"Шестерка" была придумана в 80-х годах Джо Вейдером, знаменитым канадским культуристом, основателем Международной федерации бодибилдинга, гуру Арнольда Шварценеггера.

Комплекс состоит из ряда шести последовательных упражнений. Это является основой программы. Лучше всего делать их на плоской и относительно твердой поверхности, например, на ковре или татами. Поверхность может быть не слишком жесткой, главное, чтобы Вы чувствовали себя комфортно. 

Исходное положение

Лежа на спине, на полу. Руки вдоль туловища. 

1 – упражнение первое 

1. Поднять вверх правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, и слегка коснуться руками поднятого колена
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение
5. Повторить с левой ногой

2 – упражнение второе 

1. Поднять вверх обе ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно касаясь ладонями коленей
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение

3 – упражнение третье 

1. Поднять вверх правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно поднимая ладони до висков
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение
5. Повторить с левой ногой

4 – упражнение четвертое 

1. Поднять вверх обе ноги, согнуть их в коленях под углом 90 градусов
2. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно понимая ладони до висков
3. Выдержать 3 секунды
4. Вернуться в исходное положение

5 – упражнение пятое 

1. Поднять верхнюю часть туловища, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, одновременно понимая ладони до висков
2. Оставаясь в этом положении, делать движения «велосипед», попеременно поднимая левую и правую ноги. Выполнить от 5 до 20 махов (в зависимости от физической кондиции)
3. Вернуться в исходное положение

6 – упражнение шестое 

1. Поднять верхнюю часть туловища и обе выпрямленные ноги вверх, таким образом, чтобы напрячь мышцы живота, и коснуться ладонями коленей
2. Выдержать 3 секунды
3. Вернуться в исходное положение

График упражнений

Выше представлен примерный график, которого можно придерживаться, выполняя 6-ку Вейдера. В этом плане:

• 1 повторение значит выполнение всех 6 упражнений подряд,
• 1 серия значит выполнение количества повторений, предусмотренных в каждой серии на данный день (к примеру, на 6 день выполняем 3 серии по 6 повторений, следовательно, всего выполняем 18 повторений: первая серия – 6 повторений, вторая серия – 6 повторений, третья серия – 6 повторений).

Этот план является всего лишь примером, который можно изменить, чтобы адаптировать его к своим требованиям.

Перерывы между сериями

Между сериями желательно сделать 30-60 секундный перерыв. В это время неплохо немного расслабиться, чтобы восстановить дыхание, а затем растянуть мышцы живота, выполнив упражнение «тюлень» (лечь на живот, а затем приподнять верхнюю часть туловища на руках, прогнуться назад, растягивая мышцы живота).

Время упражнений

Вы сами заметите, что по мере возрастания количества серий и повторений 6-ка Вейдера может занимать довольно много времени. Как правило, предлагаемый верхний лимит времени для упражнений – это 30-40 минут. Если вы достигнете этого времени, но все еще не дойдете до 42 дня графика, необходимо ускорить выполнение упражнений таким образом, чтобы не выходить за пределы этого времени.

Достаточно, если вы ежедневно будете заниматься 40 минут, и ваш живот будет выглядеть превосходно.

Не занимайтесь сразу после еды

Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Сильно сокращающиеся мышцы живота могут давить на переполненный желудок и кишечник, мешать пищеварению и вызывать тошноту. Желательно подождать 1-2 часа после еды, перед тем как начинать тренировку.

Если у вас не получается

Если упражнения, предусмотренные на данный день, окажутся слишком трудными, и вам не получится их выполнить, не огорчайтесь – предлагаемый нами график довольно требователен. Сделайте столько, сколько сможете, а на следующий день попробуйте еще раз. Повторяйте попытки, пока не получится. С каждым днем ваша сила и выносливость будут возрастать, и наконец, у вас получится.

По правде говоря, не имеет значения, сколько времени вам займет достижение последнего дня по графику. Важно, чтобы тренироваться регулярно и прилежно – тогда мышцы развиваются, а живот становится плоским и мускулистым. Цифры имеют второстепенное значение.

Не бойтесь отдохнуть

Как мы писали в разделе об общих принципах тренировки мышц живота, если перестараться, то дополнительные упражнения могут даже ухудшить состояние ваших мышц.
Если вы чувствуете, что становится слишком трудно – ваши мышцы переутомились и болят, а тренировки превратились в мучения – сделайте перерыв. День или даже несколько дней помогут вам регенерироваться и восстановить силы. Такой небольшой перерыв не повредит, а даже может помочь. Более того, есть мнение, что, занимаясь по программе 6-ка Вейдера, нежно выбрать один день недели для отдыха, и не делать упражнения.

