Любое наше движение совершается с определенной скоростью и силой, но кроме этого, каждое движение характеризуется собственной амплитудой.

Амплитуда движения чаще всего зависит от его цели, но иногда возникает необходимость, чтобы амплитуда движений была максимальной, и тогда все будет определяться возможностями человека, а именно его гибкостью.

Наша гибкость зависит от многих факторов, например от эластичности связочного аппарата, тонуса мышц, анатомических особенностей и т.п.

У людей с разным уровнем тренированности, с различным образом жизни гибкость будет отличаться, но каждый из нас имеет возможность развивать ее. Существует и предел для развития гибкости, который во многом определен генетически и поэтому основной задачей таких тренировок является найти свой собственный предел и подойти к нему с максимальной эффективностью и безопасностью.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

Продолжаем улучшать гибкость своего тела:

Для развития гибкости используются активные, пассивные, динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Проявление гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания

Данный метод растяжки основывается на свойствах мышц существенно изменять свою длину под действием многократно повторяющихся растяжений. Упражнения, при этом, выполняются с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений в одном упражнении примерно 8–12 раз.

При использовании этого метода развития гибкости, первые движения выполняются с небольшим размахом и к 8–12 разу, амплитуда махов становится максимальной или околомаксимальной. Профессиональные спортсмены, в состоянии выполнить упражнения многократного растяжения до четырех десятков раз. Эта растяжка хорошо подходит для единоборств,

Оптимальное число повторений в одном подходе можно легко определить по снижению амплитуды движении. возникновению болевых ощущений (старайтесь избегать болевых ощущений на тренировках) или появляющегося с опытом телесного ощущения, говорящего, что уже достаточно, хватит. Кроме того количество повторений зависит от направленности и характера упражнения растяжки, от развиваемых сустава или группы суставов.

Так же имеет значение возраст и пол спортсмена, и разумеется, темп движений. В частности, активные динамические упражнения, должны выполняться в более высоком темпе, чем любые другие упражнения растяжки. Пассивные же упражнения (в частности упражнения на растягивание с партнером), необходимо выполнять в более медленном темпе. Количество повторений упражнений и пассивной и активной растяжки можно оставить одинаковым.

Представленная ниже таблица (Б. В. Сермеев, 1970 г.) демонстрирует наиболее эффективную зависимость количества повторений при развитии гибкости определенных суставов, от задач тренировки. В таблице указано количество повторений упражнения в расчете на всю тренировку. Женщинам, развивающим гибкость тела нужно уменьшить приведенные в таблице цифры на 10–15%., подросткам – уменьшить на 50–60%.
 

Если вы развиваете гибкость тела с помощью метода многократных растяжений, лучше всего поступить с учетом следующих рекомендаций:

• Составленная вами программа растяжки должна включать комплекс из нескольких активных упражнений.
• Выполняйте составленный комплекс растягивающих упражнений несколько раз за тренировку.
• Организуйте свои занятия по растяжке таким образом, чтобы в каждой серии комплекса, получалось 8–15 повторений каждого упражнения.
 • Между сериями выполнения каждого комплекса делайте незначительный отдых или перемежайте серии упражнений на гибкость, упражнениями другой направленности (например, отработка техники движений, силовые упражнения, скоростно-силовая работа).
• Внимательно следите ,чтобы мышцы не застывали – ваш отдых между сериями не должен быть слишком долгим.

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-Йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения.

 Основные правила применения упражнений в растягивании:
не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется.

Методика стрейтчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Продолжение следует...


Предыдущее занятие: Развитие гибкости тела - 4

Смотрите также: