30 бутылок воды или непридуманная история одного эксперимента

Честно говоря, они мне и раньше проходу не давали. Мои подруги… «Ну, как мне похудеть?» Как да как… А когда я сама похудела без малого на тридцать килограммов, да еще умудряюсь сохранять вес в норме вот уже почти год – совсем достали. Беда в том, что честный ответ: много фитнеса, мало еды и оптимистический взгляд в будущее их не устраивает. Придут в гости и рыскают глазами: вдруг где какая чудо-таблетка завалялась? Одна даже в холодильник заглянула. Ну и что там? Обезжиренный творог, несколько бутылочек «Активия», огурцы, помидоры… Довольна, милая?
А тут к одной я в гости приехала. И началось…

– Расскажи!

Рассказываю…

– Уууу, я так не могу!

– Это почему же?

– Мне мотивация нужна. Я домой вечером прихожу, пусто, одиноко, по телевизору или «кризис» или красотки сериальные тридцать шестого размера. И тоже страдают, видишь ли… А чего им, спрашивается, страдать-то, с такими формами? У меня прямо все поднимается… Вот и иду заедать…

– А что поднимается?

– Обида на себя, на жизнь, на гада этого, который меня бросил, зависть, почему у одних все хорошо, а у меня плохо? Не верю ни во что и никому. Чего тебе перечислять? Ты ли меня не знаешь…

– Ясно, зашлакованность тела и мыслей налицо. Между прочим, негативные мысли тоже пагубно влияют на внешний вид. В здоровом теле – здоровый дух. И наоборот. Это еще древние говорили. Ты хоть воду пей. Вода токсины вымывает, обмен веществ ускоряет. И между прочим, это сейчас научно доказано, наши мысли создают информационные колебания, которые записываются на общее информационное поле организма, а хранителем записи является вода, из которой, как известно, человек состоит аж на целых 70%. Поэтому после тяжелого дня, перенасыщенного негативными эмоциями, так хочется встать под душ – отмыться. И на море все теплеют… Если в течении дня пить воду, то вымываться будут не только шлаки, но и тяжелые мысли… Говорю, а сама вижу, как подруга начинает демонстративно зевать. Мол, знаю, знаю, но какое это отношение имеет ко мне?

– Тебе что бутылку воды за день выпить трудно? – не отступаю я…

– Не трудно. Но вода – это не психотерапия. Ты слишком легко хочешь от меня отделаться. Сделала бы лучше что-нибудь серьезное, чтобы я сбросила хотя бы килограммов пять. Лето на дворе, а я в прошлогодний гардероб не влезаю.

Ну, ладно, думаю, умница, ты меня разозлила. Хочешь психотерапию, будет тебе психотерапия! И только попробуй потом откажись от нее и не делай то, что я говорю.

Ушла подруга утром на работу, а я в магазин. Шесть раз пришлось сходить туда-обратно, но я справилась. К вечеру подругу ждала выстроенная в ряд батарея двухлитровых бутылок чистой питьевой воды. Тридцать штук. По одной на каждый день месяца. На каждой бутылке я маркером крупно, печатными буквами, написала фразы. Простые на самом деле фразы. Никакого скрытого смысла они в себе не несли. Это ровно то, что каждая из нас говорила себе и слышала по сто раз в году. Вот они:

Я красивая!

Я умная!

У меня есть сила воли!

Я уважаю себя и других!

У меня все получится!

Я достойна большего!

Не трать время зря!

Почему ты сомневаешься?

Никто не сделает за тебя!

Верь, и все получится!

Радуйся каждому дню жизни!

Меня есть за что любить!

Я умею выбирать!

Мне обязательно повезет!

Любить – не значит жалеть!

Позволь себе лучшее!

Все плохое закончилось!

Я живу и принимаю всех!

Завтра будет лучше, чем вчера!

Ты – сокровище!

Уважай мужчин, и они будут уважать тебя!

Твое тело не хочет жирной еды!

Движение – это жизнь!

Секс в каждой твоей улыбке.

Иди и ничего не бойся!

Как прекрасно жить!

Ну и что-то другое, что приходило в голову как-то само собой, пока я подписывала бутылки и думала о подруге. Я даже не позаботилась о том, чтобы привести все фразы к единому обращению. Где-то было написано – я, где-то – ты. Специалисты НЛП и поклонники аффирмаций забросали бы меня камнями. Но это меня мало волновало. В отличие от подруги, с верой у меня все в порядке. Я верила и знала, что это сработает.

– Что это? – подруга ошарашено крутила бутылку в руках.

– Психотерапия, как ты и просила. Здесь твоя дневная доза питьевой воды. Как видишь, каждая бутылка «заряжена» одной позитивной мыслью. Пока ты будешь опустошать по одной бутылке в день, остальные «пропитаются» каждым словом. Ты будешь пить не просто воду, а эликсир счастья. Твоя задача – носить бутылки с собой. Прихлебывать из них в течении дня и думать над фразой, которая здесь написана. А она в свою очередь займет свое место в твоем подсознании, заодно и вычистит вместе с водой все те гадкие мысли и комплексы, которыми ты вечно забиваешь свою голову.

– И похудею?

– Обязательно!

Как ни странно, подруге понравилась идея. Она поинтересовалась, с какой бутылки ей следует начать. Я ответила, что с любой. Подруга медленно прошлась вдоль батареи пластика, взяла в руки одну бутылку, другую… Покрутила в руках, поставила на место. Оказалось, выбрать не так-то просто. Привычные установки: «я – плохая», «я – недостойная» просто душили ее изнутри, не давая сделать в прямом смысле слова свежего глотка надежды. В результате, попытавшись закатить истерику и увидев, что слезы не возымели действия, она выбрала бутылку с нейтральным «я умею выбирать».

– Вот видишь! – подбодрила ее я. – Действительно, умеешь, раз начала именно с этой бутылки! Ты могла бы выбрать ничего не делать, но выбрала попытаться изменить свою жизнь. Ты – молодец!

Подруга слушала, хлюпала носом и пила воду. Всю ночь ее несло… Утром, зеленая то ли от недосыпа, то ли от количества покинувшего организм безобразия, она выползла на кухню и изрекла: «А ты знаешь, я поняла, что очень плохо я умею выбирать. Ведь могла же выйти замуж за другого, столько парней хороших за мной ухаживало, а на этого, бывшего, моя одноклассница запала, Катька Савинова, помнишь? Ну, я и подумала, раз она его выбрала, значит он хороший… А оказался – жмотом и пьяницей. А еще я продукты выбирать не умею. Беру что подешевле, и где срок годности подольше…»

Следующей бутылкой была «Никто не сделает за тебя»…

Через три дня я уехала. К тому времени подруга уже успела проверить бутылки рамкой и выяснить, что они выдают намного более сильное и благоприятное излучение, чем просто вода, купленная в магазине. Раззвонить о «новой методике именитого психотерапевта» на работе. И сбросить 3 кг . В течение месяца она подробно информировала меня о результатах. Особенно трудными оказались «бутылки» со словами «Я – красивая», «Я – стройная» и прочими приятностями, не требующими глобальных размышлений о жизни. Тут ей снова пришлось провести несколько

«освободительных» ночей на унитазе.

К концу эксперимента весы показали минус 7 кг . Подруга не просто влезла в свой прошлогодний гардероб, но и обновила старый, напокупав к нему множество забавных маечек и юбочек. А на 30-й день… сообщила, что идет на свидание. Он иностранец, приехал в город на недельку, они познакомились в супермаркете, когда он сделал комплимент тому, как она вдумчиво выбирает продукты.

Тьфу-тьфу-тьфу… постучала я по дереву.

«Ты должна написать об этом книгу. Это же научный метод. Сенсация! Обещай!» – пришло от нее смс в пять часов утра. Так же, оказалось, с бутылками наперевес бегают теперь все ее знакомые. «Книгу не книгу, но статью напишу» – пообещала я. И обещание выполняю.

Упражнения для талии и боков

Одна из самых проблемных зон для женщин – бока. Стоит только расслабиться и позволить себе лишнего (хотя, как может быть лишним пирожное с карамельной крошкой и сливочными розочками, цветущими на нежнейшем, пропитанном ликером бисквите?), как любимые джинсы сразу уменьшаются в размере (может сели после стирки?), а поясок на платье перестает застегиваться. Кажется, жировые отложения на боках и талии появляются от одного взгляда на вкусности, от их запаха, доставляя множество неприятных минут своей обладательнице. Что же, спросите вы, чтобы сохранить подтянутую фигуру, придется себя ограничить во всем? А женский журнал JustLady ответит: во всем не надо, просто следите за своим рационом более тщательно, не переедайте. И выполняйте специальные упражнения для талии и боков, которые помогут вам сделать фигуру подтянутой и стройной.
