6-ка Вейдера – это не все

Хотя 6-ка Вейдера – это очень хороший комплекс упражнений, он все же не является комплексным ответом на все потребности. 6-ка Вейдера развивает только прямую мышцу живота, оставляя остальные мышцы практически в неизмененном состоянии. Следовательно, 6-ка Вейдера обеспечит вам плоский живот, но, к примеру, не сформирует вам «осиную талию».

Рекомендуется равномерно развивать все группы мышц. Поэтому не надо ограничиваться только на 6-ке Вейдера.

Мы предлагаем следующее:

Начните с 6-ки Вейдера.

Через несколько недель, когда результаты вашей работы будут уже заметными, добавьте к 6-ке Вейдера дополнительные упражнения, развивающие остальные группы мышц живота.

Ингредиенты:

• цветная капуста - 500 гр.
• сыр - 100 гр.
• соус "Бешамель"

Приготовление:

1. Капусту отварить в подсоленной воде.
2. Приготовить соус "Бешамель".
3. В форму (керамическую или стеклянную) положить отваренную капусту, разобранную на соцветия, сверху полить соусом, посыпать толстым слоем тертого сыра и поставить в заранее нагретую до 180 градусов духовку, пока сыр не расплавится и не приобретет красивый золотистый цвет.

Ингредиенты:

• молоко 2,5% - 800-1000 мл.
• сливочное масло - 80 гр.
• мука - 100 гр.
• мускатный орех - щепотка
• молотый черный перец, соль - по вкусу

Приготовление:

1. На маленьком огне в кастрюле растопить сливочное масло.
2. Всыпать муку и перемешать (смесь держим на огне).
3. Влить 300 мл. холодного молока маленькими порциями, при этом непрерывно помешивая.
4. Еще раз перемешать до однородности.
5. По чуть-чуть вливать остальное молоко. Хорошенько перемешать соус.
6. При постоянном помешивании довести смесь до кипения и варить на слабом огне 5 минут.
7. Готовый соус приправить мускатным орехом, молотым черным перцем и солью.
8. Хорошо перемешать, если есть комочки - протереть соус через сито.

Чем меньше молока, тем гуще будет соус. После остывания соус дополнительно густеет.

Ингредиенты:

• кальмары -250−300 гр.
• помидоры - 1−2 шт.
• сыр - 100−200 гр.
• чеснок - 1 зубчик
• сметана или натур. йогурт - по вкусу

Приготовление:

1. Кальмары очистить и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать соломкой.
2. Помидоры тоже порезать соломкой.
3. Чеснок выдавить через пресс. Сыр натереть на крупной терке.
4. Все перемешать и заправить сметаной или йогуртом.

Ингредиенты:

• цветная капуста - 500 гр.
• мука - 60 гр. (полстакана, 2 ст.л.)
• кефир 1% - 100 гр.
• растительное масло - 5 гр.
• чеснок - 3 зубчика
• петрушка - 1 пучок
• молотый черный перец, соль - по вкусу

Приготовление:

1. Капусту отварить. Оставить 250 мл отвара.
2. Муку обжарить в разогретом масле, влить горячий капустный отвар, кефир, довести до загустения.
3. Посолить, поперчить, добавить чеснок и порубленную зелень.
4. Опустить цветную капусту, перемешать и потушить, в соусе на маленьком огне еще 10 минуток.

Ингредиенты:

• Пельмени (замороженные) - 400 гр.
• Сметана 10% - 200гр.
• Томатная паста - 2 ст. л.
• Вода - 200 мл.
• Сыр твердый - 150 гр.
• Оливковое масло - 2 ст. л.
• Соль, перец - по вкусу

Приготовление: 

1. Форму для выпекания смазываем маслом. На дно формы выкладываем пельмени.
2. Смешиваем до однородной массы сметану, томатную пасту с водой и добавляем соль, перец. 
3. Выливаем соус к пельменям и ставим в разогретую духовку до 180 градусов на полчаса.
4. Сыр трем на терке.
5. За 5 минут до готовности посыпаем сыром и ставим обратно в духовку.

