Удивляло ли вас когда-нибудь, что ваша подруга может съесть, к примеру, лишний кусок торта абсолютно без всякого вреда для своей фигуры, тогда как любая ложка мороженного, съеденная вами, немедленно откладывается лишним сантиметром на бедрах?
Причина такой разницы кроется в метаболизме (или иначе, обмене веществ), таком механизме вашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а значит и жировых отложений. Благодаря наследственности, организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Но это можно исправить. Нет причин, по которым вы в 30 или 40 лет не могли бы иметь такой же метаболизм, что и в 20 лет. С помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.
Ешьте дробно
Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того,
чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет
метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от
переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы
долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К
тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем
4 часа.
Не пропускайте завтрак
С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием
пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не
«просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете
завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем
мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400
калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или
каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных
углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не
наступает.
Ешьте больше белков
Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет
метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе
требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например,
крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки
должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает
дополнительно 150-200 калорий в день.
Пейте зеленый чай
Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами,
он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно
исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен
веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60
калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в
год.
Пейте больше воды
При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%.
Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что
равноценно потере 2,5-3 килограммов.
Принимайте в пищу железо
Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не
хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в
организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной
утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18
мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день
продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.
Избегайте алкоголя
Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет
ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при
приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает
меньше жира и больше откладывает.
Ешьте молочные продукты
Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира
3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает
организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует
потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций
в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает
потребление самих молочных продуктов.
Ешьте рыбу
У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в
организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо,
поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и
низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть
рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.
Употребляйте калий
Калий ускоряет метаболизм, регулируя в организме водный баланс.
Обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия
содержится в бананах и сухофруктах. Ваша ежедневная доза калия
должна составлять, по крайней мере, 2 000 мг калия: один банан
среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока – 370 мг, один
апельсин – 250 мг.
Не голодайте
Садясь на низкокалорийную диету, вы рискуете впоследствии набрать
еще больше килограммов. Наш организм запрограммирован сохранять свой
обычный вес, поэтому, если вы внезапно исключаете из своей диеты
1000 калорий, ваш метаболизм автоматически замедляется. Сколько же
калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей
физической активности, вы можете терять от 200 г до 1 килограмма
веса в неделю, употребляя нужное количество калорий. Чтобы найти ваш
уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если
вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий
ежедневно). По мере снижения веса корректируйте количество калорий.
Однако, не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей,
потребляющих менее 1200 калорий, скорость метаболизма замедляется
более чем на 45 %.
Добавляйте в пищу специи
Добавляйте немного специй и/или перца в дневную или вечернюю еду.
Согласно исследованиям, специи, и в особенности красный перец,
способствуют временному повышению метаболизма. Особый компонент,
найденный в жгучих специях, стимулирует организм к выбросу
адреналина, ускоряя метаболизм и сжигание калорий. К тому же специи
способствуют снижению аппетита, очевидно потому, что психологически
человек чувствует себя более сытым после острой пищи.
Делайте силовые упражнения
Силовые тренировки – самый верный способ сжечь жиры. Килограмм
мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой
массы. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в
спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите.
Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки.
Если нет времени пойти в тренажерный зал, ускорить метаболизм
помогут также такие простые упражнения, как прыжки, со скакалкой и
без, приседания, наклоны, бег по лестнице.
Смените вид упражнений
Вы любите заниматься на велотренажере или бегать по утрам? Знайте:
чем больше вы занимаетесь каким-либо видом физической активности,
тем больше ваш организм привыкает к нему, и вследствие этого сжигает
меньше калорий. Если вы хотите повысить скорость обмена веществ,
смените, хотя бы на время, вид физических упражнений. Поскольку ваш
организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые
виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет
оставаться в таком состоянии более долгое время после тренировки.
Спорт во время ПМС
Вы можете легче сбросить вес, занимаясь спортом во время последней
фазы менструального цикла, чем в любое другое время. Повышенный
уровень гормонов эстрогена и прогестерона ускоряют метаболизм: с их
помощью организм сжигает запасы жира в организме. Как показывают
научные исследования, женщины сжигают на 30 % больше калорий за
время от двух недель после овуляции до двух дней перед менструацией.
Проверьте вашу щитовидку
Если вы подозреваете, что ваш обмен веществ чересчур замедлен,
проконсультируйтесь у эндокринолога. У вас может быть снижена
функция щитовидной железы, этим страдают около 20% российских
женщин, большинство которых об этом и не подозревают. Щитовидная
железа контролирует обмен веществ, и одним из признаков снижения ее
функции может быть неспособность сбросить вес.