Упражнения для боков, как, впрочем, и для других частей тела, делятся на: упражнения на растяжку, пилатес (растягивает и укрепляет мышцы), шейпинг (укрепляет мышцы), тренировки с гантелями. Мы дадим несколько упражнений на каждый вид занятий, и вы сможете выбрать походящие для себя. Или выполнять все комплексно – это только усилит эффект. Но прежде, JustLady посоветует вам одно из самых действенных и универсальных упражнений, которое вы и сами отлично знаете: тренировку с хула-хупом или, по другому, спортивным обручем.



Обруч может быть разным: простым, с эффектом массажа, с отягощением. Для начальных тренировок не стоит приобретать слишком тяжелый, достаточно будет металлического обруча. Техника "кручения" не сложная – да вы, скорее всего, помните, как делали это в детстве. Возьмите хула-хуп двумя руками, с силой раскрутите, и продолжайте поддерживать его вращение, помогая животом. Движения должны быть ритмичными, но без рывков. Начинайте тренировки с 2-3 минут в каждую стороны, постепенно увеличивая время. После того, как немного освоитесь, замените металлический обруч более тяжелым. И не забывайте – во время выполнения упражнений для талии и боков необходимо правильно дышать, не задерживая дыхания.



Упражнения для боков – разогреваем мышцы



Основа любых спортивных упражнений – разогрев мышц перед занятием. Комнату перед тренировкой необходимо проветрить, можно включить приятную музыку: ритмичную или спокойную. Одежда и обувь не должны стеснять движений. Итак, упражнения, чтобы убрать бока: начинаем с растяжки.



1. Встаньте прямо, руки на поясе. Делаем медленные наклоны в противоположные стороны, вытягивая одну руку вверх. Наклон влево – правая рука, наклон вправо – левая рука. Выполняем по 6-7 раз в каждую сторону.

2. Садимся на пол, одна нога вытянута, другая согнута в колене (ставим за колено прямой ноги). Руки прямые перед собой, плавно поворачиваем корпус в сторону согнутого колена, не сдвигая бедер и стараясь как можно дальше развернуться. Фиксируем положение на 20 с., меняем сторону.

3. Ложимся на пол, руки в упоре перед грудной клеткой. Разгибаем руки (бедра прижаты к полу), стараемся как можно дальше прогнуть спину – тянем мышцы пресса.

4. Исходное положение – стоя на полу, ноги шире плеч. Медленно наклоняемся влево, сгибая в колене левую ногу. Левая рука на талии, правой тянемся к стенке. Меняем сторону, повторяем по 6-7 раз.

5. Исходное положение – стоя, ноги ставим на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, прижаты к груди. Ритмично поворачиваемся поочередно влево и вправо, амплитуда движения – максимальная. Выполняем упражнение в течение 30 секунд.



Упражнения для талии и боков – пилатес



Этот вид тренировки отлично подходит тем, кто не любит заниматься в быстром темпе. Пилатес-тренировка проходит без прыжков и резких наклонов, акцент делается на растяжку и статичную работу мышц, которая при правильном выполнении, приносит не меньше пользы, чем любая классическая тренировка. Упражнения, чтобы убрать бока из категории пилатес:



1. Стоим на полу, ноги на ширине плеч. Правая рука на талии, левая – поднята вверх. Медленно наклоняемся право, максимально низко, ноги не сгибаем! Фиксируем положение, остаемся в нем 1 минуту и меняем сторону.

2. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой. Приподнимаем корпус и прямые ноги над полом, фиксируем это положение. Стараемся продержаться 30-40 секунд.

3. Садимся на пол, прямые ноги раздвинуты как можно дальше. Делаем наклон через сторону к одной ноге, стараясь обеими руками дотянуться до ступни. Фиксируем положение на 40-60 секунд, меняем сторону.

4. Исходно положение – лежа на боку с упором на одну руку (как удобно), вторая рука за головой. Приподнимаем одновременно верх корпуса и прямые ноги (прижаты друг к другу). Корпус и ноги должны находиться на одной линии. Задерживаемся в верхнем положении 20-30 секунд. Это особенно эффективное упражнение для талии и боков, хотя и тяжелое.



Упражнения для талии и боков – тренируем косые мышцы и пресс



1. Скручивание. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки в замке за головой. Поднимаем верхнюю часть корпуса, стараемся дотянуться локтем до противоположного колена. Выполняем в быстром темпе, в каждую сторону по 15-20 раз.

2. Исходное положение – лежим на боку (упор на одну руку, вторая – за головой), ноги согнуты в коленях. Корпус и бедра на одной линии! Одновременно поднимаем корпус и ногу вверх, темп выполнения – быстрый. Делаем упражнение 20 раз, меняем сторону.

3. Берем гантели. Исходное положение – ноги ставим на ширину плеч, руки – внизу. Начинаем делать энергичные наклоны поочередно в каждую сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы. Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.

4. Встаем ровно, руки вытянуты вверх (с гантелями). Делаем наклоны в стороны, не опуская руки. Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.



Выполняйте эти упражнения, чтобы убрать бока и лишний "жирок" с талии, будьте настойчивы и старательны. Результаты обязательно появятся, если этого очень-очень хотеть.



Светлана Крутова

Женский журнал JustLady

28 правил правильного похудания



#



Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что - и сколько - вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, вы также боретесь с застоем жидкости в организме. "Нормальное потребление воды - ключ к снижению веса", - считает д-р Доналд Робертсон, директор Юго-восточного центра диетологии и лечения от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона.

#



Правило 2. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе "кутнуть". Между тем, съеденная утром тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки может избавить вас от острого чувства голода в течение дня. "Клетчатка малокалорийна и заполняет желудок, - говорит Лори Мейер, врач-диетолог из Милуоки. - К тому же способствует снижению уровня холестерина".

#



Правило 3.Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в день - это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делайте это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снимать аппетит. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.

#



Правило 4.Начните вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.

#



Правило 5.Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 процентов от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.

#



Правило 6.Ешьте суп. Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследований показало, что люди, съедающие на первое тарелку супа без сметаны, как правило, употребляют потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.

#



Правило 7. Сделайте свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымойте, очистите н порежьте дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.

#



Правило 8. Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 граммах овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса - 840 ккал и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.

#



Правило 9. Не расстраивайтесь, если вы медленно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма вместо семи, считает психолог из Майами Эрик Голлстейн, возглавляющий отделение лечения стресса в санатории "Дорал". "Я рекомендую ставить такие цели, которые зависят от вас: например, ходить в спортзал три раза в неделю или употреблять меньше жиров. Если вы добьетесь этих целей, желаемый результат придет сам собой".

#



Правило 10. Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Один житель Мемфиса подарил себе лодку, а сбросив девять килограммов, без труда смог пересечь на ней озеро. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.

#



Правило 11. Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира - пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока - за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.

#



Правило 12. Увеличивая нагрузку в спортзале, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.

#



Правило 13. Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. "Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, - объясняет диетолог д-р Мейер. - А люди подчищают тарелки независимо от их размера

#



Правило 14. Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).

#



Правило 15. Не обманывайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции может оказаться около 600 ккал.

#



Правило 16.Если вы ненавидите физкультуру, "поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие", - советует психолог д-р Голдстейн. Его пациентке, весившей 135 килограммов, не нравилась никакая деятельность, кроме походов в магазин. "Мы нашли самый большой торговый центр в городе и заключили сделку. Перед тем как что-нибудь купить, она должна была пройти два с половиной километра вокруг торгового центра. Делая это четыре раза в неделю, она за пять месяцев сбросила двадцать два с половиной килограмма". Дома будьте активнее, советует Томас А. Уодден, директор Программы нарушений веса и питания на медицинском факультете Пенсильванского Университета. Пользуйтесь лестницей - каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от одного из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить снижение веса на один килограмм.

#



Правило 17. Живите по правилу "90 на 10": 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. "Запретной еды не существует, - считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. - Имеет значение только ее количество".

#



Правило 18. Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 граммов или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.

#



Правило 19. Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и пять граммов жира.

#



Правило 20. Удовлетворите свою тягу к вкусненькому - и подстегните обмен веществ - острой пищей. Судя по некоторым исследованиям, острые специи способны несколько часов после еды сдерживать голод и увеличивать количество сжигаемых калорий. Ряд специалистов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо достаточно, чтобы ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов. "Я ем острую пищу даже за завтраком", - говорит Мария Симонсон, директор Клиники здоровья, веса и стресса Медицинских институтов Джона Хопкинса в Балтиморе.

