Название: Плоский живот для "чайников"
Оригинальное название: Basic Ab Workout for Dummies
Год выхода: 2004
Жанр: фитнес
Режиссер: Андреа Амбадос
В ролях: Гэй Гаспар

О фильме: Перед вами эффективный комплекс упражнений для пресса, разработанный опытным фитнес - инструктором Г. Гаспер. Программа предусматривает два уровня: для начинающих и для продвинутых. Не ждите легкой прогулки: тонкая талия требует регулярных занятий. Однако, достичь хороших результатов реально. Используйте этот комплекс в сочетании с диетой. Следуя нашим советам, Вы быстрее достигнете результатов. Этот комплекс состоит из десяти самых действенных и эффективных упражнений для пресса, расположенных в определенной последовательности. Каждое из этих упражнений прорабатывает определенную группу мышц живота. Занимайтесь спортом и выглядите на все 100%!


Где скачать

Ссылка 1

Ссылка 2

Ссылка 3

Ссылка 4

Торрент


Проверено модератором: очень хорошая и действенная система, разрабатывающая все группы мышц живота. Самое главное - это следовать правильной технике упражнений. Луше сделать меньше, но качественнее. Будет очень трудна для начинающих, но результаты того стоят.

Отличные упражнения, сама делаю.
1 упр: чтобы сделать задницу "выше" =) в общем приподнять что ли. минимум 12 минут, 25 повторений
2 упр: сделать ее более округлой. Для баланса можно держимся за ногу или стул
3 упр: не поняла
4 упр: самое трудное но и самое эффективное упражнение округлить задницу.
5 упр: не поняла для чего именно, но тоже хорошие

 

 

Похудела на 11 кг за 7 месяцев)

моя история

Оздоровительный бег или джоггинг - одно из самых доступных средств поддержать себя в хорошей форме и избавиться от лишнего веса. Его регулярно практикуют более 100 миллионов жителей нашей планеты. Но даже в таком, казалось бы, простом способе физической нагрузки есть свои правила и секреты...


С ЧЕГО ЖЕ НАЧАТЬ?

Step Max
DJ MIX Vol.1
Dance Shadow
Старая пластинка
Best Aerobic Mix
Euromix

Читать далее...

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Читать далее...

Читать далее...

Живот

Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек.

---------------------------------------------
 

Читать далее...

Спорт :: на канале fit -ЭТО ОЧЕНЬ УДОБНО!

Во-первых-любое время(на сайте есть программа передач).

Во-вторых можно подобрать любую программу для себя.

В третьих,не надо куда ехать...все дома перед телевизором....

Очень классный канал (он показывается по кабельному TV)

Упражнения для ягодиц

женский фитнес: упражнения, которые вы можете выполнять дома Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.

Читать далее...

В разные времена понятие КРАСИВАЯ ГРУДЬ менялось, и сейчас идеалом считается грудь такого размера, которая при любых движениях тела сохраняет одинаковую форму. Отсюда красивой считают высокую и упругую грудь, не взирая на ее размеры, главное качество в красивой груди - тонус.

В разные времена и эпохи менялся эталон женской груди. То в моде была большая и пышная грудь, то маленькая конусообразная. Сейчас идеалом считается грудь такого размера, которая при любых движениях тела сохраняет одинаковую форму. Читать далее...

Мышцы живота – всегда первыми «сигнализируют» о неполадках в организме женщины, о наборе лишнего веса и возрастных изменениях. Мышцы живота всегда несколько слабоваты и тяжело поддаются подтяжке. Поэтому относиться к ним нужно внимательно, регулярно выполняя физические упражнения и, соблюдаяя режим питания.

Кроме того, выдающийся живот никому не прибавит уверенности в себе и хорошего настроения — особенно женщинам. Между тем избавиться от этого недостатка не так уж сложно. Прежде всего, необходимо выяснить причину появления живота. Разумеется, если вся Ваша фигура тучная, то нет ничего удивительного в том, что у вас имеется живот. Однако часто бывает так, что и у тех людей, вес которых в норме, живот имеет достаточно внушительные размеры. Почему?

Во-первых, причиной этому, как ни странно, может являться постоянное потребление растительной пищи. Если основной Ваш рацион составляют овощи и фрукты, которые содержат много воды, а также если Вы потребляете их в больших количествах, то они могут вызывать вздутие живота. Если Вы видите причину именно в этом, попробуйте несколько изменить рацион питания, включив в него, наряду с растительной пищей, крупы, картофель, творог, хлеб.

Если же Ваш живот — результат постоянного переедания и малоподвижного образа жизни, Вам поможет гимнастика.

1. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. "Пишите" ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз.

2. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую ногу и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в исходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

3. Лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно. Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея — вытянутой, при этом следите, чтобы спина не горбилась. Когда Вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть их вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.

4. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.

5. Лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30°. Представьте, будто вы крутите велосипед. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.

6. Лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленькую подушку. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз.

7. Лежа на спине. Поднимите руки ладоням вверх. Возьмите две гантели, поднимите руки на высоту 10 см от пола и сделайте ими полукруг к бедрам.

8. Лягте снова на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение. Повторите до 15 раз.

9. Исходное положение то же. Поднимите голову и плечи от пола. Поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение и повторите в другую сторону. Упражнение повторите 5-10 раз в каждую сторону.

10. Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 5 раз.

11. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, руки положите на левое колено и потянитесь дальше вперед (для усложнения упражнения можно вытянуть вперед правую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с каждой ногой.

12. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

13. Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз.

Безделье приятнее любого труда, особенно когда мы так измотаны стрессами, как любой современный человек. Возможно, этим и объясняется то, что 24 % американцев никогда не занимаются физкультурой, а ещё 25 % делают это нерегулярно. Но тем не менее, тот, кто бывал в США, видел, как утренние улицы американских городов наполняются физкультурниками - их так много, что кажется, бежит вся Америка. А в России Вы наблюдали нечто подобное? И это не смотря на то, что в России число фитнес-залов растет год от года!

Мы живём рядом с парком и нам иногда приходиться наблюдать, как поздно вечером, уже почти в темноте, бегают молодые девчонки, чаще всего в одиночестве. Это стеснительность или нехватка времени? Смысла от такой пробежки немного! Основной расход калорий должен быть в первой половине дня, а не перед сном. Потом, после беговой дорожки, душ. Взбодрённое настроение - долго не можем уснуть! Результат - недосыпание, неважное состояние с утра, леность, стресс, еда. У кого есть дети, тот должен был заметить: если ребенка купать перед самым сном, то у него возникают трудности с засыпанием.

Недостаток активности - одна из главных причин "эпидемии" ожирения. Ее стремительное распространение связано с упрощением и уменьшением физического труда на работе и дома, когда на смену силе мышц приходят разнообразные "хитроумные" приспособления вроде пультов дистанционного управления и систем автоматического открытия гаражных ворот.

Мы почти перестали ходить. Сегодня мы живем в информационном обществе, и большинство людей занято в сфере обслуживания, где им приходится стоять за прилавком, сидеть за рулем автомобиля или целый день проводить за компьютером. На рынке труда сильно выросла доля женщин, которые вынуждены совмещать интересы карьеры с заботой о семье. В типичном расписании современной семьи с двумя работающими оставлено всего около четверти часа на приготовление ужина и совсем нет времени на физкультуру, если она не является одним из приоритетов в вашей жизни.

ФИЗКУЛЬТУРА - ЭТО ЗДОРОВОЕ ПРИСТРАСТИЕ!

Занимаясь в среднем один час в день, Вы сможете ослабить тягу к вредным продуктам, вызванную стрессами в вашей жизни. Хотите верьте, хотите нет, но если Вы не пожалеете времени на физкультуру, то сможете изменить себя, свою реакцию на стресс, а также изменить людей и вещи, которые у Вас этот стресс вызывают.

Нужно Больше Двигаться! Миллионы людей, мужчин и женщин, просыпаясь утром, принимают душ, садятся в машину, просиживают день за рабочим столом, снова садятся в машину, чтобы вернуться домой, ужинают, а затем отправляются спать после того, как несколько раз за вечер перекусят, сидя перед телевизором. Еще миллионы остаются дома с маленькими детьми, тратят минимум энергии на поездки по делам, вечером кормят детей и мужа ужином, после чего завершают день перед телевизором, поглощая закуски и пиво. Все Вы знаете таких людей. Если у них вдруг появляется желание заняться физкультурой то, они терпеливо ждут, пока это желание пройдет.

