Фото: Дэвид Лашапель

Обычно в жизни бывает так: через кордон родственников и знакомых, которые под каждой фоткой жирной бабы пишут «ну и красотка!» пробивается негодяй, который ляпнет правду: «корова!» Жирная баба — в слёзы и со следующего дня начинает изо всех сил питаться чисто листочками рукколы. Себе на погибель.

В особо тяжелых случаях полного отсутствия знаний о похудении она ещё и пьет чаи для похудения, покупает в аптеке комплект «худеем за неделю!», ест только что-то одно (например, яблоки), ходит на процедуры (от массажа для похудения до массажеров, растрясающих жир), топит жир в бане (или в сухом вине) и даже колется чудо-иглой доктора Мухиной.

Если бы можно было все эти абсолютно бесполезные занятия заменить хотя бы на осознание простой фразы: «Чудес не бывает. Ваш вес — это всего лишь разница между полученными и потраченными калориями». Тут разве что важно добавить: соблюдайте баланс в этой разнице.

Голодать нельзя есть

Запятую надо ставить после второго слова. И вот почему. Когда «корова» из нашего примера, обиженная правдой, со всей силой своей обиды начинает потреблять немногим больше ноля калорий, в её организме происходит эффект йо-йо, многократно описанный в тысячах статей (погуглите и почитайте — там везде одно и то же разными словами).

Во время голодных диет похудение происходит во многом за счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь. Причем не с того места, которое массировали, а как задумано природой (мы писали об этом в тексте Почему нельзя жечь жир локально).

Потеря веса во время голодания, безусловно, будет налицо, но эта потеря, скорее всего, вернётся ещё большим вредом и весом. Голодная диета заканчивается всегда одинаково: пищевым срывом. Во-первых, потому что невозможно резко и навсегда сесть на 500-700 (и даже 1200-1500) калорий в день, во-вторых, этому будет способствовать развивающаяся на фоне потери питательных веществ депрессия.

Эффект йо-йо

И самый плачевный результат голодания — потеря мышц, человек по итогам пищевого срыва возвращает свой вес прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты (мышцы «тяжелее» жира) да ещё и его дневная норма калорий снизится, и вписаться в неё, чтобы не продолжать толстеть, будет сложнее.

Игрушка, послужившая названием эффекта

Это и называется эффект йо-йо, когда с каждым циклом голодания и потери веса, человек в итоге теряет все больше мышц и набирает все больше жира. Есть даже график, иллюстрирующий этот эффект:

По вертикали: постоянно повышающийся с каждым циклом диет вес

Что делать?

Рецепты очень простые и многократно описанные на страницах Зожника. Если вы хотите похудеть, то выполняйте эти 4 простых шага:

1. Узнайте свою норму калорий. Сделать это легко: нажмите на ссылку «Рассчет нормы калорий» прямо под логотипом Зожника и вбейте нужные данные.

2. Некоторое время считайте калорийность всего, что вы едите. Лучше всего с помощью FatSecret или этого сайта. Это нужно для того, чтобы реально оценить сколько вы потребляете калорий в своём «обычном режиме» и чтобы научиться наглядно представлять себе энергетическую ценность привычных продуктов.

3. Снизьте калорийность немного ниже своей нормы. С помощью очень простых и щадящих методов: исключите из своего рациона жирное и вредное (подробнее о том, что есть, а что не есть, в тексте «Старое тело на новый лад»). Можете также брать пример с наших Девушек ЗОЖ. При этом нельзя голодать, не снижайте калорийность вашего питания более, чем на 20% ниже своей нормы, лучше всего держать постоянный небольшой дефицит.

4. Займитесь физической активностью. Той, которая либо просто сжигает калории (любые аэробные нагрузки: бег, «попрыгушки» (групповые зантия) в спортзале, плавание) либо сжигает калории да ещё и наращивает мышечную массу (не бойтесь перекачаться — это невозможно, если вы не колете стероиды). Тогда ваша норма калорийности ещё повысится и вам будет все легче в нее вписываться и продолжать худеть.