#



Правило 21. Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.

#



Правило 22.Ставьте перед собой конкретные цели, например: "я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса" или 2я буду есть только здоровые закуски". Главное - выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам успех.

#



Правило 23. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю. Исследования, проведенные Уэсткоттом, американским консультантом по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, показали, что сочетание упражнений эффективнее аэробики или диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель сбросить четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мышц. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, сбросили только два килограмма и не накачали мышц. Можно пользоваться гантелями или поднимать поллитровые бутылки с водой.

#



Правило 24.Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.

#



Правило 25. После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.

#



Правило 26. По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (сто ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.

#



Правило 27. Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в моей крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть идеальный предлог избегать сладостей: приказ врача.

#



Правило 28. Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, - достаточно будет посмотреть в зеркало.

Создан шоколад для похудения
Испанские изготовители создали шоколад, способствующий похудению.

Об этом пишет Daily Mail.

Создатели назвали шоколад Лола (Lola). Конфеты содержат химикалии, которые способствуют выработке гормонов, подавляющих аппетит.

Его изготовители утверждают, что изделие обладает вкусом обычного шоколада, хотя имеет зеленоватую окраску из-за необычной добавки. По словам одного из создателей необычного шоколада Армандо Янеза (Armando Yanez), изделие содержит частички водорослей с высоким содержанием витаминов А и В12.

Изготовленные испанской кондитерской компанией Cocoa Bio, конфеты впервые были показаны на выставке шоколада в Мадриде в минувшие выходные. Стоимость коробки конфет составляет пять фунтов (приблизительно восемь долларов).

Исследования ученых показали, что шоколад необычайно полезен для здоровья человека. Специалисты выяснили, что регулярное употребление шоколада в три раза снижает риск смерти у сердечников. Другие исследования показали, что черный шоколад богат флавоноидами, снижающими риск заболевания тромбозом и колоректальным раком.

/Newsland.ru/

Программа дыхательных упражнений Oxycise! (Оксисайз) для похудения
Здоровье Похудание

В этой статье вы найдете руководство по базовому дыханию Оксисайз, благодаря которому можно привести в форму свое тело, похудеть, повысить тонус мышц, а также улучшить состояние здоровья. Это глубокое дыхание - ключ к хорошей фигуре, оно действует благодарю насыщению организма кислородом, который сжигает лишний жир.
Кроме того, в этой статье приведены все упражнения серии Оксисайз.
Руководство по базовому дыханию Оксисайз

Вдох

1. Вдохните!Сделайте быстрый, очень быстрый вдох через ноздри. Проходя через ноздри, воздух очищается и нагревается. Не забывайте о диафрагменном дыхании (дышите "животом").
2. Улыбнитесь! На вдохе растяните уголки рта в широкую улыбку. Это помогает расширить ноздри, а также упражняет и корректирует лицевые мышцы. Но в первую очередь это напоминает вам об ощущении контроля над своим телом.
3. Расслабьтесь! Расслабьте мышцы живота, чтобы подготовить его к максимально глубокому вдоху.

Подъем

1. Поднимаем!Сделав максимально глубокий вдох, втяните и поднимите нижнюю часть живота.
2. Покачайтесь! Покачайте тазовой областью (внутрь и вверх, как Элвис, а не назад, как утка).
3. Сжатие! Как можно плотнее втяните и приподнимите свои ягодицы.
4. Сжатие! Напрягите мышцы тазового дна (промежности). (Упражнение Кегеля для женщин).

Три вдоха через нос

1. Вдыхайте через нос! Нужно сделать три дополнительных вдоха. Это работает на мышцы лица, шеи и живота, одновременно максимально наполняя легкие воздухом.

Выдох

1. Выдыхайте! Вытяните губы, как будто дуете через соломинку или играете на трубе, чтобы выходное отверстие было как можно меньше и выдыхайте с максимальным сопротивлением. Почувствуйте мышечное напряжение прямо под грудной клеткой. Напряжение должно быть сильным.
2. Подбородок вверх! Не опускайте голову (на выдохе происходит непроизвольный наклон вперед). Представьте, что вашу голову поддерживает туго натянутая струна.
3. Ягодицы втянуты! С момента "подъема" старайтесь не расслаблять ягодицы.
4. С усилием выдохните из легких весь воздух.

Три резких выдоха

1. Сделайте еще три резких выдоха! Попытайтесь полностью опустошить свои легкие. Не опускайте голову и старайтесь не расслаблять ягодицы. Это гарантирует полных выдох и увеличивает объем следующего вдоха. Мышцы живота при этом непроизвольно сокращаются, следовательно - усиливаются и тонизируются.

Базовое упражнение Oxycise!

Вдох - подъем - три вдоха через нос - выдох - три резких выдоха.

Выполнив это Базовое упражнение четыре раза, вы сделаете один повтор невероятного Базового дыхания Oxycise!

Один повтор Базового дыхания Oxycise!

вдох - подъем - три вдоха через нос - выдох - три резких выдоха - вдох - подъем - три вдоха через нос - выдох - три резких выдоха - вдох - подъем - три вдоха через нос - выдох - три резких выдоха - вдох - подъем - три вдоха через нос - выдох - три резких выдоха.

Этот несложный процесс является основой всей программы упражнений Оксисайз. Кажется странным, что такие простые, важные и эффективные действия оставались незамеченными в наших поисках сложного и эффективного.

Именно такие простые действия придают ускорение обмену веществ. Каждая клеточка вашего тела будет благодарна вам за это.

Готовы к старту?

Сделайте один повтор прямо сейчас, не откладывая. Ваша ближайшая цель - четыре Базовых упражнения. Дышите глубоко и энергично, в полную силу. Вы чувствуете, как просыпается ваше тело?

PS: для тех, кто не совсем понял, как правильно дышать по программе Оксисайз, скачайте это видео по дыхательной гимнастике Оксисайз (Oxycise!)

Серия упражнений
Уровень 1

15 минут самообладания

Это всего лишь примерная схема ежедневных упражнений. Их можно варьировать по вашему желанию. Пословица "без страдания нет признания" в нашем случае неуместна. Страдания и риск травматизма не включены в программу упражнений, как, впрочем, и обильное потоотделение.

Заставляя работать свои мышцы, пожалуйста, не забывайте о здравом смысле. Благородная цель повышения уровня снабжения организма кислородом не должна противоречить мудрой заповеди "Не навреди".

15 минут в день!

Полная серия ежедневных упражнений состоит всего из 30-ти повторов! Каждый повтор длится приблизительно полминуты. Таким образом, 30 повторов можно совершить за 15 минут. Делая более 30-ти повторов в день, вы достигнете поразительных результатов. Но менее 30-ти повторов пять или шесть дней в неделю не позволят вам добиться ощутимых результатов, которые и делают эту программу столь мотивирующей.
Периодически мне звонят неофиты Oxycise! и отчаянно просят о помощи: "Джилл! Мне нужна ваша помочь! Мой вес не уменьшается!" На мой вопрос о частоте повторов они все БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ отвечают: "Я стараюсь делать несколько повторов время от времени". Или того хуже: "Упражнений я не делаю, но стараюсь питаться только здоровой пищей". Одно только знание в данном случае не может стать причиной волшебных перемен в вашем организме, который - чудес не бывает! - подчиняется законам природы. Поэтому, чтобы ускорить метаболизм, вы ДОЛЖНЫ улучшить кислородное снабжение. Oxycise! работает, работает с кислородом.

А теперь о приятном: все, кто занимался по программе Oxycise! и отличался старанием и прилежанием, добились 100% успеха. Об этом говорят многочисленные сообщения в мой адрес.

1. "Я худею с невероятно скоростью!"
2. "Никогда не чувствовал себя так здорово!"
3. "Старые брюки вдруг стали велики и... не держатся на бедрах!"
4. "Талия уменьшилась на 10 сантиметров!"
5. "Процент содержания жира уменьшился на 7 пунктов".

И снова о приятном: нет нужды заниматься 15 минут в непрерывном режиме. По 10 повторов 3 раза в день (утром, днем и вечером) будут одинаково полезны. Ответить во время занятий на телефонный звонок или успокоить плачущего ребенка не запрещается и не отвлекает от занятий.

День 1

Отработайте технику выполнения Базового дыхания Oxycise!, доведите ее до автоматизма, чтобы не отвлекаться на инструкции.

