Пользоваться своей ментальной силой для самоисцеления проще, чем кажется. Программа из семи шагов от мастера медитации дзен Марка де Смедта — для тех, кто хочет научиться легко восстанавливать силы.
Когда нас душит стресс, мы как гора, окруженная тучами. Заниматься медитацией — значит позволить ветру очистить небо и открыть его голубизну. Эта поэтичная метафора принадлежит Марку де Смедту, нашему проводнику в мир медитации.
Марк де Смедт увлечен духовным поиском, но считает, что необязательно быть религиозным человеком, чтобы медитировать. Можно просто «включить медитацию в свою ежедневную практику, чтобы поддерживать здоровый образ жизни».
Это поможет нам заботиться о своем духе подобно тому, как мы заботимся о теле: душ для чистоты, гимнастика для укрепления мышц.
От дзена до тантры, от йоги до тайчи — техники разнообразны, но все они основаны на одном и том же: правильные поза или движение, работа с дыханием, присутствие в данном моменте. Здесь мы говорим только о медитации в неподвижности, которую легко практиковать дома.
«Такая медитация проще, чем кажется, — уверяет наш эксперт. — Многие лишают себя той пользы, которую она приносит, потому что ставят планку слишком высоко».
Отправьтесь на поиски собственного пути, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего
Речь идет не о том, чтобы страдать два часа в день в позе лотоса, а о том, чтобы дать себе два-три раза в неделю — и в позе, которую мы можем выдержать! — 15 минут спокойствия. Если практиковать медитацию регулярно, она позволяет улучшить самосознание и более гармонично присутствовать в окружающем мире.
Поэтому лозунгом этого сеанса будет: «Попробуйте».
Не пытайтесь строго соблюдать то, что мы вам здесь предлагаем. Лучше отправьтесь на поиски собственного пути, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего.
«Тело знает, что ему нужно», — утверждает Марк де Смедт. Позвольте ему найти самое подходящее время и позу, в которой оно чувствует себя заземленным, дыхание, которое позволяет ему восстановиться. Ищите. Не надо ничего достигать, речь идет о том, чтобы просто быть. Здесь и сейчас.
1. Найдите время
Все зависит от того, чего вы ждете от медитации. Можно медитировать утром, чтобы лучше начать день; вечером, чтобы избавиться от накопившегося напряжения, или в середине дня, чтобы пополнить заряд энергии на полпути.
Когда мы хорошо понимаем процесс медитации, которая, по сути, представляет собой возвращение к себе и своему сознательному дыханию, медитировать можно где угодно, даже в метро или офисе, и когда угодно — за едой, за ее приготовлением, — если мы чувствуем, что нам надо собраться.
В идеале надо выделить определенное время, например 10 минут перед завтраком, и попытаться придерживаться его. Не укорачивайте ваши сеансы, если они даются вам с трудом, и не удлиняйте их, когда они более приятны. Научиться постоянству — часть нашей задачи.
2. Создайте среду
Постарайтесь всегда заниматься медитацией в одном и том же месте, желательно в тишине, сидя лицом к стене. Старайтесь избегать всего, что может отвлечь ваш взгляд или занять ваши мысли. Вы можете создать более успокаивающую атмосферу, если расстелете ковер, зажжете свечу или благовония.
Выберите просторную и удобную одежду, которую вы можете всегда надевать для занятий медитацией, и не забывайте снять обувь. Вы также можете выбрать тихую музыку без слов для сопровождения.
3. Расслабьте тело
Прежде чем начать медитацию, можете отвести некоторое время для расслабления. Лягте на спину, потянитесь, зевните. Дышите через нос с закрытыми глазами, спокойно и глубоко. Расслабьте живот, позвольте ему расширяться при вдохе и уменьшаться при выдохе. Осознайте точки, где ваше тело соприкасается с полом: пятки, икры, ягодицы, лопатки, задняя часть головы, локти, ладони.
Сосредоточьтесь на пальцах ног, представьте себе, как они расправляются, почувствуйте их напряжение, расслабьте их. Сделайте так же для каждой части тела, поднимаясь вдоль ног, поясницы, спины до затылка, затем спускаясь от плеч до пальцев.
Позвольте вашим суставам и мышцам расслабиться. Почувствуйте, как вы плывете в пространстве. Когда вы будете готовы, откройте глаза и устремите взгляд в точку на потолке. Встаньте.
До и после медитации проделайте «гасё»: сложите ладони на уровне лица и поклонитесь в знак концентрации и уважения к тому, чем вы займетесь или только что занимались.
4. Выберите позу
В буддистской традиции обычно медитируют в позе лотоса, или дзадзен. Сидя на круглой жесткой подушке дзафу, скрестите ноги, держа колени у пола, левая стопа лежит на правом бедре, а правая — на левом, подошвы повернуты к небу. Именно в этом положении Будда, неподвижный, как гора, достиг просветления.