Если вы честно будете соблюдать эти 4 простых шага, то через 3-6 месяцев не только вы, но и все окружающие заметят разительные изменения в вашем теле, а если продолжите делать так всю жизнь, то ваше тело будет находиться в идеальной форме всегда. Причем, правильное питание войдет в естественную привычку и надобность в постоянном контроле калорийности сам по себе отпадет.

http://www.zozhnik.ru/2014/01/22/почему-нельзя-голодать-для-похудения/

По весне подснежники появляются не только в лесу и на дорогах, но и в спортзале. Завсегдатаев и профессиональных спортсменов веселит этот ежегодный аттракцион: приходит в зал индивид, обычно это девушка лет 25-30, и говорит тренеру что-то вроде: «Хочу похудеть к лету».

Здоровый подход

И тут есть два варианта: либо тренер окажется настоящим профи и просто хорошим человеком и расскажет всю правду о том, как сделать своё тело красивым и сильным, либо будет выкачивать из вас деньги на спортивное питание и бесконечные малоэффективные персональные тренировки.

Возможно, такой нежный цветочек «подснежник» и правда немного придёт в форму к нужной дате и с радостью бросит физкультуру, но плохой тренер не скажет самого главного: если ты хочешь быть здоровым и красивым всю жизнь, то спорт и правильное питание — это навсегда. Это становится твоим образом жизни, самой приятной привычкой.

Если человек относительно здоров, а желание быть красивым сильно, то первых видимых результатов можно достичь за 2-4 месяца регулярных физических нагрузок и правильного питания. Это срабатывает так называемый «эффект новичка».

О еде

Всё просто, и основное правило всего одно: трать больше, чем получаешь. Самым главным фактором для жиросжигания (и вообще потери веса) является так называемый calories in/calories out — то есть расход калорий должен превышать количество калорий, которые поступили в организм. Забудьте массажи, «трясучки», волшебные чаи и таблетки — только так и никак иначе можно похудеть. Рассчитать сколько калорий необходимо лично вам - просто: нажмите на «Расчет нормы калорий» под логотипом Зожника:

Думаю, следующая информация обрадует многих: есть можно в любое время и любыми порциями. Совсем. И после тренировки, и до, и на ночь тоже. Существенное значение имеет лишь общее количество полученных калорий за сутки (а по некоторым исследованиям — за неделю).

При этом не стоит забывать о качестве получаемых калорий: плитка шоколада и порция красной рыбы с рисом и овощами по энергетической ценности примерно одинаковы, но если в последнем варианте есть все необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины, то в шоколаде содержатся лишь жиры и сахар. К тому же резкое повышение уровня глюкозы в организме приводит к тому, что вы довольно скоро снова почувствуете голод. Тем, кто любит наукообразность и подтверждённые данные, советую прочитать вот этот пост об основных эффектах диеты.

Никакой пользы для вашего здоровья и красивого внешнего вида не принесут все полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, а также мюсли и йогурты с фруктовыми наполнителями), колбасные изделия, копченые, соленые, сушеные мясо и рыба, рафинированное масло и сахар, фруктовые соки, газированные напитки, консервы, варенье, булки, печенья, торты и пирожные, конфеты и молочный шоколад, готовые соусы на основе майонеза и кетчупа.

Вы удивитесь, сколько денег тратите на все эти «вкусняшки» к чаю и перекусы. Но существенно сэкономить вряд ли получится. При правильном подходе к питанию вы будете тратить столько же или немного больше денег на еду, ведь свежие фрукты, овощи, мясо и рыба стоят дороже суррогатных продуктов.

Идеальный рацион питания для человека, который хочет стать стройным и здоровым, примерно такой:

Завтрак: каша (любая, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или ягодами, яичница или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. Чай, кофе, кефир, молоко — напиток на выбор, но все без сахара.

Обед: мясо, рыба, курица с салатом и гарниром из сложных углеводов, то есть рис, гречка, перловка, паста из твёрдых сортов пшеницы, киноа, кус-кус, фасоль, горох. Размер порции мяса — с ладонь без пальцев, салата — два сжатых кулака, гарнир — один сжатый кулак.

