ИИ (не уходим в биохимические дебри, мы будем кратки)

— показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта. 

Определил ИИ впервые Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета.

Бранд-Миллер заметила, что помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона. 

Если боитесь запутаться во всех понятиях, то напрасно, ибо ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают.
Есть всего несколько различающих их нюансов, о которых мы и будем говорить в статье.

1. У белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический. 

Протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина.

Например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не значит, что от этих продуктов надо отказаться.
Ведь инсулин в ответ на безуглеводную пищу выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза.
То есть синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию накопления жировых отложений и оседает в печени, коре почек и мышцах.
Она является потенциальным энергетическим топливом для мускулатуры.

Вывод прост: мясо и рыбу есть, но не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь.

2. Высокий сахар + высокий инсулин = лишний вес, жировые запасы!

Ученые установили, что некоторые продукты продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют.

Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость!

Список продуктов по ИИ

Оливковое масло — ИИ = 3
Авокадо — ИИ = 5
Грецкие орехи — ИИ = 6
Тунец — ИИ = 16
Курица — ИИ = 20

Продукты с максимальным ИИ

Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала!

Желейные конфеты — ИИ = 120
Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
Дыня — ИИ = 95
Картофель — ИИ = 90
Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113

Два очень коварных продукта: высокий ИИ в сравнении с относительно низким ГИ

йогурт: ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, ИИ — 90-115
апельсины: ГИ не более 40, ИИ до 60-70).

Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — очень плохое сочетание для вашей фигуры!

А уж йогурт с апельсином — лучше забыть!

Зато хорошо добавить в меню полезные жиры (орехи, масло и авокадо) и курицу с тунцом!

Йогурт полезен, но если вместе с огурцом.

3. Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина, не провоцируют возникновения синдрома инсулинорезистентности.

Это метаболическое расстройство появляется, когда организм теряет чувствительность к гормону.

И тогда появляется ожирение и полный букет болезней.

Обратить внимание надо на клетчатку, которая не обладает ГИ, но делает более полезной углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара.

4. На скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная.

Хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким ИИ, в компании с еще одним источником органических кислот (например, квашеные огурцы) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб.

Если вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара или крахмала, то надо их есть в сочетании с чем-то маринованным, квашеным или кислым.

Вот-вот, это йогурт вместе с соленьями, а не с фруктовыми добавками.
Вспомните греческий соус цацики, в состав его входят йогурт, огурцы, травы и чеснок

Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского Университета, отметила, что поджелудочная железа в ряде случаев выделяет слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых видов продуктов с низким гликемическим индексом.
Жанетт Брэнд-Миллер для сравнения взяла не глюкозу (как для ГИ), а белый хлеб. Его гликемический индекс условно принимается за 100.

Для экспериментов и для вычисления и ИИ и ГИ использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).

Продукт с сильным ИИ (сильнее ГИ) 

(Первая цифра — ГИ, вторая цифра — ИИ продуктов по Ж. Брэнд-Миллер)

Круассан — 74 и 79
Кекс — 65 и 82
Печенье «Doughnuts» — 63 и 74
Печенье «Cookies» — 74 и 92
Батончики «Марс» — 79 и 112
Арахис — 12 и 20
Йогурт — 62 и 115
Мороженое — 70 и 89
Картофельные чипсы — 52 и 61
Белый хлеб — 100 и 100
Французский батон — 71 и 74
Говядина — 21 и 51
Рыба — 28 и 59
Бананы — 79 и 81
Виноград — 74 и 82
Яблоки — 50 и 59
Апельсины — 39 и 60