Очередное занятие хатха-йоги с инструктором Антоном Ивановым.

В сегодняшнем уроке наряду с основной практикой речь пойдёт о прогибах назад в йоге.

Прогибы назад обычно остаются крепким орешком даже для тех, кто занимается йогой уже не первый год. Да что скрывать: многие серьезно опасаются прогибов, отдавая предпочтение другим асанам. Причины могут быть разными: кто-то считает себя негибким, у кого-то — ревматизм в начальном стадии или ушиб поясницы.

А ведь вытяжения назад обладают великолепным тонизирующим эффектом, позволяя растягивать фронтальную поверхность позвоночника и раскрывать грудную клетку. Эти позы заряжают энергией, и поэтому хорошо подходят для утренней практики.

О том, можно ли «укротить» позвоночник и сделать его более гибким, а также о технике безопасности при выполнении прогибов и поговорим в этом посте.

Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся сначала в анатомию.

Упрощённо строение позвоночного столба можно рассмотреть на данном рисунке.

Мы видим, что у позвонков есть тело, костные отростки и межпозвоночный диск, который отделяет один позвонок от другого.

Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.

В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи. 

И в этом случае речь идёт о здоровом позвоночнике.

Что же происходит, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?

А происходит то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.

Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?

Рекомендации по прогибам назад в йоге

1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение, разгибание, скручивание.

Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.

2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.

Расположите подбородок и линию взгляда параллельно горизонту.
Нащупайте рукой точку на макушке. Это место — практически проекция первых шейных позвонков.

Потянитесь макушкой вверх, затем увеличивая расстояние между основанием черепа и линией плеч, мягко дотяните шейный отдел.

Поочерёдно дотягивая каждый следующий отдел позвоночника – опуститесь вниманием до своего основания – копчика.

Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб.

3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы

4. Идите от простых прогибов назад к более сложным.

Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы. Например, шалабхасану, бхунджангасану, дханурасану, сету бандхасану.
Начните с самых простых поз: например, с подготовки к Шалабхасане (позе Саранчи)  или  Бхунджангасане (позе Кобры), в которых человек лежит на полу и тело имеет много опоры.
Постепенно переходя к полным позам.

Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане,

Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как экапада випарита дандасану, урдхва дханурасану

и другие более глубокие прогибы назад...

Самые простые прогибы — это те, которые выполняются из положения лежа, то есть Шалабхасана, Бхуджангасана, о которых я сказал выше, и Дханурасана (поза Лука).

Затем следуют Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда). В этих позах есть опора и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не слишком большая.

А вот прогибы типа Урдхва Дханурасаны, Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) или Бхекасаны (поза Лягушки) являются довольно сложными, и их к их освоению надо подходить уже после того, как вы научились хорошо выполнять более простые прогибы.

5. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой

6. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.

Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба.

7. Перед выполнением прогибов нужно освоить и уверенно выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания, так как именно они дают представление о правильной работе рук и ног и готовят тело к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.

8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану и др.)

9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу. Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний:

• органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе,
• также активные прогибы не выполняют при беременности, и во время месячных.

Ознакомившись с теорией, приступаем к практике:

Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала практики, уделяя в то же время больше внимания перечисленным выше группам поз, которые готовят тело к более сложным прогибам. Обычно, через полгода–год регулярной практики ученик может приступать к освоению всех основных прогибов.
Смотрите также Йога: Освоение прогибов с Инной Видгоф

Техника безопасности при выполнении прогибов назад

Обычно в начале освоения вытяжений назад ученики склонны увеличивать амплитуду прогиба исключительно за счет поясницы, а верхняя часть спины остается незадействованной. Это неправильно.
Выполняя прогибы назад, совершенно необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, создавая пространство между крестцом и ребрами спины, при этом крестец должен идти внутрь тела и вниз.
В то же время, требуется максимально раскрыть и вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед.
При таком выполнении создается равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов будет проходить естественно и безопасно.
По материалам  slavyoga.ru,  www.yoga.ru

 Удачной практики!

Предыдущее занятие