Solitary-Angel (Леди_на_диете) все записи автора Комплекс 1
Каждое упражнение комплекса выполняется до определенной степени утомления — так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом. Если нагрузка покажется невысокой, можно некоторые наиболее эффективные упражнения проделывать в двух-трех подходах, то есть, выполнив упражнение, отдохнуть 30-40 секунд и повторить его вновь.

1. Стать на одну ногу, другая на скамейке, руки на поясе. Сгибая ногу на скамейке, наклониться как можно дальше назад. Сменить ногу. Выполнить 20-30 повторений.



2. Сесть на скамейку. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить голени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

3. Сесть на край стула, придерживаясь за него руками. Наклониться как можно дальше назад. Зафиксировать наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20-25 раз.

4. Лечь на скамейку, придерживаясь за нее руками. Поднимать одновременно ноги и туловище вверх до положения под углом. Зафиксировать положение. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

5. Сесть на скамейку, прямые ноги поднять вверх. Движения ногами вперед-назад (ножницы). Выполнять 30-60 секунд. Повторить, но двигать ногами скрестно.

6. Лечь на пол, удерживаясь руками за край опоры. Сгибаясь, коснуться опоры ногами. Выполнять 2-3 подхода по 20-30 раз.

7. Лечь на бедра на полу. Согнутыми руками удерживаться за край стула. Напряженно прогнуться, особенно в грудном отделе позвоночника, и выпрямить руки. Выполнить 20-30 раз.

8. Лечь на пол, упор сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно прогнуться. Выполнять 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. Лечь на пол. Подъемы прямых ног. Выполнять 2-3 подхода до утомления.

Комплекс 2

1. Сесть на пятки. На счет 1-4 — троекратный пружинистый наклон вправо, возврат в исходное положение; 5-8 — то же влево; 1-2 — наклон вправо; 3-4 — то же влево; 5-8 — то же и повторить.
Варианты: то же, изменяя положение рук (в стороны, на плечи), исходное положение (стоя на коленях, сидя, скрестив ноги).

2. Стать на одно колено, другая нога выпрямлена — в сторону, одноименная рука за спиной, другая — поднята вверх, полусогнута. На счет 1-4 троекратный пружинистый наклон туловища; 5-8 — то же в другую сторону, с переменой положения рук; 1-8 — то же, стоя на другом колене, прямую ногу оттягивать как можно дальше.



3. Стать прямо, ноги врозь. Поднять вверх, полусогнув в локтях, руки. 1-4 — троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонить назад), возврат в исходное положение; 5-8 — та же влево; 1-4 — наклон вправо, возврат в исходное положение, наклон влево, возврат в исходное положение; 5-8 — то же в другую сторону.

4. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять вверх, полусогнув в локте, правую руку, левую ногу поставить на носок; 1-4 — троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту же сторону), возврат в исходное положение; 5-8 — то же, переменив положение рук, влево 1-8 — то же, переменив положение ног, влево и вправо.

5. Исходное положение — то же, что в упражнении 1. На счет 1-4 — руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо (правое, плечо отводить назад), вернуться в исходное положение; на счет 5-8 — то же влево.
Варианты: то же в разных исходных положениях (стоя на коленях с упором на руки, сидя, скрестив ноги), добавляя повороты с наклоном вперед (левым ухом коснуться правого колена, затем правым — левого),

6. Исходное положение — то же, что и в упражнении 3. Руки поднять вправо на высоту плеч; на счет 1-2 — захлестывающее движение расслабленных рук (как бы обвивающее поясницу) влево, с отрывом пятки правой ноги для увеличения поворота; 3-4 — то же слева направо, отрывая от пола пятку левой ноги.
Вариант: то же, но руки подняты в стороны (плечо одноименное стороне поворота слегка оттянуть назад).

7. Исходное положение — то же, что и в упражнении 3. Руки в стороны: на счет 1-2, наклонившись вперед (плечи развернуты, ноги выпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в исходное положение; 3-4 — с тем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в исходное положение.

8. Стать на одно колено, руки выпрямлены в стороны. На счет 1 поворот направо с наклоном туловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы); на счет 2 — возврат в исходное положение; на счет 3 — то же влево (левой рукой коснуться правой стопы); на счет 4 — возврат в исходное положение; на счет 5-8 — то же самое, но стоя на левом колене.

9. Лечь на спину, руки вдоль туловища. На счет 1-4 — медленно приподнимая туловище, расправляя грудную клетку, вытягивая шею, сесть не горбясь, с развернутыми плечами; 5-8 постепенный возврат в исходное положение (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками, головой).
Варианты: использовать различные положения рук (за голову, на плечи, вытянуть вперед) и ног (согнуть в коленях).

10. Исходное положение — то же, что и в упражнении 9, приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища. На счет 1-4 — имитируя движения качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед (касаясь подбородком грудной клетки).
Варианты: прямые ноги, поднятые вверх, приблизить к туловищу, из положения лежа на спине перейти в положение сидя, руки в стороны.



11. Лечь в упоре на согнутых в локтях руках. На счет 1-3 — прогнуться назад (начиная с головы, плеч), одновременно выпрямляя руки; на счет 3-4 — возврат в исходное положение в обратном порядке (живот, грудь, плечи, голова), выпрямленные ноги не разъединять.

12. Стать на колени, руки вдоль туловища. На счет 1-2 — сесть на пятки, затем, опуская голову, наклониться вперед, и, коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их назад-вверх; на счет 3-4 выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.