Какие барьеры стоят между Вами и программой регулярных физических упражнений?

1. "У меня нет времени"

Время проходит с разной скоростью. Если это лишний час, который приходится прождать в приемной врача, время тянется медленно. Если Вы наслаждаетесь последним днем отпуска, время летит стремительно. Мы просим Вас "выкроить" немного времени на движение и физкультуру.

Даже если Вы думаете, что в данный момент у Вас точно нет времени, его можно найти, уменьшив число минут, потраченных в другой сфере вашей жизни. Масса времени тратится на телевизор. Почему люди не могут найти время на упражнения, когда многие из них каждый вечер просиживают перед телевизором по два-три часа? Поставьте тренажер перед телевизором и используйте время с двойной пользой.

Существует огромное количество приемов для естественного увеличения физической активности! Например, можно припарковать свой автомобиль не ближе к входу, а подальше от него, сделать больше шагов и сжечь еще дополнительные калории.

Взгляните на вашу жизнь внимательнее. Начните с выходных. Можете ли Вы найти пару часов в субботу или в воскресенье, чтобы погулять по парку в одиночестве, с членом семьи, с другом или с домашним питомцем? Это может стать первым шагом, который "сдвинет" Вас с места.

2. "Во время занятий у меня всегда болят мышцы и не хватает дыхания"

Если Вы не в форме, то Вам нужно как следует подготовиться к упражнениям и приступать к ним только после хорошей предварительной растяжки. Теория "без боли нет силы" опасна для здоровья и давно вышла из моды.

Если Вам не хватало дыхания на беговой дорожке в школе, значит, Вы до сих пор помните это неприятное ощущение. Ваш мозг приказывает вашей диафрагме дышать глубже, чтобы освободиться от двуокиси углерода легких и доставить в них больше кислорода. Больно Вам потому, что в диафрагме, этой тонкой, похожей на пленку мышце в основании легких, есть такие же болевые ткани, как и во всех других мышцах.

3. "Заниматься физкультурой скучно"

Посмотрите на посещение спортзала как на возможность внести разнообразие в повседневную рутину. Некоторые спортзалы работают круглосуточно, и поэтому Вы можете выбрать время, которое подходит под ваш распорядок дня. В спортзале можно принимать душ и расслабляться по выходным или забегать туда, чтобы немного позаниматься в будние дни, - выбор за вами. Если Вы желаете заниматься дома, отведите специальное место, где можно будет устроить домашний спортзал. Возможно, у Вас уже есть кое-какое оборудование, но Вы используете его преимущественно в качестве вешалки. Но раз уж Вы потратили на него ваши деньги, то имеете полное право использовать его по назначению!

По возможности выберите хорошо освещенное место и поставьте там маленький радиоприемник или CD-плейер, чтобы во время занятий иметь возможность слушать музыку. Если Вы предпочтете спортзал, приносите с собой портативный проигрыватель с наушниками. Создайте приятную обстановку, включая мягкое освещение и вдохновляющую Вас музыку, запаситесь Энергетическим коктейлем и бутылкой питьевой воды.

По мере привыкания к такой жизни Вы перестанете считать физкультуру скучной, а начнете получать от нее такое же приятное ощущение, как от любого другого любимого занятия.

Самые ЛЕГКИЕ способы увеличения количества сжигаемых калорий

• каждый раз, когда Вам нужно подняться на два или три этажа, пользуйтесь вместо лифта лестницей;
• прогулка после ужина сочетает полезное с приятным - сжигает калории, позволяет насытиться кислородом, улучшает пищеварение и поднимает настроение.

Что нужно есть ДО и ПОСЛЕ тренировок

Очень трудно заниматься физкультурой, когда ваш организм занят перевариванием пищи, но не менее тяжело тренироваться, когда желудок сводит от голода. Поэтому очень важно уделять особое внимание вопросу питания до и после тренировок.

Если съесть слишком много, то ваш кишечник будет оттягивать на себя часть предназначенной мышцам крови, и тренировка может закончиться судорогами. Начинать занятия следует не раньше чем через 30 минут после приема пищи. Кроме того, непосредственно перед тренировкой желательно отказаться от тяжелых белковых блюд.

ЛУЧШАЯ пища перед тренировкой - это легко усваиваемые углеводы (фрукты, ягоды и овощи) с небольшим количеством белков.

Не позднее чем через 30 минут после тренировки обязательно нужно подкрепиться чем-нибудь вроде "белкового батончика" или "энергетического коктейля".

Такая закуска возместит израсходованные белки и углеводы. Кроме того, нужно выпить достаточно воды, чтобы восстановить баланс жидкости. Углеводы пополнят запас гликогена в мышцах, белки обеспечат организм аминокислотами, необходимыми для роста мышечной ткани, а вода поможет поддержать нормальный приток крови к мышцам. ЖАЖДА - самое лучшее средство измерения количества необходимой Вам жидкости.

Лучшим восполнением запасов жидкости является простая питьевая не газированная вода. Чтобы узнать, сколько воды Вам нужно, встаньте на весы до и после тренировки. На каждые полкилограмма сброшенного веса выпивайте ДВА полных стакана воды. Возьмите в привычку выпивать два стакана воды после тренировки или литровую бутылку воды в ходе тренировки.

Белковая пища замедляет процесс расщепления мышечных белков после тренировки и тем самым помогает уменьшить боль и жжение в мышцах и суставах.

Витамины и минералы в составе Энергетического коктейля, содержат фитоэлементы и антиоксиданты, которые помогут защитить мышечные клетки от чрезмерного окисления во время тренировок. Как уже говорилось, легкие воспалительные процессы способствуют наращиванию мышц. Исправлением таких "хороших" повреждений и производством новых мышечных клеток организм занимается во время восстановительного периода между тренировками.

Вы можете сжечь много калорий в тренажерном зале, но еще больше веса можно сбросить, если освободиться от тяги к провоцирующим продуктам с помощью пристрастия к физическим упражнениям.

Научно доказано, что перед тренировками в крови у спортсменов повышается уровень гормона радости, эндорфина. Прозанимавшись несколько недель, Вы заметите, что пропущенная по какой-то причине тренировка заставляет Вас чувствовать себя не в своей тарелке. Такова реакция на здоровое пристрастие к физическим упражнениям.

Раскрою СЕКРЕТ: возьмите в привычку выполнять хотя бы одно физическое упражнение каждый день - ваше тело скажет Вам за это спасибо.

И последний СОВЕТ: не забывайте, что занятия физкультурой не должны быть тяжкой повинностью, их задача - приносить радость. Постарайтесь добиться того, чтобы в будущем они превратились в полезную для здоровья привычку.

С уважением, Малыгины Михаил и Светлана, Консультанты по питанию

Здесь представлены упражнения без тренажёров и гантелей, что даёт возможность заниматься самомтоятельно дома. Упражнения подбирала под себя.

Отжим от стены.




Отжим с колен.




Подъём таза от пола.





Приседания.




Выпады.




Ноги. Вертикальный блок. Махи.




Пресс. Обратные скручивания.




Пресс. Подъём колена стоя.




Пресс. Выпрямление ноги + поворот туловища лёжа.



Пресс. Выпрямление ног сидя.



Пресс. Подъём ног лёжа.




Пресс. "Скручивания".




Подъём руки и ноги лёжа на животе.

Красивая женская грудь – конечно же мечта! Причем, мечта не только женская – сами знаете, на что в первую очередь внимание мужчины обращают. А что делать, если не «голливудский стандарт»? И вообще, как ухаживать, чтобы сохранить хотя бы то, что имеешь?

Если радикально преображаться, то это возможно только с помощью пластической хирургии. А если попробовать просто улучшать, сохранить грудь, противостоять возрастным изменениям, то можно обойтись домашними средствами, то есть масками и гимнастикой.

Попробуйте сделать «грудную» маску:

Возьмите четверть банана, разомните вилкой, добавьте 1 чайную ложку молока и 1 столовую ложку творога. Размешайте полученную массу нанесите на область декольте на 15 минут. После чего смойте маску прохладной водой.

