Без заголовка

Четверг, 08 Января 2015 г. 21:22 + в цитатник

ОДНО ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ УКРЕПИТ ВСЕ МЫШЦЫ ВАШЕГО ТЕЛА

Да-да, есть такое волшебное упражнение и называется оно — планка. Это одно из моих любимых упражнений в пилатесе.

Есть всякие разные варианты планок — усложненные и не очень. Абсолютно любой человек может научиться делать планку, даже, если:

— это трудно и кажется, что никогда не получится
— у человека слабые мышцы всего тела, особенно рук
— сильно болят запястья
— человек плохо держит баланс и падает
— у него большой вес и трудно удержать его, ну и т.д.

Повторюсь — это может сделать каждый. Главное — начинать с адекватной версии планки, которую лично вы сможете выполнить правильно.

Что могу посоветовать новичкам в пилатесе:

Найти тренера, который оценить состояние вашей физической формы и подскажет с чего начать
Если хотите освоить премудрости сами, то начните с простого и плавно переходите к сложным вариантам
Забудьте про лень — занимайтесь каждый день хотя бы 1 раз
Научитесь правильно дышать в этом упражнении
Отслеживайте свои ощущения

А теперь обо всем этом подробней. Я расскажу 3 варианта выполнения планки.

1-й вариант. Условно назовем его «базовый».

ИП: встаньте в опору на 4 точки — ладони и колени. Поставьте ладони под плечами, проверьте, что в кистях 90 градусов. Ваш позвоночник ровный, без сильных прогибов в пояснице. Голова не висит.
На картинке дальше показывается отжимание, можете его не делать. Для начала будет достаточно научиться просто держать корпус, позвоночник в таком положении.

Дыхание тут произвольное. Не задерживайте главное, дышите плавно и постоянно.

2-й вариант.

ИП: опора на ладони и стопы (на полупальцах).

Чтобы сделать этот вариант можно из предыдущего положения просто поднять колени и поставить стопы на пол. Как показано на картинке — держите корпус ровно, без сильных прогибов, втягивайте в себя пресс и не расслабляйте его ни в коем случае. Думайте о пояснице, НЕ допускайте боли в области поясничного отдела позвоночника.

Дышим ровно и спокойно, без пауз и задержек.

3-й вариант.

ИП: опора на стопы и предплечья.

В это положение можно выйти из варианта №2. Просто плавно опуститесь вниз на локти, только проверьте, чтобы в локтевом суставе было 90 градусов. Тут вы будете сильно ощущать работу пресса и спины, возможно руки и грудь. Обязательно подкрутите копчик вперед и почувствуйте, что сняли лишнюю нагрузку с мышц поясницы.

Единственное — не соединяйте ладони вместе, даже желательно расскрыть их в потолок и сконцентрироваться на работе мышц живота.

Сколько держать планку?

В зависимости от своей подготовки выберите то положение, которое максимально подходит. Проверяется это легко — просто сделайте упражнение, если получается сохранить правильную технику 10-15 секунд, то оставляйте этот вариант, но с каждой тренировкой увеличивайте интервалы стояния.

Начните с 10-15 секунд, потом прибавляйте от 2-5 секунд ежедневно. И очень скоро вы почувствуете, что легко держите свое тело не одну минуту — мышцы станут сильней и выносливей.

Что дают планки?

Вы попробуйте и узнаете :) А если серьезно, то тут работает все тело — пресс (особенно, если вы соблюдете правильную технику), спина, руки, ноги, ягодицы, грудные мышцы.

Если вы никогда не делали это упражнение, то после 10-20 секунд удержания этого положения начнете чувствовать и видеть, как тело начнет трястись — это нормально, так и должно быть. С каждой новой тренировкой вам будет все проще и проще делать это упражнение, но эффективность не будет снижаться, ведь вариаций планок есть огромное количество.

Начните тренировать тело с помощью этого простого и понятного положения и вы обязательно увидите разницу между ДО и ПОСЛЕ.

Рубрики:

физ упражнения

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/4753800/post349286509/">Р‘РµР· Р·Р°РіРѕР»РѕРІРєР°</a><br/>
	РћР”РќРћ РџР РћРЎРўРћР• РЈРџР РђР–РќР•РќРР•, РљРћРўРћР РћР• РЈРљР Р•РџРРў Р’РЎР• РњР«РЁР¦Р« Р’РђРЁР•Р“Рћ РўР•Р›Рђ

Р”Р°-РґР°, РµСЃС‚СЊ С‚Р°РєРѕРµ РІРѕР»С€РµР±РЅРѕРµ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ Рё РЅР°Р·С‹РІР°РµС‚СЃСЏ РѕРЅРѕ &mdash; РїР»Р°РЅРєР°. РС‚Рѕ РѕРґРЅРѕ РёР· РјРѕРёС… Р»СЋР±РёРјС‹С… СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёР№ РІ РїРёР»Р°С‚РµСЃРµ.
	
	Р•СЃС‚СЊ РІСЃСЏРєРёРµ СЂР°Р·РЅС‹Рµ РІР°СЂРёР°РЅС‚С‹ РїР»Р°РЅРѕРє &mdash; СѓСЃР»РѕР¶РЅРµРЅРЅС‹Рµ Рё РЅРµ РѕС‡РµРЅСЊ. РђР±СЃРѕР»СЋС‚РЅРѕ Р»СЋР±РѕР№ С‡РµР»РѕРІРµРє РјРѕР¶РµС‚ РЅР°СѓС‡РёС‚СЊСЃСЏ РґРµР»Р°С‚СЊ РїР»Р°РЅРєСѓ, РґР°Р¶Рµ, РµСЃР»Рё:
	
	&mdash; СЌС‚Рѕ С‚СЂСѓРґРЅРѕ Рё РєР°Р¶РµС‚СЃСЏ, С‡С‚Рѕ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ РїРѕР»СѓС‡РёС‚СЃСЏ
	&mdash; Сѓ С‡РµР»РѕРІРµРєР° СЃР»Р°Р±С‹Рµ РјС‹С€С†С‹ РІСЃРµРіРѕ С‚РµР»Р°, РѕСЃРѕР±РµРЅРЅРѕ СЂСѓРє
	&mdash; СЃРёР»СЊРЅРѕ Р±РѕР»СЏС‚ Р·Р°РїСЏСЃС‚СЊСЏ
	&mdash; С‡РµР»РѕРІРµРє РїР»РѕС…Рѕ РґРµСЂР¶РёС‚ Р±Р°Р»Р°РЅСЃ Рё РїР°РґР°РµС‚
	&mdash; Сѓ РЅРµРіРѕ Р±РѕР»СЊС€РѕР№ РІРµСЃ Рё С‚СЂСѓРґРЅРѕ СѓРґРµСЂР¶Р°С‚СЊ РµРіРѕ, РЅСѓ Рё С‚.Рґ.
	
	РџРѕРІС‚РѕСЂ... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/4753800/post349286509/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternetLiveInternet

-Цитатник

-Рубрики

-Метки

-Ссылки

-Новости

-Приложения

-Музыка

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Статистика

Без заголовка

ОДНО ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ УКРЕПИТ ВСЕ МЫШЦЫ ВАШЕГО ТЕЛА