Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений

1. Приседания Сумо с гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь чуть ниже параллели, начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

2. Планка

Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза).

 Хороший разогрев подготовит ваши мышцы к тренировке. Разминочные упражнения нужны для того чтобы повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах, повышает нервную проводимость и отзывчивость мышц. Это позволит вам уберечься от травм и добиться высоких результатов!

 Разминку начинать нужно с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Будим свой организм!

 Давно искала подходящий комплекс на разминку.

  Решила что буду делать так, свои тренировки как в моем дневнике буду расписывать попутно здесь. Но только структуру, не в подробностях о технике и прочих мелочах. Только тренировка! Технику упражнений, видео комплексы, анатомию мышц и прочее, буду расписывать в отдельным постах, и только после того как изучу и испробую все на себе. Все будет расписываться и происходить попутно.

 Даже не верится что впереди 4 дня выходных! Неделя выдалась очень длинная и эмоционально не простая... Поэтому сижу и релаксирую! И настраиваюсь на завтрашний день, буду сидеть составлять программу тренировок, домашних дел, занятий с детьми и так далее на 1-2 недели, на сколько хватит сил. А пока обществознание ждет меня!!) Не знаю получится ли в этом году поступить... пока все мои жизненные ресурсы сжигает автошкола, дети и домашние дела... За месяц похудела на 2 кг!!! Зато прорисовался пресс и рельеф на ногах) Попробуйте потаскать с двумя детьми по автобусам через день или каждый день, это вам полноценная тренировка с отягощением в 25 кг) Да, не простой период, но зато запомниться надолго и еще на дольше отобьется желание ездить с детьми в общественном транспорте! 

 Хочется поскорее чтобы все растаяло!!! Так надоела зима, снег и холод. Хочется выбираться по утрам или вечерам на пробежки и прогулки с собакой, день проводить гуляя с детьми или на даче. Со следующей недели буду приучаться выползать в подъезд для кардио, которые запланировала 2 раза в неделю - пробежка по лестнице, что может быть лучше. Так что вечер мне еще на скачивание мотивирующей и подпинывающей музыки в телефон. 

Всем хороших выходных, а мне длинной и плодотворной ночи!

Фото сделано два или три дня назад, в общем то как то так выглядит на данный период мой пресс! Хочу больше рельефа....впрочем как всегда)

 Сейчас в интернете огромное количество онлайн консультация, составления меню и программ тренировок, программы и продукты для похудения. Люди которые устали бороться с лишним весом либо просто не знают с чего начать (не буду вдаваться в причины), платят не прилично большие деньги, иногда за ту информацию которая представлена в просторах интернета бесплатно.

 Единственное где я согласна платит, так это в спортзале, человеку которого вижу, который работает, у которого есть опыт. Ну и конечно самое важное, который покажет правильную технику!

А в остальном, при большом желании, можно изучать информацию, смотреть видео и практиковать самостоятельно и в домашних условиях.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА?

#инфа@programmasport



Те, кто делает тренировки утром, постоянно задаются вопросом: " А может лучше не завтракать?" Сегодня отвечаем на вопрос, КАК НАДО!



ОТВЕТ НА ВОПРОС БУДЕТ ЗАВИСЕТЬ ОТ ТРЕХ ВЕЩЕЙ:

- уровень метаболизма



-цель тренировки



-тип тренировки



ТРЕНИРОВКА ПОСЛЕ ЗАВТРАКА

Лучше тренировки еще не придумали, чем скакать на скакалке
🍏 За час, прыгая на скакалке, можно сжечь более 700 ккал? Это чуть больше, чем при быстром беге, между прочим!
🍏 Скакалка является очень эффективным инструментом в борьбе с отложениями на ногах и целлюлитом!
🍏 Во время прыжков со скакалкой не качаются мышцы и вся работа идет исключительно на сжигание жира!

