Основные причины потери энергии


Накопление энергии на уровне физического тела:

- Здоровый образ жизни: режим дня, питания, физических упражнений и сна. Полезная пища и отказ от интоксикантов.
- Излечение болезней или хотя бы некоторое продвижение на этом пути.
- Использование различных чисток: лечебное голодание, отвары трав, йогические методы чистки (шанкхапракшалана, гаджа крия и т.д.), чистка печени, почек, крови, лимфы и т.д.
- Практика релаксационной медитации для снятия мышечных зажимов ( техника нидра-йоги и др.).
- Практика восточных дисциплин: хатха-йога, тай-цзи цюань, тай-чи, цигун и т.д.

Накопление энергии на уровне эфирного тела:

- Осознавание дыхания и мягкие попытки направить его в правильное русло: дыхание носом, а не ртом, выдох длиннее вдоха и т.д.
- Жизнь в гармонии с природой и частое пребывание на свежем воздухе.
- Способность сохранять спокойствие во время понижения тонуса и не отождествляться с ним.
- Практика различных энергетических дисциплин, предполагающих концентрацию на чакрах и других точках тела для овладения тонкой энергией.

Накопление энергии на уровне астрального тела:

- Способность поддерживать повышенное настроение почти постоянно, независимо от обстоятельств и событий, происходящих в жизни.
- Преодоление склонности к негативным эмоциям. Для этого можно использовать различные психологические и духовные практики.
- Проработка эмоциональных зажимов и травм.
- Эмоциональная открытость и позитивное взаимодействие с людьми.
- Прекращение общения с негативными людьми и энергетическими вампирами.
- Развитие в себе божественной любви ко всему сущему.

Накопление энергии на уровне ментального тела:

- Практика медитации, тратаки, осознавание своих мыслей на протяжении всего дня.
- Остановка не нужных и негативных мыслей.
- Наблюдение за мыслями и как результат – умение растождествлять себя с мыслями (понимать, что я – не мысли).
- Понимание, что каждая мысль тянет за собой кармические последствия.

Сначала несколько полезных советов для новичков.

1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений

1)Глубокие приседы. Приседать необходимо полностью, ниже параллели(90 градусов). Попробуйте разную ширину постановки ваших ног, чтобы выбрать более удобную и комфортную стойку для приседов. Спину следует держать всегда ровно и в напряжении. Следует обязательно избегать наклоны вперед, после приседа, по инерции, вставать, отрывать пятки. Опускаемся медленно и так же медленно, либо чуть быстрее, встаем. Выполняем по 3-5 подходов по 8-12 раз.

2) Необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

3) Положение - животом вниз, встаете на локти и на мысочки. Тело - прямая линия. В таком положении поднимаете ноги попеременно. В конце задержать и посчитать до 10. Перейти к след. ноге.

4) Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения - поднимая ногу, не делайте резких движений - медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы - как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.

5) Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз - не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается - делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.

---

1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
тись.Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Уже очень скоро ты получишь отличный результат.

Упражнение 1. Приседание-прыжок
Из прямой стойки присядь до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнись от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгни вверх. Приземлись на стопы, контролируй чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повтори упражнение со сгибания бедер. Выполни 20 приседаний-прыжков.

Читать далее...

Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше.

Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз.

Каблучок. Исходное положение - лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз.

Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз.

Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги.

Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.

Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Для людей, которые долго работают за компьютером, рекомендуется делать каждый день скрытую гимнастику Воробьёва

Эта гимнастика отнимает ровно 6 минут, но делать её надо каждый день, каждый час. Упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке - где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышце и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении. Вы спросите, как долго нужно ею заниматься? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.

1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки - 40 раз.
2. Подымайте и опускайте носки - 40 раз.
3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.
4. Медленно стягивайте стенку живота - выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение - 15 раз.
5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!
6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р.
7. Повороты головы на 90* - влево, вправо - 40 раз.
8. Вытягивание подбородка вперёд - 40 раз.

Расположи правую лодыжку рядом с левой ягодицей,
а левую (лодыжку) — рядом с правой (ягодицей).
Это гомукхасана, она напоминает морду коровы.
-Свами Сватмарама «Хатха-Йога Прадипика»

Различные йогические тексты согласуются в своих описаниях гомукхасаны, за исключением того, что иногда опускается один шаг в финальной позиции, а именно, положение рук.

Читать далее

Эффект
Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праничес-ком уровне гомукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхасана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами.

1. Начинайте с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.

Читать далее...