Такая фруктово-творожная маска хорошо питает и увлажняет кожу. Делать ее нужно два раза в неделю.

Упражнения для улучшения формы груди нужно делать каждый день в течение двух месяцев. Выполняя их регулярно, вы непременно добьетесь успеха.

Упражнение 1.

Исходное положение: встаньте прямо. Затем потянитесь на носочках, поднимая руки вверх (как будто вешаете белье). Повторите это упражнение 15 раз.

Упражнение 2.

Начинайте упражнение в том же исходном положении. Поднимите руки над головой и перед собой делайте махи крест накрест, поочередно, то поднимая, то опуская руки. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение не меняйте. Руки поднимите на уровень груди и положите ладони друг на друга. С максимальной силой надавите на ладони. Повторите это упражнение 20 раз.

В завершение вечерних процедур, после душа или ванны непременно делайте контрастный душ. Массируйте каждую грудь струей воды по часовой стрелке по три минуты.

 Работают мышцы корпуса, внешняя сторона бедра, внутренняя сторона бедра, ягодичные мышцы.

• Лягте на левый бок, колени согнуты, правое предплечье на полу. Поднимите туловище и правую руку, правая нога строго параллельна полу.

• Соедините колено и правую руку, затем вытяните. Повторите 10 раз.

• Опустите бедра, перевернитесь на правый бок, повторите упражнение.

---

МОРСКАЯ ЗВЕЗДА :: Прокачай мышци спины, бедер и ягодиц одним движение!
Работают мышцы нижней части спины, внешние и внутренние мышцы бедер, мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Лягте лицом вниз, закрепите ленту кольцом на щиколотках. Прямые руки вытяните перед собой. Оторвите корпус тела и ноги от пола (А). Удерживая равновесие, разводите ноги в стороны, растягивая ленту. Одновременно выводите руки по диагонали перед собой (Б). Действия рук и ног должны быть синхронными. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 повторов.

---

ПОДЪЕМ С ЗАКРУЧИВАНИЕМ :: работают мышцы-стабилизаторы и ягодичные
Соблазнительная форма бедер — не мечта, а реальность. Даже если к своим ягодицам у вас нет претензий, это упражнение поможет сохранить тонус мышц как можно дольше. «Вам приходится лежать на боку, а это напрягает все группы мышц тела», — говорит КЭТТИ СМИТ, тренер, автор видеопрограммы «Total Body Lift». Выполняйте упражнение в течение месяца, и ваши ягодицы будут крепкими и красивыми.

1 Лягте на пол на левый бок. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой. Правую руку согните в локте и положите на бедро. Локоть должен быть на одной линии с плечом.
2 Согните правую ногу под прямым углом и зажмите медицинский мяч под коленом (А). Не заваливайтесь назад.
3 Держите плечи и бедра на одном уровне, создавая квадрат. Поднимайте правую ногу на 20–30 сантиметров, удерживая мяч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните комплекс на обе ноги.

Вам понадобится: Мяч весом 3 кг.
Как делать: Выполняйте упражнение в два подхода по 12–15 повторений. Начинать комплекс можно без мяча, но потом увеличивайте нагрузку, используя утяжелитель.
Усложненный вариант: Выпрямите опорную руку и выполните дополнительную серию упражнений.

Существует ряд упражнений, разработанных специально для борьбы с целлюлитом. Ежедневно делая эти упражнения, вы не только сможете избавиться от «апельсиновой корки», но и предотвратить ее появление, что гораздо важнее.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки положите за голову. Затем начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд и медленно опускайтесь. Повторите такой подъем 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на бок, вытянув вверх нижнюю руку. Другой рукой обопритесь об пол. Медленно поднимите верхнюю ногу на 20-30 см от пола, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд и медленно опустите. Повторите 20 раз. Затем повернитесь на другой бок и сделайте это упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки сцепите за головой. Одну ногу положите на другую голенью на колено. Медленно приподнимитесь, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите корпус и ногу. Выполните упражнение 5 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 4

Лягте на живот, отперевшись на согнутые в локтях руки, и согните ноги. Поочередно приподнимайте то правую, то левую ногу, отрывая от пола колено, и задерживая их вверху на 7-10 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 5

 Встаньте на колени и вытяните перед собой руки. Опуститесь на правое бедро и отведите руки влево. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем на левое бедро. Повторите упражнение 10- 15 раз.

Эти простые упражнения помогут вам справиться с недостатками кожи. Еще более эффективным будет комбинированное воздействие на проблемные участки. Сочетание физических упражнений с применением антицеллюлитных масок даст вам возможность играючи распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой.

Эту прекрасную часть тела можно сделать еще более привлекательной при помощи нехитрых упражнений.

Наш консультант: Врач-маммолог, к. м. н. Екатерина Ухарцева.

1. Встаньте прямо. Поставьте локти на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

 

2. Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед и разводите в стороны.

 

3. Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).

 

4. Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

 

5. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо.

Вернитесь в исходное положение.

 

 

Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение “ножницы“ знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

 

Исходная позиция для упражнения А:

Лежа на боку, верхнюю ногу поднять и согнуть в колене. Колено не на одной прямой с плечом, а чуть сзади плеча. Согнутую ногу держите ровно, не наклоняя вперёд или назад. Упор на локоть.

Счёт 1: Наклоняем колено вперёд, одновременно отводя руку назад. Смотрим тоже назад.

Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслабляйте мышцы ноги.

Счёт 2: Колено и рука возвращаются на место, в исходную позицию.

Счёт 3: Вытягиваем ногу вверх.

Счёт 4: Возвращаемся в исходную позицию

Внимание: Мышцы живота, ягодиц, бедёр и ноги напряженны.
Повтор упражнения - 15 раз


Исходная позиция для упражнения В

Колено верхней ноги ложится на стопу нижней ноги. Нижняя часть туловища "смотрит" в сторону, в то время как верхняя часть туловища "смотрит" точно вперёд. Живот повёрнут к полу, руки сложены квадратом (см. фото).

Счёт 1-4: Подъём прямой ноги вверх. Носок оттянут.

Счёт 5-8 То же движение, но ступня ровная.

По окончанию упражнения, не прекращая движения переходим к упражнению С.


Упражнение С

Счёт 1 : Подтягиваем колено к груди, головой приближаемся к колену, верхняя рука уходит назад

Важно: Бедро, колено, голень на одном уровне. Ногу не опускаем. Тогда задействуются так же и мышцы живота.

Счёт 2: Выпрямляем ногу и руку. Шея на одном уровне со спиной, смотрим в пол, плечи на одном уровне. Нога и рука тянутся каждый в свою сторону. Таким образом мы как бы хотим удлинить себя.



Меняем ногу. Каждое упражнение от 8 до 20 раз. Можно по 2 подхода.

 

Быть красивой – это не только умение одеваться. Громадное значение имеет лицо. Если вы хотите сохранить его привлекательность, предупредить преждевременное старение, то воспользуйтесь специальной гимнастикой для лица. Она позволит поддержать эластичность его кожи и мускулатуры, предотвратит образование морщин.

Прежде всего, научитесь расслаблять мышцы лица. Для этого вы можете использовать следующие упражнения:

- «Маска удивления». Можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лежа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На высоте вдоха на секунду задержать дыхание и с выдохом опустить брови.

- «Маска гнева». С медленным вдохом постепенно хмурить брови, стремясь сблизить их как можно сильнее, с выдохом опустить брови.

Упражнения для круговых мышц глаз

- Зафиксировать голову на спинке кресла (в положении сидя) или на подушке (в положении лежа). С медленным выдохом опускать веки, на вдохе постепенно наращивать хмурящее усилие, после секундной задержки – со свободным выдохом отпустить веки.

- Для круговой мышцы губ выполняем упражнение «маска поцелуя» с максимальным усилием.

- «Жевательная резинка». Попеременно сжимать и разжимать зубы: сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц.

- «Маска недовольства». Чуть прищурить глаза, с вдохом слегка сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта. С выдохом расслабить мышцы лица.

- «Маска смеха». Прищурить глаза, с вдохом сжать губы, поднять уголки рта. С выдохом расслабить напряжение мышц лица.

Упражнения для губ

- Вытяните губы вперед и приоткройте рот при дыхании. Закройте рот. Повторите 10-20 раз.

