Упражнения для сброса веса на ногах, икрах и бёдрах |
Дневник |
|
Мифы о сжигании жира |
Дневник |
|
Из Аптек для Зала, не стеройды |
Дневник |
1)Аспаркам - энергетический препарат, активно участвует в белковом обмене, обмене сахара, положительно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Способствует высокой физической работоспособности организма за счет энергонакопления и освобождения энергии.
Цена:25р.
2)Витаминный комплекс «Аэровит». Содержит комплекс витаминов: А, С (аскорбиновая кислота), Е (токоферола ацетат), Р (фолиевая кислота), РР (никотиномид), группу B-B1, В2 (рибофлавин), В5 (кальция пантотенат), В6, В12 (цианокобаламин).
Цена:85р
3)Фолиевая кислота-Является составной частью комплекса витаминов В. Вместе с витамином В12 стимулирует кроветворение, участвует в синтезе аминокислот (метионина, серина), нуклеиновых кислот, благоприятно влияет на функцию кишечника.
Цена:35.50р.
4)Липоевая кислота-Играет важную роль в процессе образования энергии в организме. По характеру действия приближается к витаминам группы В. Участвует, а регулировании липидного и углеводного обмена, оказывает липотропный эффект, улучшает функцию печени.
Цена:46р.
5)Оротат калия-Оротовая кислота является исходным продуктом для биосинтеза белка. Оротовая кислота и ее соли рассматриваются как вещества анаболического действия и применяется в качестве стимуляторов белкового и других видов обменов.
Цена:76р.
6)Рибоксин-Ферментный препарат, улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, обладает белково-энергетическим действием. Действие препарата аналогично инозину, но менее активно.
Цена:43р
7)Пентоксиффилин-Усиливает кровоток, действуя на сосудистую систему, снижает вязкость крови, угнетает агрегацию тромбоцитов.
Из всего списка,это единственный серъёзный препарат в котором следует не повышать дозировку,и пить перед тренировкой,дает хороший пампинг.
Цена:75р
|
Как сбросить вес. Кардио не эффективно |
Дневник |
|
Что есть до и после тренировки |
Дневник |
|
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро? |
Дневник |
|
В 100-й раз о пользе дробного питания! |
Дневник |
Обмен веществ - этот загадочный костер внутри нас, в пламени которого сгорают жиры/белки/углеводы….
Существует очень хорошее выражение: «обмен веществ можно сравнить с костром»:
1) Если вы периодически не подкидываете туда хворост, он гаснет. Т.е. голодные диеты типа «листик салата, разделенный на 3 приема пищи» - абсолютно неприемлемый вариант. Обмен веществ замедляется, организм переходит в режим накопления жира и будет активно накапливать жировые отложения даже из того скудного рациона, которым вы его снабдите. Включается древний генетический механизм "организм думает - а вдруг меня завтра вообще не покормят? включу ка я режим экономии". Более того, процесс расщепления жиров останавливается настолько, что похудение даже на самой голодной диете будет малоэффективно либо его не будет вообще. Думаю, вы догадываетесь, с каким удвоенным энтузиазмом наш умный организм начнет компенсаторно накапливать жир после окончания диеты (более того у женщин данный процесс гораздо активнее, чем у мужчин, что заложено генетической необходимостью продолжения рода человеческого). Вот почему сброшенные на голодных диетах килограммы возвращаются, зачастую приводя за компанию пару-тройку друзей сверху;
2) Если в костер один раз в день бросить одно большое полено – он также благополучно погаснет. Противоположная первому пункту крайность - в наше гиперактивное время мы часто доползаем до холодильника в конце рабочего дня, а то и ближе к ночи с разыгравшимся за день волчьим аппетитом и сметаем оттуда все, что не приколочено гвоздями. Адская смесь первого/второго/десерта/чая/вечерних плюшек-печенюшек падает в желудок, и он всю ночь занят перевариванием вместо отдыха. В итоге утром – плохое самочувствие, боль в желудке и все те же ненавистные лишние килограммы. Сравните питание с дыханием. Попробуйте задержать дыхание на максимально возможное время (сколько можете), а потом обратите внимание как интенсивно и глубоко вы глотаете воздух после такого упражнения. Так и с питанием – стоит не поесть 6-7 часов, и наш ужин становится гораздо обильнее/продолжительнее/разнообразнее, тем самым провоцируя переедание – и, вуаля, здравствуйте лишние килограммы;
3) Если же в горящий костер в течение дня регулярно подкидывать мелкие щепочки – он будет гореть весело, ярко и задорно. Итак, если в течение дня перерывы между приемами пищи не превышают 3-4 часа – обмен веществ поддерживается на должном уровне интенсивности и активнее сжигает жир, не переходя в режим его накопления. В мозгу нет сигнала «я голоден, надо запасти жирка, а то не известно, когда меня покормят в следующий раз» и т.д. Идет постоянная подпитка организма, и у нас все реже появляется желание съесть какую-то гадость типа фастфуда/печеньки/жареной картошки. Дозированные мелкие приемы пищи позволяют постепенно и плавно уменьшить объем желудка и насыщаться все меньшим количеством пищи.
