Конечно же, все женщины и девушки мечтают о красивых и упругих ягодицах, но не каждой они даны от природы ( а может и были даны, но в связи с какими-то проблемами утратили форму :о(.
Подтянутые ягодицы – серьезный повод для гордости. Но как их заполучить, если вы мало двигаетесь и целый день сидите?

 Упражнение «Подъём таза (плечевой мост)» быстро поможет Вам расквитаться с неприятными жировыми отложениями в области ягодиц и сделает их подтянутыми и упругими.

Подъём таза из положения лёжа задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра. Упражнение  не только эффективно подтягивает ягодицы, но и  укрепляет спину и ноги, тонизирует позвоночник и внутренние органы.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Более подробно о технике выполнения данного упражнения смотрите в посте  Эффективное упражнение для ягодиц - Плечевой мост

Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами.Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Большая ягодичная мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция – распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Чтобы окончательно сделать себе красивую попу и довести её до совершенства, выполняйте целый комплекс на основе упражнения «Плечевой мост » (для продвинутых):

Кстати, даже обычная ходьба по лестнице придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

Фитнес дома:

Растяжка задней поверхности бедра в положении сидя

Функциональное упражнение

Боремся с дряблостью – подтягиваем мышцы рук