Отличные упражнения, сама делаю.
1 упр: чтобы сделать задницу "выше" =) в общем приподнять что ли. минимум 12 минут, 25 повторений
2 упр: сделать ее более округлой. Для баланса можно держимся за ногу или стул
3 упр: не поняла
4 упр: самое трудное но и самое эффективное упражнение округлить задницу.
5 упр: не поняла для чего именно, но тоже хорошие

 

 

Читать далее...

Читать далее...

Живот

Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов:

* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.
* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек.

---------------------------------------------
 

Читать далее...

Упражнения для ягодиц

женский фитнес: упражнения, которые вы можете выполнять дома Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.

Читать далее...

Здесь представлены упражнения без тренажёров и гантелей, что даёт возможность заниматься самомтоятельно дома. Упражнения подбирала под себя.

Отжим от стены.




Отжим с колен.




Подъём таза от пола.





Приседания.




Выпады.




Ноги. Вертикальный блок. Махи.




Пресс. Обратные скручивания.




Пресс. Подъём колена стоя.




Пресс. Выпрямление ноги + поворот туловища лёжа.



Пресс. Выпрямление ног сидя.



Пресс. Подъём ног лёжа.




Пресс. "Скручивания".




Подъём руки и ноги лёжа на животе.

 Работают мышцы корпуса, внешняя сторона бедра, внутренняя сторона бедра, ягодичные мышцы.

• Лягте на левый бок, колени согнуты, правое предплечье на полу. Поднимите туловище и правую руку, правая нога строго параллельна полу.

• Соедините колено и правую руку, затем вытяните. Повторите 10 раз.

• Опустите бедра, перевернитесь на правый бок, повторите упражнение.

---

МОРСКАЯ ЗВЕЗДА :: Прокачай мышци спины, бедер и ягодиц одним движение!
Работают мышцы нижней части спины, внешние и внутренние мышцы бедер, мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Лягте лицом вниз, закрепите ленту кольцом на щиколотках. Прямые руки вытяните перед собой. Оторвите корпус тела и ноги от пола (А). Удерживая равновесие, разводите ноги в стороны, растягивая ленту. Одновременно выводите руки по диагонали перед собой (Б). Действия рук и ног должны быть синхронными. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 повторов.

---

ПОДЪЕМ С ЗАКРУЧИВАНИЕМ :: работают мышцы-стабилизаторы и ягодичные
Соблазнительная форма бедер — не мечта, а реальность. Даже если к своим ягодицам у вас нет претензий, это упражнение поможет сохранить тонус мышц как можно дольше. «Вам приходится лежать на боку, а это напрягает все группы мышц тела», — говорит КЭТТИ СМИТ, тренер, автор видеопрограммы «Total Body Lift». Выполняйте упражнение в течение месяца, и ваши ягодицы будут крепкими и красивыми.

1 Лягте на пол на левый бок. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой. Правую руку согните в локте и положите на бедро. Локоть должен быть на одной линии с плечом.
2 Согните правую ногу под прямым углом и зажмите медицинский мяч под коленом (А). Не заваливайтесь назад.
3 Держите плечи и бедра на одном уровне, создавая квадрат. Поднимайте правую ногу на 20–30 сантиметров, удерживая мяч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните комплекс на обе ноги.

Вам понадобится: Мяч весом 3 кг.
Как делать: Выполняйте упражнение в два подхода по 12–15 повторений. Начинать комплекс можно без мяча, но потом увеличивайте нагрузку, используя утяжелитель.
Усложненный вариант: Выпрямите опорную руку и выполните дополнительную серию упражнений.

Существует ряд упражнений, разработанных специально для борьбы с целлюлитом. Ежедневно делая эти упражнения, вы не только сможете избавиться от «апельсиновой корки», но и предотвратить ее появление, что гораздо важнее.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки положите за голову. Затем начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд и медленно опускайтесь. Повторите такой подъем 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на бок, вытянув вверх нижнюю руку. Другой рукой обопритесь об пол. Медленно поднимите верхнюю ногу на 20-30 см от пола, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд и медленно опустите. Повторите 20 раз. Затем повернитесь на другой бок и сделайте это упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки сцепите за головой. Одну ногу положите на другую голенью на колено. Медленно приподнимитесь, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите корпус и ногу. Выполните упражнение 5 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 4

Лягте на живот, отперевшись на согнутые в локтях руки, и согните ноги. Поочередно приподнимайте то правую, то левую ногу, отрывая от пола колено, и задерживая их вверху на 7-10 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 5

 Встаньте на колени и вытяните перед собой руки. Опуститесь на правое бедро и отведите руки влево. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем на левое бедро. Повторите упражнение 10- 15 раз.