В каждой из нижеследующих позиций сделайте по одному повтору Базового дыхания Oxycise! Выполните всю серию упражнений по 5 раз, что составит в конечном итоге положенные 30 ежедневных Oxycise! повторов.

1. Положение стоя

Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите подбородок. Втяните ягодицы. Согните ноги в коленях. Помогая руками, втяните и поднимите нижнюю часть живота.

2. Левая рука над головой

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вертикально над головой и потянитесь вверх. Колени при этом согнуты, создавая противодействие.

3. Правая рука над головой

Повторите упражнение 2, по с поднятием правой руки.

4. Мышцы плечевого пояса

Поставьте ноги на ширину плеч. Сцепите пальцы рук за спиной. Потяните руки назад. Отведите плечи за спину и потянитесь назад.

5. "Раскалываем" пол

Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях. "Расколите" ногами пол: сделайте упор ступнями и, не отрывая их от пола, потяните в противоположные стороны. Почувствуйте, как вы "раскалываете" пол пополам, напрягая при этом внешние мышцы икр и бедер. Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).

6. Мышцы груди

Сожмите кисти рук в кулаки. Плотно сведите их костяшками. Округлите руки в форме буквы "О". Расслабьте плечи, держите голову прямо. Сильно прижмите друг к другу кулаки. При этом работают мышцы грудной клетки, рук, спины и плеч.

День 2

Мои поздравления! Это уже второй день. Положено начало прекрасной привычке!

Сегодня мы выучим четыре новые позиции. Базовое дыхание Oxycise! уже немного отработано, поэтому мы можем начать более детально заниматься другими частями тела.

Работа с мышцами

Большинство позиций рассчитано на мышечное напряжение. Работа с мышечными тканями - важный аспект Oxycise!, но только вы можете знать, какие именно моменты подходят для их напряжения и расслабления. В эти моменты области напряжения должны быть обеспечены кислородом. Помните, для чего он вам нужен? Кислород исцеляет и строит клетки, а еще СЖИГАЕТ ЖИР. Базовое дыхание Oxycise!, как вы уже знаете, имеет невероятную эффективность как в отношении оздоровления всего организма, так и в плане ускорения обменных процессов. Одновременная работа с мышцами поможет вам значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сопротивляемость организма. Нижеприведенный список поможет вам оценить все преимущества объединения изотонических и изометрических позиций.

1. Наращивание мышечной массы.
2. Улучшение гибкости тела.
3. Возможность фокусировать "доставку" кислорода на определенный участок тела.
4. "Лепка" нового силуэта.
5. Уменьшение кровяного давления.
6. Уменьшение уровня холестерина.
7. Снижение риска заболевания диабетом.
8. Снижение риска сердечных заболеваний.
9. Укрепление скелетно-мышечной системы.
10. Сжигание калорий.
11. Снижение веса.
12. Прекрасное самочувствие.

Комбинируя глубокое диафрагменное дыхание с этими упражнениями, вы словно двумя мощными инструментами прокладываете дорогу к красоте и здоровью.

Нужно ли соблюдать порядок выполнения упражнений?

Нет. По мере изучения новых позиций вы можете при желании включать их в состав своей ежедневной программы. Если вам нравится начинать занятия стоя, затем ложиться на пол, позже садиться на стул и т.д., вы можете организовать порядок выполнения упражнений именно таким образом. Или, что также вполне приемлемо, выполнить сначала все упражнения стоя, затем все позиции сидя и закончить серию в положении лежа. Включите четыре новых позиции в число шести вчерашних, чтобы получилась серия из 10 повторов Oxycise! Повторите каждую позицию трижды, что составит 30 повторов на сегодня. Начиная упражнения, лишний раз убедитесь в правильном и устойчивом положении.

1. Упор присев

Займите положение присев, выдвинув назад заднюю часть тела (народное название позиции - "утиная гузка").
Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув ступни внутрь. Вы должны почувствовать напряжение в больших ягодичных мышцах и на внешних сторонах бедер. Обхватите ладонями область чуть выше колен, затем округлите руки локтями наружу.

Серия упражнений у стены

Для выполнения этой серии упражнений займите место у любой стены вашего дома, подходящей в качестве опоры.

2. Спиной к стене

Прислонитесь спиной к стене. Отодвиньте ступни на 5 сантиметров от стены, поясничной частью спины плотно обопритесь о стену. Выполните упражнение для грудных мышц. (см. День 1)

3. Присесть и потянуться

Станьте лицом к стене и дотянитесь ладонями как можно выше. Спуститесь вниз в полусидячее положение. На каждом вдохе карабкайтесь пальцами вверх по стене как можно выше. Держите спину прямо, подбородок поднят.

4. Упор к стене

Станьте лицом к стене, отойдите от нее примерно на полметра. Обопритесь ладонями о стену, округлите руки локтями наружу. Подайтесь всем корпусом вперед, сохраняя прямыми спину и ноги. Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Пятки ног не должны отрываться от пола.

Дни 3-7

30 повторов Oxycise! каждый день!

Теперь вам известна серия из 10 позиций, повторив каждую из которых 3 раза, вы выполните свою дневную норму из 30 повторов Oxycise! В течение всей недели работайте с данной серией. Чтобы легче было проследить за своими достижениями, заносите данные измерений в таблицу.

Вполне естественно, что на стадии усвоения и оттачивания техники выполнения упражнений вся дневная серия будет отнимать больше, чем 15 минут. Но со временем вы сами будете удивлены своим мастерством и скоростью смены позиций.

Да, это так просто!

Не стоит, однако, недооценивать действенность Oxycise! по причине ее простоты. Идея программы проста, как и ее исполнение. Для тех, кто не мыслит победы без "кровопролития", предалагаю осилить все уровни Oxycise!, которые помогут вам работать над своей силой, гибкостью и координацией и достичь качественно новых высот. Только вот для потери веса и сжигания жира эти уровни совсем не нужны!

Сила питания!

Ваши клетки нуждаются и в других питательных веществах. Стараясь изо всех сил, вы обеспечиваете их кислородом и очищаете от токсинов, но для того чтобы ваши труды не оказались безрезультатными, вам необходимо день за днем содержать его в "питательной чистоте".

За долгие годы борьбы с собственным телом я "сидела" на всех известных мне диетах и перепробовала все химические препараты для сброса веса, какие только смогла приобрести. На сегодняшний день я абсолютно уверена, что здоровое насыщение, завидное самочувствие и поддержание веса на стабильном уровне достижимо лишь ОДНИМ, уже известным вам способом, - подчинением законам природы. Ешьте побольше свежих фруктов, овощей, пророщенных цельных зерен и других, богатых углеводами продуктов, включая рис, бобовые, зерновые, макаронные и хлебные изделия.

Многие способны расценивать эти продукты лишь как деликатес, временное отхождение от своих привычек или как единовременную "жертву" здоровью, и лишь немногим хватает сил и благоразумия включать их в постоянный рацион питания. По этой причине я написала книгу-руководство по здоровому питанию:

"Ешьте на здоровье или обед для победителя!"

Программа здорового питания, представленная в книге, очень легка в освоении и, что немаловажно, способна облегчить "муки" переходного периода и прочих "тягот и лишений", связанных с отказом от разрушительных кулинарных привычек. Я также включила в книгу множество простых рецептов, ингредиентами которых являются привычные и хорошо знакомые, но приготовленные по-новому продукты. Обеденное время в итоге становится не набиванием утробы, а изысканным удовольствием.

Несколько недель следования этой программе здорового питания - и вы с изумлением будете вспоминать о кулинарных недоразумениях, которые еще совсем недавно казались восхитительными яствами. По сути, генеральная чистка организма от шлаков и токсинов при последующем случайном "заблуждении" может вызвать отказ организма от принятия жирной и высококалорийной пищи.

Удачной вам недели! Вы уже далеко продвинулись на пути к здоровью, жизнестойкости и физическому совершенству, чего давно заслуживаете!

Вторая неделя

Пять новых позиций!

В начале каждой из последующих недель вы будете включать в свою программу по пять новых позиций. Вы можете по своему усмотрению изменять порядок выполнения, а также вносить правки в соответствии с возможностями своего организма. Например, если позиция на коленях вызывает у вас затруднения, вы можете заменить ее позицией "Мышцы груди".

Не снижайте темп работы, и после 30 ежедневных повторов Oxycise! вы почувствуете перемены, происходящие в вашем организме!

Серия упражнений со спинкой стула

Используйте в качестве опоры гимнастическую перекладину, брусья или спинку стула.