Ужин: такой же, как и обед, но желательно на четверть увеличить порцию овощей и уменьшить количество гарнира наполовину.

Другие примеры сбалансированного рациона на Зожнике: пример рациона на 1500 ккал, вегетарианский рацион на 1600 ккал, рыбный день на 1600 ккал.

Между основными приемами пищи допустимы перекусы: фрукты или овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным молоком, но в любом случае без сахара). Если очень хочется сладкого, съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук — это довольно калорийные продукты.

Конечно, это меню примерное и все вариативно, но смысл такой: минимизировать употребление простых углеводов, а белки-жиры-углеводы употреблять в соотношении 40%-20%-40% при общей калорийности 1600-1800 ккал для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Но настоятельно рекомендую посчитать все цифры индивидуально вот здесь или здесь.

Заправки для салатов выбирайте маложирные — лимонный сок, обезжиренный кефир, мацони или йогурт. На период интенсивного похудения следует исключить хлеб и хлебцы, виноград, бананы, сахар, мёд, картофель и жирные сорта мяса. Из алкоголя можно сухое красное или белое вино, но не больше 200 мл и не чаще одного раза в неделю.

Соответственно, делаем вывод, что в период стабилизации и поддержки достигнутого результата ваше питание перестанет быть настолько строгим. Хотя мой личный опыт подсказывает, что после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.

Ни в коем случае нельзя голодать — когда придёт время еды, то сильно проголодавшийся человек съест больше необходимого. И, я надеюсь, все помнят прописную истину про воду: пить, пить и ещё раз пить чистую воду без газа и добавок. Впрочем, без насилия над собой, ученые опровергли утверждение, что обязательно надо выпивать не менее 3 литров воды в день.

Рецепты здоровой жизни

Диетические рецепты можно почерпнуть из книги Вероники Белоцерковской «Диетыши». Почти все блюда я готовила и могу с уверенностью заявить, что никто ни разу не пожаловался на пресный вкус блюда и даже не отличил его от недиетического аналога.

Педантичным людям понравятся рецепты в сообществе ru-fitfood. Местные кулинары сопровождают каждый рецепт подробным описанием состава блюда по количеству белков, жиров и углеводов.

Самый эффективный и простой для меня способ держать своё питание под контролем — это считать калории. Есть множество программ для смартфонов и просто считалки на сайтах. Лично я предпочитаю приложение FatSecret, а для готовых блюд использую счётчик калорий на этом сайте.

Отдельно отмечу, что всяческие БАДы и приблуды типа «перед завтраком выпейте тёплую воду с лимонным соком и ложку масла» влияют на снижение веса только если вы в это верите. То есть имеет место быть эффект плацебо. Особенно это касается витаминных добавок и модного среди худеющих L-карнитина.

Современные врачи и диетологи придерживаются мнения, что монодиеты, голодные и несбалансированные по составу диеты приводят лишь к временной потере веса. И даже наоборот: чаще всего худеющий по такой системе человек, вернувшись к привычному режиму питания, набирает вес опять или даже увеличивает его, а попутно портит себе желудок и замедляет метаболизм. Главное в правильном питании — сбалансированность, умеренность, разумный подход и комплаенс — то есть то, насколько легко и комфортно вам находиться на диете.

Спорт и все-все-все

В аннотации к одному из уважаемых сообществ о здоровом образе жизни и спорте написаны ключевые слова: «Если хочешь быстрее похудеть, занимайся силовыми тренировками. Ключевое слово «быстрее». А так любая физическая активность полезна: ходить эффективнее, чем лежать, бегать эффективнее, чем ходить».

Довольствоваться похудевшим, но дряблым и слабым телом вряд ли получится. Есть даже специальный термин для такого типа фигуры — skinny fat, то есть жирная худышка. При таком типе фигуры размер тела может быть небольшим, но дряблая кожа, слабый мышечный тонус и целлюлит в наличии.

