Упражнения с Анитой Луценко

Стрейчинг c Анитой Луценко

 

Упражнения для рук с Анитой Луценко

 

Как сесть на шпагат за 3 недели. Анита Луценко

 

Упражнения для ног с Анитой Луценко

 

Топ-8 жиросжигающих упражнений

 

Жиросжигающая программа от Аниты Луценко

 

Плоский живот за 5 минут от Аниты Луценко

 

Бодифлекс от целлюлита. Тренировки с Анитой Луценко

 

Танцевальная аэробика с Анитой Луценко

 

Диета Аниты Луценко

 

Как сделать тонкую талию с Анитой Луценко

 

Упражнения для увеличения груди

 

Интервальная тренировка с Анитой Луценко

 

Кайлатес с Анитой Луценко. Упражнения для ягодиц

 

Утренняя зарядка от Аниты Луценко

 

Скакалка для похудения

 

Анита Луценко: Похудеть поможет калланетика

 

Упражнения чтобы убрать бока и живот

 

Зарядка в ванной от Аниты Луценко

 

 

Серия сообщений "Фитнес":
Часть 1 - Упражнения для ягодиц
Часть 2 - Расчет индекса массы тела
...
Часть 41 - Йога для тех, кто много сидит
Часть 42 - Идеальный пресс за 6 минут в день
Часть 43 - Упражнения с Анитой Луценко

3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!


1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Упражнения для талии, пресса, бедер, ягодиц + 4 полезных видео

Сидя на различных , мы забываем, что немаловажную роль в процессе похудения играют хоть и незначительные, но физические нагрузки в виде бега, комплекса упражнений, плавания. Можете использовать тренажер.

Пусть спорт присутствует в вашей жизни. Это поможет сохранить здоровье, стройность и энергию!

И не нужно будет прятать тело в балахонах, широкой одежде.

Узнайте, как выпрямить осанку, сделать талию и убрать живот - вот здесь можно почитать об этом.

А эти упражнения лишь дополнят вашу копилочку знаний.

Удачных преображений!

Эффективные упражнения для талии, пресса, бедер и ягодиц

1. Это упражнение поможет устранить излишки жира с боков и на талии. Ну, что, готовы избавиться от "спасательного круга"?! Он вам явно не к лицу, ведь скоро пляжный сезон, и складки на талии - это неэстетичная картина. Ноги на ширине плеч, немножко согнуты в коленях. Делаем наклоны, не спеша, по 10 раз в каждую сторону.

2. Это упражнение отлично подкачает нижний пресс и эффективно подтянет мышцы ног. Ложимся на спину, носки ног направляем на себя. В медленном темпе поднимаем медленно одну ногу, потом другую. Подъемы делаем по 10 раз каждой ногой.

3. А теперь подкачаем верхний пресс. Ложимся на спину. Поднимаем одну ногу. Затем, приподнимая туловище, делаем ладонями хлопок под коленом. Необходимо выполнить по 5 хлопков под каждой ногой. Не так уж и трудно, чтобы добиться своей цели - стать стройнее и подтянуть мышцы, пресс!

4. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, а также помогает качать все группы мышц пресса. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Приподнимая таз, держим его на весу 20 секунд. Выполнить 15-20 раз. Очень эффективное упражнение, проверено!

5. Помогает укрепить и подтянуть именно боковой пресс, а также устранить нелицеприятные жировые отложения на бедрах. Итак, ложимся на правый бок поудобнее. Поднимаем левую ногу (старайтесь поднять на 90 градусов). Держим ногу левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Не бойтесь трудностей! Главное, верьте в свой успех и не ленитесь! Так же сделайте и с другой стороной.

6. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы рук и груди, избавить от обвислой кожи в этих областях. Поднимемся на руки, расставив руки шире плеч, а ноги скрестим. Отжимания от пола - хотя бы 10 раз для начала. Ежедневно можно будет увеличивать количество отжиманий на 1 раз.

7. Ну, а это упражнение эффективно для устранения жира и целлюлита на ягодицах, сделать их более упругими и красивыми. Сядем на попу, скрестим ноги по-турецки. Начнем перекатываться со стороны на сторону.

Лучшие упражнения со скакалкой

Еще полезное видео: ТОП-10 самых полезных завтраков, лучшие жиросжигающие упражнения, запрещенные продукты при похудении

---

Изучив преимущества и возможности профессионального гладильного оборудования, вы поймете, что процесс глажки может быть быстрым и неутомительным! К примеру, этот гладильный пресс MIE Romeo I от торговой марки MIE разглаживает скатерти, постельное белье, полотенца и одежду практически моментально! Меньше усилий - больше пользы! А у вас - много времени для досуга и творчества!

Упражнения с полотенцем на 15 минут.


