на 100 грамм - 69,66 ккал Б / Ж / У - 10,76 / 2,45 / 0,97 Количeство порций: 4 Ингрeдиeнты: 4 очищeнныe тушки кaльмaрa 1 крaсный болгaрский пeрчик 2 листa китaйской кaпусты 2 свaрeнных вкрутую яйцa чёрный пeрчик нa кончикe ножa 1 ст. ложка натурального йогурта зeлeнь пeтрушки или укропa Способ приготовлeния: Тушки кaльмaрa опустить нa 2-3 минуты в кипящую подсолeнную воду, зaтeм остудить и нaфaршировaть смeсью из овощeй, яиц и пeрчикa. Укрaсить зeлeнью

Для приготовления нам понадобится: - Куриная грудка - 1 большой грейпфрут - половинка лимона - специи по вкусу Способ приготовления: - куриную грудку нарезаем кубиками и посыпаем специями по вкусу (я использовал соль, кориандр, розмарин, порошковый чеснок, перец белый и черный) - чистим грейпфрут и снимаем шкурку с каждой дольки, затем разминаем грейпфрут до однородной массы и выжимаем туда сок половинки лимона. добавьте туда 1-2 столовые ложки мёда.- Полученной массой заливаем нашу грудку и перемешиваем все это, затем маринуем не менее 2ух часов (у меня мариновалось всю ночь) - после того как мясо замариновалось выкладываем его на противень (советую так же как я застилать фольгой, и делать высокие борты, так как мясо выделит сок) и отправлДля приготовления нам понадобится: - Куриная грудка - 1 большой грейпфрут - половинка лимона - специи по вкусу Способ приготовления: - куриную грудку нарезаем кубиками и посыпаем специями по вкусу (я использовал соль, кориандр, розмарин, порошковый чеснок, перец белый и черный) - чистим грейпфрут и снимаем шкурку с каждой дольки, затем разминаем грейпфрут до однородной массы и выжимаем туда сок половинки лимона. добавьте туда 1-2 столовые ложки мёда. - Полученной массой заливаем нашу грудку и перемешиваем все это, затем маринуем не менее 2ух часов (у меня мариновалось всю ночь) - после того как мясо замариновалось выкладываем его на противень (советую так же как я застилать фольгой, и делать высокие борты, так как мясо выделит сок) и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минутяем в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут

филе рыбки 300 гр. (любой)
морковка небольшая
половина луковицы
зелень
можно добавить кабачок
1-2 яйца
Ложку молока или сметаны нежирной.
соль.перец другие травки по вкусу.
Блендерим все ингридиенты и в мультю. 
режим выпечка 25 минут.

бананы -2 шт
яйца - 2 шт
мука овсяная на глаз (до состояния густой сметаны)
разрыхлитель 1 ч.л.
миндальная крошка

крем: перисики -2
сметана 10% - 100 гр

Овсяная мука+чуть-чуть разрыхлителя+столовая ложка овсяных отрубей+яичный белок+кефир до консистенции густой сметаны.жарим на керамической сковороде без масла.Для заправки:100 гр творога,немного воды,пол чайной ложки ванильного сахара+ягоды(у меня-раз мороженая брусника) взбиваем блендером.приятного аппетита!

 понадобится:
200-250 гр мясного фарша (у меня – куриный);
150-200 гр капустного салата (белокочанная капуста + морковь – соотношение регулируйте сами) ;
25-30 гр риса (у меня — смесь 4 риса);
20 гр твёрдого маложирного сыра;
1 небольшая головка лука;
2 зубчика чеснока;
карри, черный перец, перец чили — по вкусу;
соль — по вкусу;
Отвариваем рис до полуготовности (около 10 минут. Фарш приготовьте заранее, добавьте соль и специи. Добавьте мелко нарезанный репчатый лук, чеснок, отваренный до полуготовности рис и всё тщательно перемешайте. Капустный салат мелко нарежьте, добавьте к фаршу и ещё раз тщательно вымесите фарш. После чего духовку разогрейте до 180 градусов. Заполните каждую формочку для кексов/маффинов фаршем и хорошо утрамбуйте. Сыр натрите на мелкой тёрке, посыпьте им маффины и отправьте их в разогретую духовку на 30-40 минут.
Горячие мясные маффины подавайте с вашим любимым соусом и овощами.

понадобится:
- 35 гр. геркулеса;
- 65-70 мл. кефира (можно молока, с ним более мягкие получаются);
- 1 яйцо;
- 1/3 ч.л. разрыхлителя;
- фрукты - на выбор (в данном варианте яблоко и банан);
- корица, ванилин, сахарозаменитель - опционно.
Геркулес заливаем кефиром/молоком и оставляем впитаться на 20-30 минут (можно на ночь, мне так удобнее). После чего добавляем яйцо, разрыхлитель, специи и тщательно перемешиваем. На разогретую сковородку выкладываем по 1 ст.л. теста на один оладушек, сверху помещаем фрукт, слегка вдавливая его в тесто (но не сильно). Жарить без масла на медленном огне, чтобы получилась не только корочка, но и пропеклись внутри. Переворачиваем и жарим еще пару минут с другой стороны. 
Подавать можно с натуральным йогуртом, нежирной сметаной и чем душа пожелает) Очень вкусное сочетание яблока, с медом (так как сахарозаменителями не пользуюсь) и йогуртом; или банана и кислых ягод/ фруктов (например: алыча, вишня, ёшта, слива и др.)