- Двигайте нижней челюстью одновременно с губами последовательно направо и налево.

- Высуньте язык как можно дальше и задержите на несколько секунд. Уберите язык. Упражнения повторять по 5 раз.

Специальную гимнастику для лица косметологи рекомендуют проводить один-два раза в неделю перед зеркалом при полном сосредоточении внимания.

Во время исполнения упражнений фиксируйте легко пальцами места, подверженные морщинам. Это не только предотвратит образование или углубление морщин, но и поможет вам проследить за движением каждой мышцы, быстрее и легче овладеть гимнастикой лица.

Постоянные упражнения мышц лица и шеи улучшают эластичность кожи, в результате чего мелкие морщины исчезают, а глубокие - значительно разглаживаются. Кожа приобретает свежий, розовый вид. Напоминаем, что делать эти упражнения косметологи советуют 1-2 раза в неделю перед зеркалом при полном сосредоточении внимания.

Упражнения для лба

1. Откройте широко глаза и поднимите высоко брови. Повторите 10-12 раз, постепенно ускоряя темп.

2. Поместите пальцы обеих рук на лоб и потяните кожу вниз, одновременно противодействуйте попытке, поднимая брови высоко вверх. Повторить 5-6 раз.

Упражнения для век

1. Закройте медленно глаза, оставляя узкую щель между веками, и считайте до 20. Если понадобится отдых, закройте глаза без напряжения на несколько секунд. Повторите 5-6 раз.

2. Положите ладони на углы глаз и легко натяните кожу по направлению к ушам. Прикройте медленно глаза, оставляя совсем узкую щель между веками, и считайте до 20. Закройте глаза без напряжения на несколько секунд. Повторить 5-6 раз.

3. Откройте широко глаза и смотрите, не мигая, 20 секунд. Закройте глаза без напряжения на несколько секунд. Повторить 5-6 раз.

Упражнения для щек

1. Надувайте щеки 10-20 раз.

2. Вдохните, надуйте щеки и перемещайте воздух от одной щеки к другой, от одной губы к другой в течение 1-2 минут.

3. 3акройте рот и массируйте языком десны и зубы несколько минут.

4. Закройте рот, сжимайте и разжимайте зубы. Повторите 10-12 раз.

Упражнения при двойном подбородке и для шеи

1. Представьте себе, что к вашему подбородку подвешен большой груз. Который необходимо поднять. Приподнимайте медленно подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи.

2. Выпрямите голову. Высуньте язык, стремясь достать им кончик носа, делайте языком змеевидные движения. Расслабьте и уберите язык.

3. Закройте рот. Сильно сожмите коренные зубы, одновременно сильно прижимая кончик языка к внутренней стороне резцов. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения повторять 5 раз. Также полезно почаще зевать, медленно и с наслаждением. Это чудесное упражнение для всего лица. Не забывайте поместить пальцы на лоб во избежание образования морщин.

Встаньте плотно спиной к стене, стопы вместе и находятся на удобном для вас расстоянии от стены (3-8 см), затылок касается стены, голова вертикально, смотрите прямо. Продолжительность упражнения — от 60 секунд до 2—3 минут, выполняйте его ежедневно в течение 3—4 недель. Постарайтесь запомнить мышечно-суставные ощущения от прикосновения к стене, а при ходьбе попробуйте вспомнить их. Таким образом вы сможете корректировать свою осанку, сохранять прямое положение корпуса и головы.

Для исправления осанки можно воспользоваться и комплексом физических упражнений, разработанным врачом Динейкой К.В.

Упражнение 1.
Стоя на коленях, руки внизу, несколько раз подышите, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). На вдохе отведите руки назад, сцепите в «замок». Выдыхая, сядьте на пятки с наклоном вперед (до касания грудью бедер); руки, сцепленные в «замке», поднимите как можно выше. Стоя на коленях с опущенными руками, сделайте вдох. Наклон вперед — на выдохе. Повторите 6—8 раз.

Упражнение 2.
Стоя на коленях, разведите стопы врозь, сядьте между пяток, руки согните за спиной, ладони сложите пальцами вверх, голову держите прямо. Оставайтесь в этой позе 10—30 секунд, затем встаньте и пройдитесь. Повторите 6—8—12 раз. Это упражнение можно делать и во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины выполняйте его стоя и сидя, попеременно чередуя эти положения.

Упражнение 3.
Стоя, поднимите одну руку вверх, другую отведите вниз назад, согните руки в локтях и соедините пальцы. Через каждые 5—10 секунд меняйте положение рук. Если у вас боковое искривление позвоночника, то проверьте, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и уже в этом, откорректированном положении выполняйте упражнение многократно. Дыхание произвольное. Выполняйте упражнение, сначала стоя, а затем и во время ходьбы.

Упражнение 4.
Сядьте по-турецки, но стопы сложите вместе, спину и голову держите прямо, напрягите мышцы спины. Дыхание произвольное, но не глубокое. Вначале, когда мышцы шеи еще не окрепли, можно через каждые 20— 30 секунд напряжения посидеть немного, расслабившись.

Упражнение 5.
На первые два шага сделайте неглубокий вдох (мыщцы живота немного выпячивается), а на следующие два шага — выдох (мышцы живота сильно подбирается — от подложечной ямки до паха). Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует от вас определенных волевых усилий. Повторяйте упражнение 2—3 раза в день по 10—30—60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Предлагаем вам несколько советов и упражненияй для поддержания красоты груди.

Начнем с гимнастики. Упражнений для укрепления груди существует очень много. Вот к примеру наиболее простые и удобные из них.

• Встаньте прямо. Сначала поднимите выпрямленные руки вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх, после чего поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 7-10 раз.

• Стоя, ладони соедините перед грудью. В течение 6 секунд с усилием прижимаете ладони друг к другу, а затем на 4 секунды расслабьтесь. Повторите 5-8 раз. Это упражнение можно делать и по-другому: возьмите в согнутые руки небольшой мяч, медленно сдавите его ладонями и посчитайте при этом до восьми, затем расслабьтесь. Повторите описанную процедуру несколько раз.

• Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену. Затем, сгибая руки в локтях, на счет "раз, два, три" медленно приближайтесь к стене. На счет "четыре" быстро вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены руками. Повторите упражнение 5-8 раз.

• Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Медленно поднимайте разведенные в стороны и слегка согнутые в локтях руки. Повторите несколько раз. Это упражнение напоминает "бабочку".

• Для мышц груди также полезны отжимания. Если тяжело, можно отжиматься, согнув ноги в коленях.

- Поддерживать грудь в хорошей форме помогает и массаж теплой струей воды. Только учтите, что напор не должен быть слишком сильным, чтобы не травмировать грудь, но и не слишком слабым, иначе должного эффекта не добьетесь. Струей воды совершайте по 10 круговых движений с каждой стороны груди.

- Отличное воздействие окажут на грудь солевые ванны. Растворите морскую соль в теплой воде. Принимайте такую ванну 1 раз в неделю не более 15-20 минут.

 

 

 

 

 

Повторюсь, это упражнение формирует мышцы живота, бедер и улучшает осанку.

УПРАЖНЕНИЕ МЕСЯЦА - март сформирует нам Идеальный пресс с SHAPE !

«После родов уже сбросила все килограммы, которые я набрала за время беременности, но живот так и остался дряблым. Как эффективно укрепить пресс?»- этот вопрос встречается во многих ваших письмах, и я уверена, много больше не задают его, но думают на эти темы постоянно!

«Можно делать обратные скручивания на низкой скамье или прижимать к груди гантель, выполняя обычные скручивания. Вы должны выложиться полностью, выполнив 10–15 повторов за подход, — рекомендует автор программы «Change Your Body Shape» БРЕТТ ОТЕРИ.

 

А мы советуем выбрать универсальный вариант для скульптурного пресса. Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки за головой (А). Поднимите верхнюю часть туловища и ноги, руки тяните к носкам (Б).

 

Мышцы лица можно тренировать, как и мышцы тела. 8 упражнений для лица — и результаты впечатляющие!

Молодое, красивое лицо – это не только хорошая кожа. О молодости говорят высокие скулы, красивая линия подбородка, отсутствие носогубных «заломов». Увы, но время и сила земного притяжения делает лицо «уставшим»: мышцы слабеют, и щеки опускаются вниз, появляется двойной подбородок. Лицо начинает хуже снабжаться кровью, что не может не отразиться и на состоянии кожи. И первые признаки «уставшего лица» становятся заметны уже с 25 лет!