Не пугайтесь ежедневной тренировки со скакалкой, ведь это всего лишь прыжки!
🍏 1 день - прыгайте сколько можете, засекайте время или прыжки (кстати, есть скакалки с таймером и подсчетом прыжков!
🍏 каждый следующий день добавляйте по 20-30 минут к своему времени.
🍏 делайте передышки, но не большие! Попрыгала, отдохнула 40 сек. и "поехала" дальше - это в начале занятий. А вообще, самый лучший ритм это 30 мин. прыжков/5-7 мин. отдыха/30 мин. прыжков или час разбитый на 4 части: 15 мин. прыжков/не более 2 мин. отдыха/15 мин. прыжков и т.д.

Жиросжигающие тренировки



Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.



Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.

• Выпады в движении;

• Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Сразу за два дня выложу тренировки. Попа немного гудит, это хороший знак,значит правильно начала загружать. На понедельник составила тренировку на нее,буду убивать,хочу боли в мышцах!))) Такой я мазахист блин. И буду с Тем Темычем тренироваться, чтобы вес был хороший. Сегодня,в субботу у меня отдых и чит мил (кушаю что хочу,но не перебарщиваю), гулять крайне лениво,хотя погода располагает. Просто представлю как мне их обоих опять куда-то нужно тащить,нее, может и дома потусим.

После вторых родов я полностью восстановилась, и мое тело сейчас намного лучше и красивее чем до родов вообще. Да,такое бывает!) Стала следить более тщательнее за своим телом и ломать стереотипы "родившей женщины". Мои эталоны женской красоты координально поменялись! И сейчас хочется красивое, здоровое тело! Что именно я под эти подразумевая - это мышцы, рельеф,но при этом по максимум сохранены все женские формы и пропорции. Фитнес-бикини меня очень заинтересовало! Я не планирую выступать и прочее. Мне просто хочется иметь красивое тело! Эталон шикарной женской фигуры - это фигура Екатерины Усмановой. Возможно многие слышали про нее! Она восхитительна и она божественна! Тело,которое она сделала сама!

Если вы хотите тренироваться, у вас есть тяга к спорту, физическим упражнениям, но по множеству причин, вы не можете ходить в спорт зал, на стадион, то можно заниматься по программе дома, лишь бы у вас было желание! Вот смотрите!

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.

1 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз. 3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.



2 ДЕНЬ: 1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз; 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.



3 ДЕНЬ: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.



4 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз; 2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз; 3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.



5 ДЕНЬ: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.



6 ДЕНЬ: 1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом; 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.



7 ДЕНЬ: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз; 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз; Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Самая лучшая тренировка дома

Эта тренировка не требует дополнительных тренажеров и работы с весом, ее ты с легкость сможешь устроить дома, еще и какую жаркую! Эти подробные гифки помогут тебе тренироваться дома. Экономь время с пользой для фигуры.

Для того, чтобы быть стройной и подтянутой, вовсе не обязательно тратить кучу времени в зале! Достаточно и активных домашних тренировок. Ведь эффективней всего сжигает жир кардионагрузка, во время которой ускоряется сердечный ритм. А эта тренировка не требует дополнительных тренажеров и работы с весом, ее ты с легкость сможешь устроить дома, еще и какую жаркую! Эти подробные видео помогут тебе тренироваться дома. Экономь время с пользой для фигуры.

Эти легкие упражнения нужно проделывать по одному подходу длиной всего в одну минуту! Чудесная экономия времени.

1. Начни тренировку с бега. Беги одну минуту, при этом высоко подбрасывая колени.

2. Упрись локтями в пол. Своди и разводи ноги в прыжке.

3. Прыгай, как лягушка.

4. Делай шаг вперед и подпрыгивай как можно выше, поочередно каждой ногой.

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

1 День:

1. Пресс. 2 подхода по 35

2. Приседания. 3 подхода по 30

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25



2 День:

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Прыжки на скакалке. 5 минут

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.



3 День:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.



4 День:

1. Пресс. 3 по 30.

2. Отжимания. 3 по 15.

3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.



