Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают. Похудеть за 5 минут в день стало возможным. Хорошая новость: не только похудеть. Плохая новость: заниматься нужно каждый день. Подробнее рассказывает руководитель медицинского центра "Академия Совершенства, эксклюзивный тренер компании класса элит "Long-Time-Liner" в России, спортсменка фитнес-бикини Валерия Барченко.

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Хотите похудеть? Нужно убрать живот и бока? А может, вас не устраивает состояние спины или рук? Попробуйте стать в планку и делать её каждый день.

Фитнес для ленивых – это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от вас требуется не так много, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект вас впечатлит.

Нужно учитывать, что, если у вас есть проблемы с позвоночником или лишним весом, делать планку можно только после консультации со специалистом и под наблюдением инструктора. Поначалу будет нелегко, но оно того стоит. Уже через неделю ваше тело привыкнет к этим нагрузкам и станет воспринимать их как обычную зарядку. Начать можно даже с 30-40 секунд, с одного подхода. Тем, кто более подготовлен физически, можно начинать с 1,5 минут, чтобы в итоге дойти до 2-3. Главное – постепенно увеличивать время.

Упражнения для мышц кора являются одними из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Планка как раз тренирует эти мышцы!

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки. Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и больше сил. Только представьте: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы!

• 
  поперечная мышца – помогает поднимать большой вес;


• 
  прямая мышца – отвечает за "кубики" и помогает лучше прыгать;


• 
  косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;


• 
  ягодичные мышцы – поддержат спину и дадут красивый профиль;

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Занимаясь каждый день, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку.

Также планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории.

Вяжем планки от Feya44 (Страна Мам). Отличная идея...

Источник https://ok.ru/vyazanuihobbi/topic/68014812597236

ОБРАБАТЫВАЕМ ПЛАНКИ ПО МЕТОДУ ЛЮБОВИ ГАЛДИНОЙ

источник

Планка – простое по технике и одновременно эффективное для проработки всех основных мышечных групп упражнение. На сегодня без планок не обходится не один фитнес-план. Тренеры с удовольствием включают планки в тренировки по типу табата, делают на из основе фитнес-миксы, круговые спортивные тренинги и т.д. Мы же хотим предложить вам программу похудения, которая состоит из 12 планок различной сложности. Курс рассчитан на 12 дней.

Предполагается, что каждый день вы будете включать в тренировку одну дополнительную планку. Т.е. самое первое занятие будет состоять всего из одной планки, а последнее – из 12. Естественно, что двигаться мы будет от простых планок к более сложным, каждый день усложняя технику. Заниматься следует каждый день без перерывов. Помните, то, что мы предлагаем – это не комплексная тренировка. Это скорее своеобразный марафон, который призван встряхнуть ваш организм новой нагрузкой и сообщить ему тем самым посыл для «прощания» с избыточными калориями.

День 1

Самой простой планкой считается планка на локтях и коленях. С нее и начнем. Локти должны оказаться под плечами. В этой и последующих планках спину держите прямой, живот втянутым, ягодицы зажатыми. Удерживайте такую планку хотя бы 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2 минут.

День 2

Повторите вчерашнюю планку. Затем выполните ее, усложнив подъемом одной прямой ноги над полом. Поднятую ногу держите параллельно земле на одной линии с корпусом. Эта планка уже ассиметричная. Это значит, что ее нужно повторить, сменив опорную ногу. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.

День 3

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. К ним добавьте прямую планку с опорой на локти и мыски ног. Тело от головы до пят должно выйти в одну прямую линию. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.

День 4

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять обратную планку. Для этого сядьте на пол и поднимите тело на прямых руках. Две другие точки опоры – пятки прямых ног. Ягодицы зажимайте, чтобы тело от плеч до пяток находилось на одной линии. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.

День 5

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю обратную планку усложните подъемом одной прямой ноги над полом. Эта планка тоже ассиметричная. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.

День 6

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять простую боковую планку. Для этого примите упор на одно колено, вторую ногу выпрямите в сторону. Рукой, одноименной с опорным коленом примите также упор в пол. Вторую руку согните в локте и расположите на затылке. Эту ассиметричную планку удерживайте по 30 секунд на каждой ноге.

День 7

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю боковую планку усложните удержанием своего собственного веса на обоих прямых ногах. Тело держите на одной прямой линии, т.е. не опускайте ягодицы вниз. На каждой стороне удерживайте планку по 30 секунд.

День 8

Сегодня к разученным ранее планкам добавим самую красивую и одновременно самую сложную боковую планку, выполнение которой потребует от вас умения балансировать. Итак, выйдите во вчерашнюю боковую планку, согните верхнюю ногу в колене и разместите ее стопу на внутренней поверхности нижней ноги в районе ее колена. Удерживайте планку 15 секунд, а затем повторите на другую сторону.

День 9

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня завершите тренировку прямой планкой на прямых руках и мысках прямых ног. Удерживайте ее хотя бы 30 секунд.

День 10

Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки усложните ее подъемом одной ноги над полом, ее мыском упритесь в пятку опорной ноги. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.

День 11

Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки на одной ноге усложните ее подъемом одной прямой ноги до параллели с полом без опоры мыском на пятку. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.

День 12

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершите тренировку, подняв колени над полом из положения, стоя на четвереньках. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд.

Если вы дошли до финиша и не прогуляли ни дня, это победа!

Но, чтобы ваш физический труд не остался незамеченным для объемов фигуры, дополните ежедневные тренировки разгрузочным днем на фруктах и овощах раз в неделю, корректировкой питания в пользу сбалансированности и здоровым режимом сна и бодрствования. Больше ходите пешком, а еще лучше – занимайтесь джоггингом. Предложенный нами планочный марафон вы можете повторять каждые три месяца. Будьте в форме!

Гришко Наталья
Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=20065

https://myjane-ru.livejournal.com/1262242.html