1. Диагональный подъем: правая нога

Обопритесь руками о спинку стула. Не сгибая, поднимите правую ногу в сторону и немного назад. Сделайте несколько вращательных движений ступней. Левую ногу согните в колене. Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Держите спину прямо, подбородок поднят.

2.Диагональный подъем: левая нога

Повторите предыдущее упражнения, но с подъемом левой ноги.

3. Напряжение ягодиц: правая нога

Обопритесь руками о спинку стула. Не сгибая, поднимите правую ногу назад. Вытяните пальцы ног. Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Держите спину прямо, подбородок поднят.

4. Напряжение ягодиц: левая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с подъемом левой ноги.

5. Царственная осанка

Широко расставьте ноги, ступни носками наружу. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы колени и ступни ног оказались на одном уровне (постарайтесь не наклонять колени вперед). Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Обопритесь руками о спинку стула. Держите спину прямо, подбородок поднят. Опустите корпус вниз, напрягая внутренние мышцы бедер.

Теперь вы уже знаете 15 позиций Oxycise! Повторите каждую из них дважды, и дневную норму из 30 повторов можно считать выполненной!

Третья неделя

Серия упражнений на стуле

На этой неделе пять новых упражнений выполняются сидя на стуле. Эти пять новых позиций с уже известными составят 20 упражнений Oxycise! Выполняя любые 10 из них трижды, вы можете составлять подходящую для своих целей дневную программу из 30 повторов Oxycise! Как я уже неоднократно повторяла, вы можете варьировать их состав и сложность по своему усмотрению.

Кстати, если какое-либо упражнение, на ваш взгляд, не приносит вам существенной пользы, всегда можно исключить его из своей программы. Это касается буквально всех упражнений, поскольку снижение веса не зависит от этого. Все дело в дыхании!

1. Упражнение для коленей

Займите положение на переднем краешке стула. Облокотитесь на спинку стула, согнув руки в локтях. Втяните внутрь мышцы промежности, напрягите мышцы ягодиц. Сведите колени вместе, сохраняя положение ступней.

2. Для внутренних мышц бедер

Займите положение на переднем краешке стула. Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны, заставляя работать мышцы внутренней части бедер. Обопритесь ладонями о сиденье. Плечи с усилием отведите назад. Не сгибая спину, слегка наклонитесь назад.

3. Развороты на стуле: левая рука вверх

Займите положение на центральной части сиденья. Правой рукой держитесь за сиденье, потянитесь вверх. Развернитесь вправо. Поднимите левую руку, потянитесь вверх.

4. Развороты на стуле: правая рука вверх

Повторите предыдущее упражнение, но с участием правой руки.

5. Подъем обеих ног

Сядьте близко к спинке стула. Обопритесь о нее спиной. Крепко держитесь за сиденье стула обеими руками. Поднимите ноги вверх. Повращайте ступнями.

Четвертая неделя

Серия 1. Упражнения на полу

На этой неделе пять новых упражнений выполняются лежа и сидя на полу. Используйте напольное ковровое покрытие, коврик или гимнастический мат.

1. "Мышцы груди" на коленях

Станьте на колени, слегка раздвинув их в стороны. Выполните упражнение для мышц груди. Держите спину прямо, подбородок поднят. Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Слегка наклоните корпус назад.

2. "Сидящая бабочка"

Сядьте на пол. Соедините ступни вместе, наклоните корпус вперед. Разведите колени в направлении пола, заставляя работать мышцы внутренней части бедер. Держите спину прямо, подбородок поднят. Кистями рук обхватите ноги, лодыжки или ступни. Наклоните корпус вперед, преодолевая сопротивление рук.

3. Базовое покачивание

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Представьте, как область живота совершает "черпательные" движения в направлении пола.

4. Упражнение для коленей лежа

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Сведите колени вместе, оставив ступни в положении на ширине плеч. Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в "замок".

5. "Торпеда один": ступни вытянуты

Лягте на пол, вытяните ноги. Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в "замок". Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх). Напрягите мышцы ног так, чтобы икры не касались пола. Вытяните носки ног.

Итак, комплекс известных вам упражнений составляет на сегодняшний день уже 25 различных позиций. Составляя дневную программу из 30 повторов Oxycise!, запланируйте двойной повтор пяти из них, остальные 20 выполняйте однократно.

Вперед за покупками!

Готова поспорить, в эти дни вы довольны своим самочувствием. Объем и вес тела начали уменьшаться. Как только старая одежда станет радовать вас своей просторностью, совершите рейд по магазинам, наградите себя новым платьем или брюками, которые подчеркнут новообретенные достоинства фигуры.

Ваши усилия сейчас, как никогда, нуждаются в поощрении. Не стоит откладывать смену гардероба до момента достижения конечно цели. Полезной будет любая программа-минимум: "Я побалую себя новым нарядом, если стану стройнее на 2-3 сантиметра (похудею на 5 кг, целый месяц буду регулярно заниматься Oxycise! и т.д.)". Вас непременно порадуют перемены, в ходе которых зеркало в гардеробной из заклятого врага-насмешника постепенно будет превращаться в восторженного поклонника вашей красоты!

Пятая неделя

Плавный переход между позициями!

Постарайтесь отточить технику по возможности наиболее плавного перехода между упражнениями. Небольшие остановки не вредят, но быстрая смена позиций поможет поддерживать хороший темп и сократит время выполнения всей серии упражнений. Выполняя финальный выдох каждого повтора Oxycise!, становитесь в следующую запланированную позицию.

Серия 2. Упражнения на полу

Возвратимся к выполнению упражнений лежа. Вам понравилось?

1. Захват колена: левая нога

Лягче на правый бок. Подтяните лекое колено к груди. Преодолевая сопротивление рук, сделайте попытку выпрямить ногу. Выпрямите правую ногу, напрягите мышцы. Повращайте ступнями.

2. Захват колена: правая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с захватом правого колена.

3. Подъем ноги назад: левая нога

Лягче на правый бок под углом к полу. Поднимите левую ногу вверх и отведите назад. Обопритесь ладонями о пол. Приподнимите голову. Вытяните носки ног.

4. Подъем ноги назад: правая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с подъемом правой ноги.

5. "Торпеда два": вращение ступнями

Повторите упражнение "Торпеда один", но с вращением ступней.

У вас все получилось! В вашем активе уже все 30 позиций Oxycise!

Наращиваем обороты!

Поставьте себе цель ежедневно наращивать интенсивность занятий и скоро вы будете приятно удивлены улучшением силы и выносливости своего организма. Контроль над собственным телом - что может быть приятнее?

Конец Уровня 1!

Можете себя поздравить! Вы потрудились на славу и продолжаете проявлять настойчивость и упорство. Просто фантастика! Изменить своим старым привычкам - это достойно уважения.

Нужны ли дополнительные уровни?

Нет предела совершенству, но если ваша цель - всего лишь снижение веса, нет никакой необходимости в дополнительных уровнях Oxycise!. Поэтому, если вы уже освоили описанные выше позиции и не хотите продолжать обучение - ничего страшного! Всего, что вы уже знаете, вполне достаточно для поддержания в организме необходимого уровня кислородного насыщения.

Продолжаем дыхание!

Помимо обязательных 15-минутных ежедневных занятий любая свободная минутка может быть использована во благо вашему здоровью. Oxycise! можно практиковать:

1. Сидя в машине (попадая в пробку, ожидая детей с уроков, ожидая зеленый сигнал светофора, на пустынном загородном шоссе).
2. На кухне (ожидая у микроволновой печи сигнал готовности, стоя у плиты, ожидая, когда ваш "младшенький" съест, наконец, завтрак).
3. В телевизионных рекламных паузах.
4. В ожидании лифта.
5. Стоя в очереди в магазине.
6. Во время скучного собрания.
7. Во время загрузки компьютерной программы.

Итак, суть вам ясна. У каждого из нас в течение дня предостаточно этих свободных минуток, которые можно посвятить очень продуктивному дыханию.

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко!


Многие из нас мечтают о тонкой талии и плоском животе. Мы спим и видим, как исчезнут лишние складочки, как появятся симпатичные кирпичики и как можно будет летом носить открытые топики и демонстрировать накачанный пресс. Иногда мы даже начинаем, ни с того ни с сего, качать пресс или садимся на диету, но вскоре, не дождавшись результатов, «остываем» к соблазнительной идее похудения и машем на себя рукой. Мол, плоский живот да тонкая талия - это или дар Божий, или прерогатива звезд шоу-бизнеса. Придя к такому заключению, мы легко отказываемся от нагрузок и подчас с удовольствием пожимаем плечами: не всем же быть стройными и подтянутыми.


