 АЛЕКСАНДРА НИКОЛАЕВНА СТРЕЛЬНИКОВА – оперная певица и талантливый театральный педагог. В молодости она потеряла голос. Ее мать помогла восстановить голос с помощью специально разработанных дыхательных упражнений. Однако Стрельникова отказалась от оперной карьеры. Она усовершенствовала спасший ее метод и стала помогать оперным и эстрадным певцам, оказавшимся в подобной ситуации. Кроме того, она ставила голос Алле Пугачевой, Лайме Вайкуле, Андрею Миронову, Татьяне Васильевой и многим другим.
Случайно Стрельникова выяснила, что с помощью ее метода можно не только поставить или вернуть голос, но и вылечить серьезную болезнь. В возрасте 40 лет Стрельникова пережила сердечный приступ. Под рукой не было лекарств и некого было послать в аптеку. Боль усиливалась, Александра Николаевна стала задыхаться. И в этот момент она поняла: спасение в правильном дыхании. После нескольких шумных вдохов боль стала стихать. Так родилась идея использовать упражнения, предназначенные для постановки голоса, в качестве лечебного средства.
Всю дальнейшую жизнь Александра Николаевна посвятила больным, которым не смогла помочь официальная медицина. С помощью ее дыхательной гимнастики тысячи людей избавились от астмы, стенокардии, гипертонии, вернулись к активной жизни после инфарктов и инсультов, снова почувствовали себя молодыми.
Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной, поскольку в отличие от других дыхательных техник вдох делается не перед началом физического упражнения, а непосредственно в процессе его выполнения. Подобный ритм дыхания способствует максимальной вентиляции легких. Легкие имеют конусообразную форму: они узкие вверху и широкие внизу, к тому же разделены перегородками на сегменты. При традиционном выполнении упражнений, когда сначала делается вдох, а затем, например, руки поднимаются вверх или разводятся в стороны, кислородом заполняются только узкие верхушки легких. Поступивший воздух не может опуститься в нижние отделы и провентилировать их.
Выполнение упражнений по Стрельниковой приводит к тому, что грудная клетка сжимается, далее следует вдох, и воздух как бы заталкивается в нижние доли легких на предельную глубину. При этом происходит не только полноценная вентиляция всего объема легких, но и тренировка внутренней мускулатуры дыхательных путей.
Таким образом, соединение особого ритма дыхания и физических упражнений позволяет укрепить дыхательные пути, насытить организм кислородом в том количестве, которое ему необходимо, и одновременно укрепить мышцы.
Показания и противопоказания
Показания
Больным астмой, гипертонией, вегетососудистой дистонией, атеросклерозом, страдающим от частых головных болей, хронического бронхита. Заниматься могут даже дети, начиная с 3 лет.
Противопоказания
Наличие или опасность возникновения внутреннего кровотечения.
Основной комплекс упражнений
В рамках этой главы приведен только базовый комплекс упражнений. Другие комплексы можно узнать из книг, посвященных дыхательной гимнастике Стрельниковой.
Правила занятий
1. Упражнения нужно выполнять утром и вечером. Обычно весь комплекс занимает около 30 мин. Для достижения лечебного эффекта при любом заболевании нужно как минимум месяц ежедневно заниматься два раза в день.
2. В первый день выполните первые три упражнения. В каждый последующий день тренировок добавляйте по одному упражнению (если нет каких-либо дополнительных рекомендаций). Таким образом, на восьмой день вы будете делать весь блок упражнений.
3. В случае ограничения подвижности можно выполнять упражнения сидя или лежа, скорректировав их с учетом состояния здоровья.
4. Если вы чувствуете себя плохо, делайте гимнастику Стрельниковой несколько раз в день.
5. Следите за тем, чтобы в помещение, где вы занимаетесь, поступал свежий воздух.
6. Выполняйте все рекомендации, сопровождающие упражнения.
Что вам нужно знать о дыхании по методу Стрельниковой
1. Вдох и выдох – главные лечебные и профилактические компоненты метода Стрельниковой.
2. Вдох во время выполнения упражнений должен быть сильным и шумным, губы при этом сомкнуты. Специально сжимать их не нужно.
3. Выдыхать лучше через нос, однако если вы чувствуете себя комфортнее, выдыхая ртом, можете выбрать этот вариант.
4. Не акцентируйте внимание на выдохе. Вспомните, что происходит, когда вы к чему-либо принюхиваетесь. Вы делаете резкие вдохи, выдохи же уходят незаметно, то же самое должно происходить и во время выполнения дыхательной гимнастики.
5. Следите за тем, чтобы во время вдоха у вас не поднимались плечи и не выпячивалась грудь.
6. В начале тренировки возможно легкое головокружение. Если оно возникает, значит, у вас проблемы с сосудами головного мозга. Тогда поначалу лучше делать упражнения сидя. В ходе тренировок головокружения пройдут.
7. Во время выполнения упражнений вы должны сделать определенное количество вдохов-выдохов. Общее количество вдохов-выдохов в каждом упражнении комплекса должно составлять «стрельниковскую сотню» – 96. В зависимости от самочувствия, уровня освоения техник и специальных требований к выполнению того или иного упражнения вы можете делить это количество вдохов-выдохов на циклы, а между ними делать паузы для отдыха. Допустимы:
♦ 24 цикла по 4 вдоха-выдоха;
♦ 12 циклов по 8 вдохов-выдохов;
♦ 6 циклов по 16 вдохов-выдохов;
♦ 3 цикла по 32 вдоха-выдоха.
8. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 4 или с 8 вдохов-выдохов в цикле. Количество циклов не должно быть меньше трех.
9. При нехватке времени выполняйте по 32 вдоха-выдоха в каждом упражнении (вместо 96).
10. Паузы между циклами составляют 3–5 с, если вы очень устали, они могут достигать 10 с.
Во всех упражнениях вдох происходит только через нос, а выдох можно делать и ртом.
Упражнение «Ладошки» (разминочное)
И. п.: поза экстрасенса – встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони при этом должны быть обращены к «зрителям» (рис. 1).
Сделайте шумный, сильный вдох и одновременно с этим сожмите кулаки.
На свободном выдохе – через рот или через нос – разожмите кулаки.
Не думайте о выдохе. Выдох – пассивен, вдох – активен.
Упражнение «Погончики»
И. п.: встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу.
Во время сильного и шумного вдоха нужно толкать руки к полу, как бы отжимаясь от него. Кулаки в этот момент разжимаются (рис. 2).
Во время вдоха руки напоминают натянутую струну, пальцы широко расставлены, плечи напряжены.
На выдохе вернитесь в И. п.
Упражнение «Насос»
И. п.: стоя, руки расслабьте, они свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, к полу, так, чтобы спина стала круглой, голова и руки опущены (рис. 3). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона, «понюхайте пол».
Слегка приподнимитесь, в этот момент выдохните.
Старайтесь выполнять упражнение без усилий, не напрягайте поясницу.
Будьте осторожны и ни в коем случае низко не наклоняйтесь, не опускайте кисти рук ниже, чем до колен, если вы страдаете такими заболеваниями, как: залеченная травма позвоночника; смещения межпозвонковых дисков или позвоночные грыжи; остеохондроз или радикулит; повышенное внутричерепное или внутриглазное давление; камни в печени, почках и мочевом пузыре; близорукость более 5 диоптрий.
Упражнение «Кошка»
И. п.: встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.
В этом положении делаются пружинистые приседания с одновременным поворотом туловища то вправо, то влево. Кисти рук при этом поднимаются на уровень пояса. При поворотах вправо и влево происходит шумный, сильный вдох с легким, словно сбрасывающим движением рук.
Не уводите кисти далеко от пояса, голову поворачивайте вместе с туловищем, сгибайте и выпрямляйте колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
У вас должно получаться следующее. Поворот вправо, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох (рис. 4). Во время выпрямления – выдох. Поворот влево, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох.
Упражнение «Обними плечи»
И. п.: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались.
Во время резкого шумного вдоха обнимите себя за плечи. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Какая рука окажется сверху – неважно. Главное не менять положение рук во время выполнения упражнения (рис. 5).
Во время выдоха руки расходятся в стороны, немного не доходя до исходного положения.
Выполняя упражнение, помните, что руки не должны быть напряжены, и не разводите их слишком широко.
Внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Делайте это упражнение осторожно, начинайте с небольшого количества вдохов-выдохов (с 4, 8), к 16 и 32 вдохам-выдохам переходите только через несколько недель тренировок.
Когда данное упражнение будет хорошо отработано и цикл станет составлять 32 вдоха-выдоха, усложните его: в момент встречного движения руками откидывайте голову назад и вдыхайте, глядя в потолок.
Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)
И. п.: стоя, руки вдоль туловища, наклонитесь, но не опускайте руки ниже коленей. Во время наклона сделайте вдох. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох пассивный между вдохами
Откидываясь назад, не надо сильно прогибаться в пояснице. Выполняйте упражнение без лишних усилий.
Внимание! При заболеваниях спины или поясницы ни в коем случае не нужно сильно наклоняться вперед и откидываться назад. Амплитуда движений в этом случае должна увеличиваться постепенно, по мере развития гибкости.
Упражнение «Повороты головы»
И. п.: встаньте прямо. Затем поверните голову вправо и в момент поворота сделайте резкий шумный вдох. После этого без остановки поверните голову влево, во время поворота также шумно вдохните
Выдох свободно происходит в промежутке между вдохами. Голова при этом не останавливается. Шея не напрягается, тело и плечи остаются неподвижными.
Внимание! Не делайте резких движений головой при следующих заболеваниях: травма головы любой давности; повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление; хронические головные боли; эпилепсия; сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения у вас закружилась или заболела голова, не прекращайте заниматься, головные боли пройдут сами собой.
Упражнение «Китайский болванчик»
И. п.: стоя, взгляд устремлен прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо – вдох, затем влево – тоже вдох
Выдох пассивный, между вдохами. Голова при этом не останавливается. Плечи не двигаются. Делая упражнение, вы как бы укоризненно говорите «ай-ай-ай!».
Внимание! Не делайте резких движений головой, если вы страдаете следующими заболеваниями: травма головы любой давности; повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление; хронические головные боли; эпилепсия; сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
Упражнение «Малый маятник»
И. п.: стоя, ноги расставлены чуть уже ширины плеч. Опустив голову, посмотрите на пол – вдох. Затем, откинув голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох
Выдох пассивный, происходит между вдохами. Голова в процессе выполнения упражнения не останавливается. Следите за тем, чтобы у вас не напрягалась шея.
Внимание! Не делайте резких движений головой, если у вас: травма головы любой давности; повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление; хронические головные боли; эпилепсия; сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
Упражнение «Перекаты»
И. п.: стоя, ноги расставлены следующим образом: правая нога впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага. Тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги
Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. Левая нога в этот момент упирается только пальцами, пятка приподнята, нога согнута в колене. Слегка присядьте на правую ногу – вдох. После этого выпрямите правую ногу, перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Она должна быть выпрямлена, тяжесть тела на ней. Правая нога на носочке.
Слегка присядьте на левую ногу – шумный вдох носом. Снова перенесите вес тела на другую ногу и т. д. Выдох свободный, между вдохами.
Сделав 32 вдоха-выдоха – цикл (если тяжело, то 8 или 16), передохните 3–5 с. После этого поменяйте положение ног так, чтобы впереди оказалась левая нога, а сзади – правая. После этого снова проделайте все упражнение, как было описано выше.
Менять ноги нужно после каждого цикла. В общей сложности на каждую ногу должна приходиться одна «стрельниковская сотня».
Упражнение «Шаги»
Передний шаг
И. п.: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте – вдох (рис. 11). Опустите правую ногу, а левую выпрямите в колене – свободный выдох.
После этого поднимите согнутую в колене левую ногу, в этот момент слегка присядьте на правой – вдох. Выпрямите обе ноги – выдох.
Следите за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой.
Задний шаг
И. п.: встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад. В этот момент сделайте на левой ноге легкое танцующее приседание – вдох (рис. 12). Выпрямите ноги – свободный выдох. Поменяйте ноги. Теперь согнутая левая нога отводится назад, а вы приседаете на правой – вдох. Выдохните, выпрямляя ноги.
У вас должно получиться 32 вдоха-выдоха, приходящихся на «передний шаг», затем 32 – на «задний» и еще 32 – на «передний».
Внимание! Не поднимайте сразу колени до уровня живота при астме, ишемической болезни, врожденных пороках сердца, перенесенных инфарктах и других тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях.
При тромбофлебите и беременности сроком более 6 месяцев отдыхайте после каждых 8 вдохов-выдохов. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Решив практиковать метод А. Н. Стрельниковой, проконсультируйтесь со специалистом, знакомым с ее дыхательной гимнастикой. Если занятия вам показаны, начав их, не останавливайтесь на полпути к достижению результата. Для появления эффекта оздоровления нужен как минимум месяц ежедневных занятий.
http://lib.rus.ec/b/177049/read |
|
