Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли!
Какой бы отдел позвоночника ни страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.
Упражнения при болях в шее
Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:
1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.
2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.
3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.
4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.
5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.
Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)
1. Все вышеописанные упражнения.
2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.
3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.
Памятка для тех, кто занимается йогой
– Не закидываем голову назад.
– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.
– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.
– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.
Памятка для повседневной жизни
– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.
– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.
– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.
– Для сна используем ортопедическую подушку.
– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.
– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.
•••
Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.
Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:
– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.
– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.
– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.
Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.
Поиск
ЙОГАТЕРАПИЯ
Йога при боли в шее
18 Июня 2015 3495 0 257
Эти правила помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее.
Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.
При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.
Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:
– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.
– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.
– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.
Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.
Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.
Упражнения:
Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:
1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.
2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.
3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.
4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.
5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.
Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)
1. Все вышеописанные упражнения.
2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.
3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.
Памятка для тех, кто занимается йогой
– Не закидываем голову назад.
– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.
– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.
– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.
Памятка для повседневной жизни
– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.
– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.
– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.
– Для сна используем ортопедическую подушку.
– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.
– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.
•••
Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!
Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.
yogajournal.