Эти простые упражнения помогут вам справиться с недостатками кожи. Еще более эффективным будет комбинированное воздействие на проблемные участки. Сочетание физических упражнений с применением антицеллюлитных масок даст вам возможность играючи распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой.

 

 

 

 

 

Повторюсь, это упражнение формирует мышцы живота, бедер и улучшает осанку.

УПРАЖНЕНИЕ МЕСЯЦА - март сформирует нам Идеальный пресс с SHAPE !

«После родов уже сбросила все килограммы, которые я набрала за время беременности, но живот так и остался дряблым. Как эффективно укрепить пресс?»- этот вопрос встречается во многих ваших письмах, и я уверена, много больше не задают его, но думают на эти темы постоянно!

«Можно делать обратные скручивания на низкой скамье или прижимать к груди гантель, выполняя обычные скручивания. Вы должны выложиться полностью, выполнив 10–15 повторов за подход, — рекомендует автор программы «Change Your Body Shape» БРЕТТ ОТЕРИ.

 

А мы советуем выбрать универсальный вариант для скульптурного пресса. Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки за головой (А). Поднимите верхнюю часть туловища и ноги, руки тяните к носкам (Б).

 

Разминка

Выполняя эти упражнения 3–4 раза в неделю, вы сможете улучшить линию бедра, подка­чать икры и укрепить яго­ди­цы. «Специального обо­рудования не потребуется, трени­ро­вать­ся можно дома», — говорит супервайзер фит­нес-клу­бов «ФизКульт» Ада Жохова. «Регулярные занятия плюс правильное пи­тание — и результат бу­дет заметен через две недели», — утверждает Ирина Солошенко, супервайзер групповых программ сети клубов World Class.

1. Икроножные мышцы

Примите исходное поло­же­ние — руки на поясе, нос­ки вместе, пятки врозь. Мед­лен­но приподнимитесь на носоч­ки, за­держитесь в этом положении на три-че­тыре секунды и вернитесь в ис­ход­ную позицию. Спину дер­жи­те прямо, подбородок — параллельно полу.

Сделайте три серии по 15 раз, в каждой серии ус­коряясь на пяти последних повто­рах.

2. Ягодицы

Поставьте руки на пояс, спину держите прямо. На вдохе сделайте левой ногой шаг назад так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом, а правое бедро оказалось параллельно по­лу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

По­вторите упражне­ние 20–25 раз с каждой ноги.

3. Ноги и ягодицы

Встаньте на четвереньки, обопритесь о пол ­предплечьями и ко­ленями, как на фото внизу.

На выдохе поднимите одну ногу так, чтобы бедро расположилось па­раллельно полу. На вдо­хе плавно вернитесь в ис­ход­ное положение. Во время вы­пол­нения упраж­нения удер­живай­те в на­пря­жении пресс и старайтесь не прогибаться в пояснице. Сделайте два подхода по 20–25 махов каж­дой ногой.

4. Боковая поверхность бедра

Примите то же исходное по­ло­жение, что и для предыдущего упражне­ния. Напрягите пресс. Поднимите ногу. На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше в сторону, удерживая ее параллельно полу на одном уровне с корпусом. На вдохе вернитесь в исход­ное положение. Выполняйте махи в довольно интенсивном темпе, стараясь доби­ва­ться максимальной амп­литу­ды. Сделайте два подхода по 20–25 раз каждой ногой, при необходимости делая передышки.

5. Передняя и внутренняя поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, руки поставьте на талию или вытяните вперед, как показано на фото.

