Прозрачная голова, в которой виден мозг

Чему я научилась за 20+ лет в нейронауке

Как психолог и нейробиолог с более чем двадцатилетним стажем исследований, я поражена количеством псевдонауки и дезинформации в интернете о мозге и психическом здоровье.

Правда в том, что здоровье мозга не обязательно должно быть сложным — несмотря на то, что мозг является самым сложным органом, который мы знаем.

Вот мой список из 12 научно обоснованных фактов о психическом и мозговом здоровье, которые вы, возможно, ещё не слышали. 

1. Вода делает для вашего мозга больше, чем дорогие добавки. 

Ваш мозг состоит более чем на 70% из воды, и жидкости в нём жизненно важны для его функционирования.

Если вы хотите, чтобы мозг работал на полную мощность, необходимо правильно увлажнять организм.

Многие люди обезвожены — не в медицинском или угрожающем жизни смысле, но на уровне, недостаточном для оптимальной работы мозга.

2. Сон должен быть вашим главным приоритетом.

Сон влияет буквально на любую функцию: память, внимание, решение задач, принятие решений, управление эмоциями, аппетит — всё, что угодно.

Вы наверняка замечали, что после плохой ночи трудно сосредоточиться, вы бурно реагируете на эмоции или чувствуете голод сильнее обычного. Это наглядно показывает важность сна.

Кроме того: во время сна мозг очищается от отходов и токсичных белков. Это работа вашей глимфатической системы — системы выведения отходов, которая работает в автоматическом режиме и поддерживает здоровье мозга.

Этот процесс очищения защищает вас от нейродегенерации и снижает риск деменции и других заболеваний.

Не попадитесь в ловушку, жертвуя сном ради большего количества бодрствующих часов. Это не работает.

Если вы не высыпаетесь, вы не можете быть продуктивны.

3. Не весь стресс вреден для вас.

Раньше я считала стресс вредным — и большинство людей со мной бы согласились.

Но это не так. Стресс не обязательно плох.

Он является инструментом активации организма. Лёгкий и умеренный стресс полезен и помогает достигать наилучшей производительности.

Представьте, насколько скучной была бы жизнь без стресса. Вы просто застряли бы на месте.

Воспринимайте его как вызов или возможность роста, а не как угрозу. И направьте энергию стресса в конструктивное русло — на достижение целей.

4. Прогулка на природе решает большинство ваших проблем.

Чувствуете усталость, не можете сосредоточиться или застряли на задаче? Прогулка очистит ваш ум. Это как кнопка "перезагрузки" для мозга.

Наука только начинает открывать фантастический потенциал ходьбы для мозга и психики.

Если возможно, гуляйте на природе. Ходьба полезна в любом случае, но в природной среде её восстановительный эффект максимален.

Побочные плюсы: вы увеличиваете физическую активность, регулируете внутренние биоритмы благодаря естественному свету (если возможно — гуляйте без солнцезащитных очков) и вырабатываете витамин D.

5. Многие фитнес-коучи ошибаются.

Они пропагандируют упражнения и диету, лучшие из них говорят ещё и о сне.

Но упускается фундаментальный столп здоровья: социальные связи.

Отношения жизненно важны для долгосрочного психического здоровья и профилактики деменции. Их значение до сих пор недооценивают.

Одно исследование показывает: одиночество несёт вред здоровью, сопоставимый с выкуриванием 15 сигарет в день.

Важно понимать разницу между одиночеством и уединением:

• Человек может быть окружён людьми и чувствовать себя одиноко.
• А может быть один, но не испытывать одиночества.

6. Здоровье мозга напрямую связано с кишечником.

Исследования показывают: между мозгом и кишечником существует двусторонняя связь. Микробиота кишечника (сообщество микроорганизмов в ЖКТ) влияет на работу мозга и психическое состояние.

Нездоровый кишечник делает вас подавленным, больным и несчастным.

Не ждите, что будете чувствовать себя хорошо, если пренебрегаете здоровьем кишечника.

Что помогает кишечнику:

• Больше пребиотиков (в корне цикория, чесноке, спарже и др. растениях).
• Больше пробиотиков (в ферментированных продуктах: йогурт, кефир, квашеная капуста и др.).
• Сбалансированная, богатая питательными веществами и клетчаткой диета.
• Сокращение алкоголя, сахара и ультраобработанных продуктов.
• Правильное увлажнение.
• Избегать избыточной стерильности.
• Принимать антибиотики только по необходимости.
• Управление стрессом.

Связь между мозгом и кишечником — всё ещё развивающаяся область, но результаты многообещающие.

7. Рост происходит в зоне дискомфорта.

Ваш мозг настроен прежде всего на выживание.

Он любит предсказуемость и стабильность.

Но если вы хотите расти, а не просто выживать — вам придётся выйти из зоны комфорта и перестать играть безопасно.

Страх и дискомфорт — это не сигналы "стоп", а сигналы "внимание".

8. Токсичный позитив вреден для психики.

Негативные эмоции — не враги.

Грусть, злость, страх — это нормально.

Позвольте эмоциям быть, не подавляйте их.

Подавление негативных эмоций имеет разрушительные последствия:

• В краткосрочной перспективе это усиливает реакцию на стресс.

• В долгосрочной — ведёт к ухудшению здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Используйте эмоции как сигналы, а не как врагов.

9. Избыточный скроллинг в соцсетях разрушает мозг.

Он снижает концентрацию внимания, увеличивает отвлекаемость и нарушает систему вознаграждения мозга.

Витрина идеальной жизни в соцсетях создаёт ложную картину: будто все, кроме вас, живут безупречно. Это вредит благополучию.

Установите чёткие границы для использования соцсетей и придерживайтесь их.

А когда не используете телефон — убирайте его из поля зрения, лучше — в другую комнату. Так вы восстановите концентрацию.

10. Восстановление так же важно, как и упорная работа.

Приоритет отдыха — необходимое условие психического здоровья и продуктивности.

Отдых — это не лень. Он сохраняет здоровье мозга и предотвращает выгорание.

Работа мозга неравномерна в течение дня. Регулярные перерывы сделают вас продуктивнее, чем работа "напролом".

Не относитесь к отдыху как к награде за работу. Это условие для качественной работы.

11. Многозадачность — миф.

Вы не можете выполнять сразу несколько когнитивных задач.

То, что кажется многозадачностью — это быстрое переключение между задачами. Оно происходит настолько стремительно, что создаётся иллюзия одновременности. Но это не так.

Каждое переключение расходует когнитивные ресурсы, и вы быстрее истощаетесь, чем при фокусе на одном деле.

Сконцентрированная работа приносит лучшие результаты.

12. Невозможно контролировать всё.

Есть вещи, которые просто происходят — вы не можете на них повлиять.

Бессмысленно тревожиться о том, что вам неподвластно.

Шаг 1 — принятие: Примите, что часть жизни вне вашего контроля.

Шаг 2 — изменить мышление: Можно ли найти смысл в том, что происходит? Превратить это в вызов или возможность для роста?

Вы не контролируете события, но вы контролируете свою реакцию.

Это мой список из 12 истин о мозге и психическом здоровье. Надеюсь, некоторые из них заставили вас задуматься или вдохновили на перемены.

КОСМОС