Ингредиенты:

• филе телапии - 500 гр.
• молоко 2,5% - 100 мл.
• соль, специи, зелень - по вкусу

Приготовление:

1. Разморозить и тщательно промыть рыбу.
2. В молоко добавить приправы, соль по вкусу.
3. Форму для выпекания застилаем фольгой, выкладываем туда рыбу, заливаем молоком. Фольгу не заворачиваем! Рыбка должна остаться открытой.
4. Посыпаем мелко нарезанной зеленью.
5. Отправляем в заранее разогретую до 180 градусов духовку.
6. Выпекать примерно 30 минут.

Ингредиенты:

• коржи, слоенные для Наполеона (покупные) - 1 уп.
• сёмга - 300 гр.
• печень трески - 1 банка
• икра селёдки - 0,5 банки
• творожный сыр с зеленью - 600 гр.
• креветки и укроп - для украшения

Приготовление:

1. 1 банку (200 гр.) творожного сыра смешиваем с печенью трески.
2. 1 банку творожного сыра смешиваем с икрой сельди.
3. Рыбу нарезаем тонкими ломтиками.
4. На разделочную доску, застеленную фольгой, наносим немного творожного сыра, кладём первый корж, смазываем его обильно смесью крем сыра и печени, укладываем по всей площади ломтики сёмги.
5. Поверх сёмги, тонким слоем наносим творожный сыр без добавок.
6. Укладываем следующий корж, он как бы приклеивается к сыру и не соскальзывает, на него обильно наносим массу с икрой, тщательно разравниваем. 
7. Третий слоёный корж и снова смесь творога и печени + ломтики подкопченной рыбы.
8. На рыбу тонкий слой крем-сыра без добавок и завершающий корж.
9. Покрываем верх и бока торта оставшимся крем-сыром, без рыбных добавок, и оставляем на пару часов для того, чтобы он пропитался.
10. Разрезаем торт, острым ножом, вдоль на две половины, получаем два длинных тортика.
11. Смазываем творогом непокрытые срезы торта и обильно присыпаем верх и бока крошкой оставшегося коржа. 
12. Украшаем по желанию. 

Ингредиенты:

• яблоки - 2 шт. (крупные)
• сливочное масло - 1,5 ст. л.
• овсяные хлопья  - 1 стакан
• брусника - 0,5 стакана
• сахар - 3 ч. л.
• корица - 1 ч. л.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 200ºС. С
2. Срезать с вымытых яблок верхушку и дно, затем разрезать их пополам, очистить от семян.
3. Выложить половинки яблок на противень, покрытый бумагой для выпечки.
4. Смешать растопленное масло, хлопья, бруснику, сахар и корицу.
5. Заполнить яблоки смесью.
6. Запекать в духовке примерно 15-25 минут, пока смесь немного не подрумянится.

Подавать с нежирным йогуртом или мороженым.

• топленое молоко - 1 стакан
• мука пшеничная -1 стакан
• соль - 1/2 ч. л.
• сода - 1/2 ч. л.
• сахар - 1 ст. л.
• масло растительное - 1 ст. л.
• яйцо - 2 шт.

Приготовление:

1. В одной миске смешать муку, разрыхлитель и сахар.
2. В другой миске взбить яйцо, затем добавляем молоко и масло, перемешиваем.
3. Добавить "жидкие" ингредиенты в "сухие", перемешать.
4. Далее очень хорошо разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. 
5. Выливаем примерно 1/4-1/6 стакана теста и  ждем появления на поверхности пузырьков и затем переворачиваем на другую сторону.

"Панкейки (англ. - Pancakes) - это американские пышные блинчики. По форме и виду похожи на наши оладьи – высокие, пышные и пористые, но при этом готовятся на молоке, как блины. Также в отличие от оладий, которые жарятся в масле, панкейки готовятся на абсолютно сухой сковороде и поэтому получаются совершенно не жирными. Небольшие круглые пышные блинчики, обильно политые сиропом, входят в состав практически любого завтрака. В переводе означает просто – пирожное в сковороде (pun-сковорода, cake-пирожное)."

Ингредиенты:

• цельнозерновая мука - 1 стакан
• разрыхлитель - 2 ч.л.
• какао-порошок - 2 ч.л.
• коричневый сахар - 2 ч.л.
• молоко 1,5% - 150 гр.
• яйцо - 1 шт.
• соль - щепотка

Приготовление:

1. В миске смешайте сухие ингредиенты.
2. В другой посуде взбейте венчиком или миксером молоко и яйцо.
3. Вливайте "мокрые" ингредиенты к сухим и вымешайте гладкое тесто. 
4. По 1 ст.л. выложить тесто на сковороду с антипригарным покрытием и жарить, пока на поверхности панкейков не образуются пузырьки, перевернуть, жарить еще 1 - 2 минуты.