Вот как выглядит разный процент жира в организме:

На каком проценте жира живется наиболее комфортно, каждый решает сам для себя. Лично мне кажется оптимальным 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.

Физические нагрузки безусловно необходимы для построения красивого тела. Отдельно хочу обратить внимание, что групповые занятия или «ЖП», то есть «женские попрыгушки», конечно, немного повлияют на ваш силуэт, но несильно. Настоятельно рекомендуюприобщаться к миру силовых тренировок при непосредственном участии профессионального тренера. 

В чем сила?

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, направленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует ещё 24-48 часов после того, как вы потренировались.

Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжёт, может быть, и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог КПД у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительной энергии, и это значит, что, занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на голодных диетах на 1000 калорий. Вот обязательная для прочтения отличная статья Рэйчел Косгроу «Последний гвоздь в гроб кардио». На Зожнике на эту тему есть текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Не стоит бояться, что вы перекачаетесь (тела по этой ссылке возможны со стероидами) и ваша фигура станет мужеподобной. Дамы, которые выглядят так, добивались такого результата долгие-долгие годы специальных тренировок, направленных на гипертрофию (увеличение) мышц и применяли анаболические стероиды. И они наращивают мускулы целенаправленно, ведь своим внешним видом они зарабатывают на жизнь. Любителям такой результат не грозит.

Оксана Гришина

Кроме того, в межсезонье спортивные девушки выглядят совсем по-другому. 

Почем фитнес для народа?

С каждым годом спортивных клубов становится все больше и открываются залы, абонементы в которые не стоят заоблачных сумм, но при этом уровень комфорта в них достойный. Если уж вы совсем ограничены в средствах, то обратите внимание на «подвальные качалки». Да, они совершенно не гламурные, но там душевная атмосфера — качки ребята добрые и любят упорных физкультурников. Можно и совсем бесплатно тренироваться по системе кроссфит. Поищите уголок счастья в вашем городе.

Кроссфит — это функциональный тренинг в компании или без

В интернете множество статей о том, как самостоятельно построить тренировку, но есть настоятельная рекомендация начинать занятия только под руководством персонального тренера. Техника выполнения упражнений крайне важна — она должна быть идеальной. Только в таком случае вы сможете избежать опасных травм и достигнуть своей цели максимально быстро. Услуги тренера в крупных городах России стоят от 500 до 5000 рублей за одно занятие.

Заниматься силовыми тренировками можно и дома, без тренажёров, работая только со своим весом и сподручными приспособлениями типа гирь, разборных гантелей и штанг, турника и эспандера, а технику выполнения упражнений освоить по видео из интернета. Но такой вариант требует более серьёзной внутренней работы, ведь «волшебного пенделя» вам никто не даст. Домашний спортзал обойдется вам в 5000-30000 рублей, но зато он будет только ваш.

Занимаясь дома тоже можно добиться успеха, но обычно людям трудно себя заставить

Сила в знании

Начинающие часто грешат тем, что избегают работы с тренажёрами и свободными весами, а в основном бегают на дорожке или крутят педали.  Есть научно доказанный факт, что при длительных аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.

Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Более эффективным будет совмещать силовые и интервальные тренировки. Но не стоит полностью исключать кардиотренировки из своего расписания — тренированное сердце и сосуды помогут вам стать более выносливым человеком.

Напоследок немного грустной информации: согнать жир локально нельзя никак. У женщин обычно худеет сначала грудь, потом лицо, спина, а в последнюю очередь нижняя часть живота, ноги и ягодицы. У мужчин в последнюю очередь жир уходит с нижней части живота. Почему это происходит, описано подробно в тексте «Почему нельзя убрать жир локально«.

Делаем вывод: без диеты и качественной силовой нагрузки, сколько ни качай пресс, живот площе не станет. А кубики появляются только тогда, когда процент жира в организме становится достаточно низким. Запоминаем раз и навсегда: внешний вид живота напрямую зависит от питания, хотя нагружать эти мышцы все же необходимо для того, чтобы ваше тело развивалось гармонично.

