Выполняя эти упражнения 3–4 раза в неделю, вы сможете улучшить линию бедра, подка­чать икры и укрепить яго­ди­цы. «Специального обо­рудования не потребуется, трени­ро­вать­ся можно дома», — говорит супервайзер фит­нес-клу­бов «ФизКульт» Ада Жохова. «Регулярные занятия плюс правильное пи­тание — и результат бу­дет заметен через две недели», — утверждает Ирина Солошенко, супервайзер групповых программ сети клубов World Class.

1. Икроножные мышцы

Примите исходное поло­же­ние — руки на поясе, нос­ки вместе, пятки врозь. Мед­лен­но приподнимитесь на носоч­ки, за­держитесь в этом положении на три-че­тыре секунды и вернитесь в ис­ход­ную позицию. Спину дер­жи­те прямо, подбородок — параллельно полу.

Сделайте три серии по 15 раз, в каждой серии ус­коряясь на пяти последних повто­рах.

2. Ягодицы

Поставьте руки на пояс, спину держите прямо. На вдохе сделайте левой ногой шаг назад так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом, а правое бедро оказалось параллельно по­лу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

По­вторите упражне­ние 20–25 раз с каждой ноги.

3. Ноги и ягодицы

Встаньте на четвереньки, обопритесь о пол ­предплечьями и ко­ленями, как на фото внизу.

На выдохе поднимите одну ногу так, чтобы бедро расположилось па­раллельно полу. На вдо­хе плавно вернитесь в ис­ход­ное положение. Во время вы­пол­нения упраж­нения удер­живай­те в на­пря­жении пресс и старайтесь не прогибаться в пояснице. Сделайте два подхода по 20–25 махов каж­дой ногой.

4. Боковая поверхность бедра

Примите то же исходное по­ло­жение, что и для предыдущего упражне­ния. Напрягите пресс. Поднимите ногу. На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше в сторону, удерживая ее параллельно полу на одном уровне с корпусом. На вдохе вернитесь в исход­ное положение. Выполняйте махи в довольно интенсивном темпе, стараясь доби­ва­ться максимальной амп­литу­ды. Сделайте два подхода по 20–25 раз каждой ногой, при необходимости делая передышки.

5. Передняя и внутренняя поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, руки поставьте на талию или вытяните вперед, как показано на фото.

На вдохе присядьте, не отрывая пяток от пола, держа спину пря­мо и со­г­нув колени под прямым углом. Старайтесь не разводить их в стороны. На выдо­хе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз.