Лучшая защита от остеопороза — сочетание физических упражнений и правильного питания. Эти факторы склоняют баланс в сторону укрепления костной ткани.

Упражнения с отягощениями и силовые тренировки

Когда мы увеличиваем мышечную силу, то увеличиваем прочность костей. Наиболее эффективный способ укрепления костей и защиты от переломов, связанных с остеопорозом, — силовые тренировки. Механические усилия, возникающие при выполнении упражнений, стимулируют активность остеобластов, строящих кости, способствуя не только усилению мышц, но и укреплению костей.

Упражнения с отягощениями идеально подходят для улучшения равновесия и укрепления костей, а силовые тренировки нижней части тела без отягощений способствуют повышению плотности костей. Хотя плавание и езда на велосипеде полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы, они не помогут защититься от остеопороза так, как бег или поднятие тяжестей.

Для женщин, подверженных риску развития остеопороза, особенно полезны упражнения для укрепления спины, которые могут обеспечить длительную защиту от переломов позвоночника.

Для женщин, помимо упражнений с отягощениями, я рекомендую носить жилет с отягощениями в течение нескольких часов каждый день для укрепления костей. Утяжелённый жилет можно носить не только во время физических упражнений, но и когда вы работаете или ходите по магазинам, наклоняетесь, стоите и двигаетесь в течение дня.

Ношение утяжелённого жилета имеет и другие преимущества, такие как сжигание большего количества калорий, увеличение силы ядра и мышц-стабилизаторов, что улучшает равновесие и снижает риск падения.

Для женщин, подверженных риску развития остеопороза, особенно полезны упражнения для укрепления спины, которые могут обеспечить длительную защиту от переломов позвоночника. 

Костеобразующие питательные вещества

Для здоровья костей наиболее полезно употреблять цельные растительные продукты. Исследования показывают, что самые крепкие кости у тех людей, в рационе которых содержится большое количество овощей.

Кальций: Зелень, семена и бобы

Костная ткань состоит в основном из фосфата кальция и коллагена, а 99% кальция в организме хранится в костях. Переплетение костного минерала с коллагеновыми волокнами придаёт костям прочность и гибкость.

Диета, богатая натуральными растительными продуктами, обеспечивает организм кальцием, необходимым для построения крепких костей. Особенно богаты кальцием зелёные овощи. Например, в одной порции капусты, приготовленной на пару, содержится столько же кальция, сколько в одной чашке коровьего молока. Брокколи, бок-чой, семена кунжута и бобы гарбанзо — отличные источники кальция.

Более того, организм усваивает около 50% кальция, содержащегося во многих зелёных овощах, по сравнению с 32% кальция, содержащегося в молоке.

Приём кальция в высоких дозах (1000 мг/день) не рекомендуется. Несколько исследований связали приём высоких доз кальция с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, высокодозированные добавки кальция не превосходят низкие дозы в исследованиях по предотвращению переломов костей.

Магний: Орехи и семечки

Кальций важен, но это не единственный минерал, укрепляющий кости. Шестьдесят процентов магния в организме содержится в костях. Магний — важный минерал, необходимый для всех клеток. Он играет структурную роль в костной ткани и необходим для формирования костей.

Дефицит магния снижает активность остеобластов (клеток, строящих кости) и способствует развитию остеопороза. Орехи и семечки особенно богаты магнием.

Витамин К1: зелёные овощи

Витамин К — важнейший компонент для поддержания здоровья костей. Зависимый от витамина К белок под названием остеокальцин — самым распространённый белок в костной ткани после коллагена; этот белок связывается с кальцием и имеет решающее значение для минерализации костей.

Более высокое потребление витамина К1 связано с более низким уровнем потери костной массы и переломов. Витамин K существует в виде K1 и K2. Самый богатый источник K1 — зелёные овощи, а K2 вырабатывается микроорганизмами. Важно получать как K1 из зелёных овощей, так и K2 из добавок.

Растительный белок: Бобы, семена и орехи

Начиная с середины жизни и особенно после 70 лет, становится всё более важно обеспечивать достаточное потребление белка для поддержания здоровья костей. Большинству людей, придерживающихся нутритарианской диеты, можно легко обеспечить достаточное количество белка для поддержания костной массы, мышечной массы и мышечной силы с возрастом с помощью семян, орехов и бобов.

Продукты животного происхождения можно добавлять в рацион, если при полностью веганской диете мышечная масса начинает снижаться несмотря на соответствующие физические нагрузки.

Фитаты: Бобы, цельное зерно, орехи и семечки

Фитат когда-то был известен как «антипитательный элемент» — вещество, препятствующее усвоению определённых минералов, однако содержащийся в растительных продуктах фитат на самом деле может способствовать здоровью костей.

Исследования показали, что у женщин, употребляющих больше фитатов, фиксируется либо большая минеральная плотность костной ткани, либо меньшая потеря костной массы с течением времени. Оказывается, фитаты помогают предотвратить остеопороз, препятствуя разрушению костей остеокластами (клетками, разрушающими кости).

Богатые антиоксидантами фрукты и овощи

Трёхмесячное исследование среди женщин в постменопаузе, ежедневно употреблявших чернослив (по сравнению с сушёными яблоками), выявило увеличение маркеров формирования костной ткани, а годичное исследование показало увеличение минеральной плотности костной ткани и снижение уровня маркеров резорбции костной ткани.

Было показано, что полифенолы сливы подавляют активность остеокластов. Кроме того, более высокие маркеры окислительного стресса связаны с более низкой минеральной плотностью костей, что позволяет предположить, что содержание антиоксидантов в овощах и фруктах может быть частично ответственно за их пользу для здоровья костей.

Нельзя сказать, что сливы обладают особыми свойствами, однако содержание полифенолов в них, безусловно, выше, чем в яблоках. Ягоды также отличаются высоким содержанием полифенолов.

Добавки, полезные для костей: Витамин D и витамин K2

Солнечное облучение — основной источник витамина D для большинства людей, а витамин K2 нелегко получить из растительной пищи. Важно получать достаточное количество этих витаминов, поддерживающих кости, поэтому полезно принимать добавки.

Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора, а дефицит витамина D, как известно, повышает риск переломов. Испытания добавок с витамином K2 (которого мало в растительной пище) у женщин в постменопаузе показали значительное снижение риска переломов: переломов позвонков на 60%, переломов бедра на 77% и всех невертебральных переломов на 81%.

Избегайте продуктов, которые вызывают потерю кальция

Наихудшие продукты для здоровья костей — те, которые вызывают выведение кальция из костей и потерю его с мочой.

•  Избыток натрия способствует выведению кальция.
•  Кофеин также способствует потере кальция с мочой. Высокое потребление кофеина связано с повышенной потерей костной массы и остеопоротическими переломами.
•  Сода, включая диетическую и декофеинизированную, связана с потерей костной массы. Употребление газировки повышает уровень паратиреоидного гормона (ПТГ) в крови, который увеличивает концентрацию кальция в крови, стимулируя разрушение костей. Этот повышенный уровень кальция в крови затем выводится с мочой.

Нутритарианская диета в сочетании с консервативным использованием добавок гарантирует максимальную защиту от болезней в последующей жизни. Достижение адекватной мышечной массы и костной массы с возрастом — одно из важных преимуществ нутритарианского образа жизни.

Джоэл Фурман