На самом деле, мы опускаем руки совершенно напрасно. Во-первых, чтобы добиться красивого плоского живота, нужно комбинировать диету со специальными упражнениями. Если мы будем просто «качаться», квадратики на животе могут и не появиться. То есть они, конечно, появятся, но будут надежно спрятаны под слоем жира, который есть у каждой женщины. Плоский живот или нет - зависит от толщины этой прослойки. Если соблюдать диету и элементарно не есть после семи вечера, естественная прослойка сохранится тоненькой и рельеф живота будет заметен невооруженным глазом.

Во-вторых, чтобы сделать живот плоским, необходимо тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность очень важна для женщин, поскольку мышцы эти удерживают внутренние органы малого таза и обеспечивают их защиту во время беременности.



Итак, разберемся с тем, с чем будет работать во время тренировок. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц живота: прямой, поперечными и косыми. Укреплять прямую мышцу можно, либо поднимая ноги и таз при фиксированном тазе в положении «сидя», либо делая то же самое, но лежа на спине.

Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно к прямой. Именно ее состояние обуславливает форму живота. Чтобы накачать поперечную мышцу, нужно втягивать в себя брюшную стенку, лежа на животе или стоя на четвереньках.

Многие почему-то считают, что тонкая талия и накачанный живот имеют между собой мало общего. Талия от природы, живот - от тренажера. Так вот, это очередное распространенное заблуждение.

Если вы не обладаете от рождения осиной талией, не расстраивайтесь: это вполне поправимо. Вам нужно лишь выполнять нехитрые упражнения и следить за тем, чтобы позвоночник не утрачивал гибкость из-за сидячего образа жизни или неправильной осанки.

Если ваш позвоночник будет в тонусе благодаря зарядке и массажу, это значительно уменьшит вероятность отложения солей и различных неприятных заболеваний его среднего и нижнего отделов.



Натренировать мышцы пресса можно, лежа на спине и поднимая прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Руки нужно тянуть, как можно ближе, к носкам, при этом не отрывая поясницу и лопатки от пола. В положении ноги подняты - руки вытянуты нужно оставаться около минуты, повторяя упражнение потом 10 раз.



Следующий этап. Вы лежите на спине: ноги согнуты и лежат на сиденье дивана, руки скрещены на груди. Прижимая поясницу к полу, напрягите мышцы живота и оторвите от пола голову и плечи. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.



Сядьте на пол с опорой руками сзади, вытяните ноги вперед и соедините их вместе. Поднимите ноги от пола и начинайте рисовать ими в воздухе цифры от 1 до 9. Повторяйте это упражнение 2 раза.



Лягте на спину с поднятыми вверх и согнутыми в коленях ногами, скрестите лодыжки, а руки сомкните на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги. Только не хитрите! Работайте мышцами живота, а не поднимайте голову руками. Потом, не опуская голову и плечи, откиньтесь назад. Повторите упражнение 8 раз.



Лежа на полу, положите руки под ягодицы и согните ноги под углом 90°. Работая опять же, с мышцами живота, поднимите ноги вверх. При этом пятки должны «смотреть» вверх. Медленно оторвите таз от пола. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы ноги не заваливались в стороны. Делайте три подхода, чередуя быстрый и медленный темп. Каждый подход - по 10-15 раз.



Последним эффективным способом укрепить мышцы брюшного пресса является следующий метод. Встаньте на колени (пальцы ног должны касаться друг друга). На вдохе прогнитесь назад с прямой спиной, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз.



Вообще, сегодня существует еще не один десяток упражнений, которые помогут вам придать животу оптимальную форму и избавиться от лишних складок на талии. Главное: не лениться и заниматься такой зарядкой не «от случая к случаю».

Жиросжигающие тренировки


Все что вы хотели знать о жиросжигающих тренировках, но боялись спросить.

Люди обычно хотят от тренировок побольше мышц и поменьше жира. В данной статье давайте попробуем разобраться с жиром, который обычно страдающие его избытком люто ненавидят. Но следует уточнить что можно либо терять жир, либо набирать массу, совмещать никак. А еще не следует путать потерю веса с потерей жира, можно худеть теряя мышцы и воду, а желеобразный жирок на вашей талии останется как ни в чем ни бывало.

Сразу на ум приходит что от жирка лучше избавляться при помощи тренировок на выносливость, которые по совместительству обычно тренируют и сердечно-осудистую систему.

Биоэнергетический обмен

В преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена. Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии.

Главное, что нужно для работы мышц – энергия. Единственный источник энергии, находящийся прямо в мышцах – это вещество аденозинтрифосфорная кислота. Для удобства его называют АТФ. При расщеплении АТФ выделяется довольно много энергии и образуется аденозиндифосфорная кислота сокращенно – АДФ.

У нашего тела есть три главные энергетические системы:

1. Аэробная (окислительная, за счет кислорода воздуха);
2. Гликолитическая анаэробная (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);
3. Алактатная анаэробная (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся непосредственно в мышцах)

Когда вы начинаете любое движение, не важно какое, первой энергетической системой, которая вступает в действие, является Алактатная анаэробная. Вы уже знаете о том, что АТФ - это энергия, запасенная в клетках всего вашего тела и предназначенная для немедленного использования и осуществления моментальных усилий или для максимальной интенсивности.

Но вот беда – запаса АТФ в мышцах хватает буквально на доли секунды. За запасом АТФ в мышцах следит еще специальное вещество, креатининфосфат. Его тоже называют тремя буквами: КрФ. Он восстанавливает АДФ до АТФ и позволяет некоторое время продержаться. Это анаэробный процесс, он протекает без участия кислорода.

Но и КрФ хватает ненадолго – максимум достигается на 5–6 секунде, а через 20 секунд доходит до физиологического предела. Зато процесс подпитки мышц энергией при помощи КрФ самый эффективный и быстрый. И этих секунд хватает для стартового рывка, для начального движения, пока остальные процессы поставки энергии в мышцы не успели включиться. Чем больше мышечная масса – тем больше КрФ.

Восстановление алактатной анаэробной спосбности происходит в течение 1-3 минут.
Если же нам нужно поработать больше 5–6 сек, то включается следующая система. Она называется гликолитическая анаэробная. Ее суть в том, что в организме начинают расщепляться глюкоза и запасенный в основном в печени резервный углевод гликоген. То есть, углеводы. Этот процесс тоже происходит без участия дыхания. Максимальная мощность достигается к 30-35 секунде и длится не дольше 4 минут. Восстановление гликолитическая анаэробная системы может занять до 30 минут и более.

Если уж приходится поработать больше четырех минут, то подключается аэробно окислительная система, наше дыхание углубляется. Этот процесс обеспечивает продолжительную многочасовую работу мышц.

Он возможен только при достаточном снабжении мышц кислородом. В этом процессе расщепляются и углеводы, и жиры. Если работа у нас интенсивная и мощная, то сжигаются углеводы, а, если работа низкоинтенсивная и продолжительная, то сжигаются жиры.

Итак мы определились что для сжигания жиров нам необходима низкоинтенсивная и продолжительная кардио тренировка.

Частота пульса - главный критерий отдачи аэробных тренировок
Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не "пережигает" жир.

Зона 1

Низкая интенсивность

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови

Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума)
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.

Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание.

Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает" мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2

Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)

Индивидуальная оценка: примерно

7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума)

Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.

Самочувствие: вы можете перебрасываться словами , но если вздумаете что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды аэробики: бег трусцой, беговая дорожка (умеренный темп)
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

Зона 3

Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).

Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума)
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

Оптимальные виды аэробики: бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4

Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума)
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.

Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Индивидуальная оценка нагрузки

Если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН - индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсометру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. В любом случае не забывайте про шкалу индивидуальной оценки. Запоминайте субъективные ощущения, соответствующие разной частоте пульса.

Что такое VO2 max?

Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. Аэробный тренинг повышает VO2 max. Ну а те, кто не занимается спортом, наоборот, имеют низкие значения коэффициента. В этом смысле данный показатель является надежным критерием вашей физической формы. Измерить VO2 max можно во многих медицинских учреждениях

Формула карвонена

В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карвонена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон "220 минус возраст".) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 - 30 = 190
190 - 60 (ЧСС в покое) = 130
130 х 75% = 97.5
97.5 + 60 = 157.5
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:
• Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
• Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
• Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Жиросжигающие тренировки

Традиционная кардиотренировка.

Итак мы выяснили что прежде чем организм возьмется за пережигание жира ему нужно сначала потратить запасы гликогена, который находится в мышцах и печени. Вариантов несколько.

