Содержание статьи:
Гликемический индекс и его уровень в продуктах
Свойства продуктов с разным ГИ – настольная таблица индексов
Миф о продуктах, снижающих сахар крови
Миф о клетчатке
Факты о ГИ в разных продуктах
Советы диетологов
Что такое гликемический индекс и как продукты различают по его уровню? Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100.
Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше. ГИ – не постоянная величина и зависит от: П
Количества и вида углеводов;
П
Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
П
Способа термической обработки;
П
Степени созревания плодов.
Различают продукты с: П
Низким ГИ – не выше 55; П
Средним ГИ – 56-69; П
Высоким ГИ – 70 и выше. П
Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови –
уже через 10 минут после их употребления. Такие продукты: П
Не содержат клетчатки; П
Имеют маленький объем; П
Плохо]/b] утоляют аппетит;
П [b]Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение
голода, человек переедает.
Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно
через 30 минут. 
Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.
Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они: П
Быстро всасываются и
резко увеличивают уровень сахара крови;
П
Способствуют выработке инсулина в короткое время;
П
Резко повышают энергию, прилив сил;
П
Обеспечивают организм
углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
П
Повышают возможность образования подкожного жира.
Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические: П
Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
П
Незначительно увеличивают уровень инсулина;
П
Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
П
Предупреждают ожирение и диабет;
П
Обеспечивают чувство насыщения;
П
Малоэффективны при физических нагрузках.
Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.
Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи: П Свекла вареная – 99;
П Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
П Морковь вареная – 85;
П Изюм – 65;
П Бананы – 60.
Миф о продуктах, снижающих сахар крови Вопреки утверждениям «богов» рекламы нельзя что-нибудь скушать для снижения уровня углеводов в крови. Любая пища увеличивает уровень сахара. Более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ, содержащие клетчатку.
ГИ блюд также зависит от состава продуктов, способов их приготовления и порядка приема: 1. Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.
2. Дробление продуктов повышает их ГИ, потому что так они быстрее перевариваются и усваиваются.
3. ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.
4. На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» сахарами лучше принимать в начале еды (каши, мясо, рыба, салаты), чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» углеводы (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.
Миф о клетчатке Существует представление о том, что пищевые волокна снижают глюкозу крови. Однако клетчатка практически не усваивается организмом.
Уровень сахара при приеме таких продуктов меньше потому, что замедляется его всасывание. Пища, богатая клетчаткой, содержат витамины и воду, которая не имеет калорий. Она просто заполняет желудок и создает ощущение сытости. Поэтому наличие пищевых волокон и клетчатки в диете предупреждает быстрое всасывание сахара и удерживает его на невысоком уровне.
Клетчатка и растительные волокна содержатся в: П Зелени;
П Овощах;
П Ягодах;
П Некоторых фруктах;
П Крупах;
П Продуктах из цельной муки грубого помола.
Факты о ГИ в разных продуктах 1.
Молочные продукты – основа питания большинства населения. Их ГИ – 15-80. Содержащие сахар имеют более высокий индекс.
2.
Мучные изделия имеют ГИ 35-100. На его уровень влияют пищевые добавки: разрыхлители, подсластители, усилители вкуса.
3.
ГИ зерновых продуктов – 20-90. В их составе мало жиров. Углеводы в злаковых представлены полисахаридами, которые медленно повышают глюкозу крови. На уровень ГИ в продуктах из зерновых также влияет добавление сахара.
4.
ГИ кондитерских изделий – 20-90. Высокий индекс большинства из них тоже связан с наличием сахара. Их нужно употреблять после еды, замедляющей пищеварение и лучше до 14:00.
5.
Овощи уменьшают ГИ пищи, замедляя усвоение углеводов и скорость пищеварения.
6.
Фрукты, которые содержат пищевые волокна, уменьшают ГИ.
7.
Безалкогольные напитки имеют ГИ 15-110. У большинства он высокий за счет сахара, а газирование дополнительно повышает всасывание углеводов.
8,
Продукты, содержащие жир (масла и соусы), имеют ГИ 15-60. Лучше использовать растительные масла. Они имеют наиболее низкий ГИ.
9.
ГИ орехов – 8-30, они содержат много жира, трудно перевариваются.
Полезные советы диетологов
Как избежать чрезмерного роста углеводов крови:
П При непреодолимой потребности съесть сладкое попробуйте заменители сахара.
П Избегайте конфет, особенно леденцов. Пользуйтесь пастилой и мармеладом.
П Заполните свой рацион сложными углеводами. При медленном всасывании глюкозы увеличивается работоспособность поджелудочной железы.
П Необходимо есть: крупу из цельного зерна (гречневую, ячневую, овсянку, перловку, неочищенный рис); отруби; продукты, содержащие клетчатку, которые замедляют усвоение сахара; много натуральных овощей (до 2/3 суточного рациона).
П При употреблении фруктов нужно обращать внимание на их ГИ. Лучше не злоупотреблять сухофруктами, бананами, абрикосами, виноградом и есть их не натощак, а после основного приема пищи.
П Уменьшайте количество съедаемых жиров животного происхождения, их нужно заменить на растительные.
П Вместо обычного сыра можно иногда есть тофу, а привычное молоко изредка заменять миндальным, соевым, рисовым или кокосовым.
П Выбирайте постные сорта мяса – телятину, куриную грудку, индейку. При приготовлении птицы нужно убирать кожицу.
П Наиболее полезные блюда – паровые, свежие, печеные, отварные. Во время приготовления замените животный жир на растительный.
П Рекомендуемые продукты – бобовые, капуста.
П Среди ягод ценится черника. Она может снижать глюкозу крови, стимулирует секрецию инсулина и нормализует деятельность поджелудочной железы.
П Врачи советуют использовать в диете чеснок, лук, сельдерей, зелень, овощные смузи и фреши.
П Любителям кофе лучше сменить напиток на цикорий. Вместо черного чая лучше пить травяной или зеленый.
П Принимать пищу нужно часто (минимум 5 раз в день) и небольшими порциями. Так вы защитите от перегрузок поджелудочную железу.
П Голодание понизит сахар крови и усилит голод, но не принесет пользы.
П Не ешьте за компьютером или перед телевизором – вы обязательно съедите лишнее, отвлекаясь на просмотр программ.
П Во время приготовления еды люди часто съедают полноценные порции – не забывайте об этом.
П При ощущении острого голода постарайтесь сдержать себя. Для начала можно съесть что-либо легкое и малокалорийное – яблоко, листья салата, дольку ананаса, выпить чай с лимоном.
П Избегайте стрессов, которые приводят к перееданию.
П Проводите много времени на природе.
П Контролируйте сахар крови, пользуясь портативным глюкометром. Следите за артериальным давлением. В заключение
Не существует продуктов, уменьшающих сахар в крови. Чтобы глюкоза крови резко не повышалась, необходимо придерживаться правил здорового питания, а именно: сократить употребление продуктов, содержащих легкоусвояемые (вредные) углеводы с высоким ГИ; увеличить (до 2/3 суточного рациона) объем пищи, богатой клетчаткой и сложными углеводами. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! https://www.liveinternet.ru/users/natali2311/post434586736/
