Старение – это естественный процесс, который затрагивает каждого из нас.

Однако то, как мы стареем, может значительно отличаться.

Одни люди сохраняют бодрость, ясность ума и физическую активность даже в преклонном возрасте, в то время как другие начинают испытывать трудности уже после 60 лет.

В чём же секрет?  

Оказывается, здоровое старение зависит не только от генетики, но и от множества мелких привычек и факторов, на которые мы часто не обращаем внимания.

Рассмотрим 9 ключевых признаков, которые говорят о том, что вы стареете правильно. Если хотя бы 6–7 из них присутствуют в вашей жизни, вы на верном пути к долгой и насыщенной старости.

Но даже если вы чувствуете, что какие-то области нуждаются в улучшении, не волнуйтесь - многие из этих навыков можно развить со временем и практикой.

Мы обсудим физическую силу, умственную устойчивость и простые привычки, которые делают жизнь лучше и продлевают ее. 

Давайте разберёмся, что это за признаки.

Признак №1: Вы можете встать со стула, не опираясь на руки

Попробуйте выполнить этот простой тест: сядьте на низкий стул или кресло и встаньте, не опираясь на руки. Многие люди инстинктивно кладут руки на подлокотники или колени, чтобы приподняться. Однако, если вы можете подняться, используя только свои ноги и внутреннюю силу, это отличный знак!

Почему это важно? Ваша способность вставать без посторонней помощи отражает мышечную силу и координацию – и то, и другое необходимо для предотвращения падений, которые являются основной причиной снижения качества жизни в пожилом возрасте. Как вы боретесь с этим?

Вы можете укрепить свои ноги с помощью простых упражнений, таких как:

Полуприседания на носках

Медленные приседания у стены (при необходимости с поддержкой)

Чем раньше вы начнете, тем лучше. Даже если вы возьмете за привычку вставать со стула без помощи рук раз в день, со временем это может привести к заметным улучшениям.

Признак №2: вы ходите в быстром темпе без одышки

Скорость ходьбы – это не просто показатель физической активности, но и индикатор общего состояния здоровья. Если вы можете идти уверенно и быстро, не останавливаясь каждые несколько метров, это говорит о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и мышц. Учёные не раз отмечали, что темп ходьбы у пожилых людей часто коррелирует с их продолжительностью жизни. Быстрый шаг – это признак крепкого сердца и хорошего общего тонуса.

Как проверить себя? Попробуйте пройтись привычным шагом по улице и обратите внимание на своё дыхание. Если через пару минут вы начинаете чувствовать одышку или боль в боку, это повод задуматься о своей выносливости.

Регулярные прогулки в парке или вокруг дома, во время которых вы стараетесь идти чуть быстрее, чем обычно, помогут вам улучшить физическую форму.

Не забывайте о здоровье сердца: если у вас есть проблемы с давлением, перед увеличением нагрузки проконсультируйтесь с врачом.

Ходьба не только укрепляет сердце и улучшает кровообращение, но и повышает настроение, увеличивает энергию и снижает риск возрастных ограничений.

Признак №3: вы можете удерживать равновесие на одной ноге не менее 10 секунд

Равновесие – это одна из ключевых способностей, которая помогает пожилым людям сохранять независимость и избегать падений. Попробуйте простой тест: стоя возле стола или шкафа, приподнимите одну ногу и попробуйте продержаться хотя бы 10 секунд, не шатаясь и не хватаясь за опору. Если у вас это получается, значит, ваша нервная система, мышцы и вестибулярный аппарат работают слаженно.

Удержание равновесия – это не только профилактика падений, но и показатель общего здоровья. Если вы замечаете, что стали чаще спотыкаться или терять равновесие, начните тренировать этот навык.

Упражнения, такие как подъёмы на носки, боковые махи ногами или лёгкие танцевальные движения, помогут вам улучшить координацию. Чем увереннее вы чувствуете себя в повседневной жизни, тем медленнее идёт возрастной регресс.

 

Признак №4: вы можете опуститься на пол и подняться без помощи

Способность опуститься на пол и подняться обратно без посторонней помощи – это яркий показатель подвижности в зрелом возрасте. Если вы можете взять с пола упавший предмет или присесть на корточки, а затем встать без поддержки, это говорит о здоровых суставах, сильных мышцах ног и спины. Многие люди с возрастом начинают избегать таких движений, опасаясь, что не смогут подняться. Однако отсутствие практики только усугубляет ситуацию.

Если вы пока испытываете трудности, начните с простых упражнений. Например, аккуратно садитесь на диван и вставайте, постепенно снижая опору. Укрепляйте мышцы бёдер и спины с помощью статических упражнений, таких как полуприседания у стены. Каждое небольшое улучшение будет делать вас увереннее и независимее.

