Тяжесть в затылке
Голову держите прямо, кисти рук положите на затылок. Осторожно надавливайте на шею, как бы двигая ее вперед. Одновременно сопротивляйтесь таким образом, чтобы возникло легкое напряжение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще два раза.

Сделать бы зарядку, да со стула вставать не хочется... Не хочется? Не надо! Места для тренировки на стуле требуется совсем мало, а польза очевидна. Для удобства возьми складной стул. Если такого под рукой нет, подойдет и обычный, важно только, чтобы он был со спинкой. А нагрузку обеспечим!

Начни с простой разминки. Сядь поудобнее, спиной обопрись о спинку стула и, положив одну ногу на другую, разомни руками икроножные мышцы.

Обопрись руками о спинку стула и выполняй не очень глубокие приседания. Сделай 30 раз.

Пора заняться мышцами ног. Сядь так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. А теперь медленно понимай и опускай ноги. Руками при этом можно держаться за края стула.

Многие считают, что чем мучительнее физические упражнения, тем быстрее они помогут нам вернуть форму. Но по-настоящему эффективная гимнастик не должна служить расплатой за счастливые часы отдыха - она должна приносить радость и уверенность, а не оставлять нас в изнемождении. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать регулярные занятия спортом.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
стул  в качестве опоры, две 1,5-кг гири или 1,5-литровые бутылки, заполненные водой. Если вам кажется, что нагрузка недостаточная, заполните бутылки песком вместо воды.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
выполняйте каждое упражнение по 15 раз правой и левой ногой. Для максимального эффекта старайтесь выполнять упражнения каждый день по 10 минут или по 20 минут через день.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ
выполняйте упражнения медленно и плавно, без рывков. Старайтесь не перенапрягать мышцы. Делайте короткие передышки. Дышите равномерно и глубоко.

ИТАК, 10-минутка на каждый день:

Упражнение 1. УКРЕПИТЕ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть напралвены вертикально вниз.

Упражнение 2. УКРЕПИТЕ БЕДРА
Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Опустите, и не прикасаясь к полу, повторите упражнение.

Упражнение 3. УКРЕПИТЕ СПИНУ
Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правй руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторите.

Упражнение 4. УКРЕПИТЕ БИЦЕПСЫ
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 5. УКРЕПИТЕ ИКРЫ
Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиоклотку. дежиет спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 6. ПОДТЯНИТЕ ЖИВОТ
Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и вместе с тем ритмично.

При занятиях аэробикой иногда появляются боли в пояснице, шее, спине. Это вызвано тем, что неправильно распределена нагрузка среди групп мышц. Эту проблему решил немецкий тренер Джозеф Пилатес, который создал новую методику тренировок.

РАЗНОВИДНОСТИ
Существует несколько разновидностей упражнений: тренировка на полу, тренировка на полу со специальными приспособлениями (кольцо, гантели, резиновые амортизаторы, мячи) и тренировка на специальных тренажерах. Практически вся методика основана на том, что вам приходится выполнять упражнения, находясь в весьма неустойчивом положении. Благодаря этому происходит полная концентрация осознания на том, что вы делаете, и задействуется множество мелких мышц, которые не работают при обычных тренировках.

ЭФФЕКТ
После занятий улучшается гибкость тела, выпрямляется осанка. Этот метод не может способствовать быстрой потере веса, но зато очень скоро вы почувствуете, как все части тела как будто встают на свои места. Кроме того, метод Пилатеса очень подходит беременным женщинам, помогает им подготовиться к родам.

Вот несколько упражнений по технике Пилатеса, которые не потребуют специальных приспособлений.

ПОДНИМАЕМ НОГИ И РУКИ
Лягте на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднимите колени к груди, а затем выпрямите их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтяните подбородок к груди, а затем поднимите плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Старайтесь прижать ягодицы и живот к пояснице. Дышите медленно через нос, делая вдох-выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполняйте небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабьте все тело. Необходимо добиться того, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов.

ПОТЯГИВАНИЯ
Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук сдвиньте тело, как бы опуститесь на пятки. Если есть дискомфорт или боль в коленях, положите подушку или свернутое валиком полотенце между пятками. Спину округлите, голову опустите вниз, прямые руки вытяните вперед, ладони положите на полу. Подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышите медленно и глубоко.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Сядьте на пол, выпрямите спину. Разведите прямые ноги на ширину плеч. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперед, округлив позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите три раза. Затем растяните мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ
Лягте на живот. Поднимите корпус и обопритесь на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Затем 2 раза еще сильнее подтяните пятку к ягодицам, затем опустите и выпрямите ногу. Сделайте аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивайте живот и ягодицы к позвоночнику, напрягайте мышцы ягодиц. Повторите упражнение 5 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ
Лягте на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите под прямым углом к туловищу. Поднимите живот и ягодицы немного вверх и напрягите мышцы ягодиц. Наклоните правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустите ее вниз и вправо, а потом поднимите вверх. Опишите такой круг в воздухе 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую. Поменяйте ноги и сделайте упражнение левой ногой. Следите, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник с округленными вершинами или овал. Расстояние между ногами должно всегда быть в пределах ширины плеч.

Движения на свежем воздухе, при ярком солнечном свете так же важны для организма, как ежедневное питание. Без них кожа, мышцы и ткани преждевременно станут вялыми, потеряют эластичность.