Разбивая ежедневный рацион на пять-шесть приемов пищи, очень просто рассчитать калорийность каждого приема, исходя из вашей примерной суточной калорийности. Можно слегка варьировать суточную калорийность и соотношение БЖУ в зависимости от интенсивности занятий спортом или месячного цикла у женщин. Естественно, одно лишь дробное питание – это не решение всех проблем, и вместе с нормализацией графика питания, нужно уделить вниманию качеству и количеству пищи, но это уже отдельная огромная тема – о ней в следующих материалах.
|
Диета при сушке и работе на рельеф |
Дневник |
Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.
Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.
Дополнительные рекомендации
Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга.
Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
Нежирное мясо
Яйца
Рыба
Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
Бобовые - фасоль, горох, бобы
Овощи и фрукты
|
Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц |
Дневник |
|
Основы жиросжигания! |
Дневник |
|
КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ |
Дневник |
|
Почему рацион питания не приводит к результату? |
Дневник |
|
Как можно похудеть - 50 советов тренера профессионала. |
Дневник |
|
сжигание жира |
Дневник |
|
Лучшие кефирные коктейли для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета! |
Дневник |
|
Можно ли есть до и после тренировки? |
Дневник |
|
Десять простых правил для женщин, тренирующихся на результат. |
Дневник |
|
7 CПОСОБОВ УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ |
Дневник |
|
Как правильно пить протеин? |
Дневник |
|
Программа для девушек. |
Дневник |
|
НАЧИНАЕМ "СУШИТЬСЯ": ФИЗИОЛОГИЯ И РАЦИОН ПИТАНИЯ! |
Дневник |
|
Белковые коктейли для толчка веса, если у вас плато. Подходит для всех этапов диеты Дюкан |
Дневник |
|
Ананасовая настойка для похудения. |
Дневник |
|
Как сжечь подкожный жир? |
Дневник |
|
Удели 3 дня в неделю и у тебя будет шикарное подтянутое тело! |
Дневник |
|
Как убрать бока? Все, что нужно знать. |
Дневник |
Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уде вовсю хозяйничает весна, а это значит, что пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду, на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Прошу занять свои места, согласно купленным билетам :), в зрительном зале, мы начинаем.
Эта статья, моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока, посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет наиболее полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой мукулатуры страниц, действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.
Итак, для начала давайте разберемся почему и где происходит накопление жира? По статистике к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
Небольшие жировые отложения (липомы), могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — это наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего, в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (не заметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и в частности при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто и оно вылезает наружу из под формы (в данном случае джинс, брюк) и получается как будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.
Теперь давайте разберемся почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:
Все это накладывает отпечаток, а точнее вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола отражается в виде трансформации фигуры в не лучшую сторону. Возникает вопрос: “как убрать жировые отложения в области талии?” и “как убрать бока?”.
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%), то эту задачу Вам вполне по силам, решить. Чем мы собственно и займемся, далее.
Основной процесс по уборке боков сиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом, все более менее, понятно).
I. Питание.
Первое, на что нужно обратить внимание прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома – это настройка своего процесса питания. В частности вот, что необходимо сделать.
№1. Пейте больше воды.
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому, начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды и только потом переходите на кофеин.
Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму.
