Очень эффективная методика, для лучшего результата соблюдайте низкокалорийную диету (1200 ккал в день)

Пошаговый комплекс упражнений хатха йоги для начинающих. После просмотра видео уроков рекомендуем ознакомиться с подробной информацией об упражнениях йоги для начинающих на странице http://all-diety.ru/uprazhneniya-dlya...

Опытный инструктор с 10-летним стажем Сара Айвенго расскажет вам об основах этой гимнастики, состоящей из 12 положений или поз. Их выбрали потому, что вместе они составляют законченный комплекс Йоги.

Видео-курс для самых начинающих. Около часа занятий йогой под расслабляющую музыку.

Упражнение 1.

Напрягаем ягодицы
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, как можно сильнее напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении 5-7 секунд, затем расслабьте ягодицы на 2-3 секунды. Упражнение нужно повторить 15 раз.
Упражнение 2
Махи ногами назад
Ноги на ширине плеч,  руки на поясе,  отведите одну ногу назад, вы должны почувствовать как напряглись мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение.  Затем тоже самое выполняете на вторую ногу. Упражнение нужно выполнить 12 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Упражнение 3
Приседания

Ноги на ширине плеч, руки перед собой ,  выполняйте приседания, слегка наклонив таз вперед, вес тела перенеси на пятки. Упражнение нужно выполнить 20 раз по 3 подхода.
Упражнение 4
Выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе,  одну ногу выставляете вперед, делая на нее упор, присядьте на эту ногу, угол между бедром и голенью должен быть прямым. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на вторую ногу. Упражнение нужно выполнить 20 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Упражнение 5
Прыжки
Ноги на ширине плеч, руки опущены, выполняйте прыжок- ноги расставляете шире, руки  поднимаете вверх, прыжок — возвращаемся в исходное положение.
Разные упражнения помогают накачать разные группы мышц на ягодицах. На картинке показано какие упражнения для каких групп мышц предназначены:

источник

Строение мышц живота.

Немного анатомии. Все мышцы, которые называют прессом делятся на: прямые мышцы живота (находятся непосредственно спереди, те самые «кубики», они в свою очередь включают нижний и верхний отделы), косые (по бокам, ниже к пояснице) и зубчатые (тоже по бокам, над косыми мышцами). Прямые участвуют в сгибании туловища, косые и зубчатые во вращении и наклонах в стороны, помимо этого все они работают в поддержании тела. Исходя из этого, можно выбирать упражнения.

Основные упражнения для пресса.

Для развития верхней части прямых мышц можно делать подъёмы туловища из положения лёжа. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола.

Через 3 месяца регулярных занятий окружающие будут бросать восхищённыевзгляды на вас, а подружки будут с завистью спрашивать как вам удалось такбыстро сделать фигуру такой красивой.
Упражнения против жира с живота и боков.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

Люди,которые занимаются спортом это целеустремленные люди. Они знают чего хотят и получают это. У них нет слов "не сегодня,я слишком устал","сделаю ка я это завтра". Они не ищут отговорки - они встают и делают. Спорт это нечто большее,чем обычные телодвижения. Спорт это смысл жизни, это то,что дает силы действовать дальше. Спорт это то,что погружает в эйфорию.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

Еще древние греки говорили — «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай«

.

1. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.

2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток — увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.

4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон — эндорфин. Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.

1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: отдых
4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 ДЕНЬ: отдых           
                                

Гимнастика против целлюлита для внутренней поверхности бедра.

Оптимальная программа тренировок
для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода;
для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.
                                                                             

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.
Не экономь на скакалке. Купи спортивную, с шарнирным соединением и подшипниками. Такие не запутываются, и тебе легче контролировать частоту вращения.

Сложи скакалку пополам, возьмись прямой, вытянутой рукой за середину. Если ручки едва касаются пола — длина выбрана правильно.

Во время тренировки ручки скакалки должны находиться на уровне талии. Руки неподвижны, работают только запястья.

Прыгай в хорошо пружинящих кроссовках и не на твердом полу. Дома — ковер, в зале — резиновый коврик.
Основные характеристики

Упражнения со скакалкой чрезвычайно эффективны в борьбе с лишним весом, не требуют никаких материальных затрат и не отнимают много времени. Можно варьировать интенсивность тренировки в самых широких пределах: начинающие могут прыгать несколько минут, постепенно доводя продолжительность занятий до часа. Следует делать небольшие перерывы во время тренировки, поскольку прыжки - чрезвычайно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, и даже тренированные люди могут перенапрячься при непрерывном прыгании в течение часа.
                                                                              

Стоит обратить внимание на все их разнообразие, от этого тоже будет зависеть, сколько нужно будет крутить обруч, чтобы быстро похудеть.

А) Обычный обруч. Изготовлен из легкого металла или пластмассы, внутри полый. Наиболее популярный и относительно недорогой.
Б) Утяжеленный. По сравнению с обычным имеет больший вес, что позволяет давать более серьезную нагрузку.
В) Складной. Удобен тем, что после занятия с ним легко складывается вдвое или вчетверо (зависит от конструкции), оптимально для домашнего применения и места много не занимает.
Г) Массажный. Состоит из специальных шариков, которые при работе с обручем дают массажный эффект для мышц спины, живота, ягодиц, бедер. Современный обруч часто оснащается специальным электронным контроллером, который легко может показать любую информацию о длительности тренировки, количестве оборотов и даже расскажет об изменении размеров талии и затраченных во время упражнений калориях.

Обруч является наиболее оптимальным тренажером для тех, кто желает похудеть и чувствовать себя в тонусе. Достигается это благодаря точечному воздействию на жировые отложения в проблемных местах, улучшению кровообращения, укреплению мышц. Если регулярно заниматься с обручем, можно нормализовать работу кишечника и даже избавиться от некоторых женских болезней. Кроме того, это великолепный тренажер для сердечнососудистой и дыхательной системы.

Секрет результата прост – делай эти упражнения каждый день.
1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).