Конечно, качественная косметика помогает выглядеть молодой дольше. Но воздействие это одностороннее, снаружи, а истинная причина – внутри. Фейсбилдинг, система упражнений для мышц лица, действует на проблему именно изнутри. Для занятий фейсбилдингом не нужны ни тренажеры, ни спортивный костюм. Это могут делать все – вне зависимости от возраста и физической подготовки. Регулярные занятия дают отличный эффект: мышцы подтягиваются, кожа лучше снабжается кровью, а значит, и обновляется, и выглядит свежее и моложе. Первые результаты видны уже через 2 недели! Вы уже готовы приступить к упражнениям?

упражнения с фото ЗДЕСЬ

По последним данным ученых, исследовавших параметры сексуальной привлекательности, самая важная часть женского тела – вовсе не полная грудь, и не длинные ноги, а талия! Причем, главное – не соответствие строгим канонам моды 90-60-90, а – пропорциональность. Если природа наградила вас широкой костью, и крупным телом, то не стремитесь довести объем своей талии до заветной цифры. Вы напрасно измучаете себя, а выглядеть будете вовсе не сексуально, а жалко. Я еще ни разу не видела мужчину, которому бы нравилось, когда у женщины выпирают ребра, как у бездомной собаки. Вполне возможно, что ваш идеальный объем, не 60, а 70.

Помните – далеко не всем мужчинам нравятся кубике на женском животе, поэтому переусердствовать в этом вопросе тоже не стоит. Однако висящий, дряблый живот уж точно не понравится никому.

Упражнение

Разминка

Упражнение 1

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• ноги следует держать строго перпендикулярно полу;
• таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;
• в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

• лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
• затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.

Действие

1. Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;
• подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;
• согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;
• поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.

Действие

1. Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное.
2. В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• не отрывайте голову от пола.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;
• ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.

Действие

1. Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
2. Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.
3. Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 4

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;
• нельзя перекатываться на спину.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
• поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.

Действие

1. С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.
2. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное.
3. Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

источник: sportzal.com

[/more]

Выполняя эти упражнения 3–4 раза в неделю, вы сможете улучшить линию бедра, подка­чать икры и укрепить яго­ди­цы. «Специального обо­рудования не потребуется, трени­ро­вать­ся можно дома», — говорит супервайзер фит­нес-клу­бов «ФизКульт» Ада Жохова. «Регулярные занятия плюс правильное пи­тание — и результат бу­дет заметен через две недели», — утверждает Ирина Солошенко, супервайзер групповых программ сети клубов World Class.

1. Икроножные мышцы

Примите исходное поло­же­ние — руки на поясе, нос­ки вместе, пятки врозь. Мед­лен­но приподнимитесь на носоч­ки, за­держитесь в этом положении на три-че­тыре секунды и вернитесь в ис­ход­ную позицию. Спину дер­жи­те прямо, подбородок — параллельно полу.

Сделайте три серии по 15 раз, в каждой серии ус­коряясь на пяти последних повто­рах.

2. Ягодицы

Поставьте руки на пояс, спину держите прямо. На вдохе сделайте левой ногой шаг назад так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом, а правое бедро оказалось параллельно по­лу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

По­вторите упражне­ние 20–25 раз с каждой ноги.

3. Ноги и ягодицы

Встаньте на четвереньки, обопритесь о пол ­предплечьями и ко­ленями, как на фото внизу.

На выдохе поднимите одну ногу так, чтобы бедро расположилось па­раллельно полу. На вдо­хе плавно вернитесь в ис­ход­ное положение. Во время вы­пол­нения упраж­нения удер­живай­те в на­пря­жении пресс и старайтесь не прогибаться в пояснице. Сделайте два подхода по 20–25 махов каж­дой ногой.

4. Боковая поверхность бедра

Примите то же исходное по­ло­жение, что и для предыдущего упражне­ния. Напрягите пресс. Поднимите ногу. На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше в сторону, удерживая ее параллельно полу на одном уровне с корпусом. На вдохе вернитесь в исход­ное положение. Выполняйте махи в довольно интенсивном темпе, стараясь доби­ва­ться максимальной амп­литу­ды. Сделайте два подхода по 20–25 раз каждой ногой, при необходимости делая передышки.

5. Передняя и внутренняя поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, руки поставьте на талию или вытяните вперед, как показано на фото.

На вдохе присядьте, не отрывая пяток от пола, держа спину пря­мо и со­г­нув колени под прямым углом. Старайтесь не разводить их в стороны. На выдо­хе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз.

www.glamour.ru

Итак, сначала обязательно кардио разминка:

2 часть тренировки: Упражнения на полу, здесь прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и верхней части тела:

Синди Кроуфорд: Секрет идеальной фигуры / Как достичь совершенства
http://tfile.ru/forum/viewtopic.php?t=50780

Тяга к прекрасному. Не любишь изнурительные тренировки, а иметь стройные ножки хочется? Не тяни – займись растяжкой! Она уберет лишние сантиметры с бедер и талии, в то время как ты будешь просто красиво лежать на полу.

ЗАДНИЕ МЫСЛИ
Что укрепляем : Ягодицы.
Как делаем : Сидя на полу, согни одну ногу в колене под прямым углом, другую вытяни назад и разверни стопу и колено в пол. Следом, опираясь на руки, разверни в пол таз, насколько хватит сил. На выдохе опусти грудь на голень согнутой ноги, на вдохе поднимись. Повтори упражнение с другой ноги.
Сколько раз : 10 раз в каждую стороны
Что в итоге : Толпы обожателей. Ну и куча завистниц.

НИЗКИЙ ЖАНР
Что укрепляем : Заднюю поверхность бедер.
Как делаем : Сидя на полу, вытяни одну ногу вперед, другую согни в колене и прижми стопу к внутренней поверхности бедра. Выпрями спину. На выдохе опускайся корпусом как можно ниже, стремясь лечь животом на бедро. Можешь помогать себе, держась за стопу. Следи за тем, чтобы оба плеча были развернуты в сторону пола.
Сколько раз : Повтори 15 раз с каждой ноги.
Что в итоге : Сколько бы ты ни старалась, отыскать признаки еще недавно присутствовавшего целлюлита тебе не удастся.

ЛОЖИСЬ!
Что укрепляем : Внутреннюю поверхность бедер.
Как делаем : Сидя на полу, разведи ноги максимально широко в стороны. Колени не сгибай, стопы направь строго вверх. Держи спину ровно. На выдохе наклонись вперед до ощущения растяжения и задержись так на несколько секунд. Затем продолжи наклонятся, пока не коснешься животом пола.
Сколько раз : 5 – 10 раз.
Что в итоге : Будешь подниматься по лестницам в три раза быстрее подружек, потому что одним шагом сможешь преодолеть сразу три ступеньки!

ТРЕУГОЛЬНИК
Что укрепляем : Переднюю поверхность бедер.
Как делаем : Сидя на полу, согни одну ногу в колене, другую вытяни назад и разверни коленом в пол. Возьми рукой эту стопу. На выдохе подтяни пятку к ягодицам как можно ближе. Слегка напрягу живот, таз направлен в пол, коленом тянись назад.
Сколько раз : 5 – 10 повторений с каждой ноги.
Что в итоге : Выкинешь юбки ниже колена и перейдешь на радикальные мини.

ЛЕВЫЙ – ПРАВЫЙ
Что укрепляем : Мышцы спины.
Как делаем : Сидя на полу, вытяни обе ноги перед собой и скрести голени так, чтобы колени были прямые и находились одно над другим. Возьмись руками за стопы изнутри. На выдохе опускайся вперед и, надавливай на стопы руками, разводи их в стороны.
Сколько раз : 15 – 20 раз.
Что в итоге : Сможешь ходить на 12-сантиметровых шпильках хоть круглые сутки, и никаких неприятных ощущений!

Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то. Мне упражнения для бедер не помешали бы, чтобы бедра стали упругими! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми. Лена.

—
Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо. Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость. Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

Растяжка для упругих бедер

Начните тренировку с медленной растяжки бедер – это подготовит их с последующей нагрузке, сделает выносливее и эластичнее.

