Кажется нереальным делать именно то, что нужно.

Эти быстрые методы бьют прямо в точку.

Сердечнососудистая активность

Идеал: выполнять в течение 30 минут, желательно каждый день. 

Такой ежедневный режим поможет снизить уровень плохого холестерина и поднять уровень хорошего, улучшить состояние сердца, уменьшить риск заболевания диабетом.

В одном шаге от идеала: Ежедневно совершайте три десятиминутные прогулки. Даже короткие вылазки оказывают очень хорошее влияние на состояние здоровья. Если допустить, что интенсивность нагрузки будет такой же как при тридцатиминутной тренировке, Вы израсходуете такое же количество калорий и принесете пользу своему сердцу. Вот несколько идей:

Уделите 10 минут своего обеденного перерыва энергичной прогулке;

Несколько раз за день поднимитесь на несколько лестничных пролетов вместо того, чтобы пользоваться лифтом;

Предложите другу прогулять его собаку.

Свежие фрукты и овощи

Идеал: Съедайте от пяти до девяти порций свежих овощей и фруктов каждый день. Наслаждайтесь этой щедростью, и Вы обеспечите себя необходимыми питательными веществами и клетчаткой.

В одном шаге от идеала: Если нет возможности съездить на рынок, то можно попробовать следующие запасные варианты:

Попробуйте использовать сухофрукты – они богаты витаминами, а также одноразовые порции яблочного пюре (пюре содержит меньше клетчатки, чем свежие яблоки, но в нем сохраняется значительное количество витамина С;

Делайте фруктовый коктейль, используя замороженные ягоды, один коктейль может заменить до трех порций фруктов;

Используйте консервы. Овощные и фасолевые супы служат хорошим источником клетчатки, и по содержанию питательных веществ могут не уступать супам из свежих овощей;

В крайнем случае, используйте мультивитамины. Они способны покрыть некоторую часть потребности в ключевых питательных веществах.

Сон

Идеал: Спите, по меньшей мере, по семь часов каждую ночь. Недостаток сна может оказать заметное влияние на состояние Вашего здоровья. 

В одном шаге от идеала: Если, Вам не хватило времени выспаться, вздремните. Недавно проведенное исследование установило, что люди, которые позволяли себе короткий дневной сон имели меньшую смертность от заболеваний сердечнососудистой системы, чем те, которые никогда не позволяли себе вздремнуть днем. Два предложения:

Устройте себе днем маленькую сиесту. Прилягте на 20 минут;

Позвольте себе короткий сон по возвращении домой, это окажет противодействие эффектам, вызываемым недостатком сна.

Рыба

Идеал: Ешьте рыбу дважды в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины содержит много Омега – 3 жирных кислот, которые снижают риск возникновения болезней сердца, и поддерживают иммунную систему.

В одном шаге от идеала: Добавьте в Ваш рацион рыбий жир или  семена льна. Вот два простых рецепта: 

 Добавьте одну или две столовые ложки семян льна в салат или овсянку. Для лучшего усвоения питательных веществ семечки должны быть толчеными, если в Вашем распоряжении только цельные семена льна, пропустите их через кофемолку, 2-3 секунды вполне достаточно.

Поговорите со своим врачом о добавках, содержащих рыбий жир. Рекомендуют ежедневно принимать по 1000 миллиграмм  омега – 3 кислот в качестве гарантии от заболеваний сердца.

 Гигиена

Идеал: мойте руки водой с мылом каждый раз, как Вы прикасайтесь к загрязненной поверхности. Но загрязненные поверхности (овощные тележки, банкоматы, дверные ручки, и так далее…) встречаются нам на каждом шагу, а раковины значительно реже. И, как только Вы касаетесь собственного лица, Вы рискуете занести грязь в глаза, нос или рот. И, следовательно, это может привести к контакту с инфекцией (простуда, грипп, или кишечная инфекция).

В одном шаге от идеала: Используйте дезинфицирующие средства для рук или салфетки.

Любые разновидности влажных салфеток (детские, обыкновенные, для санации) пригодны в большинстве случаев. Детские салфетки не содержат спирта.

Завтрак

Идеал: Ежедневно завтракайте, используйте здоровую, хорошо сбалансированную пищу. Лучшая утренняя еда должна включать в себя, по меньшей мере, три группы продуктов. Например, стакан молока, порция фруктов, пара кусочков цельно зернового хлеба или яйцо. Вам хватит энергии для того, чтобы начать день и продержаться до обеда, и у Вас будет меньшая вероятность появления тучности, заболевания диабетом.

В одном шаге от идеала: Любой здоровый завтрак

Зерновые батончики являются хорошим выходом, но перед их покупкой внимательно читайте этикетки. Батончик должен содержать около 5 грамм клетчатки и протеина и менее 200 калорий.

Добавьте быстрый завтрак к утреннему кофе. Вы можете использовать 2 разных группы продуктов, добавив питьевой фруктовый йогурт и цельно зерновой рогалик.

Зубы

Идеал: Чистить зубы щеткой после каждой еды, и, по меньшей мере, один раз в день с использованием нитки. В идеальном случае Вам удастся счистить все мельчайшие остатки пищи до того, как у них появится шанс нанести вред вашим зубам.

В одном шаге от идеала: Любое действие, снижающее уровень бактерий в ротовой полости.

Используйте не содержащую сахара жевательную резинку. «Резинка увеличивает выделение слюны, которая поможет вымыть бактерии и частично нейтрализовать кислоты, выделяемые пищевыми бактериями».

Используйте зубочистку, чтобы очистить углубления между зубами. Бактерии могут сохраняться между зубами и под линией десны, куда обычно не достает зубная щетка, единственный способ от них избавиться – это удалить их механически. Флосс хорошо использовать, когда Вы одни, а зубочистка является приемлемым способом для использования в общественных местах.

Занятия с гантелями.

Идеал: Занимайтесь с гантелями, по меньшей мере, дважды в неделю. Кипа исследований показывает, что работа с гантелями, укрепляет костную систему, эффективно сжигает калории, способствует уменьшению количества жира, что, в свою очередь, уменьшает риск возникновения коронарных заболеваний и диабета.

В одном шаге от идеала: Делайте упражнения, в который масса Вашего тела используется в качестве нагрузки.

Дома делайте отжимания и рывки

Если Вы предпочитаете Йогу, поговорите со своим инструктором об увеличении числа поз, в которых вес тела используется в качестве нагрузки, таких как «спускающаяся собака»

Попробуйте бег, прыжки через скакалку, танцы.

источник