Признак №5: у вас сильные руки и уверенный хват

С возрастом мы не только теряем выносливость ног, но и замечаем, что руки становятся слабее. Если вы по-прежнему можете без труда открутить плотную крышку на банке, поднять чайник с водой или донести сумку с продуктами до дома, это отличный признак. Сила хвата – это не только показатель мышечной силы, но и состояния нервной системы. Учёные выяснили, что слабый хват может быть связан с повышенным риском проблем со здоровьем у пожилых людей.

Если вы чувствуете, что руки стали слабее, начните тренировать их с помощью простых упражнений. Сжатие резинового эспандера, работа с лёгкими гантелями или отжимания от стены помогут вам укрепить предплечья, кисти и плечи. Чем сильнее ваши руки, тем увереннее вы будете чувствовать себя в повседневной жизни.

Способность нести сумку с продуктами без напряжения и посторонней помощи - отличный показатель общего состояния здоровья и независимости.

Признак №6: вы без проблем поднимаетесь по лестнице

Лифты и эскалаторы упростили жизнь, но они также заставили многих людей забыть о том, насколько полезной может быть лестница для здоровья. Подъем по лестнице - это отличная проверка работоспособности сердечно-сосудистой системы, объема легких и силы ног.

Если вы можете подняться на несколько этажей без одышки и сильной усталости, это говорит о хорошей работе сердца, лёгких и мышц ног.

Однако, если вы тяжело дышите и чувствуете головокружение, это признак того, что вам следует включить в свой распорядок дня более регулярные физические упражнения. С возрастом важно быть осторожным, но даже такая простая вещь, как несколько раз в день подниматься по лестнице вместо лифта, может изменить ситуацию. Со временем лестница перестанет казаться врагом. Укрепление мышц бедер также помогает сохранять равновесие, что является важным фактором предотвращения падений.

Если вы боитесь упасть, используйте перила для опоры, но старайтесь максимально задействовать ноги. Перила должны быть страховочной сеткой, а не основным средством поддержки. Со временем вы сможете подниматься на большее количество ступенек, не останавливаясь. Считайте это тренировкой и личной проверкой прогресса: если сегодня вам нужен перерыв на каждом этаже, а через месяц - только на втором, это явный признак улучшения.

Подъём по ступенькам – это естественная кардионагрузка, которая укрепляет сосуды и улучшает общую физическую форму.

Если вы заметили, что подниматься по лестнице стало сложнее, начните с небольших нагрузок. Постепенно увеличивайте количество ступенек, которые вы преодолеваете без остановки. Регулярные тренировки помогут вам сохранить выносливость и избежать возрастных ограничений.

Признак № 7. Хорошая память на новые события

Когда говорят о памяти пожилых людей, многие почему-то сосредотачиваются на воспоминаниях из далёкого прошлого: "Бабушка помнит, что было 50 лет назад, но забывает, куда положила очки 5 минут назад". Однако важнее всего наша оперативная память – способность запоминать новую информацию, ориентироваться в текущих событиях, помнить, о чём была беседа вчера или что вы собирались сделать сегодня.

Если вы уверенно удерживаете в голове недавние разговоры, имена новых людей или список покупок, значит, ваш мозг работает на отличном уровне. Сохранять ясность сознания можно с помощью постоянной подпитки: чтения книг, решения кроссвордов, общения с внуками и детьми, которые рассказывают что-то новое, просмотра познавательных передач. Всё это стимулирует мозг. Также помогают небольшие мнемонические хитрости: делать заметки в блокноте, озвучивать свои действия вслух ("Я положил очки на полку рядом с телефоном"), использовать телефонные напоминания.

Если вы, несмотря на возраст, по-прежнему помните, когда у вашего соседа день рождения или где лежат ваши квитанции, вас можно только поздравить – это признак живого ума и сохранённой когнитивной функции. Если же вы чувствуете, что память на короткие события начала подводить, не отчаивайтесь. Попробуйте вести небольшой дневник или ежедневник, где будете записывать ключевые моменты. Учите что-нибудь новое, хоть пару английских слов в день или названия новых музыкальных исполнителей. Активность мозга – это как тренировка в спортзале, только для нейронов.

Признак № 8. Качественный сон и бодрость по утрам

Говорят, что пожилые люди спят меньше, но важно понимать, что качество сна важнее его количества. Если вы по-прежнему способны засыпать без долгих мучений, не просыпаетесь десятки раз за ночь и не проводите часы ворочаясь, а по утрам встаёте не разбитым, а в более-менее нормальном состоянии, у вас всё отлично. Хороший сон напрямую влияет на восстановление организма: это касается и мозга, и памяти, и когнитивных функций, и иммунитета, и мышц.