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше - минуту.

Растяжка задней поверхности бедра

Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра

Смотрите на рисунок - свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра  

Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Вся растяжка занимает не более 5 минут, а если вы не стараетесь, то намного меньше

Упражнения для упругости бедер

Приседание в плие

Это упражнение приводит в тонус передние мышцы бедер.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вес тела - на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол.
Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Это упражнение идеально для ягодиц и внешних мышц бедра (то есть, боков).

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

 Это упражнение также отлично подходит для борьбы с “боками”, так как тренирует внешние мышцы бедер и ягодицы.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

——
Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net - Красивая и Успешная

Как же надолго улучшить овал лица? Как подтянуть обвисшие щеки, а впалые – сделать упругими?

Есть более действенный способ улучшить овал лица, но этот способ требует времени, сил и терпения. Если вы хотите получить гарантированный, проверенный временем результат – выберите упражнения для овала лица от женского сайта sympaty.net.

Прежде всего запомните: овал лица ухудшается из-за того, что щеки теряют тонус. Подобно двум парусам, они начинают обвисать, из-за чего щеки западают, а овал лица ухудшается.

Не расстраивайтесь: упражнения для овала лица дают очень ощутимый результат всего через неделю тренировок – конечно, при условии, что вы будете тренироваться каждый день!

Улучшаем овал лица: основные упражнения

Упражнение, тонизирующее овал лица

Это упражнение взято из фейсбилдинга. Оно улучшает овал лица за счет того, что тонизирует большинство мышц. Оно очень хорошо убирает следы усталости с лица, поэтому идеально его выполнять утром!

Глубоко вдохните, раздуйте щеки и распределите воздух равномерно внутри них. Губы плотно сомкните. Теперь приложите ладони к щекам так, чтобы пальцы оказались на ушах. Давите на щеки, а щеки должны сопротивляться этому давлению.

Продержитесь так 5-6 секунд, затем расслабьте лицо. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение «язык за щекой»

Это упражнение предлагает нам Джульетт Кандо в своей книге «Как избавиться от морщин». Упражнение улучшает овал лица, а делается оно очень просто:

Встаньте перед зеркалом, округлите губы в форме О. Теперь прижмите язык к внутренней поверхности щеки. Задача в том, чтобы язык прижать к щеке, и щеку прижать к языку как можно плотнее. Удалось? Теперь перемещайте язык за щекой и старайтесь как можно плотнее прижимать щеку к нему!

Вам надо сделать примерно 20 движений на каждой стороне лица – таким образом вы максимально проработаете все мышцы щеки.

Может возникнуть чувство натяжения в нижней части языка. Это будет означать, что с помощью этого упражнения вы боретесь еще и с обвисающим подбородком!

Кстати, это упражнение можно выполнять практически везде – главное, чтобы вас никто не видел. Например, я делаю его, когда пишу статьи для sympaty.net

Упражнение на подтяжку овала лица

Кэрол Мадджио в своей книге “Аэробика для кожи и мышц лица” предлагает упражнение для подтяжки щек, которое не только тренирует щечную мышцу, но и укрепляет мышцы рта и глаз.

Откройте рот и максимально вытяните его в форме О. Верхнюю губу прижмите к зубам. Указательные пальцы прижмите к нижнему краю глазниц – но не надавливайте сильно! (см. на фото) Теперь улыбнитесь уголками рта – и снова растяните их в букве О. Вы должны чувствовать, как мышцы напрягаются под вашими пальцами.
Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение на похудение овала лица

И снова упражнение для овала лица из книги Кэрол Мадджио “Аэробика для кожи и мышц лица”. Это упражнение сужает, поднимает и приводит в тонус лицо.

Откройте рот, губы закатайте внутрь на зубы. Положите руки на боковые части лица, медленно проведите ими вверх, представляя, как поднимается, подтягивается ваше лицо. Делайте упражнение до появления усталости и жжения в мышцах лица. Расслабьтесь и подуйте сквозь губы.

Тренировка овала лица на сегодня окончена. Выполняйте ее каждый день – через месяц вы просто не узнаете себя!

——
Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net - Красивая и Успешная

Привет, очень нужна ваша помощь!!!) Я не знаю, что делать с щеками*_* есть какой-нибудь способ их убрать или сделать меньше?!?!?! Как худеет лицо? а оно вобще худеет? может упражнения какие? или диета?

---

Из комментариев ::

Исходное сообщение Алатиэль_Де_Минор ой хз((( могу скзаать тока как второй подбород убрать. короче нужно цокать как лошадь с закрытым ртом.. правда на вторые сутки будет болеть горло немного. но ет норм

Исходное сообщение Abmagern Алатиэль_Де_Минор, глупый способ. есть намного эффективнее. руки за спину ввиде замка, голову тянешь вверх, глаза смотрят вверх, зубы вместе (как будто улибыешься), при этом губы не сводить вместе

Исходное сообщение Abmagern а щеки - тупо худеть. еще есть способ, читала, но не проверяла, легонько минут 5 день пощиповать щеки. ЛЕГОНЬКО!

Исходное сообщение Solitary-Angel Сама не проверяла, но читала о том, что нужно набрать в рот воду и перегонять ее от щеки к щеке до первых неприятных ощущений (почувствовали дискомфорт, погнали воду за гдугую щеку). Дескать, мышцы укрепляпляет.

Уход за ногами просто необходим в наше время. В течение всего дня мы очень много времени проводим на ногах: ходим, бегаем или просто стоим. Уход за ногами - неотъемлемая часть ухода за своей внешностью и телом в целом. При отсутствии ухода ноги начинают доставлять нам не мало неприятностей - грубеет кожа, появляются трещины и мозоли, появляется усталость в ногах, отекают щиколотки. Читать далее...

Зачастую возраст женщины выдает шея. Именно на ней, как на древесине, появляются «годовые кольца». Поэтому заботиться о шее нужно начинать заранее, лет с 25. Вам обеспечена половина успеха, если вы усвоите, что шея такая же важная часть вашего тела, как и лицо, что она требует такого же бережного отношения, заботы и внимания.

Если вы хотите предотвратить появление морщинок, ухаживайте за кожей шеи ежедневно. Утром как следует ополаскивайте шею очень холодной водой. Лучше всего направлять на нее струю из душа. После водных процедур протрите шею тоником, подходящим типу вашей кожи, или огуречным соком. Нанесите легкий быстро впитывающийся крем (летом — с защитой от ультрафиолетовых лучей).

Вечером, снимая макияж, также не забывайте о шее. Удалите скопившуюся за день пыль и загрязнения ватным диском, смоченным в молочке для снятия макияжа. Очищение завершите тоником и нанесением питательного крема. Средства для очищения кожи и тоники выпускаются для ухода за лицом и шеей одновременно. А вот крем, который вы обычно используете для лица, шее не подойдет. Действительным ярко выраженным эффектом обладают только косметические кремы, специально разработанные для ухода за шеей и зоной декольте. В основном такие средства разрабатываются французскими, швейцарскими и испанскими фармацевтами для косметических салонов. Но в любом салоне или магазине вам могут предложить средства комплексного ухода за шеей в домашних условиях. Выпускается специальная косметика для ухода за шеей и российскими производителями.

Крем для шеи

Покупая крем, старайтесь приобрести тот, в состав которого входит коллаген. Ваша кожа теряет влагу и начинает увядать, когда в организме с возрастом недостаточно вырабатывается коллаген. Именно это вещество способно «подтянуть» дряблые складочки на вашей шее и «подделать метрику». От пигментных пятен на шее вам помогут избавиться специальные отбеливающие кремы, сок лимона или 3%-процентный раствор перекиси водорода.

Маски и пилинг для шеи

Еженедельно делайте маски для шеи и пилинг. Использовать скраб и маску лучше по вечерам, после того, как вы обработали кожу тоником. Смыв маску или скраб, снова протрите шею тоником, чтобы восстановить нормальный рН кожи, нарушенный при умывании. И снова нанесите крем. Чтобы не растягивать кожу, проделывая все эти процедуры, прикосновения нужно направлять от центра шеи к ее боковой поверхности. Такого же ухода требует и область декольте.

Гимнастика для шеи

Первое упражнение

Вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произносите три буквы — «О-У-И». Это упражнение укрепляет широкую мышцу шеи.

