Салаты, рагу, смузи и другие вкусности, которые помогут вам быть в форме.
1. Диетическое рагу из индейки со стручковой фасолью, перцем и шпинатом
Ингредиенты
*70 г стручковой фасоли;
*½ болгарского перца;
*1 зубчик чеснока;
*1 чайная ложка оливкового масла;
*1 чайная ложка мелко натёртого имбиря;
*120 г фарша из индейки;
*1 пучок шпината;
*соль — по вкусу;
*молотый чёрный перец — по вкусу.
Приготовление
Стручковую фасоль отварите в течение 5–7 минут. Болгарский перец нарежьте кусочками, измельчите чеснок.
В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Выложите туда чеснок, имбирь и болгарский перец и обжаривайте пару минут.
Добавьте индейку и готовьте, помешивая, пока мясо не побелеет. Закиньте рубленый шпинат и накройте сковороду крышкой. Через 3–4 минуты добавьте фасоль, соль и перец. Перемешайте, убавьте огонь и готовьте ещё несколько минут.
На 100 г: 86,4 ккал, 8 г белка, 4 г жира, 3,4 г углеводов.
2. Диетический рис из цветной капусты с овощами и яйцами
Ингредиенты
*1 кочан цветной капусты;
*1 луковица;
*1 морковь;
*1 чайная ложка оливкового масла;
*120 г замороженного зелёного горошка;
*2 яйца;
*1 столовая ложка соевого соуса;
*несколько веточек зелёного лука.
Приготовление
Разберите цветную капусту на соцветия. Измельчите их блендером так, чтобы масса напоминала рис. Лук и морковь нарежьте мелкими кубиками.
Разогрейте масло на сковороде. Обжаривайте лук и морковь около 5 минут на среднем огне. Добавьте капусту и размороженный горошек и готовьте, помешивая, ещё пару минут.
В середине овощей сделайте углубление и вбейте туда яйца. Аккуратно вмешивайте яйца в рис, пока они полностью не приготовятся.
Приправьте блюдо соевым соусом. Перед подачей посыпьте рубленым зелёным луком.
На 100 г: 52,6 ккал, 3,8 г белка, 1,8 г жира, 6,5 г углеводов.
3. Диетический суп из красной чечевицы и овощей
Ингредиенты
*1 морковь;
*2 черешка сельдерея;
*1 луковица;
*1 столовая ложка оливкового масла;
*соль — по вкусу;
*любимые специи — опционально, по вкусу;
*170 г красной чечевицы;
*1 л воды;
*1 сушёный лавровый лист;
*2 столовые ложки лимонного сока.
Приготовление
Нарежьте морковь, сельдерей и лук небольшими кубиками. В кастрюле или глубокой сковороде разогрейте масло, выложите туда овощи и подсолите. Можно всыпать и другие специи. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут.
Добавьте бобовые, воду и лаврушку. Доведите жидкость до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20–25 минут. Чечевица должна развариться и стать мягкой.
Снимите суп с плиты, влейте лимонный сок и перемешайте.
На 100 г: 122 ккал, 7 г белка, 2 г жира, 17,4 г углеводов.
4. Диетическая запеканка с курицей и брокколи
Ингредиенты
*5 яиц;
*500 мл натурального или греческого йогурта;
*2 зубчика чеснока;
*соль — по вкусу;
*молотый чёрный перец — по вкусу;
*500 г куриного филе;
*500 г соцветий брокколи.
Приготовление
Взбейте венчиком яйца и йогурт до однородности. Добавьте измельчённый чеснок, соль и перец.
Нарежьте курицу средними кусочками, брокколи разберите на соцветия. Выложите филе и овощи в форму для запекания и залейте яичной смесью. Поместите в разогретую до 180 °C духовку примерно на 50 минут.
На 100 г: 80 ккал, 10,5 г белка, 2,7 г жира, 3 г углеводов.
