Упражнение 1
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
И. п.: сидя на стуле, стопы на полу, спина прямая.
Техника выполнения: медленно отрываем пятки от пола, задерживаемся в этом положении пять секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, выполняйте его сидя на краю стула.
Количество повторений: 15–25 раз.
Эффективно: для икроножных мышц.
Упражнение 2
ПРИСЕДАНИЕ
И. п.: стоя, ноги вместе.
Техника выполнения: встаем боком к стулу и держимся рукой за спинку. На вдохе выполняем приседание, при этом стараемся максимально напрячь ягодичные мышцы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 15–25 раз.
Эффективно: для мышц ног и ягодиц.
Упражнение 3
ОТВЕДЕНИЕ КОЛЕНА В СТОРОНУ
И. п.: стоя, ноги вместе.
Техника выполнения: встаем боком к стулу и держимся рукой за спинку. Сгибаем ногу в колене под углом 90° и начинаем медленно отводить ее в сторону. При этом стараемся максимально напрягать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Затем возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 30 раз с каждой стороны.
Эффективно: для мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Упражнение 4
КНИЖКА
И. п.: сидя на стуле.
Техника выполнения: держимся руками за стул, на выдохе отклоняем корпус назад и выпрямляем ноги (раскладываемся, как книжка). Остаемся в этом положении пять секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 35–40 раз.
Эффективно: для мышц живота.
Упражнение 5
КАЧЕЛИ
И. п.: сидя на краю стула.
Техника выполнения: руки ставим за собой и упираемся ими в стул. На выдохе, опираясь на руки, поднимаем корпус вверх. При этом максимально напрягаем мышцы пресса и ягодиц. Через пять секунд начинаем возвращаться в исходное положение, но не садимся до конца на стул и повторяем упражнение заново.
Количество повторений: 35–40 раз.
Эффективно: для мышц рук, живота, ягодиц и задней поверхности бедра.
Упражнение 6
КРАСИВЫЕ НОГИ
И. п.: стоя, ноги вместе.
Техника выполнения: встаем боком к стулу и держимся за спинку рукой. Медленно отводим ногу в сторону, при этом носок тянем вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 40–45 раз с каждой стороны.
Эффективно: для мышц ног.
Упражнение 7
РАСТЯЖКА
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе поднимаем руки в сторону, а на выдохе отводим их назад, сводя лопатки. При этом стараемся не прогибаться в поясничном отделе.
Количество повторений: 20–30 раз.
Эффективно: для мышц груди.
Упражнение 8
НОЖНИЦЫ
И. п.: сидя.
Техника выполнения: садимся на край стула, выпрямляем ноги и чуть-чуть поднимаем их от пола. Затем слегка разводим ноги в стороны и тянем носки максимально вперед. Поочередно скрещиваем ноги на уровне щиколоток.
Количество повторений: 30–40 раз.
Эффективно: для мышц ног и живота.