При построении программы тренировок, конечно же, нужно учитывать ваш тип фигуры, образ жизни, семейное положение, финансовое благополучие, личные предпочтения в еде и многое, многое другое. В этой статье я дала очень много ссылок на разнообразные ресурсы. Их объединяет одно — они проверенные. Но, конечно же, любую информацию следует фильтровать и подстраивать под себя.

Спорт, правильное питание и режим дают гарантированный положительный результат. Вы в любом случае станете более подтянутым, сильным, выносливым и подвижным человеком. Это намного легче, чем кажется на первый взгляд. У вас всё получится.

Почему нельзя бросать зал, почему надо гнать прочь все сомнения.
Статья для начинающих. Осторожно, мат.

Итак, тебе надоело что ты хилый дрыщ или заплывший жиром сисястый толстяк. Ты уже не первый год мечтаешь как пойдешь в зал и все изменишь. И, наконец-то, по весне, насмотревшись мотивашек и почитав паблики-бублики, ты купил абонемент в зал и начал качаться, слушая саундтрек из «рокки» в плеере. И даже прозанимался уже 3-4 месяца.

Вот, на этом этапе в голову начинают закрадываться сомнения «а надо ли мне это», «а зачем?», «а почему все не так как я представлял?». Планируя пойти в спортзал ты уже вообразил, как начнешь круто меняться, как пацаны начнут уважительно жать руку, а девки будут умолять дать пощупать бицепс. Но реальность оказалась немного другой, не так ли?

- Тебе кажется, что прогресса нет. Точнее, он то есть, то нет. В зеркале спортзала ты бешеный халк, ты машина войны. Но на фото и в домашнем зеркале все по прежнему печально. Постоянный контраст этих отражений выносит мозг и весьма нервирует. У тебя появляются любимые витрины на улице, отражение в которых выглядит лучше всего. 

- Ты постоянно выкладываешь слегка отфотошопленные фотографии в соц.сети. На пампе, с повышенным(максимально) контрастом и выкрученной «резкостью». Чтобы соответствовать фото, приходится перед выходом на улицу\в_школу\универ\магазин постоянно «подкачивать» бицушки. Это как зависимость, это постоянно крутится в голове. Это как маленький зюзз в твоем мозгу, которые постоянно пищит и подужживает «бро, будь восхитителен, бро, качни бисепс, бро. Нужен пампинг бро, сфоткай пресс и выложи на стеночку, бро». Потом(через несколько лет) это будет дико тебя смешить кстати.

- Люди странно на тебя косятся. Наверное, потому что ты набрал с 60 до 67кг? Они в шоке от такого монстра? К сожалению нет, они просто удивляются, почему мальчик так странно ходит растопырив руки и переваливаясь с ноги на ногу со свирепым лицом. Держась за поручни в автобусе ты «случайно» сокращаешь бицепс, «типа случайно», дергаешь грудной мышцей. Девушка рядом подозревает, что у тебя нервный тик и ты планируешь упасть в припадке. Вообще окружающие нихера не понимают. И даже твой «синдром широкой спины» и «дергающийся бицепс» зачастую не из-за того, что ты выебываешься. Просто после прошедшей вчера тренировки, ты можешь ходить только с вывернутыми ногами, а руки проще отрезать, чем прижать к себе. Вообще половина всего времени ты ходишь с FUUUUUUU- лицом из-за боли везде.

- Пердёж. Постоянно пердёж, мать его. Или жрёшь или срёшь. Все паблики пишут, что надо жрать по пятьсот раз в сутки. Но никто не предупредил, что и срать будешь столько же. На работе, в универе у тебя появляется любимый унитаз. График твоих «по большому» точнее чем график электричек в германии. По тебе можно часы сверять: «Тааак, Сережа пошел срать 3-й раз сегодня. Значит сейчас 15:40, оооокееееей.» Ты неплохо начинаешь разбираться в сортах туалетной бумаги.