Второе упражнение — «с зеркалом»

Сядьте перед зеркалом, положите пальцы одной руки чуть ниже ключиц, другую руку — на подбородок. Опустите уголки рта вниз (словно выражаете кому-то свое презрение), при этом напрягите мышцы шеи. Руки ощутят напряжение мышцы. В зеркале будет видно, как кожа на шее поднимается вверх.

Напрягайте мышцу и попеременно расслабляйте ее. Повторяйте это упражнение 2-3 раза ежедневно.

Уход за шеей - Питательные маски в домашних условиях. Массаж шеи

Маски или кремы для шеи можно приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Уход за шеей. Питательная яичная маска для шеи

Смешать желток с ложкой меда. Добавить оливковое масло и немного муки (чтобы маску было удобно накладывать, нужно сделать смесь более густой). Лучше использовать ржаную муку — в ней много витаминов. Нанесите кашицу на шею, расслабьтесь (можно даже подремать полчасика). Смыть теплой водой.

Картофельная маска для шеи

Растереть 2 горячие картофелины, добавить желток, по чайной ложке меда, глицерина и оливкового масла. Смесь нанести на шею на 20 минут. Можно накладывать непосредственно на кожу, а можно сначала на марлю, и потом — на шею в качестве компресса.

Очень эффективны для шеи парафиновые маски. Парафиновая маска в домашних условиях применяется 2— 3 раза в неделю. Курс в среднем составляет 10-15 масок.

Парафиновая маска для шеи. Уход за шеей

Нагреть кусок косметического парафина на водяной бане до температуры 50°С. Разогретый парафин с помощью кисточки нанести на шею толстым слоем около 2 см на 15 — 20 минут. Снять маску при помощи медицинского шпателя. Перед нанесением парафина нужно сделать пробу температуры во избежание ожога. Для этого нанести каплю парафина на тыльную сторону кисти. Если рука «терпит», то можно смело наносить на шею. Необходимо следить, чтобы парафин не содержал капель воды. На влажную и потную кожу такую маску наносить нельзя. После парафиновой маски запрещается выходить на улицу. Подождите хотя бы 20 минут, пока кожа остынет.

Для сухой кожи шеи можно сделать компресс с маслом зародышей пшеницы.

Во многих странах для поддержания упругости кожи женщины пользуются квашеной капустой, накладывая ее не только на лицо, но и на шею и зону декольте.

Уход за шеей. Дрожжевая маска для шеи

D 2 столовых ложках теплого молока нужно развести 10 г дрожжей, добавить 5—6 капель лимонного сока и яйцо. Для густоты ввести в смесь немного крахмала или ржаной муки. Маску накладывают на кожу шеи тонким слоем.

Дрожжевая маска хорошо питает и тонизирует жирную кожу шеи.

Прекрасное смягчающее и увлажняющее действие оказывают на жирную кожу кисломолочные продукты.

Кефирно-овсяная маска для шеи

2 столовые ложки овсяной муки или размолотых до пудры в кофемолке овсяных хлопьев «Геркулес» смешать с кефиром или простоквашей так, чтобы получилась однородная масса консистенции сметаны. Можно добавить измельченную свежую зелень петрушки или подорожника.

Витаминная маска для шеи

Особенно полезна в зимние холода. Основной компонент маски — натертая на мелкой терке морковь — обеспечивает кожу шеи витамином А. Для полноценного усвоения витамина морковь смешивается с любым растительным маслом — поставщиком витамина Е, или сметаной. Для густоты можно добавить в маску немного ржаной муки или крахмала.

Огуречная маска

Натертый на мелкой терке огурец, несколько капель лимонного сока, немного меда и овсяную муку смешать до образования густой смеси, которую можно толстым слоем нанести на кожу шеи. Эта маска оказывает интенсивное увлажняющее и отбеливающее действие. Заменив мед оливковым маслом, вы получите прекрасную маску для сухой и нормальной кожи шеи.

Лучше использовать замороженный отвар ромашки, петрушки, мяты, березовых листьев или липы, если у вас нет на нее аллергии. Можно делать льдинки из смеси отваров нескольких трав в произвольном соотношении.

В любом случае, вашей шее это только на пользу!

Для предотвращения появления вялости и дряблости кожи и подкожной клетчатки шеи, морщин, складок применяют ряд мер.

Массаж шеи со специальными кремами

Кожа в районе декольте и шеи очень нежная, поэтому необходимо бережно втирать в нее специальные средства — подушечками пальцев или ладонями. Делать это лучше круговыми движениями, с наименьшим нажимом. Проводить массаж надо вечером ежедневно 5-10 минут:

сделайте несколько поглаживающих движений по передней поверхности шеи снизу вверх ладонями обеих рук — левой рукой по правой половине шеи и наоборот;

откиньте голову немного назад и «нарисуйте» подушечками пальцев под подбородком несколько линий в виде мелких спиралей от угла скул к центру затем бережно погладьте линии всей ладонью;

проделайте несколько крупных спиралевидных движений по боковой поверхности шеи подушечками пальцев правой руки слева направо, а левой — в обратном направлении;

выполните несколько плавных поглаживаний боковой поверхности шеи от мочки уха к плечу левой ладонью по правой половине шеи, правой ладонью по левой половине шеи, чередуя руки 5-6 раз;

после того как остатки крема сняты салфеткой, возьмите небольшое махровое полотенце, смочите в холодной соленой воде (2 ч. ложки соли на стакан воды). Захватите концы отжатого полотенца и, растягивая его рывками, похлопывайте шею, подбородок и нижнюю часть щеки.

Самомассаж шеи

Самомассаж шеи начинают с поглаживания кожи задней и боковых поверхностей шеи. Заднюю поверхность шеи поглаживают сомкнутыми пальцами рук, вначале одной, затем другой, начиная с седьмого шейного позвонка. Боковые поверхности шеи поглаживают ладонной поверхностью пальцев сверху вниз. Верхнюю часть шеи поглаживают ладонной поверхностью всех пальцев сначала одной, затем другой руки по направлению от правого уха к левому и обратно. Нижнюю часть шеи поколачивают тыльной поверхностью выпрямленных четырех пальцев (без большого) одновременно обеими руками. Каждый прием повторяют примерно 20 раз. Переднюю поверхность шеи не массируют, так как там находится щитовидная Железа.

Уход за шеей. Контрастные компрессы

Подготовьте две емкости. Одна с холодной водой (добавьте кусочек льда), другая с горячей. В воду добавьте морскую соль (1 чайная ложка на стакан воды). Возьмите салфетку, опустите в емкость с охлажденной водой, отожмите, расправьте и приложите к шее, прижав рукой. Держите минуту. Затем приложите «горячую» салфетку. Так делать 5 -10 минут, чередуя холод и тепло. Перед процедурой нанести на кожу шеи крем.

Очистите кожу молочком, нанесите крем, намочите вату в настое ромашки и мяты, накройте вату калькой или клеенкой, завяжите подбородок и шею эластичным бинтом (через голову). Держите 25-30 минут, затем снимите и ополосните кожу холодной водой (можно протереть кусочком льда).

Желательно по утрам умываться прохладной, а не горячей водой, или протирать шею кусочками льда с травами.

Лед — прекрасное тонизирующее средство, а при добавлении трав оздоровительный эффект на кожу усиливается во много раз. Как правило, для этих целей используют сухие травы и цветки ромашки, мяты, липы, календулы, шалфея.

По 1 ч. ложки травы залить стаканом кипятка. Настоять 20-25 минут. Разлить по формочкам. Поставить в морозильную камеру. Использовать в качестве протирки для кожи. Особенно хорош травяной лед летом: он освежает, бодрит, устраняет воспаление, делает кожу упругой, эластичной.Читать далее...

Не тратьте время на покупку и тестирование различных средств, которые магическим образом придадут вашим ягодицам упругость и избавят от целлюлита . Чудес не бывает, только комплексный подход к проблеме сможет сделать вас неотразимой . Выполнение несложных упражнений, в сочетании с правильным питанием смогут придать вашей ПОПЕ упругость и заставят женщин завидовать вам, а мужчин оборачиваться вам вслед

1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите “ноги в руки“ и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Так называемые “дверные приседания“ - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и... бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы.Читать далее...

