Обрести красивую и стройную фигуру можно и в домашних условиях без посещений зала фитнеса и вообще без использования тренажеров. Главное – регулярность занятий, правильно подобранные упражнения и достаточное количество их повторений.

В этом случае спортзалом становится собственная квартира. Все, что понадобится для занятий – это небольшой коврик.

Сегодня продолжим разбор упражнений для укрепления ягодиц. И рассмотрим варианты упражнения «Махи ногой назад».

Данные упражнения направлены на развитие ягодичных мышц, четырехглавых мышц бедра и укрепление подколенных сухожилий.

Выполнять махи ногами назад можно как с прямой ногой, где будут включаться в работу седалищно-подколенные мышцы и большая ягодичная мышца, так и с согнутой в колене ноге. Последний вариант более легкий и прорабатывает только большую ягодичную мышцу. Мы его рассмотрели в посте Эффективное упражнение для ягодиц: Махи назад согнутой ногой.

Существуют разные техники выполнения упражнения «Махи назад прямой ногой». Одна из них подробно рассмотрена в представленном ролике от Юлии Богдан.

Также это упражнение можно выполнять и следующим образом.

Техника выполнения и работающие мышцы:

Станьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперед – это исходное положение, одна нога вытянута параллельно полу.

Сделайте выдох и отведите одну ногу назад - вверх примерно на 40° ( спину не прогибайте), зафиксировав положение в верхней точке на несколько секунд. При этом надо следить, чтобы нога оставалась максимально прямой. Следует также следить за тем, чтобы ступня была под углом 90° по отношению к голени ( натянута на себя).
При подъеме ноги следует выполнять выдох, а при возвращении ее в исходное положение – вдох.

Эффективность упражнения со временем можно повысить с помощью небольшого груза, (например, мешочка с песком), привязанного к ступне.

Также результат можно улучшить, если постепенно увеличивать число выполнений этого упражнения.

На начальном этапе упражнение следует выполнять 10 раз каждой ногой, после истечения некоторого периода времени следует увеличить число повторений до 15, а затем и до 20.

Хорошо физически подготовленные люди могут сразу начинать выполнения упражнения по 15 раз каждой ногой.

Фитнес дома:

Упражнение для ягодиц - подъём таза вверх

Эффективное упражнение для ягодиц: Плечевой мост

10 легких шагов к упругой попе