Как правильно делать растяжку

Растяжка, или как её называют иначе - стрейтчинг - неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади, заниматься другим видом спорта или же заниматься фитнесом для поддержки здоровья, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость - это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Самый простой и верный способ избежать этого - стрейтчинг..  Поэтому растяжка необходима даже в тех случаях, когда вы занимаетесь не профессиональным спортом, а обычным фитнесом, независимо от того занимаетесь вы в клубе или дома.

Существует пять видов растяжки:

◊ Статистическая - самый распространённый вид растяжки. В упражнение на растягивание Вы медленно выходите на требуемое положение и остаётесь в нём определённое время. Каждая позиция фиксируется от 15-20 секунд до минуты. Это связано с тем, что мышцам, для того чтобы расслабиться требуется до 20 секунд, после чего происходит непосредственно их вытягивание. Меньшее время нагрузки не позволит полностью выработать ресурс растяжения. А значит, упражнение будет неэффективно.

◊ Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Несколько положений сменяют друг друга с небольшим временем фиксации (5-10 секунд) в каждом. Растяжение мышц происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды растяжки в процессе разогрева.

◊ Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки). Наиболее распространённый вид растяжки в боевых единоборствах. Растяжение мышц происходит путём многократных повторений одного движения, которое выполняется максимально размашисто и жёстко. Как пример можно привести обычные махи ногами вперёд, вбок или назад. При этом следует учитывать, что проведение такой растяжки на «холодные» мышцы чревато травмой, так как мышцы и связки работают в состоянии «перегрузки».
 

◊ Активная - при активной растяжке вытяжение мышц происходит за счёт преодоления ими сопротивления. Возможно два варианта такой растяжки. В первом случае, тело фиксируется в определённом положении и удерживается в нём с помощью противодействующей группы мышц, например, удержание поднятой вверх ноги. Во втором случае, после фиксации мышцы пытаются разогнуть, преодолевая сопротивление собственного тела.

Эффект такой растяжки заключается в том, что сокращение одной группы мышц приводит к расслаблению и растяжению другой.

◊ Пассивная - этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование п артнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.

Следует помнить, что человек, который тянет, должен хорошо контролировать процесс растягивания. Если на мышцы нет должной нагрузки, то растяжка пользы не принесёт. А если воздействие слишком сильное, то травма гарантирована.

◊ Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП) - данный вид растяжки следует выполнять под строгим контролем грамотного специалиста.

Растяжка сочетает в себе пассивное вытягивание с изометрическим сокращением мышц. Требуемая группа мышц под нагрузкой партнёра медленно растягивается, затем, преодолевая внешнее сопротивление, сокращается и снова вытягивается. При повторном выполнении подхода возможно достижение более глубокого положения при растягивании за счёт расслабления мышц.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаю следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

• Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.

• Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.

•  Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

• Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!

• Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

• Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

•  Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

• Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.

Из этих правил плавно вытекают

10 советов эффективного стрейтчинга начинающим.

1. Ставьте реалистичные цели в соответствии со своим возрастом и состоянием здоровья. Прежде чем, задаться целью сесть на шпагат, если вам уже далеко за 30, подумайте, А ЗАЧЕМ вам это нужно.

2. Комплекс несложных упражнений на растяжку желательно делать в начале и в конце каждой тренировки. Кроме того, выделите 1 тренировку в неделю, которая будет полностью посвящена растяжке. Либо разбейте ее на 2 более коротких. Начинайте с 20 минут ( или 2 по 10 минут) и каждые 2 недели прибавляйте еще по 10 мин. в итоге, доведите тренировки до 40 мин ( или 2 по 20 мин).


3. Перед каждый тренировкой на растяжку – сделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте или позанимайтесь аэробикой, чтобы «завести» сердце и накачать мышца кровью.

4. Работайте с растяжкой на границе болевых ощущений – но таких, чтобы вы могли спокойно терпеть эту «боль» в течение 30 секунд, не меньше.

5. Прежде чем приступить к тренировкам, освойте упражнения на дыхание. Помните, что основа стречинга – это расслабление, а расслабление мышцы наступает быстрее всего при правильном спокойном дыхании. Дышите глубоко «животом» на 4 счета ( 2 вдох – 2 выдох), так чтобы у вас поднимался и опускался живот. Прежде, чем приступить к упражнениям, полежите спокойно и подышите. Освободите свой ум, настройтесь. Выполняя упражнения, помните правило – «глубокий вдох – подготовительная поза – выдох – расслабление – и принятие позы».

6. Ваши тренировки будут напоминать занятия по йоге, однако, помните о нашей цели – мы работаем над растяжкой.

7. Давайте мышцам восстанавливаться - не повторяйте тренировку пока не пройдут болевые ощущения в мышцах.

8. Не тянитесь до состоянии «тряски» в мышце - вы рискуете ее порвать!

9. Не торопитесь и не гонитесь за результатами. Спокойно продвигайтесь вперед всего лишь по несколько сантиметров. Ваша цель – найти ту точку, в которой появляется чувство легкого дискомфорта в мышце, и постараться расслабиться. Работайте в данной точке до тех пор, пока не почувствуете, что поза стала даваться вам легко! Если вы понимаете, что уже легко выполняете растяжку на этом уровне, самое время идти вперед!

10. Относитесь с любовью и благодарностью к своему телу за то, что оно так старается для вас!

Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

И ещё комплекс:

Фитнес дома: Растяжка задней поверхности бедра в положении сидя

Упражнения на растяжку