Вариант первый. Мы можем просто начать кардио-тренировку, к примеру бег, и тогда минут за 20 истратив запасы гликогена организм наконец то возьмется за жир, если хватит здоровья и силы воли мы можем так бегать около 50-60 минут, больше нельзя ни в коем случае, потому что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Вариант второй. Утренние кардиотренировки на пустой желудок, утром запасы гликогена истощены. Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

Вариант третий. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки). Также как и в случае с утренними тренировками длительность кардио-нагрузки не должна превышать 30-35 минут.

Причем тренировка должны проходить в так называемой жиросжигающей пульсовой зоне, а это будет 60-75% ЧСС от максимума. Еще один способ определения нагрузки дыхание, оно должно быть глубокое, но медленное (говорить можно, с небольшим затруднением).

Интервальная кардиотренировка.

Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг.

Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?

Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.

Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту.

Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам.

Силовые тренировки VS Аэробика

Аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание.

Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Отдельно хочется упомянуть об круговой тренировке, которая включает в себя преимущества силового и кардио тренинга, а именно тренировку силы, выносливости и в нашем случае сжигание жира, как во время за счет учащенного пульса, так и после за счет разогнанного метаболизма. Еще один момент сэкономленное время.
Если все делать правильно, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку.
Целью кругового тренинга является достижение тех критериев, которые являются показателями улучшения кардио-респираторных способностей, одним из которых является увеличение пульса до 60-90% от максимума, в зависимости от Вашего возраста и уровня физической подготовленности. Достигнув этого целевого темпа, Вы должны поддержать его в течение 12-30 минут.Следующим важным правилом является непрерывное выполнение программы, переход от упражнения к упражнению без остановок. Составляя программу круговой тренировки, важно сделать ее простой. Делайте только несколько упражнений. Слишком часто люди стараются включить все упражнения, о которых они когда-либо слышали.Конечно, все они полезные, но получается слишком много хорошего. Выберите по одному основному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног - и, закончив выполнение этих серий, Вы можете добавить еще один «круг» для меньших групп. Это могут быть упражнения для различных областей тела, или же Вы можете охватить одну какую-то область, к примеру, спину, ноги или верхнюю часть тела. Например, если Вы хотите добавить работу для верхней части тела, Вы можете использовать следующую программу: пять подходов в пяти повторениях приседаний, жим лежа на наклонной скамье и высокая тяга штанги перед собой, за которыми следуют два подхода в 20 повторениях пулловеров с выпрямленными руками, сгибания рук и латеральные подъемы, объединенные в «круг».

Выполнение одного ключевого упражнения для каждой части тела является наилучшим методом для общего развития, но многие предпочитают использовать программу сплита, или же являются настолько продвинутыми, что могут выполнять по два ключевых упражнения для определенной части тела. Однако, следует быть осторожным, поскольку можно легко перетренироваться. Добавляйте второе упражнение только при условии, что Вы можете полностью восстановиться после предложенной выше программы.

В противоположность распространенному мнению, не обязательно использовать круговую систему для всей тренировки. Возможно, Вы захотите отдыхать между выполнением одного, двух или даже трех основных упражнений, особенно, если у Вас тяжелый день, и использовать «круг» только для дополнительной работы. Это не только сохраняет время, но также стимулирует несколько иную реакцию мышц.Единственное, что препятствует формированию идеального «круга», соответствующего Вашим потребностям - это Ваше воображение. Смешивайте и комбинируйте штанги и гантели с различными тренажерами. Но не забывайте ограничивать себя несколькими упражнениями. Вне зависимости от ситуации, Ваша программа должна содержать какой-нибудь «круг», поскольку это позволит Вам достичь более высокого уровня силовой подготовки.

Еще один момент силовые тренировки тратят преимущественно гликоген, а израсходованный за время работы гликоген синтезируется из молочной кислоты на протяжении 1 – 2 часов, после работы. Восстановление гликогена в мышцах может длится до 2 – 3 дней, а все это время организм будет обращаться к жирам как практически единственному источнику энергии в этот период. Восстановление гликогена в печени и мышцах возможно при достаточном потреблении углеводов после физической работы. При пищевом рационе с высоким содержанием углеводов, процесс восстановления гликогена ускоряется.

Источник: http://turnik.at.ua/

Как физические нагрузки влияют на умственные способности?


Масштабное исследование среди шведских мужчин показало, что те из них, кто в детстве занимался спортом, оказались сообразительнее и успешнее своих усидчивых сверстников.

Исследователи из института медицины Гётеборгского университета выявили прямую зависимость между крепкими мускулами и будущим социально-экономическим статусом, сообщает агентство Reuters.

«Мальчики в возрасте от 15 до 18 лет, которые выбирают кардионагрузки, впоследствии показывают лучшее развитие умственных способностей, чем их менее выносливые товарищи», - говорит доктор Георг Кун.

Значит, занятия физкультурой в школе не мешают ребенку, а наоборот могут повысить его успеваемость.

Однако ученые не дают четкого ответа, что все-таки является причиной, а что следствием. Хороший показатель IQ определяется активностью, или «знайки» от природы более подвижны?

«Мы не можем подтвердить, что фитнес сам по себе улучшает познавательные функции, а поход в тренажерный зал сделает вас умнее. Но для нормального развития когнитивных функций регулярные кардионагрузки необходимы», - пояснил Кун.

В анкетировании приняли участие 1,2 миллиона шведов 1950 - 1976 года рождения, которые уже прошли обязательную военную службу.

В исследовании учитывалось наличие братьев у респондента, его генетическая история, успеваемость, занятость, а также личные достижения.

Кстати, результаты исследования можно с тем же успехом применить к девочкам, так как кардионагрузки оказывают на них столь же положительное влияние.

Напомним, недавно в США исследовали склонность к заболеванию остеоартритом среди людей от 45 до 55 лет, занимающихся физкультурой. И хотя нагрузки повышают вероятность травмировать суставы, польза от занятий спортом не подлежит сомнению, утверждают ученые.

13 способов полюбить свое тело
Как перестать переживать по поводу несовершенства своей фигуры?



Oбычно, устроив себе беглый осмотр, мы утешаемся: а что? Руки гнутся, ноги тоже как будто в порядке. Но если на душе скверно, мы терзаемся мыслью, что такой живот, как у нас, является прямой пощечиной общественному вкусу. Увы, такова удручающая истина: большинство женщин мучительно редко бывают довольны своей фигурой. Но кому бы из нас не хотелось приходить в восторг от себя почаще — и вместо того чтобы извиняться за собственное безобразие и мучить себя комплексами, вышагивать беззаботно по тротуару, напевая ритмичную песенку. Задача данной статьи — вывести вас на эту прогулку или, по крайней мере, приблизить вас к ней хотя бы на несколько шагов. Предлагаем вам пару подсказок от реальных женщин, а также несколько советов от авторитетных экспертов. Подумайте сами: ваше тело потеет ради вас и все эти годы носит на себе вашу голову. Не пора ли отплатить ему взаимностью?

1 Прекратите болтовню с подружками на тему «Боже, как я растолстела!»1 Прекратите болтовню с подружками на тему «Боже, как я растолстела!»

Эти никчемные разговорчики в любом случае заканчиваются соревнованием «чья задница больше». «Подобные темы сродни пассивному курению — если не хотите травиться, просто отойдите подальше, — советует Мария Осипова, главный психотерапевт Центра по лечению расстройств пищевого поведения. — Прекратите сравнивать себя с кем-то! Поговорите об обуви, о политике, только не о том, сколько пирожных вы сегодня умяли».

2 Избегайте зеркал

Ольга Карашкова, 36 лет, менеджер по продажам, занимается йогой, и ей нравится, что в студии совсем нет зеркал: «Принимая те или иные позы, я не оцениваю себя». «Смысл упражнений не в том, чтобы видеть свое тело, а в том, чтобы чувствовать его. В профессиональных школах танца живота и йоги зеркал вообще нет», — подтверждает Мария Осипова.

3 Одежда должна внушать уверенность

«Зачем слушать глупые советы, утверждающие, что крупным женщинам следует скрывать свои формы? — спрашивает Алена Кошева, 40 лет, владелица бара. — Мой рост — метр восемьдесят, вес 90 кг, у меня животик. И если я собираюсь пойти куда-нибудь повеселиться, то я ни в коем случае не стану надевать всякую чепуху прямого кроя в вертикальную полосочку». Анна Шилова, имидж-консультант агентства Style Guide, абсолютно согласна с Аленой: «Самая ужасная ошибка, которую допускают наши женщины, — они слишком рано начинают одеваться так, будто они старые и толстые. Даже если у вас талия 100 см, не надевайте черный мешок, это не спасет положение, а усугубит».

