Упражнение  Плывущая лягушка (малые круги)

В древности

считалось, что золотая лягушка обладает сверхъестественной силой. Это упражнение имитирует движения плывущей лягушки - отсюда и название. Второе название происходит от базового движения этого упражнения (небольших кругов перед грудью, которые вы должны описывать руками, на манер плавания брассом).

Исходное положение: плотно сожмите бедра, ступни стоят вплотную, щиколотки соприкасаются. Руки свободно свисают вдоль туловища, пальцы на обеих руках сжаты. Втяните подбородок и улыбнитесь (рис. 7.1).

Начало: поднимайте согнутые руки таким образом, чтобы ладони оказались у груди. Пальцы нужно сомкнуть, согнуть колени, втянуть живот и шею. Сейчас вы находитесь в позе полуприседа. Теперь чуть приподнимите пятки (акупунктурная точка yongquan, как на рис. 7.2). Вытяните руки вперед (на уровне груди) и опишите одновременно обеими руками два полных круга, после чего верните их обратно, в положение перед грудью. Когда совершаете движения руками, вспомните, как плавает лягушка, или представьте, что плывете брассом.
Пока руки описывают круги, не забывайте вытягивать шею и выпячивать ягодицы (рис. 7.3; 7.4). Сделайте 8 круговых движений обеими руками сначала вперед, потом загребая в стороны, затем к себе, а 8 раз наоборот: широко вперед, соединить их перед собой вытянутыми и подтянуть к себе. Начинайте круговое движение, когда ладони находятся у груди. Описывая круги по часовой стрелке, нужно выпрямлять ноги, выставлять вперед грудь и верхнюю часть живота, а также вытягивать шею, и выпячивать ягодицы (рис. 7.5; 7.6). Всего рекомендуется делать 16 круговых движений.

Результаты. Благодаря этому упражнению конечности становятся более гибкими, уменьшается объем талии, сжигается лишний жир. Движения шеей особенно эффективны для предотвращения и лечения головокружения, скованности мускулатуры шеи, дрожания рук и головы, неврастении, бессонницы и амнезии. Движения шеей также оказывают благотворное влияние на щитовидную железу и лечат болезни, вызванные нарушениями в ее функционировании. Если вы недавно перенесли тяжелую болезнь и вам противопоказаны другие виды физической нагрузки, можете смело начинать занятия физкультурой с этого упражнения.
 

 

 

Для женщин это упражнение особенно полезно, поскольку идеально подходит для уменьшения объема талии и укрепления мускулов таза. С помощью этого упражнения мышцы спины станут более гибкими и сильными, а движения - изящными и грациозными.

 

Движения в этом упражнении напоминают движения хвоста дракона, играющего в воде. Вы должны описать перед собой

руками три круга, отсюда и название.

Исходное положение: плотно сожмите бедра, ступни стоят вплотную друг к другу, щиколотки соприкасаются. Руки свободно свисают вдоль туловища, пальцы на обеих руках сжаты. Втяните подбородок, улыбнитесь и подумайте о том, что вы еще молоды (рис. 6.1).

Начало: прижмите руки плотно к бокам, затем согните их (ладони сложены перед грудью, словно в молитве, как на рис. 6.2). Теперь руки начинают двигаться влево, чтобы правая ладонь оказывалась на левой. Поднимите правый локоть. Голова движется влево, правое бедро при этом уходит вправо (рис. 6.3). Вытяните руки влево и вверх (ладони прижаты друг к другу и движутся вместе), проведите их над головой и опустите справа от головы. Когда ладони окажутся перед шеей, вы опишете первый полный круг. Левая ладонь находится теперь сверху, пальцы указывают вперед. Описывая руками круг, качните бедрами справа налево, а затем обратно, в центральное положение. Чуть согните колени и слегка присядьте так, чтобы центр тяжести переместился немного ниже (рис. 6.4;6.5). Итак, вы сделали первый из трех кругов.
Теперь опишите сомкнутыми ладонями полукруг вниз и вправо. В результате руки должны оказаться перед грудью (правая ладонь накрывает левую). Пальцы указывают вперед. В то время как ваши руки описывают полукруг, качните бедрами вправо, затем верните их обратно, в исходное положение. Приседайте еще ниже, так, чтобы центр тяжести тоже сместился вниз. Таким образом, вы сделали второй нижний полукруг (рис. 6.6; 6.7).
Продолжайте этот полукруг далее вниз и вправо. Теперь левая ладонь находится над правой, пальцы указывают вперед. Описывая руками полукруг, качните бедрами влево, потом верните их обратно, в исходное положение. Центр тяжести перемещается все ниже, и теперь вы должны уже будете наполовину присесть. Тем самым вы заканчиваете третий полукруг (рис. 6.8; 6.9).
Все описанные выше движения идут в направлении сверху вниз. Теперь мы приступаем к движениям в обратном направлении - снизу вверх.

Продолжайте упражнение: сложенные ладони движутся вверх с левой стороны и, описав полукруг, оказываются на уровне груди. Левая ладонь находится при этом на правой. Одновременно с этим качните бедрами сначала вправо, затем верните их обратно, в исходное положение. Центр тяжести переместился немного вверх. Тем самым вы закончили первый полукруг по направлению снизу вверх (рис.6.10;6.11). Продолжайте описывать руками полукруг вверх с правой стороны, пока они не окажутся на уровне шеи. Правая рука находится на левой, пальцы указывают вперед. В это же время качните бедрами влево, затем верните их в исходное положение.

Переместите центр тяжести еще выше и встаньте прямо. Сейчас вы закончили

второй полукруг и вернулись в исходное положение (рис. 6.12-6.14). Итак, вы выполнили упражнение целиком - описали ладонями три полных круга и 6 раз качнули бедрами. Повторите теперь все упражнение 4 раза. Заключительная часть упражнения: когда ваши руки опишут последний, третий круг и окажутся у левой стороны груди, продолжайте движение вверх и влево. Когда они окажутся прямо над головой, свободно опустите их (рис. 6.15; 6.16).

Обратите внимание! Старайтесь описывать круги максимально точно. Движения ног (бедер и коленей) должны выполняться слаженно, в такт движениям рук, центр тяжести плавно перемещается вверх и вниз. Тем, кто только приступает к занятиям, нужно следить за тем, чтобы амплитуда движения бедер не привела к повреждению мышц. Через некоторое время, при условии регулярности занятий, вы сможете описывать руками и (соответственно) бедрами более широкие круги. Во время выполнения упражнения вес тела должен приходиться на пятки.

Результаты. Это упражнение предназначено в основном для укрепления туловища и улучшения работы почек. Кроме того, упражнение хорошо помогает при позвоночной гиперплазии. Пожилым людям оно позволит сохранить прямую осанку. Для женщин это упражнение особенно полезно, поскольку идеально подходит для уменьшения объема талии и укрепления мускулов таза. С помощью этого упражнения мышцы спины станут более гибкими и сильными, а движения - изящными и грациозными.