Ингредиенты:
-куриное филе - 200гр
- рис бурый/дикий(у меня был "золотой" от мистраль) - 150гр
- яйцо - 1 шт
- лук - 1 шт
- соль ,специи, травы - по вкусу
Приготовление:
Рис отварить до готовности, куриное филе сблендерить до фарша,лук мелко порезать.Готовый рис смешать с куриным фаршем, луком,яйцом.Скатать шарики.Отправить их в мультиварку на режим "Пароварка" на 15 минут.
После обжарить на сухой сковороде.

Завтрак:(УБЖ) он должен проходить приблизительно через 30-40 минут после пробуждения. За 10-15 минут до принятия пищи для активизации всех систем организма рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой или минеральной воды (желательно без газа).

УГЛЕВОДЫ+БЕЛКИ+ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ - каши:овсяную,рисовую,гречневую,пшеную,ячневую и тд (можно на молоке,но не на сильно жирном)цельнозерновой, домашний ппхлеб, иногда ппвыпечку 
БЕЛОК - яйца,омлеты,творог и тд 
ЖИРЫ:орехи,сыр,красная рыба,масла-оливковое,льняное, семена льна и тд.

Первый перекус(между завтраком и обедом):
-Творог и любые блюда из него:ппзапеканки,ппсырники,
-ппвыпечка,
-орехи,
-фрукты,ягоды

Обед: (БУК)
БЕЛКИ+УГЛЕВОДЫ+КЛЕТЧАТКА
БЕЛКИ:курица,телятина,говядина,красная рыба,морепродукты,индейка.
УГЛЕВОДЫ: Крупы - гречка,бурый,дикий рис,нут,чечевица,макароны твердых сортов.
КЛЕТЧАТКА: Любые овощи:-свежие,тушеные,приготовленный на гриле,запеченные

Второй перекус( Между обедом и ужином):
-творог,кефир
-ппзапеканки
-овощи
-омлеты
-можно тоже что и на обед только без углеводов

Ужин:(БК)(За 3-4 часа до сна)
БЕЛОК+КЛЕТЧАТКА
БЕЛОК:курица,белая рыба,морепродукты,яйца,омлеты,творог
КЛЕТЧАТКА: овощи(только не крахмалистые)
капуста, 
огурцы, 
лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук, 
листовые салаты, 
укроп, 
петрушка, 
щавель, 
спаржа, 
болгарский перец, 
стручковая фасоль и стручковый горох, 
цуккини, 
шпинат, 
руккола, 
побеги бамбука, 
сердцевина артишоков, 
бамия.

Эти продукты для похудения требуют больше энергии, чтобы перевариться, чем фактически ее содержат сами. То есть нулевая калорийность продуктов означает, что они содержат меньше калорий, чем ваш организм использует для их переработки. 

1. Абрикосы
2. Яблоки
3. Свекла
4. Спаржа
5. Цветная капуста
6. Брокколи
7. Сельдерей
8. Морковь
9. Кресс-салат
10. Клюква
11. Укропu
12. Огурец
13. Грейпфрут
14. Чеснок
15. Листовая капуста
16. Зеленая фасоль
17. Лимон
18. Лук-порей
19. Лук
20. Салат-латук
21. Перцы
22. Апельсин
23. Слива
24. Ананас
25. Шпинат
26. Малина
27. Брюква
28. Клубника
29. Арбуз
30. Помидоры

Для белковой булочки, которую можно кушать на ужин или любой перекус нам понадобится:
1. 2 яйца, отруби пшеничные или ржаные(можно два варианта), семена льна, кунжута и подсолнуха на выбор)) как фантазия ваша уже подскажет)))
Любимые приправы)
И разрыхлитель.
2. Два яйца взбить
3. Добавить разрыхлитель
4. Добавить любимые приправы/соль/перец
5. Кунжут/семена льна/ семечки и тд
6. Пять столовых ложек отрубей с горкой 
7. Все перемешать и в контейнере (выбрать нужную вам форму контейнера) поставить в микроволновку на 3минуты
Готовой булочке дать немного остыть и достать из контейнера. достается она легко.

1. Курица (филе) 700гр
2. Лук 1 шт
3. Чеснок 
4. Сушеные белые грибы/ можно и шампиньоны 
5. Соль/перец по вкусу
6. Плавленый сливочный сырок
7. Сметана 
Филе порезать на маленькие кусочки и обжарить/потушить с луком в мульте или на сковороде без масла 
Добавить чеснок и перец соль по вкусу.
Затем добавляем сметану 10% (маленькая баночка) и сушеные белые грибы:)) если делать с шампиньонами, то их добавить вместе с чесноком ).
Раньше на этом все и заканчивалось..я просто потом подавала с тертым сыром пасту и самое обидное, что весь соус опускался на дно (жидкий был)и ешь как будто одни макароны, а в ресторанах соус густой. И в этот раз я добавила плавленый сырок в конце готовки.То что надо!!! 

Кура, черри и сыр порезанный кубиками;)) заправить ложкой Сметаны или натуральным йогуртом) украсить зеленью

Основа это яичный блинчик.
1яйцо = 1блин
Готовится блинчик нуууу оооочень просто! Взбить в стакане одно яйцо с солью/перцем и пожарить на сухой сковороде с двух сторон! Качество блинчика зависит от качества сковороды)))сковорода должна быть антипрегарная))
А далее начинка на любой вкус! Креветки/рыба/авокадо/курица/лист салата/огурец и тд. Перед тем как выкладывать начинку, смазать блин творожным сыром)) советую сыр natura! Отличная альтернатива Филадельфии))) кстати я его не нашла и пришлось использовать хохланд((. Такие роллы подойдут и для перекуса и даже для ужина!!! Бжу и калорийность зависит от начинки) если смазать домашним куриным паштетом+лист салата и огурец, то получится идеальный ужин

https://vk.com/public73389977

https://vk.com/public73389977