4 Будьте терпимы

«Мы гордимся своей терпимостью в вопросах религии и расы, но боже упаси выйти за рамки среднего веса, — говорит Лариса Иванова, ведущий специалист Центра психологической коррекции веса. — Около 30 % совершенно нормальных женщин считают себя толстыми. Пора покончить с дискриминацией самих себя по признаку лишнего веса и начать любить жизнь!»

5 Говорите с собой как подруга

«Вообразите, — говорит психолог Мария Осипова, — что ваша подруга сказала вам: ты выглядишь ужасно, твой зад займет весь пляж. Вам захочется дать ей затрещину и прекратить всякие контакты, верно? Так зачем вы тогда говорите это самой себе? Сам себя не похвалишь — никто не похвалит».

6 Празднуйте День без диеты

Во всем мире его отмечают ежегодно 6 мая под лозунгом: «Если жизнь — это пир, почему я должна голодать?»

7 Держитесь подальше от весов

«Я выбросила весы, когда мне было двадцать три, — говорит Светлана Сомова, 28 лет, аналитик. — А все потому, что у меня возникла мания по поводу соотношения рост-вес-возраст. Как будто эти числа могли принести мне счастье».

8 Не любуйтесь своими старыми фотографиями

Катерина Любимова, 26 лет, программист, чтобы заставить себя соблюдать диету, наклеивала на холодильник фотоснимки, где она — шестнадцатилетняя, хорошенькая и худенькая. А те фото, где она себе не нравилась, уничтожала. «Это было безумие — я сжигала картинки, на которых мне весело и хорошо, только потому, что была недовольна своим двойным подбородком!» — вспоминает она. Сейчас Катерина научилась ценить фотографии, где у нее счастливый вид: «Как увижу такую улыбку на своем лице, сразу думаю: да не все ли равно, какой там у меня подбородок!»

9 Не сдавайтесь в борьбе с собой

Наталья Шатерникова, 35 лет, главный инженер, сумела за два года похудеть на тридцать килограммов. По ее словам, уверенность в себе, которую она обрела в результате этого предприятия, для нее дороже внешности. «Это первое, что мне удалось одолеть от старта до финиша за всю мою не очень короткую в общем-то жизнь, — говорит она. — И если у меня получилось это, значит, я смогу сделать что угодно».

10 Сравнивайте себя с другими, только если уверены, что сравнение будет в вашу пользу

Елена Сеченова, 29 лет, организатор выставок, несколько лет назад начала по утрам бегать трусцой. «Недавно мне попалась на глаза женщина с отличной фигурой, но явно не поклонница спорта, — рассказывает Елена. — И я подумала: талия-то у тебя хороша, а вот посмотрела бы я на тебя после 20-километровой пробежки!»

11 Наслаждайтесь сексом

«То ли я мастурбирую, когда думаю, какое у меня прекрасное тело, то ли я понимаю, насколько я хороша, только когда мастурбирую, — сама не знаю», — признается Александра Волкова, 24 года, оператор call center. «Мастурбация, особенно у женщин, не только помогает снять напряжение, но и играет решающую роль в развитии чувственности и раскрытии потенциала тела», — объясняет психотерапевт-сексолог Александр Полеев, профессор Института психоанализа.

12 Ваше тело вам не враг, а союзник

«Однажды, сидя на работе, я поняла, что обросла жирком, — вспоминает Мария Пояркова, 26 лет, специалист по рекламе. — И представьте себе: как только я уволилась, лишние килограммы пропали. С тех пор увеличение веса для меня — ясный сигнал, что пора сматывать удочки».

13 Избавьтесь от фантазий

«Думая об улучшении фигуры, мы верим, что, когда мы избавимся, например, от живота, произойдет чудо, — говорит Адриен Реслер, специалист по пищевым расстройствам клиники Rentfew рядом с Майами. — Вздор. Даже если вы похудеете вдвое, долгожданный красавец принц не появится. Лучше изложите свою фантазию на бумаге и сожгите ее в пепельнице».

От слов - к делу: знаменитый инструктор по фитнессу рассказывает, с помощью каких упражнений можно добиться фигуры, как у звезды.

Из чего же состоит знаменитая программа Трейси?Во-первых, необходимо подобрать хороший аккомпанемент, под который вам будет хотеться двигаться, а не сидеть на месте. Трейси советует каждое упражнение делать под новую песню.

Для работы с руками используйте гантели весом по 1,5 килограмма. Медленно поднимайте руки над головой и зафиксируйте их в положении буквы «V». Локти и запястья должны быть прямыми, но не натянутыми, как струна. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз.

Упражнение «балетная школа» выполняется в положении стоя: пятки вместе, носки врозь. Держа спину прямо, старайтесь медленно присесть (так низко, как вам позволяет физическая форма), вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 100 раз.

И снова руки. Упражнение выполняется все с теми же гантелями весом по 1,5 килограмма. Ноги – на ширине плеч, руки – вдоль тела. Поднимайте одну руку вверх с согнутым локтем. Подняв руку над головой, выпрямите ее. Повторите упражнение с каждой рукой по 100 раз.

Работа над прессом. Для этого упражнения необходимо лечь на пол, расположить руки вдоль тела и поднять выпрямленные ноги. Качайте пресс, выполняя упражнения медленно. Основная нагрузка в этом упражнении достигается за счет поднятых выпрямленных ног. Повторите упражнение 100 раз.

Следующее упражнение также выполняется в положении лежа. Поднимайте ноги вверх так, чтобы с полом они составляли 90 градусов. Делайте упражнение медленно. Верхняя часть тела в этом упражнении должна напоминать прямую доску: никаких изгибов и прогибов. Следите, чтобы руки и ноги не были согнуты в локтях и коленях. Повторите упражнение 100 раз.

Усложните это упражнение, используя гантели по 1,5 килограмма. В положении лежа поднимите ноги, как в упражнении «Работа над прессом», руки отведите за голову. Поднимайте руки навстречу ногам. Когда руки с полом составят угол в 90 градусов, медленно опустите руки в исходное положение. Ноги и руки должны быть выпрямлены. Повторить упражнение 100 раз.

Но это не все упражнения, входящие в курс Андерсон. Так, любительница танцев не могла пройти мимо кардио-нагрузки в сочетании с тонизирующими упражнениями. Специально для этой части ее программы она разработала кардио-программу с элементами аэробики.

Именно эти упражнения, по словам Трейси, и помогают ее звездным клиенткам сбросить лишний вес. Как заверила Андерсон, достаточно 10 занятий, чтобы добиться фантастических результатов! В закрепление достигнутых цифр, инструктор советует добавить к своим занятиям еще и балетный класс.

Не надо никаких сложных приспособлений, чтобы выполнять упражнения с кардио-нагрузкой. «Вам надо просто выйти на улицу и там бегать на короткие дистанции, не забудьте про прыжки и галоп. Смысл в том, что вы постоянно меняете упражнения. Таким образом, вы очень разнообразите свою обычную пробежку. И результат будет больше», - говорит Трейси.

Конечно, лучше выполнять любые упражнения под руководством инструктора. В домашних же условиях необходимо помнить следующие правила:

* Никогда не поднимайте что-либо весом больше 1,5 килограмма;
* Упражнения на пресс всегда выполняйте с прямой спиной и ногами;
* Не забывайте, что кардио-нагрузку надо сочетать с тонизирующими упражнениями.

Помните о таких простых упражнениях, которые помогут расслабить мышцы. Поднимите руки медленно вверх, сделайте вдох, на выдохе медленно опустите руки вниз. Делайте круговые движения руками.

Не забывайте и о помещении, в котором вы занимаетесь. «Танцоры всегда занимаются в жарком помещении. Но это не строгое правило, просто у них нет времени на постоянное проветривание помещения. Конечно, в душном помещении заниматься нельзя, но и охлаждать комнату не стоит тоже. Я общалась с врачами, и мы пришли к выводу, что в теплой обстановке мышцы работают лучше», - делится секретом Трейси.

И помните главное правило Андерсон: «Занятия 6 дней в неделю по 30 минут - на кардио-нагрузки и 30 минут – на тонизирующие упражнения заставят вас быть стройной. Люди почему-то безответственно относятся к регулярным занятиям спортом. Но это то же самое, что забыть почистить зубы утром», - считает Трейси.

ландшафтный дизайнер