ПЛАН ТРЕНИРОВКИ.
Выполняй все упражнения, как предписано, двигаясь от одного к другому без перерыва или с минимальным отдыхом.
Пройдя все, отдышись 30–60 секунд (если нужно).
Затем повтори круг еще 1-2 раза.
Сгибание ног.
1. Ляг на пол лицом вверх: ноги согнуты, пятки – на полотенце на ширине бедер. Поднимай таз до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от коленок до плеч (в коленном суставе должен образоваться прямой угол) (A).
2. Теперь скользящим движением отодвинь пятками полотенце от себя – настолько далеко, насколько сможешь не роняя бедра (B). Сделай паузу и вернись в положение A. Это 1 повтор. Выполни 15.

Диагональные скручивания сидя.
1. Сядь на пол и натяни полотенце в прямых руках перед собой на уровне плеч. Отклонись назад и, согнув колени, приподними ступни сантиметров на тридцать от пола. Напряги мышцы кора (A).
2. Потяни правый конец снаряда к полу, плечи и корпус веди за ним (B). Сделай паузу, затем повернись назад к центру и проделай движение в другую сторону. Это 1 повтор. Выполни 20.

Боковые выпады.
1. Встань прямо, поставив стопы на ширине плеч (правую – на полотенце) и положив руки на бедра (A). Скользящим движением отодвинь снаряд в сторону настолько далеко, насколько сможешь, сгибая при этом левое колено и отводя таз назад (B).
2. Выдержи паузу, затем подтяни ногу назад на старт. Это 1 повтор. Выполни 15, потом поменяй стороны.

Жим супермена.
1. Ляг лицом вниз, подними от пола и натяни полотенце перед собой на уровне плеч (локти согнуты) (A).
2. Выжми снаряд вперед от себя: руки должны полностью выпрямиться (B). Вернись в положение A – это 1 повтор. Сделай 20.

Упражнения для похудения

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как-будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног - это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе "Собака головой вниз"

Становитесь в позу "Собака головой вниз", ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины - как всегда. Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение - упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Упражнения на фитболе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Разгибание коленей с фитболом

 

 

Отжимания с опорой на фитбол

 

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Зона: пресс, руки, грудь, дельтовидные мышцы.

 

 

 

 

Приседания с фитболом

 

 

 Перекатывание фитбола в выпаде

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мостик на фитболе

Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

 Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Повороты туловища на фитболе.Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

 Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе.Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

 Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Планка, ноги на фитболе

 Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова

Ходьба на руках, лёжа на фитболе.

 Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

 Скручивания на фитболе

 Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

 На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно — до предела — сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

 Скручивания для косых мышц на фитболе

 Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела  вверх,  полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

 Опускания ног в стороны с мячом

 Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

 Передача мяча

 Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги  сгибайте в коленях.

 Отжимания на фитболе

 Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

 На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

Приседания с фитболом

 Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

 Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

 Выпады с мячом в руках

 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до  пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

Укрепление верхнего отдела спины

 Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Нужно лечь животом на фитбол, при этом развести шире ноги и упереться носками в пол.
- Касаясь мяча, скрестить руки, при этом глядя в пол (А).
- Поднимать корпус, напрягая мышцы ягодиц и живота. В то же время выпрямлять и отводить руки назад, внутрь ладонями (Б). Главное, плечи не должны быть подняты, а голова должна находиться на одном уровне с позвоночником.
На счет раз – задержаться, а потом вновь вернуться к исходной позиции и сложить руки накрест.
Повторить несколько раз.

Девочка на шаре: 12 упражнений с фитболом для проблемных зон.

Собирать пыль в дальнем углу квартиры — далеко не все, на что способен ваш гимнастический мяч. Новый эксклюзивный комплекс упражнений для пресса и ягодиц — лучшее тому доказательство.    У тренера Берни Зуреллы впечатляющий бэкграунд: он бывший кикбоксер и член Всемирной ассоциации по кикбоксингу, а также сержант-инструктор по строевой подготовке. Видимо, боевое прошлое помогает Берни создавать суперэффективные комплексы. Желающие укрепить пресс и ягодицы под его чутким руководством в фитнес-клубе Gold’s Gym в Нью-Джерси записываются в лист ожидания. Вам повезло гораздо больше — эксклюзивная авторская тренировка Берни Зуреллы достается совершенно бесплатно и прямо сейчас.

Красивое тело - упражнения на фитболе

Убираем жир внизу живота

УПРАЖНЕНИЕ №1 - Ложимся на пол, кладем ладони на поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов. Поочередно опускаем ноги к полу. Такие движения напоминают работу ножниц. Делаем 20 раз. После упражнения сразу же встаем на ноги и делаем 10 прыжков на двух ногах.

УПРАЖНЕНИЕ №2 - Становимся так, как будто собираемся отжиматься. Отворачиваем ногу от пола и подтягиваем колено к груди, далее другую ногу так же. Делаем 20 раз и снова 10 прыжков на двух ногах.

УПРАЖНЕНИЕ № - Садимся на пол, руками опираемся о пол за спиной. быстро подводим колени к груди, скручиваемся силой мышц пресса. Движение должно происходить одновременно, корпус стремиться к ногам, а колени к груди. Возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, но ставить на пол ноги не нужно. Повторяем данное упражнение 20 раз, затем снова делаем 10 прыжков.

Читать далее...

Упражнения для стройности ног

Читать далее...