Упражнения для снижения веса

1. Опираемся руками на стену на уровне плеч, чтобы руки были выпремленны и начинаем сгибать и разгибать руки, удерживая прямое положение спины.

   

2. Встаем около стены лицом к ней и поднимаемся как можно выше и касаемся каждой рукой наивысшей точке на стене. Затем делаем это двумя руками одновременно.
3. Стоит лицом к стене и упираемся в нее руками. Выполняем поочередно подъемы каждой ноги в сторону по несколько раз.
4. В той же стойке поочередно поднимаем ноги назад, делая прогиб туловища.
5. Как можно плотнее прижимаемся спиной к стенке и делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на долго, а затем резкий выдох.
6. Опираемся руками на стену на достаточном расстоянии и выполняем подъемы колена к груди поочередно каждой ногой по несколько раз.
7. Лежа на полу выполняем закидывание ног за голову.

   

8. Выполняем всем известный "велосипед". Ложимся на спину, поднимаем ноги и "крутим педали".

Упражнения выполняются до мышечного утомления. Не перегружайте мышцы, т.к. хорошего эффекта от этого не будет. Эффект будет от каждодневных небольших подходов, а не от разовых утомляющих тренеровок. Выполняя такой комплекс, Вы заметите, как у Вас улучшится самочувствие, лишний вес значительно уменьшится. И всего этого Вы добьетесь у себя дома, не тратя ни копейки на аренду зала и уроки инструктора. Самое главное - не бросать эти занятия, и тогда результат будет на лицо.

Упражнение 1

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов. Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой. Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Нюанс. Это упражнение тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной. Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.


Упражнение 2

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки. Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

Нюанс. Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.


Упражнение 3

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку. Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку.

Нюанс. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя. А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен "смотреть" вниз.


Упражнение 4

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра. На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.

Нюанс. Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул. Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.





Упражнение 5

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках. Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Нюанс. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице. Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки. Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.





Упражнение 6

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях. Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

Нюанс. Это и последующие упражнения нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились. Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.





Упражнение 7

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад. Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Нюанс. Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы на правильном пути. Так держать!





Упражнение 8

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны. Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Нюанс. Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений! Растягивать мышцы нужно плавно и бережно.


 

Если вам кажется, что ваша грудь выглядит непривлекательно, значит, вы не умеете ее "носить". Чтобы овладеть этим искусством, нужны всего три составляющих: подтянутые мышцы в области груди, величественная осанка и правильный бюстгальтер.

 

Домашняя работа
 

О размере груди, как и о вкусах, уже давно не спорят. И о форме тоже. Она просто должна быть! И "вылепить" ее несложно даже в домашних условиях. Фитнес-тренер Леся Карук предлагает нашему вниманию шесть несложных упражнений для красивого бюста.

Совет тренера: "Важно выполнять упражнения в определенной последовательности. Сначала следует разогреть мышцы шеи и плеч, затем подключить "ответственных за грудь". К тому же не стоит концентрировать внимание только на них, ведь, тренируя мышцы плечевого пояса и спины, мы обеспечиваем себе красивую осанку. А это уже немало, чтобы выгодно подчеркнуть формы".

Упражнение

Как показывает практика, не все умеют крутить обруч правильно. Так, чтобы дать максимальную нагрузку на талию и не создавать излишнего напряжения в спине. Даже более того, у некоторых наших домашних спортсменок на боках и талии проступили синяки, мешающие продолжать занятия. Поэтому мы обратились к специалистам, которые рассказали о правильной технике вращения обруча на талии. Лучше всего прорепетировать перед зеркалом, до тех пор, пока не станете все делать автоматически.

1. Исходное положение: ноги обязательно вместе, руки в стороны или за головой, спина строго прямая. Если ноги широко расставлены, то не получиться достаточно эффективно проработать мышцы талии. В работу сразу подключаются бедра, ягодицы, и полноценного малого круга именно талией не получиться.

2. Движения талией должны быть спокойные, ритмичные, ни в коем случае не толчкообразные, чтобы не навредить спине.

3. Не надо крутить вперед- назад, необходимо делать вращательные движения по часовой стрелке.

4. Амплитуда вращения, то есть круг талией должен быть как можно меньше.

5. Вращать надо только талией, грудь и ягодицы не задействованы!

6. Крутить натощак! И хорошо бы предварительно сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы "выгнать" лишний воздух из живота и дать возможность мышцам лучше прорабатываться.

7. Дыхательная гимнастика подойдет любая. Попробуйте, к примеру, следующее упражнение. Большой очень продолжительный "до диафрагмы" выдох, как будто надуваете воздушный шарик, но без дополнительного вдоха. Затем через нос, с закрытым ртом, большой вдох, как пылесосом втягивая в себя воздух. После этого резкий выдох всего воздуха. Все это сделать без пауз. Достаточно 3-4 раз.

 ноги

Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:

- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;

- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;

- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.

Мой комментарий:можно приседать и без гантелей, в таком случае руки перед собой, небольшой прогиб в пояснице, спина прямая (на картинке тетя слишком подала туловище вперед из-за гантелей, гантели, кстати, можно дерадть вместе с руками на поясе), вперед не заваливаться, колени не выходят за носок, вес тела на пятках, то есть представьте, что садитесь на невидимый стул. Чтобы максимально задействовать ягодицы, поднимаясь, сильно втягивайте (напрягайте) их в себя. Если работаете с собственным весом можно усложнить упражнение. Например: плие (приседание)-правое колено вверх-плие-левое колено вверх. Колено можно заменить на сайт (нога как можно выше в сторону, спину держать), или комбинировать.

 

Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой.

Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются следующие мышцы:

- четырехглавые мышцы;

- все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);

- ягодичные мышцы;

- седалищно-большеберцовые мышцы;

- мышцы живота и

- все крестцово-поясничные мышцы.

Комментарий: направлено это упражнение в основном на внутреннюю поверхность бедра (приводящая группа мышц), также колени не выходят за носки,спина прямая, только в данном случае таз подаете чуть вперед, чтобы не было прогиба в пояснице. приседать можно также с гантелями или работать только с собственным весом.

Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:

- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.

Комментарий: можно без тренажера. Тут показано приведение, можно делать отведение. ИП: ноги вместе, одну чуть согнуть для равновесия. Просто отводить ногу в сторону, но отводить с силой, максимально напрягая мышцы. На ноги можно надеть утяжелитель. Кроме этого, можно отводить ногу назад, при этом будет работать ягодица и задняя поверность бедра (бицепс), при этом опорную ногу чуть согнуть для удержания равновесия.

Поднятие на носки

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

Комментарий: можно выполнять на любой ступеньке или степ-платформе

ягодицы

 

 

Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.

- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.

Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.

Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Комментарий: можно усложнить, это даже лучше. Выводите ногу, на которую будете рабоать вперед перед собой. Носок натянут на себя, путкой тянетесь в потолок. можно также делать следующим образом: поднимаете ногу перед собой и доводите ее до другой ноги, и обратно. Если выберете самй простой вариант, то высоко ногу поднимать необязательно. ИП подняли до горизонтали с полом, ниже не опускаеите, работаете из этого положения.

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Комментарий: также как и в первом упражнении можно усложнить, но при этом вы будете работать на одну ногу. Например: выпад на правую-вверх колено левой-выпад на правую (в том случае, если вы без гантелей). Помогайте себе руками, чтобы держать равновесие.

 

 

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Комментарий: лучше работать со скамьей, таз на пол не опускать работать от горизонтали с полом (ИП), ноги можно свести вместе, можно поставить на уровень бедер, а также свести только колени, а ступни на уровень бедер

Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

 

- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

 

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

 

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

 

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

 

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

Комментарий: обязательно втянуть живот, исключив таким образом прогиб в пояснице, голову опустить. Работать эффективней также от горизонтали с полом. После того, как сделали подход, сгибаете ногу в колене, не опуская бедро ниже горизонтали с полом, и пяткой тянетесь в потолок.

ПОДХОДЫ

Все просто: 16 раз в медленном темпе или же на 2 счета, затем 32 раза в более быстром темпе, затем 6-8 пружинок на 3, затем 2 пружинки на 8, затем на 8 счетов задержаться, снова 8 пружин и доработать 8 раз на каждый счет. Принеобходимости повторить. Чем мельче амплитуда пружинки тем эффективней.