Подавать с вареньем или кленовым сиропом.

Ингредиенты: 

• филе лосося /форели - 450-500 гр.
• морковь - 200 гр.
• лук-порей - 100 гр.
• сметана 10% - 3 ст.л.
• помидоры - 120 гр.
• сыр - по вкусу
• соль, перец, специи  по вкусу
• сок 1/2 лимона
• соевый соус - 1 ст.л.

Приготовление:

1. Филе рыбы порезать на небольшие кусочки и сбрызнуть соком лимона и соевым соусом, посыпать солью, перцем, специями оставить на 10 минут.
2. Морковь почистить, порезать колечками или соломкой.
3. Лук нарезать тонкими кольцами, сбрызнуть соком лимона
4. Порезать помидоры.
5. К замаринованной рыбе добавить сметану.
6. Выкладываем рыбу и овощи в горшочки слоями: морковь, лук, рыба, лук, морковь, помидоры.
7. Добавляем в каждый горшочек немного кипяченой воды.
8. Ставим горшочки в разогретую духовку (180 градусов) на 40 минут.
9. За 10 минут до готовности можно добавить тертый сыр.

Ингредиенты:

• слабосоленая семга (форель) - 200 гр.
• красная икра - 70 гр.
• творожный сыр Almette с зеленью - 200 гр.
• перья зеленого лука

Приготовление:

1. Рыбу нарезаем тонкими пластинами (или берем готовую нарезку), выкладываем друг на друга три пластинки. 
2. В центр помещаем творожный сыр  и собираем концы рыбных пластинок в кулечек.
3. Берем листик лука и завязываем наш "мешочек", а длинные концы листьев обрезаем. 
4. Расправляем концы рыбы и кладем в середину красную икру.

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная 250 г 
• Морковь 150 г
• Сельдерей стеблевой 100 г 
• Яблоки 1 шт.

Для заправки:

• Уксус яблочный 45 мл
• Кунжутное масло 45 мл
• Соль морская ¼ ч.л.
• Сахар-песок 5 г
• Перец черный молотый

Приготовление:

1. Капусту нашинковать.
2. Морковь очистить и натереть на крупной терке.
3. Пару стеблей сельдерея нарезать тонкими ломтиками.
4. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины и нарезать небольшими кусочкам.
5. Все овощи сложить в миску.
6. Все ингредиенты заправки соединить и интенсивно перемешать до однородной эмульсии.
7. Добавить в салат заправку и перемешать. При подаче посыпать семенами кунжута.

Ингредиенты:

• коньяк – 1 л.
• клубника – 1 кг.
• сахар – 1 кг.

Приготовление:

1. Клубнику вымыть, отделить плодоножки. Сложить ягоды в бутылку, залить коньяком, плотно накрыть крышкой и выдержать на солнце 2 недели. Через указанное время процедить ягодную массу через сито и профильтровать жидкость через 3 слоя марли.
2. Всыпать сахар в 0,5 л воды и варить, помешивая, на среднем огне до тех пор, пока капля сиропа, опущенная в холодную воду, не будет напоминать мягкий шарик. Дать остыть.
3. Смешать ягодный настой с сахарным сиропом и разлить по бутылкам. Дать постоять 5–6 дней. Хранить в прохладном темном месте.

Ингредиенты:

• малина - 250 гр.
• сок половины лимона
• сахар - 500 гр.
• ванилин - 1 ст.л.

Приготовление:

1. Малину, сок и 2 столовых ложки воды выложите в кастрюльку и доведите до кипения. 
2. Уменьшите температуру и оставьте вариться на 5 минут. 
3. Добавьте сахара и перемешайте до полного растворения. 
4. Добавить ваниль и оставьте кипеть еще на 10 минут. 
5. Попробуйте варенье на вкус и если оно не готово оставьте вариться еще на 5 минут. 
6. Перелейте варенье в банку и подавайте.

Ингредиенты:

• Кефир  - 2 стакана
• Мед - 3 ст. ложки
• Ванилин - 1 пакетик
• Желатин - 1 ст. л.

Приготовление:

1. Желатин залить 2-3 ст. ложками воды, дать набухнуть. Потом растворить на малом огне, непрерывно помешивая.
2. В кефир добавить мед и ванильный сахар. Хорошенько размешать до растворения сахарных крупинок.
3. Тоненькой струйкой влить желатин, непрерывно размешивая.
4. Размешать до однородной массы, разлить по формочкам, поставить в холодильник.

Подавать с пюре из кисленьких фруктов.