Упражнение 1

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• ноги следует держать строго перпендикулярно полу;
• таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;
• в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

• лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
• затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.

Действие

1. Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;
• подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину и втяните живот;
• руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;
• согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;
• поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.

Действие

1. Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное.
2. В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• не отрывайте голову от пола.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;
• ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.

Действие

1. Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
2. Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.
3. Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 4

Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

• необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;
• нельзя перекатываться на спину.

Принадлежности

• гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

• лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
• поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.

Действие

1. С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.
2. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное.
3. Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

источник: sportzal.com