Иногда, рассматривая себя у зеркала можно заметить слегка провисшую кожу на руках и так называемые «крылья».

Нельзя сказать, что это очень приятное зрелище, так что это первый звоночек, что в спортзале следует уделить дополнительное внимание своим рукам.

Как убрать крылья на руках? У некоторых при этой мысли возникает неоправданный страх, что начав качать руки, их фигура приобретет мужеподобность, а на руках появятся мышцы сродни тем, которые демонстрируются на подиумах бодибилдинга.

Милые женщины, спешим вас обрадовать и успокоить! Такого результата можно достичь только специальными многочасовыми тренировками с сочетанием приема анаболиков. А нам это совершенно не нужно, так что смело беритесь за гантели или гриф штанги, а инструктор поможет вам с подбором комплекса упражнений.

Если же вы после придирчивого осмотра себя в зеркале пришли к выводы, что у вас есть и другие проблемные зоны, кроме брылей на руках.  то хорошо бы соединить физические нагрузки с разгрузочной диетой. Следует сократить потребление мучного и сладкого и сделать акцент на фруктах, овощах и морепродуктах. Тем более что летняя пора это вполне позволяет.

Но перейдем непосредственно к комплексу упражнений, направленных на подтяжку и укрепление мышц рук. Как мы уже говорили, если вы заядлый посетитель спортзала, то вы можете обратиться за консультацией к тренеру, и он подберет вам индивидуально комплекс упражнений. В процессе тренировок будет принимать участие две группы мышц – это бицепсы и трицепсы.

Для подкачки бицепсов подойдет бессменная классика (поверьте, ничего более универсального пока не придумано) – поднятие гантелей, или предметов их заменяющих.

Что касается тренировки трицепсов, то здесь представлен более широкий выбор упражнений. Например, очень эффективны отжимания от пола, которые параллельно развивают грудные мышцы. И хотя к увеличению груди это не приведет, но подтянутость грудных мышц позволит дольше сохранять природную красоту груди и её привлекательные формы. Также практикуется французский жим лежа, жим грифа с узким захватом, отжимание от спортивной лавки и т.д.

С другой стороны, если у вас прекрасная сила воли, и вы вполне можете собрать её в кулак и самостоятельно заниматься в домашних условиях без «подстегивания» со стороны инструктора, то мы можем только порадоваться за вас и помочь более подробным описанием упражнений, направленных на то, чтобы убрать крылья с рук.

Во-первых, для домашних занятий вам не потребуется обязательное приобретение гантелей. Вполне можно обойтись небольшими пластиковыми бутылками объёмом 0,5 литра. Следует наполнить их водой или песком – это зависит от вашей подготовленности, можно начать с более лёгкого варианта, а со временем утяжелить их.

Во-вторых, не забывайте, что упражнения для мышц рук в общем комплексе должен занимать не менее 15 минут, ну а если нам требуется сделать на него акцент (как в случае с крыльями), то он соответственно будет более продолжительным.

Начать следует с разогрева мышц шеи, верхнего плечевого пояса и рук. Двигаться надо именно в такой последовательности. Это одновременно и разогреет мышцы, и придаст вам требуемой бодрости и настроя, разбудит так сказать весь организм. Для разогрева используются классические упражнения, знакомые нам с детства со школьных уроков физкультуры и утренних зарядок.

Мышцы шеи разогреваем наклонами в разные стороны и плавными вращениями головы, плечевой пояс – движениями плеч вверх-вниз, вращениями и резкими отбрасываниями назад с выправлением спины и соединением лопаток, для рук подойдут вращения и сцепление за спиной в замок с прогибанием и растяжкой спинных мышц. После такой разминки вы должны ощутить тепло во всех мышцах верхнего пояса.

Для укрепления бицепсов есть простое, но очень эффективное упражнение. Следует сесть на стул, ровно держа спину. В руку помещаем импровизированную гантель в виде пластиковой бутылочки с наполнителем. Рука расположена вдоль тела и расслаблена, затем вы поднимаете гантель к плечу, прижимаете, слегка зафиксировав, и медленно не теряя напряжения в мышцах, опускаете в исходное положение. Следует отметить, что выполнять данное упражнение следует не очень быстро и что называется качественно, каждый подъём должен сопровождаться ощутимым напряжением мышц.

Для упражнения по укреплению трицепса нам потребуется помощник в виде стула. Следует встать слева от стула и поместить бутылку в левую руку, затем наклоняемся и опираемся правой рукой о стул, при этом корпус находится параллельно полу, спину держим ровной; сгибаем левую руку под углом 90 градусов, прижимаем её к корпусу и выполняем данное действие не менее 15-20 раз. Затем меняем руку.

Предложенные нами упражнения не являются сложными, но при качественном и регулярном выполнении, они дадут хороший результат.

Анатомическая картинка -мышцы руки

Источник