Если вы ощущаете, что вам не хватает сна, важно разобраться, почему. Часто проблема кроется в неправильном режиме: люди смотрят телевизор до полуночи, пьют кофе вечером или не проветривают спальню. Зачастую пожилые люди испытывают и психологические проблемы, например повышенную тревожность, которая мешает расслабиться. Тем не менее, если вы замечаете, что в целом вам хватает 7–8 часов сна (или чуть меньше, если вы привыкли к сокращённому режиму), и утром вы просыпаетесь бодрыми, значит, ваша гормональная система и нервная регуляция ещё в порядке.

Помните, что короткие дремоты днём – это нормально, если они не сбивают ночной сон. Но если из-за бессонных ночей вы перебиваетесь дневным сном, это порочный круг, в котором страдает качество жизни. Постарайтесь вернуть себе здоровый распорядок: ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте тяжёлой пищи и гаджетов перед сном, поддерживайте в спальне прохладную и комфортную атмосферу. Если же вы безо всяких ухищрений спите ровно и спокойно, значит, это ваш дополнительный козырь в борьбе за долголетие.

Признак № 9. Позитивный настрой и социальная активность

Физическое здоровье имеет решающее значение, но психическое благополучие и социальная вовлеченность не менее важны. Многие люди сосредоточены только на своем физическом состоянии, забывая о том, что психологическое здоровье играет жизненно важную роль в общем благополучии.

В 65, 70 или 80 лет многое зависит от того, насколько активно мы участвуем в жизни. Целеустремленность, поддержание социальных связей и интерес к окружающему миру - все это способствует долгосрочному благополучию. Те, кто регулярно видится с друзьями и семьей, участвует в групповых мероприятиях или занимается хобби, как правило, дольше сохраняют умственную и физическую форму.

С другой стороны, социальная изоляция может ускорить упадок сил. Когда люди уходят от мира, у них ухудшается настроение, а вслед за ним и физическое здоровье. Если вы поддерживаете прочные отношения с семьей и друзьями, уровень вашей энергии будет выше. Проводить время с внуками, делить трапезу с близкими или даже общаться с соседями не просто приятно – научно доказано, что это способствует долголетию. Исследования показывают, что люди с сильными социальными связями живут дольше и остаются здоровее.

Регулярные взаимодействия также помогают поддерживать мозг в тонусе. Разговоры заставляют нас вспоминать события прошлого, планировать будущее, запоминать имена и детали – все это помогает поддерживать когнитивные функции. Занятия творчеством, такие как рисование, пение, вязание или даже запись видео на телефон, стимулируют умственную деятельность. Творчество - это тренировка для мозга, поддерживающая когнитивные способности.

Найдите минутку, чтобы поразмыслить. Возьмите ручку и бумагу (или просто подумайте мысленно) и подсчитайте, сколько из этих восьми показателей здоровья применимо к вам. Если вы определили пять или шесть, это уже отличный результат. Если вы набрали больше восьми баллов, значит, вы справляетесь еще лучше!

Если вы чувствуете, что вам чего-то не хватает, не волнуйтесь - никогда не поздно исправиться. Небольшие изменения могут иметь большое значение. Вместо того, чтобы стремиться пробежать марафон или освоить йогу за одну ночь, начните с простых изменений. Пройдитесь еще пять минут, потренируйтесь вставать со стула без помощи рук, пообщайтесь со старым другом или попробуйте научиться чему-то новому.

У занятий самосовершенствованием нет срока годности. Пока вы живы, вы можете тренировать свое тело и разум в своем собственном темпе. Регулярные медицинские осмотры также имеют решающее значение - следите за своим кровяным давлением, уровнем сахара и общим состоянием здоровья и обсуждайте любые проблемы со своим врачом. Даже если у вас хронические заболевания, это не значит, что вы должны полностью избегать физической или умственной активности. Разумные усилия могут укрепить ваше сердце и мозг.

Здоровое старение – это не случайность, а результат ваших усилий и заботы о себе. Если вы обнаружили, что большинство из описанных признаков присутствуют в вашей жизни, поздравляем: вы стареете правильно. Если же что-то пока вызывает трудности, не отчаивайтесь. Многие из этих навыков можно развить, главное – начать действовать. Помните, что возраст – это не препятствие, а возможность жить полной жизнью.

Сколько признаков есть у вас? 

Просто о жизни и воспитании