- Друзья, бля, друзья, ну, куда же вы? Почему все говорят, что ты их заебал своей постоянной болтовней про питание, жимы и прочие рибоксины. Многие открыто говорят «как ты бросил пить, общаться с тобой стало невыносимо». Ряды редеют, окружение с кем действительно душевно общаешься, сжимается до 2-3 человек. Сверстники считают тебя не от мира сего, родители воют «лучше бы учился! у петровых вон сын уже в 14 лет универ закончил коллаидыр построил ракету запустил нобелевку отхватил родителям деньгами помогает агент 007 гений мусор без напоминания выносит». И только дед штангист дает тебе одобрительный подзатыльник и смеется «давай, давай, дрыщара. Авось выйдет толк из тебя. Не слушай этих блюдей! Качай ноги, внучок»

- Девушки не понимаю почему ты начинаешь упруго блевать каждый раз, когда они закуривают. Ты не понимаешь в чем прикол бухать по клубам и знать имена всех диджеев. С бабами становится еще труднее чем раньше. Прокуренные девки-одногодки тебя отвращают моментально. А до чистеньких свежих, пышущих здоровьем спортсменок еще не дотянуться.

- Пропустил тренировку – откатил, плохо пожрал – откатил, плохо посрал – откатил, заболел – пиздец откатил, «сессия, не выспаться, простуда, не успеваю жрать» – откатил так далеко, что нарушил законы пространственно-временного континиума и переместился в прошлое. 

- Кругом все химичат походу. Все химичат и все врут. Твой знакомый химик со стажем 2 года и 8-мью курсами за плечами, с застывшей улыбкой рассказывается как ставит полграмма деки на свои 80кг и «без побочек ваще». Совсем не хочется идти тем же путем ибо, судя по всему, прыщи на его шее и плечах уже обогнали его самого в интеллектуальном развитии... судя по их виду. При этом всём, дядьки с внешностью «чуть досушить и на сцену» задорно ржут и говорят «креатин 5гр в сутки, режим и дисциплина».

- Нихуя не понятно. «Менс хелс», «сила и красота» - везде пишут разные методики чемпионов. Приходится менять их по 4 раза в месяц. В голове сумбур. 

- Постоянно влетаешь на бабки, покупая какие-то крохотные баночки с добавками которые «точно взорвут твой анаболизм». Пока что они вызвали только взрыв твоего пердака и взрыв смеха у деда-штангиста: «за эту хуету 3500р? Серьезно? И люди берут? Ахахахахаха. А перловка с мясом уже не в моде? Ахахахахахаха, дебилы»

- ты просыпаешься с мыслью о тренировках, по пути на учебу ты думаешь о зале. В зале ты думаешь о зале, после зала ты думаешь о зале. Ты даже засыпаешься с мыслями «пять подходов по двенадцать повторов».

- нихуя блять не растет ничего! Ну, ты набрал 6-7кг. Но «блять почему я не как Рей Катлер или Арнольд Колеман?!». 

- жим стоит. Ну, хоть ты усрись, но 95.5 жмешь, а 100 давит. Хоть, блять, культ вуду заказывай. 95.5 легко, а 100 давит. 

Все это отчасти смешно, но по факту зачастую на столько угнетает, что хочется бросить. Но давайте рассмотрим и другую сторону медали. Допустим, ты не бросил и отзанимался 3-4 года. Или даже больше. Чего ждать?

- Ты разобрался как надо заниматься. Или сам, или дед сжалился и помог тебе, или мужики в зале помогли. Ты реально нихуево так спрогрессировал. Сам ты этого не замечаешь, но складывается ощущение, что все вокруг тебя подъебывают: «нихера ты поздоровел». Ну, ты набрал с 60 до 85, но это же не «хардкор», это не масса, это ерунда. Но окружающие все сговорились и рассказывают о том, что «дальше не надо, дальше перекач». Дед по прежнему тролит, ржет «да мы столько в детсадике приседали», но подарил тебе свой пояс и помогает корректировать силовой цикл.