Но не стоит пытаться скрутиться в «лотос», если вам не хватает для этого гибкости. Просто запомните, что поза должна дать вашему телу то, к чему вы стремитесь на психическом уровне, — стабильность, прямоту, открытость.
Вы можете выбрать также полулотос, когда одна нога лежит на голени другой, позу счастья, когда подошва каждой стопы находится между бедром и голенью другой ноги, или благодатную позу — щиколотки рядом с лобком, подошвы ног прижаты друг к другу. Можете просто опуститься на колени на дзафу или сесть на стул, не опираясь на спинку и поставив обе стопы на пол.
В любом случае следите за тем, чтобы держать спину прямой, немного прогнувшись в пояснице, расправив позвоночник и освободив солнечное сплетение.
Слегка приблизьте подбородок к шее, расслабьте плечи. Положите руки, сложенные как чаша, на живот, в зону энергии хары — на три пальца ниже пупка. Тыльная сторона левой руки лежит в правой ладони. Большие пальцы в горизонтальном положении соприкасаются кончиками. Таким образом, ваши руки принимают форму яйца, символа происхождения жизни.
Через некоторое время вы можете почувствовать, что у вас свело мышцы. Обычно неприятное ощущение проходит само, по мере того как мышцы расслабляются. Если оно не проходит, смените позу.
5. Cлушать свой голос
Мысли беспорядочно роятся и рассеиваются? Чтобы прекратить этот умственный процесс, в традиции йоги применяются мантры. Это многократное повторение вполголоса или про себя звука (знаменитое «ом») или священных слов («Шри Рам, Джайа Рам»).
Мантра произносится на как можно более долгом выдохе. Ее символическое значение и сила ее вибраций помогают освободить сознание и оставляют в нем чувство мира.
Осел смотрит в колодец, колодец смотрит на осла. Не нужно убегать
Традиция дзен включает также коаны, призванные увести наш интеллект с торной дороги. Коан — это парадокс или загадка, например: «Осел смотрит в колодец, колодец смотрит на осла. Не нужно убегать».
Но в то время как мантры ведут к растворению мысли, коаны, напротив, вынуждают медитирующего дойти до предела его размышлений и наткнуться на стену. В обоих случаях ум получает отдых от повседневной суеты.
5. Направьте взгляд
Глаза полузакрыты, взгляд направлен в точку на расстоянии метра перед вами, но не цепляется за нее. Надо прикрыть веки достаточно, чтобы направить ваше внимание внутрь, оставаясь соединенным с окружающим миром.
Вначале, если ваш взгляд будет часто обращаться на окружающие предметы или источник света, лучше совсем закрыть глаза. Если же вы почувствуете, что вас клонит в сон, откройте глаза полностью, чтобы восстановить состояние бодрствования.
6. Сосредоточьтесь на дыхании
Дыхание — это второе, после позы, основание медитации. Техника анапаны, «наблюдение за дыханием», требует сконцентрироваться на «вратах ноздрей» — треугольной зоне между кончиком носа и верхней губой. Так вы осознаете свое дыхание и позволяете ему быть таким, как оно есть, — то свободным, то прерывистым, пока оно не замедлится и не станет более легким.
В медитации дзен внимание направлено на выдох: мы стараемся выдохнуть воздух по направлению к рукам и зоне хары, чтобы преодолеть нашу склонность дышать только верхушками легких. Распространяясь в животе, дыхание избавляет от напряжения и возвращает нам ощущение гармонии.
Практикуясь в умении концентрироваться на дыхании, мы можем преодолеть рассеянность мыслей. Это упражнение одновременно успокаивает и учит наш ум собираться и укрепляться.
7. Очистите разум
Работа при помощи поз и дыхания призвана дисциплинировать тело и сосредоточиться на нашем уме. Одна из самых древних индийских буддистских техник — випассана («пронизывающий взгляд»), направлена на то, чтобы вновь обрести истинную природу нашего ума за пределами иллюзий. В ней надо позволить своим мыслям всплывать, не принуждая и не удерживая их, не осуждая и не одобряя.
Просто наблюдайте то, что представляется вам, как появляющиеся и исчезающие кадры из фильма. Позвольте мрачным мыслям заполнить ваше сознание, а потом покинуть вас, как гной выходит из раны. Примите горе, гнев, страх или стыд.
Попытайтесь извлечь из них урок, подумав о противоядии к тому, что приносит вам страдание: сочувствие — к ненависти, радость — к горю, и так далее. Пропитайтесь этим чувством. Если упражнение слишком болезненно, снова сосредоточьтесь на дыхании, пока ваш ум не будет готов продолжить исследование. пока ваш ум не будет готов продолжить исследование.