5. Диетический салат из свёклы с фетой, нутом и лимонной заправкой
Ингредиенты
*1–2 свёклы (250 г);
*50 г феты;
*несколько веточек петрушки;
*50 г варёного или консервированного нута;
*1 чайная ложка лимонного сока;
*1 чайная ложка оливкового масла;
*1 зубчик чеснока;
*соль — по вкусу;
Приготовление
Отварите свёклу до готовности. Затем остудите, очистите и нарежьте кубиками. Так же нарежьте фету. Мелко порубите петрушку.
Добавьте к подготовленным ингредиентам нут. Отдельно соедините лимонный сок, масло, измельчённый чеснок и соль. Заправьте салат получившимся соусом.
На 100 г: 98 ккал, 4 г белка, 5 г жира, 9 г углеводов.
6. Диетический салат из огурца с мятой и кефирной заправкой
Ингредиенты
*2–3 огурца (300 г);
*½ пучка петрушки;
*несколько веточек мяты;
*150 г нежирного кефира;
*2 зубчика чеснока;
*соль — по вкусу;
*молотый чёрный перец — по вкусу;
*молотый красный перец — по вкусу.
Приготовление
Нарежьте огурцы кусочками, порубите петрушку и мяту. В кефир добавьте измельчённый чеснок, соль, чёрный и красный перец. Выложите в заправку овощи и зелень и перемешайте.
На 100 г: 29 ккал, 2 г белка, 0,4 г жира, 4 г углеводов.
7. Диетический салат из курицы с авокадо и кукурузой
Ингредиенты
*120 г куриного филе;
*1 сушёный лавровый лист;
*¼ луковицы;
*½ авокадо;
*80 г консервированной кукурузы;
*несколько веточек петрушки;
*соль — по вкусу;
*2 столовые ложки лимонного сока.
Приготовление
Отварите курицу до готовности в воде с лавровым листом. Остудите и нарежьте кусочками или разберите на волокна.
Лук нарежьте мелкими кубиками, а авокадо — более крупными. Добавьте к филе лук, авокадо, кукурузу, рубленую петрушку, соль и лимонный сок и перемешайте.
На 100 г: 111 ккал, 9,7 г белка, 5 г жира, 5 г углеводов.
8. Диетические запечённые груши с творогом и корицей
Ингредиенты
*2 груши;
*100 г нежирного творога;
*50 г натурального или греческого йогурта;
*1 чайная ложка молотой корицы;
*2 чайные ложки мёда.
Приготовление
Разрежьте груши вдоль пополам и выскоблите серединку. Смешайте творог, йогурт и корицу до однородности. Начините этой массой фрукты.
Выложите заготовки в форму начинкой вверх. Запекайте около 30 минут при температуре 200 °C. Перед подачей полейте готовые груши мёдом.
На 100 г: 69 ккал, 4,7 г белка, 0,7 г жира, 12 г углеводов.
9. Диетический смузи из яблок и сельдерея
Ингредиенты
*4 зелёных яблока;
*6 черешков сельдерея;
*2 листа капусты кале;
*250 мл воды (или сколько потребуется).
Приготовление
Очистите яблоки от шкурки и семян. Нарежьте фрукты и сельдерей на кусочки. Взбейте все ингредиенты блендером, разбавив водой.
На 100 г: 34,5 ккал, 0,9 г белка, 0,3 г жира, 6,6 г углеводов.
10. Диетический смузи из голубики, банана и авокадо
Ингредиенты
*1 банан;
*⅓ авокадо;
*120 г голубики;
*щепотка корицы;
*120 мл воды (или сколько потребуется).
Приготовление
Нарежьте банан и мякоть авокадо кусочками. Взбейте их блендером вместе с голубикой, корицей и водой.
На 100 г: 99 ккал, 1,4 г белка, 4,9 г жира, 12,8 г углеводов.
ИСТОЧНИК: https://lifehacker.ru/
Блин, вот как охота ему корону поправить... 
От автора: У нас совсем "заоктябрило". Холодно, утром +4, почти всё время пасмурно, дождь. Сварила острый горохово-овощной суп. Такой питательный, согревающий супчик, как раз, в тему. А ещё: он цвета Осени.