- «Матерь божья, пресвятые угоднички, мои глаза, сукапиздец што это????» - примерно такая твоя реакция на прошлогодние фотографии. Каждый следующий год ты смотришь на свои прошлогодние фото в ужасе. Но это приносит скрытую радость. Несмотря на «вечного дрыща в голове», ты понимаешь что прогресс есть.

- Каждый год на встрече выпускников ты откровенно веселишься глядя на этих алкашей и обрюзгающих «красавиц». Из года в год... Те бабы, кто когда-то от тебя нос воротили вдруг начинают песню: «ой, ты все хорошеешь», «что же я раньше тебя не заметила?», «эх, вернуть бы время», «а может не все потеряно?». Но тебе уже просто смешно от этого. И да, ты уже живешь со спортивной девушкой. И у тебя нет проблемы в том, что ты постоянно болтаешь про диеты и здоровье. Просто потому что она такая же. Окружающие считают вас психами. Вам на это глубоко пох.

- Эффект «рамы» пропадает, зеркала уже не ебут мозги, на витрины глубоко пох. Откатил, не откатил, заболел, просрался... ты уже знаешь, что даже после месяца без тренировок твой вес упадет не сильно меньше чем 80\90 (в зависимости от костяка). Ты уже хорошо знаешь себя, сколько жрать и как поднимать веса. Для тебя уже просто НОРМАЛЬНО быть большим и сильным.

- Вопросы химии для тебя скучны. Ну, реально. Надо? Курсим. Не надо – и так хорошо. Все срачи про стероиды вызывают у тебя просто зевоту и скуку. Ты наизусть помнишь все необходимые анализы гормонов, холестерина, общий анализ крови. Это просто бытовуха, ничего необычного.

- Вместо мотивашек с потными неграми, начинаешь на полном интересе смотреть соревнования по тяжелой атлетики («ебать колотить, эти дрыщи поднимают мою рабочую становую над головой???»).

- Режим дня, правильное питание, хороший сон. Мозги работают в разы лучше, на работе повышение, денег стало больше, на душе стало спокойнее.

- Прежде чем куда-то ехать, узнаешь, есть ли там спортзал. Причем фитнесы-хуитнесы мало интересуют. Скамья, штанга, гири есть? Тогда отпуск будет удачным.

- По прежнему блюешь при виде курящих девушек.

Не бросай зал, чем дальше, тем интереснее. Проверенно сотнями парней.
Всем мир.

Когда делать кардио? До или после силовой тренировки? Простая логика подсказывает, что кардио лучше выполнять после силовых упражнений, иначе устанешь, и силовой тренинг пойдет насмарку. Есть и более серьезный аргумент. Кардио заставит мышцы растерять гликоген. А это значит, что на силовой тренировке вам будет отчаянно не хватать энергии. Все закончится аварийным выбросом кортизола, гормона, который, как известно, извлекает энергию прямо из мышечной ткани, разрушая ее. В итоге силовая тренировка приведет к падению мышечной массы. А вот еще одно соображение. Поскольку ваши мышцы после силового тренинга растратил все запасы гликогена, организм с первой минуты кардио-сессии начнет тратить жировые запасы. Так что кардио после силовой тренировки будет иметь еще и значительный жиросжигающий эффект. Тем не менее, свои аргументы имеют и сторонники предварительной аэробики. Чтобы установить истину, японские ученые сравнили уровень гормона роста в крови у культуристов, которые делали кардио до и после силового тренинга. Это факт. Перед началом опыта исследователи измерили уровень гормона роста в крови у атлетов на отдыхе. После тренировки, когда кардио шло первым номером, уровень гормона роста повысился на 500%! Казалось бы, здорово! Однако после второй тренировки, когда культуристы начали с силовых упражнений, уровень гормона роста подскочил еще выше - на 1600%! ПРОЧТИ И ЗАПОМНИ Вывод исследователей прост; если вы качаете массу, делайте кардио после силового тренинга. Повышение секреции гормона роста играет решающую роль в деле роста мышц.

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.
Дополнительные рекомендации 
Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга.
Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
Нежирное мясо
Яйца
Рыба
Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
Бобовые - фасоль, горох, бобы
Овощи и фрукты