БОЛЬШЕ ДВИГАЕМСЯ
Бегайте, танцуйте, прыгайте на свежем воздухе. Это укрепляет легкие и мышцы. Очень часто можно наблюдать такую картину: мама с книгой или вязанием в руках сидит, согнувшись, присматривая за играющими детьми, вместо того, чтобы принять участие в веселой беготне. Многие из нас на работе часами сидят за столом и затем мечтают полежать на воздухе. Конечно, это тоже необходимо, но прежде надо как следует подвигаться, сделать ряд упражнений. На пляже, в саду, на лугу, вод дворе старайтесь как можно больше двигаться. Делайте на воздухе те упражнения, для которых не хватает места в комнате. Например, махи руками и ногами, прыжки в длину.

МЕНЯЕМ РИТМ
Бег с препятствиями - очень хорошее упражнение. Бегайте по кругу, легко отталкиваясь ногами от земли, все время меняя ритм. Например, шаг, прыжок, шаг, прыжок , шаг или еще как-нибудь, в зависимости от вашего желания. Самое главное - менять ритм упражнения, чтобы не было монотонности. Движения рук должны помогать работе ног.

ПРЫЖКИ
Упражнение "боковые прыжки" вызывает напряжение всей мускулатуры. Попробуйте их сделать, и вы убедитесь, насколько скованными и незащищенными будут ваши первые шаги. Постепенно движения станут более ловкими. Прыгайте сначала на носках, не сгибая колен, восемь раз направо, восемь раз налево, потом четыре направо, четыре налево. Меньшее количество прыжков требует более быстрой реакции, что усложняет выполнение упражнения.
После прыжков на пальцах выполните прыжки на полной ступне, немного сгибая колени. Это упражнение тоже начинайте медленно и делайте то в правую, то в левую стороны. Позже, освоив его, вы сможете быстрее менять направление и комбинировать прыжки на пальцах с прыжками на всей ступне: четыре на всей ступне, восемь на носках, снова четыре на всей ступне, то в правую, то в левую стороны и т.д. Объедините эти движения с поворотами и, по возможности, разнообразьте упражнения.

ВЫПОЛНЯЕМ ПРАВИЛЬНО
Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть выпрямлены и соединены. Отталкиваясь пальцами, помогайте себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движении необходимо менять ритм и частоту прыжков.

С ПРЫГАЛКОЙ
Упражнения с прыгалкой, как и галоп, укрепляет ступни. При этом упражнении взаимодействуют мышцы ног и туловища. Не забывайте все время менять вид прыжков и их темп.

СО СНАРЯДАМИ
Упражнения со снарядами, такими, как булава, мяч, обруч, палка, способствуют свободе движений, делают тело гибким и ловким. Снаряды заставляют тело подчиниться и делать только определенные движения.

БЕГАЕМ
Полезно организовать во дворе небольшие соревнования по бегу. Отметьте линии старта и финиша. Пусть расстояние будет небольшое - 60-100 м. На этом отрезке можно бегать как на скорость, так и устроить небольшую эстафету. Для этого поделите все расстояние на несколько равных частей, Возьмите 2 небольшие палочки. Участников разбейте на две команды. Каждый пробегает свою часть пути и передает палочку следующему бегуну, выигрывает та команда, которая быстрее принесет палочку к финишу.

Хорошая тренировка в воде - это значительная силовая нагрузка, которая тонизирует мышцы и дает отличные результаты.

ПРЕИМУЩЕСТВА
При погружении в воду "теряется" около 90 процентов своего веса в результате действия подъемной силы. Исследования показывают, что аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная тренировка на суше. Вода помогает разглаживать внешние проявления целлюлита: бугры и ямочки. Все последующие упражнения вначале выполняются в течение 2 минут каждое, а затем постепенно время нагрузки увеличивается.

БЕГ В ВОДЕ
Уровень воды при беге должен достигать груди или талии. Выполняйте движения руками так же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу. Сначала выполните разминочный бег в течение 2-3 минут. Чтобы тренировка носила аэробный характер, бегать в воде следует не менее 2 минут.

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА
Встаньте, положите руки на бортик бассейна (или держите их на весу) на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не поворачивая плеч, выполняйте скручивающие движения нижней частью тела - верхняя часть тела остается неподвижной. Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка приподнятой.

НОЖНИЦЫ
Встаньте спиной к бортику бассейна, поставьте руки назад, согните их в локтях и обопритесь о бортик. Поднимите ноги вперед. Выполняйте окрестные движения ногами, одновременно меняя их положение, "открывайте" и "закрывайте" ножницы. Это упражнение можно делать и без бортика. В этом случае нужно подпрыгивать и перекрещивать ноги.

ПОДНИМАНИЕ КОЛЕНЕЙ
Встаньте спиной к бортику бассейна, обопритесь спиной, втяните живот, поставьте руки на бортик. Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняя это упражнение без опоры, нагрузка на пресс увеличится.

МАХИ РУКАМИ
Встаньте в воде по шею, поставьте ноги ошире, слегка согните колени, раскиньте руки в тороны так, чтобы они находились как раз под поверхностью воды. Поверните ладони вперед. Выполните скользящее движение руками вперед и скрестите их перед собой. Затем разверните ладони наружу и выполните обратное движение. Повторите упражнение. Убедитесь в том, что ладони действуют подобно ковшу, "сгребая" и "разгребая" воду.

ЖИМ РУК
Встаньте в воде по шею, вытяните руки вперед на уровне плеч. Поверните ладони к низу и выполните маховое движение руками назад. Вновь поверните ладони по направлению ко дну бассейна и выполните маховое движение в обратном направлении. Повторите упражнение. Убедитесь в том, что руки опять действуют подобно ковшу.

Оставаться в тонусе и быть подтянутой можно и в длительной поездке. Для этого не потребуются специальные приспособления. Для выполнения упражнений в качестве опоры могут служить и автомобиль, и купейные сиденья, и автобусные кресла.