусу

КБЖУ на порцию: 220/11/8/30

Приготовление:

1. Отварите чечевицу до готовности (20 минут).

2. Нарежьте овощи и обжарьте их на масле гхи с чесноком до мягкости.

3. Добавьте чечевицу, посолите и поперчите, перемешайте и тушите еще 5-7 минут.

Суп с чечевицей

• Чечевица — 50 г

• Морковь — 50 г

• Лук — 30 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Вода — 500 мл

• Соль, перец — по вкусу

• Лавровый лист — 1 шт.

• Масло гхи — 1 ч. ложка

КБЖУ на порцию: 180/10/2/30

Приготовление:

1. Обжарьте лук и чеснок на сковороде до золотистого цвета.

2. Добавьте нарезанную морковь и обжарьте еще 5 минут.

3. В кастрюлю добавьте чечевицу, обжаренные овощи, лавровый лист и залейте водой.

4. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.