5 День:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.



6 День:

1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.



7 День:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Пресс. 3 раза по 20.

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;



Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

 Не фанат долгих и измурительных тренировок. Лучше позанимаюсь несколько раз в день по 10-15 минут,чем 45-60 без остановки. Люблю все делать в удовольствие. Просмотрев упражнения решила с вами поделиться. Мне пока выполнять его нельзя,но на последродовое восстановлению его сохраняю. 

 Выполнять в два захода по 15-20 раз, если не сильно тренированы, то тогда начать лучше с 8 раз и постепенно наращивать количество повторов. 

Всем прекрасных тренировок!

 Хоть я и нахожусь в положении, но гимнастику с тараюсь лайтовую,но делать. После последнего УЗИ,когда все подтвердили что крепко и плотно держиться, я постепенно начала втягивать себя в тренировочки. Так как животик вырос, и достаточно лихо, то стало тяжело выполнять упражнения с гантелями, я их убрала, оставила только для рботы с руками.

 Скажу еще одно. Особенность моей фигуры такова, что отекают и полнеют сразу бедра уже вторую беременность. Она становится смачной и по своему красивой,но не по мне. Убрать эту красоту неполучиться,только после родов. Приходиться любоваться и терпеть. Куда деваться.

 Но мышцы в тонусе держать никто не отменял, Чем я и предалгаю вам заняться сегодня вечером или найти время днем.

После упражнений примите обязательно душ, и натрите ягодицы и бедра скрабом(я буду использовать остатки скраба Органик Шоп, о нем я как то писала пост), после нанесите антицеллюлитный крем. Попа скажет спасибо. 

Итак, приступим к видео. Мои рекомендации, выполнить каждое видео, и если чувствует что не так сильно устали,повторить те которые вам понравились. Перед видео сделать обязательно разминку, что повысить приток крови к мышцам и активировать их, так же вы уменьшаете риск возникновения травм.

 Эти видео подходят и для беременных,но выполнять упржнения стои только если разрешил врач и не противопоказаний!!!

 Всем приятных тренировок!!!

 Решила что руки во время беременности я не оставлю тренировать,как ноги,ягодицы и спину,которая кстати очень даже нуждается в тренировке на момент беременности. Вес гантель значительно убавиться, но многие упражнения я оставляю и не боюсь их делать. А вот тренировка пресса это вам мои дорогие, и мне на будущее. 

 Незабываем выполнять по 2-3 подхода и в том количестве которое указанно на картинках. Всем хороших тренировок.

Нет времени на спорт зал? Не отчаивайтесь! Достичь желаемых результатов можно и дома! Проверенно!

a href="//img1.liveinternet.ru/images/attach/c/10/111/870/111870419_large_oIJjVBjEjRI.jpg" rel="li-bigpic" target="_blank">

Делюсь с вами видео моего любимого тренера. Увы,что кикбоксинг мне сейчас не поделать,а вот пилатес или йога вполне, исключаю упражнения на пресс) Так что в пятницу займусь)

Больше всего боюсь дряблювую и обвисшую попу))) Поэтому в моих ежедневных тренировках всегда найдется время на 2-3 упражнения. Не важно это приседания, или просто выпады, или махи ногами. 

 Сегодня не большой комплекс тренировочный, первое видео заставит поработать и проснуться все тело, второй непосредственно на проблемную зону (конечно комментарии этой дамы жутко раздражают, но упражнения показывает хорошие,советую включить музыку и двигаться под видео). А вечером сделайте приятное своему телу: скраб из меда и морской соли массаж с маслом Джонсонс или любым другим (в моем арсенале сухое масло от Ив роше, но самым лучшим считаю джонсонс,спасало всю первую беременность), сделайте маникюр!) Незнаю как вы,но я этим займусь сегодня вечером,как приедет муж с работы и будет накормлен,чтобы в состоянии играть с малышом.

 Всем приятной тренировки!!!Не забудьте побаловать своей любимое и красивое тело!!!