На вдохе присядьте, не отрывая пяток от пола, держа спину пря­мо и со­г­нув колени под прямым углом. Старайтесь не разводить их в стороны. На выдо­хе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз.

www.glamour.ru

Итак, сначала обязательно кардио разминка:

2 часть тренировки: Упражнения на полу, здесь прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и верхней части тела:

Не тратьте время на покупку и тестирование различных средств, которые магическим образом придадут вашим ягодицам упругость и избавят от целлюлита . Чудес не бывает, только комплексный подход к проблеме сможет сделать вас неотразимой . Выполнение несложных упражнений, в сочетании с правильным питанием смогут придать вашей ПОПЕ упругость и заставят женщин завидовать вам, а мужчин оборачиваться вам вслед

1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите “ноги в руки“ и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Так называемые “дверные приседания“ - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и... бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы.Читать далее...

Упражнения для снижения веса

1. Опираемся руками на стену на уровне плеч, чтобы руки были выпремленны и начинаем сгибать и разгибать руки, удерживая прямое положение спины.

   

2. Встаем около стены лицом к ней и поднимаемся как можно выше и касаемся каждой рукой наивысшей точке на стене. Затем делаем это двумя руками одновременно.
3. Стоит лицом к стене и упираемся в нее руками. Выполняем поочередно подъемы каждой ноги в сторону по несколько раз.
4. В той же стойке поочередно поднимаем ноги назад, делая прогиб туловища.
5. Как можно плотнее прижимаемся спиной к стенке и делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на долго, а затем резкий выдох.
6. Опираемся руками на стену на достаточном расстоянии и выполняем подъемы колена к груди поочередно каждой ногой по несколько раз.
7. Лежа на полу выполняем закидывание ног за голову.

   

8. Выполняем всем известный "велосипед". Ложимся на спину, поднимаем ноги и "крутим педали".

Упражнения выполняются до мышечного утомления. Не перегружайте мышцы, т.к. хорошего эффекта от этого не будет. Эффект будет от каждодневных небольших подходов, а не от разовых утомляющих тренеровок. Выполняя такой комплекс, Вы заметите, как у Вас улучшится самочувствие, лишний вес значительно уменьшится. И всего этого Вы добьетесь у себя дома, не тратя ни копейки на аренду зала и уроки инструктора. Самое главное - не бросать эти занятия, и тогда результат будет на лицо.

 ноги

Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:

- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;

- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;

- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.

Мой комментарий:можно приседать и без гантелей, в таком случае руки перед собой, небольшой прогиб в пояснице, спина прямая (на картинке тетя слишком подала туловище вперед из-за гантелей, гантели, кстати, можно дерадть вместе с руками на поясе), вперед не заваливаться, колени не выходят за носок, вес тела на пятках, то есть представьте, что садитесь на невидимый стул. Чтобы максимально задействовать ягодицы, поднимаясь, сильно втягивайте (напрягайте) их в себя. Если работаете с собственным весом можно усложнить упражнение. Например: плие (приседание)-правое колено вверх-плие-левое колено вверх. Колено можно заменить на сайт (нога как можно выше в сторону, спину держать), или комбинировать.

 

Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой.

Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются следующие мышцы:

- четырехглавые мышцы;

- все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);

- ягодичные мышцы;

- седалищно-большеберцовые мышцы;

- мышцы живота и

- все крестцово-поясничные мышцы.

Комментарий: направлено это упражнение в основном на внутреннюю поверхность бедра (приводящая группа мышц), также колени не выходят за носки,спина прямая, только в данном случае таз подаете чуть вперед, чтобы не было прогиба в пояснице. приседать можно также с гантелями или работать только с собственным весом.

Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:

- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.

Комментарий: можно без тренажера. Тут показано приведение, можно делать отведение. ИП: ноги вместе, одну чуть согнуть для равновесия. Просто отводить ногу в сторону, но отводить с силой, максимально напрягая мышцы. На ноги можно надеть утяжелитель. Кроме этого, можно отводить ногу назад, при этом будет работать ягодица и задняя поверность бедра (бицепс), при этом опорную ногу чуть согнуть для удержания равновесия.

Поднятие на носки

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

Комментарий: можно выполнять на любой ступеньке или степ-платформе

ягодицы

 

 

Лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.

- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.

Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.

Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Комментарий: можно усложнить, это даже лучше. Выводите ногу, на которую будете рабоать вперед перед собой. Носок натянут на себя, путкой тянетесь в потолок. можно также делать следующим образом: поднимаете ногу перед собой и доводите ее до другой ноги, и обратно. Если выберете самй простой вариант, то высоко ногу поднимать необязательно. ИП подняли до горизонтали с полом, ниже не опускаеите, работаете из этого положения.

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Комментарий: также как и в первом упражнении можно усложнить, но при этом вы будете работать на одну ногу. Например: выпад на правую-вверх колено левой-выпад на правую (в том случае, если вы без гантелей). Помогайте себе руками, чтобы держать равновесие.

 

 

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Комментарий: лучше работать со скамьей, таз на пол не опускать работать от горизонтали с полом (ИП), ноги можно свести вместе, можно поставить на уровень бедер, а также свести только колени, а ступни на уровень бедер

Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

 

- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

 

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

 

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

 

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

 

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

Комментарий: обязательно втянуть живот, исключив таким образом прогиб в пояснице, голову опустить. Работать эффективней также от горизонтали с полом. После того, как сделали подход, сгибаете ногу в колене, не опуская бедро ниже горизонтали с полом, и пяткой тянетесь в потолок.

ПОДХОДЫ

Все просто: 16 раз в медленном темпе или же на 2 счета, затем 32 раза в более быстром темпе, затем 6-8 пружинок на 3, затем 2 пружинки на 8, затем на 8 счетов задержаться, снова 8 пружин и доработать 8 раз на каждый счет. Принеобходимости повторить. Чем мельче амплитуда пружинки тем эффективней.

 

Грудь
СТРАТЕГИЯ: Будем реалистами: кроме пластической хирургии, нет других способов кардинально изменить объем и форму бюста. Но холодный душ придает коже тонус, а специальные средства, нанесенные после, укрепляют и подтягивают грудь. Нам нравятся гель Gel Buste от Clarins и крем Body Creator от Shiseido.
УПРАЖНЕНИЯ: Чтобы «приподнять» грудь, надо укрепить и подтянуть грудные мышцы. Регулярно отжимайся
в положении стоя на коленях. Вес тела при этом должен приходиться на руки. Если трудно, попробуй отжиматься стоя – от стены. Для начала выполняй хотя бы по 10 отжиманий, потом постепенно увеличь их количество до 30. Если получается, можешь перейти к настоящим отжиманиям – с упором на носки.
УЛОВКИ: Правильно подобранный бюстгальтер может сыграть решающую роль. Он не только приподнимет грудь и визуально подкорректирует ее форму, но и предотвратит обвисание, поможет избежать растяжек.

Руки
СТРАТЕГИЯ: Обычно мы уделяем внимание тем частям рук, которые сами видим… И совсем забываем про заднюю поверхность. Циркуляция крови в этой зоне слабая, и чтобы усилить ее, нужно делать массаж задней
и внутренней поверхности плеч с помощью подтягивающего средства,
УПРАЖНЕНИЯ: В положении стоя возьми по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Подними руки через стороны до уровня плеч, сгибая локти. Затем выпрями их над головой. Проделай это упражнение как можно медленнее, контролируя каждое движение, и постарайся повторить его 15-20 раз.
УЛОВКИ: Когда ты надеваешь открытый топ, воспользуйся нашим секретом. Нанеси легкую линию с помощью бледно-золотистого корректора или рассыпчатой пудры спереди от ключицы до локтевого сгиба. Это отвлечет внимание от задней (пока еще недостаточно подтянутой) поверхности плеча.

Живот
СТРАТЕГИЯ: Специальный массаж поможет уменьшить вздутие живота и сделает его более плоским. Массируй вокруг пупка по часовой стрелке (сильно нажимать не надо). Этот прием работает еще лучше, если делать массаж с подтягивающим кремом.
УПРАЖНЕНИЯ: Быстрого результата можно достичь, если регулярно качать пресс. Ляг на спину, ноги выпрями и расслабь, руки убери за голову. Слегка прогнись, чтобы поясница образовала над полом заметную арку. Поднимай корпус от пола – на 45 градусов, затем медленно опускай. Самое главное – не напрягать шею, поэтому не прижимай подбородок к груди и следи за дыханием. Начни с 20 повторов и постепенно увеличивай количество поднятий корпуса до 30-40.
УЛОВКИ: Если ты планируешь надеть короткий топ или джинсы «на бедрах», не стоит пользоваться лосьонами и кремами для тела с мерцающими частичками – они визуально увеличивают живот.