Всем известная фраза «позвоночник – основа здоровья» не лишена смысла, именно здоровье позвоночного столба предопределяет нормальную работу внутренних органов и нервной системы, ведь позвоночник основа опорно-двигательного аппарата человека, также, в нем расположен спиной мозг - важнейшая составляющая нервной системы. Наш позвоночник страдает от большого количества факторов, присущих жизни современного человека, это и сидячий образ жизни, и избыточная масса тела, а также накопление в организме солей, гиподинамия и нарушения осанки. Мы подготовили для вас простую, но эффективную методику исцеления позвоночника – комплекс упражнений для здоровья позвоночника.

[mor=Комплекс упражнений для здоровья позвоночника]

Упражнение №1. Для укрепления шейного отдела позвоночника

Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, сомкнуть руки на затылке и наклонить голову вперед с максимальной амплитудой. Преодолевая сопротивления собственных рук в течение 10 секунд постараться вернуть голову в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение №2. Для укрепления верхней части спины

Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, расслабить все тело, подбородок опустить на грудь. Поворачивать голову по циклу: левой щекой коснуться плеча, затылком - спины, правой щекой коснуться правового плеча, подбородком – груди. Повторить 10 циклов. Упражнение помогает снять напряжение с верхней части спины, мышц шеи, разминает и растягивает шейный отдел позвоночника.

Упражнение №3. Для растяжения мышц спины

Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой, подняться на носки, расслабить мышцы верхней половины тела. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками икроножный мышц, при этом живот втягиваем, максимально напрягаем и растягиваем мышцы спины. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение №4. Укрепления поясничных мышц

Необходимо встать параллельно столу или шведской стенке, одной рукой опереться на поверхность, поднимаем 10 раз правую ногу вверх с максимально возможной амплитудой, повторяем левой ногой.

Упражнение №5. Укрепляем мышцы-стабилизаторы

Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях параллельно полу, выполняем повороты в стороны с максимально возможной амплитудой и напряжением. Повторяем 10 циклов: исходное положение, поворот направо – исходное положение – поворот в левую сторону.

Упражнение №6. Растягиваем позвоночник

Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, необходимо нагнуться вперед и постараться коснуться пола не сгибая ног (допустимо сгибать ноги при слабой подготовке или физиологических особенностях). Повторить упражнение 10 раз.

По окончанию тренировки следует повисеть на перекладине в течение нескольких минут (в зависимости от подготовки) и принять контрастный душ.

Единственное условие, которое необходимо строго соблюдать, - это выполнение комплекса упражнений в комплексе.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.
Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника...

Техника выполнения:
Лягте в Шавасану, повернитесь на левый бок так, чтобы правая нога лежала на левой, голова, плечи, бедра и обе ноги находились на одной линии.
Поднимите корпус, положите голову на ладонь согнутой левой руки, правую руку положите на бедро ладонью вниз. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
С очередным вдохом прямую правую ногу поднимите вверх и захватите большой палец ноги пальцами руки.
С выдохом выпрямите ногу и руку вертикально вверх.
Задержитесь в позе 15-20 секунд, сохраняя равновесие.
С выдохом согните правое колено, опустите ногу, лягте на спину и повторите на другом боку.

Показания:
Боли в спине, небольшие искривления позвоночника, ожирение, стресс.

Противопоказания:
Травмы спины и шеи.



Терапевтический эффект:
Анантасана благотворно воздействует на область таза, тонизирует подколенные сухожилия, облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи. Расслабляет коленные суставы и мышцы живота; укрепляет и делает эластичными поперечнополосатые мышцы спины, устраняет жировые отложения в области талии, бедер и ягодиц.

Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли!

Какой бы отдел позвоночника ни страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.

Упражнения при болях в шее

Читать далее


Поиск
ЙОГАТЕРАПИЯ
Йога при боли в шее

18 Июня 2015 3495 0 257
Эти правила помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее.
Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.

При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.

Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:

– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.

– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.

– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.

Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.

Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.

Упражнения:

Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:

1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.

2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.

3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.

4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.

5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.

Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)

1. Все вышеописанные упражнения.

2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.

3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.

Памятка для тех, кто занимается йогой

– Не закидываем голову назад.

– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.

– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.

– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.

Памятка для повседневной жизни

– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.

– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.

– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.

– Для сна используем ортопедическую подушку.

– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.

– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.

•••

Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!

Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.

yogajournal.

Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли!

Какой бы отдел позвоночника ни страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.

Упражнения при болях в шее

Читать далее


Поиск
ЙОГАТЕРАПИЯ
Йога при боли в шее

18 Июня 2015 3495 0 257
Эти правила помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее.
Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.

При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.

Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:

– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.

– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.

– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.

Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.

Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.

Упражнения:

Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:

1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.

2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.

3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.

4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.

5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.

Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)

1. Все вышеописанные упражнения.

2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.

3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.

Памятка для тех, кто занимается йогой

– Не закидываем голову назад.

– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.

– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.

– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.

Памятка для повседневной жизни

– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.

– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.

– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.

– Для сна используем ортопедическую подушку.

– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.

– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.

•••

Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!

Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.

yogajournal.

Читать далее...

Количество повторений: 15
Количество подходов: 3-4
Отдых между подходами: 30-45 секунд

Читать далее...

Вводный цикл для начинающих (1 час 20 минут )

Читать далее...

Читать далее...

Уникальность этой гимнастики в том, что она подходит всем пышкам независимо от весовой категории, и особенно людям, которым традиционная аэробика и силовые тренировки противопоказаны. Пилатес даже используют врачи — реабилитологи для восстановления больных после тяжелых операций, в том числе на позвоночнике. Несмотря на плавность движений и отсутствие ударных нагрузок, гимнастика помогает проработать мышцы не хуже, чем занятия на тренажерах. И даже лучше. Дело в том, что во время выполнения упражнений работают не только крупные поверхностные мышцы, как при обычном тренинге, но еще и глубинные, поддерживающие внутренние органы и позвоночник, что позволяет сформировать естественный мышечный корсет. Неудивительно, что те, кто занимается пилатесом регулярно, замечают, что осанка стала лучше, а боли в спине, вызванные искривлением, пропали. Благодаря крепкой мышечной основе уменьшаются и объемы. Из-за вытягивания позвоночника слой жира распределяется более равномерно. И что не менее приятно, может даже исчезнуть выпирающий живот, который до этого не помогли убрать никакие упражнения.

Важные мелочи
Несмотря на кажущуюся простоту, пилатес — сложная гимнастика. Все движения в ней выполняются плавно и медленно, чтобы удалось почувствовать каждую мышцу. Дыхание нельзя задерживать. Все время нужно отслеживать правильность выполнения упражнения: следить, чтобы пупок приближался к спине, а позвоночник был максимально вытянут. Затяните корсет. То, с какой амплитудой будут выполняться движения, неважно — она зависит от уровня физической подготовки. Главное, чтобы упражнения делались непрерывно. далее: описание упражнений + замечательный видео-урок.

Совет лично от меня:
Ешьте тогда, когда голодны. Ночью, значит, ночью.
Голодать не нужно. Лучше меньше, да чаще.
Уменьшите объём порций и интервалы между приёмами пищи.
Уберите из рациона мучное. Зерно - не мука.
Цельнозерновые хлебцы не только можно есть, но и нужно.
Добавьте в рацион зелёные овощи и оранжевые фрукты.
Например, стручковую фасоль и апельсины.
Последний приём пищи за 2,5-3 часа до сна.
Пейте больше чистой воды.
Занимайтесь пилатесом три раза в неделю.
Помните: лето не за горами!
Почаще улыбайтесь.
И поощряйте себя: "Ай да я! Ай да молодца!"
Удачи!

Они бывают большими и маленькими, пупырчатыми и гладкими. Фитболы разные, но упражнения с ними одинаковые. Я выбрала пять самых простых и эффективных, которые можно выполнять дома, не боясь свернуть себе шею.

Изобретение фитбола сродни изобретению велосипеда. Большой надувной мяч из плотного каучука перевернул с ног на голову представление о том, какими могут быть тренажеры. Придумал его в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшого кукольного завода в итальянском городке Озоппо. Поначалу гигантский мяч считался исключительно забавой для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с этой игрушкой для взрослых. С тех пор фитбол —неотъемлемый атрибут любого спортклуба.

«Фитбол — отличная вещь, — говорит инструктор "ЖИВИ!" Леонид Зайцев. — Он позволяет варьировать нагрузку. Ни с каким другим тренажером это невозможно».
...

---

Состояние мышц брюшного пресса оказывает большое влияние на здоровье позвоночника.

Мышцы пресса расположены вертикально, горизонтально и по диагонали, обертывая мягкое содержимое брюшной полости. Сильный пресс стабилизирует позвоночник несколькими способами.

• Во-первых, сильное сокращение мышц пресса и спины поднимает позвоночник в вертикальное положение.

• Во-вторых, сильное сокращение мышц пресса втягивает живот, округляя низ спины и создавая замкнутую зону высокого внутрибрюшного давления впереди позвоночника. Это не только укрепляет позвоночник, но и предотвращает сдвиг поясничных сегментов при наклоне, создавая встречное давление.

Слабые мышцы брюшного пресса могут быть причиной сильного поясничного лордоза. Когда мышцы пресса ослабевают, они растягиваются, таз наклоняется вперед, образуя чрезмерный прогиб в пояснице. Вследствие чего дугоотростчатые суставы пояснично-крестцового отдела вынуждены выполнять ограниченную функцию, не позволяя позвоночнику соскользнуть с крестца.

далее: видео-урок.

Мышцы пресса