Представьте, что у Вас есть волшебная кнопка, которая мгновенно возвращает уверенность перед важным выступлением, заряжает энергией в моменты усталости или успокаивает в стрессовой ситуации.

Звучит как фантастика?

На самом деле, это реальный психологический инструмент - якорение состояний психики.  

Им можно овладеть без специальной подготовки, используя лишь внимание и простые действия.  

Установка психологического якоря - это процесс связывания внутреннего состояния (эмоции, настроения) с внешним стимулом: жестом, звуком, образом и/или их комбинацией. Как запах свежеиспеченного хлеба переносит Вас в детство, так и сознательно созданный «якорь» помогает вызывать нужные эмоции по запросу.

Например, спортсмен перед стартом сжимает кулак, активируя состояние сосредоточенности. Певцы делают глубокий вдох, чтобы подавить волнение. Это и есть якорение. Оно работает, потому что мозг легко ассоциирует действия с внутренним состоянием. Ваша задача - создать такие ассоциации осознанно.

Как создать психологический якорь: 4 шага к управлению эмоциями

Шаг 1. Выберите нужное состояние. Определите, какое чувство Вам требуется: уверенность, спокойствие, радость. Чем конкретнее цель, тем лучше. Поначалу не пытайтесь якорить абстрактное «счастье» - сфокусируйтесь на чем-то более конкретном, вроде «уверенности во время разговора». Когда навык удастся развить, Вы можете поставить психологический якорь даже на везение.

Шаг 2. Переживите состояние максимально ярко. Вспомните ситуацию, где Вы испытывали нужную эмоцию. Погрузитесь в воспоминание: вспомните звуки, телесные ощущения, детали обстановки. Чем интенсивнее переживание, тем прочнее якорь.

Пример: Если Вам нужна энергия, представьте, как Вы танцевали на концерте любимой группы - почувствуйте ритм, дрожь в ногах от радости, восторг от музыки.

Шаг 3. Закрепите якорь. В пик переживания добавьте стимул. Например, прикоснитесь к запястью, произнесите про себя определенное слово, сожмите брелок в кармане. Стимул должен быть уникальным - не используйте привычные жесты вроде почесывания носа или распространенные слова, которые Вы часто слышите или сами используете.

Шаг 4. Проверьте и повторите. Через 5-10 минут активируйте якорь - выполните якорное действие из предыдущего шага. Если состояние вернулось хотя бы на 30%, техника сработала. Повторите процесс 3–5 раз, чтобы закрепить связь между якорем и состоянием.

Ошибки, которые разрушают якорение

Слабые эмоции. Если Вы пытаетесь создать якорь в неподходящем состоянии, он не сработает в критический момент. Нужна интенсивность эмоций и четкость в их ментальном воссоздании.

Пример: Алексей хотел якорить спокойствие, вспоминая прогулку в парке. Но он думал о ней рассеянно, и якорь не закрепился. После он сосредоточился на моменте, когда спас ребенка от падающей ветки - сначала адреналин и дрожь в руках, а потом облегчение и радостное спокойствие. На это спокойствие и был поставлен якорь. Теперь прикосновение к мочке уха быстро успокаивает Алексея в любой ситуации.

Неправильный выбор стимула. Якорь должен быть простым, но не встречаться в повседневности. Если Вы используете прикосновение к ладони, то каждый раз здороваясь с кем-то будете случайно активировать ненужные состояния.

Нетерпение. Якорение требует повторений. Одна попытка - как один урок иностранного языка - эффект будет, но не такой сильный как хотелось бы. Повторите установку якоря, хотя бы 5-6 раз.

Советы для усиления психологического якоря

• Используйте несколько каналов восприятия: жест + слово + визуальный образ.
• Практикуйтесь в разных контекстах. Если Вы создали якорь для уверенности дома, проверьте его на улице или в офисе.
• Обновляйте якоря. Эмоции могут притупляться - периодически «перезаряжайте» их, усиливая переживания.

Якорение состояний - это навык, и, как любой навык он требует практики. Но уже через неделю тренировок Вы заметите, как мелкие ритуалы (вроде кружки чая с мятой перед работой) начинают влиять на Ваше состояние. Экспериментируйте, и Вы обретете власть над эмоциями, а не наоборот!

источник