Ягодицы
СТРАТЕГИЯ: Первое условие красивых ягодиц – гладкая кожа. Каждое утро перед душем потрать две минуты на то, чтобы растереть тело жесткой щеткой. Если время позволяет, сделай пилинг, а после душа нанеси крем, обладающий подтягивающим и восстанавливающим действием.
УПРАЖНЕНИЯ: Сделать попу упругой можно с помощью широко известного, но довольно трудного упражнения «пистолетик». Сядь на корточки, опираясь на обе ступни (не на носки!). Затем оторви одну ногу от пола и держи ее в вытянутом положении. Напрягая ягодичные мышцы, передние мышцы бедра и голени, медленно поднимись на одной ноге. Затем медленно вернись в исходную позицию. Повторяй это
упражнение по 10 раз для каждой ноги.
УЛОВКИ: Ты можешь придать попе нужную форму с помощью специального подтягивающего белья.

Ноги
СТРАТЕГИЯ: Избегай слишком горячих ванн. Температура воды не должна превышать 37 градусов, иначе
со временем это приведет к дряблости и потере упругости кожи. Помочь усталым ногам можно с помощью легкого массажа с использованием тонизирующего лосьона или геля для ног. Не забывай наносить на ноги и увлажняющие средства.
УПРАЖНЕНИЯ: Икроножные мышцы и зона под коленями часто игнорируются при тренировках. А ведь именно они «отвечают» за стройность ног. Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Подними левую ногу – так, чтобы голень оказалась параллельно полу. Держа ее на весу, поднимай таз, используя силу правой ноги. В результате должна получиться прямая наклонная линия от колена опорной ноги до плеча. Повтори упражнение по 15 раз для каждой ноги.
УЛОВКИ: Самый верный способ визуально удлинить ноги – это высокие каблуки. Они придают икрам стройность и более четкую форму, а ты чувствуешь себя более сексуальной.

Одно из «проблемных» женских мест — это бедра и ягодицы. Предлагаю вам комплекс упражнений, которые, при ежедневных занятиях, улучшат ваш внешний вид. Чтобы заметить эффект от занятий, следует выполнять их в течение одного — двух месяцев

1. Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на «два» приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На «три» опустите бедра. На «четыре» выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.

2. Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. На «раз» приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На «два» задержитесь в этой позиции. На «три» опустите бедра. На «четыре» выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Упор на руки. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные «ножницы». Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

4. «Саранча». Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На «раз» поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На «два» опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На «три» поднимите руки и левую ногу вверх — вдох. На «четыре» опустите ногу и руки — выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

5. Перекидывание ног. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.

6. Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.

7. Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.

8. Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

Помните — главный ваш враг — лень. Не ленитесь. Не ждите результат через день. Просто делайте, день за днем. Именно это самое тяжелое. Не будете лениться — будет у вас упругая попа как на картинке  =)

Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией. Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная – основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и  большая (точнее, ее верхние волокна).

Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Так что вашими регулярными упражнениями должны стать приседания (в том числе, с гантелями), выпады, а так же различные упражнения со сгибанием ног. Однако если вы в сжатые сроки хотите привести в порядок свои ягодицы, то начните выполнять следующие упражнения:

Упражнение 1. Боковой подъем корпуса.
Работают: средняя и большая ягодичные мышцы.
Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Повторения: 12-15 на каждом боку.

Упражнение 2.Отведение ног в сторону
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).
Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты.
Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Повторения: 10—12.

Упражнение 3. Отведение ягодиц от пола
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы как можно выше от пола, максимально напрягая мышцы Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8 — 10.

Упражнение 4. Круговые движения ногой лежа
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Повторения: 8 — 10 на каждом боку. 

Для ленивых
Кроме этих упражнения, можно еще прибегать к технике напряжения-расслабления ягодиц. Вы можете делать это в любом количестве, где угодно. Даже стоя в метро, вы можете напрягать и расслаблять мышцы, поддерживая их в тонусе, таким образом. Упражнение простое, но достаточно эффективное, да еще и удобное, потому что его можно выполнять между делом.