Регулярное, в одно и тоже время питание, помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что в свою очередь положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше вечером меньше.
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно, завтрак). Постепенно, в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю.
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому, если вино – то только сухое или полусухое.
Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки.
Добавляйте в каждый свой прием пищи – овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой, точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоит недорого. Из фруктов, включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры.
Продукты богатые белком – должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов. консервов и замороженных полуфабрикатов, аля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости.
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные конфеты и особенно белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам.
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы.
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).
Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27%больше жира, чем те, кто ел их на обед.
№10. Снизьте потребление калорий.
По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому, если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15%.
Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий калорий в неделю.
Ну вот собственно это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и в том числе убрать ненавистные бока.
Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.
Начнем с…
II. Кардио-активность для избавления от боков.
Один из самых главных факторов топления жира, который в купе с правильным питанием дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.
№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю.
Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность, в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.
№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности.
Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом, в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности)пробежки.
№3. Другие виды сердечной активности.
Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.
Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.
Теперь давайте рассмотрим…
III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока.
№1. Планка.
Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти в течении 1-3 минут.
№2. Боковая планка.
Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.
№3. Боковая планка+провал.
Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10провалов, а затем смените положение.
№4. Боковые повороты (Russian twists).
Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
№5. Противоположные скручивания.
Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.
№6. Велосипед.
Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.
№7. Упражнение “плавание”.
Лягте на живот, руки и ноги в положении как будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое, только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
№8. Кручение обруча.
Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.
№9. Боковая кабельная тяга.
Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота, качните вес в сторону, как маятник.
Ну вот собственно и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.
Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно выполняя только одни упражнения, другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.
|
Как избавиться от целлюлита? [Часть 2: Питание и косметика]. |
Дневник |
мы продолжим приводить в порядок прекрасную половину аудитории проекта Азбука Бодибилдинга и узнаем как избавиться от целлюлита на практике. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, какие существуют способы, методы и средства, позволяющие существенно скорректировать этот неказистый изъян на коже.
Итак, давайте приступим к повествованию и сделаем Вас еще краше и желаннее.
Постоянные читательницы и посетительницы помнят, что это уже не первая часть в отношении вопроса по “уборке” целлюлита. Если кто подзабыл, то первая часть заметки находится здесь [Как избавиться от целлюлита. Часть 1] и в ней мы подробно и досконально разбирались с вопросами возникновения и причинами этого изъяна. Поэтому настоятельно рекомендую тем, кто еще не читал (а кто читал еще раз освежить в памяти)ознакомиться с сим творением и только потом переходить ко второй части. Так картина будет более полной и придет осознанное понимание “что-кого-и для чего”.
Также во вступлении хотелось бы сказать, что тема вызвала довольно живой интерес у женской части аудитории. В комментариях к первой записи и особенно на почту проекта, я получал требовательные письма от барышень, которые говорили, что хотят как можно скорее увидеть вторую часть заметки. Надо сказать, что девчонки большие молодцы и если чего-то по-настоящему хотят, то найдут способ этого добиться, даже дистанционно. В общем весьма рад, что нас читают такие целеустремленные дамы. Собственно не буду больше затягивать любовную прелюдию и начну переходить к сути.
Целлюлит – самый массовый и повальный враг всех человеков. Женщины им страдают практически все причем независимо от возраста, комплекции, цвета кожи и вероисповедания. Что говорить, если даже модели глянцевых журналов (например, девушки из Victoria Secrets) находятся в постоянной борьбе с этим изъяном. А их телеса находятся под самыми пристальными взглядами окружающих и малейшее увеличение ореола целлюлита – это просто беда поистине мирового масштаба. Разумеется, если есть проблема, значит есть пути ее решения. И надо сказать, что таковые имеются, причем вполне себе натуральные, безобидные и весьма действенные. Все их мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Хочется предупредить заранее, что наибольших результатов в деле избавления от целлюлита добьются только самые ответственные и педантичные барышни. И главная загвоздка здесь в том, что волшебной антицеллюлитной таблетки – нет. Это комплекс мер, а он требует от человека определенных временных затрат и приложения собственных усилий. Итак, последние мы будем прилагать по трем направлениям:
Начнем по порядку, а именно с…
I. Калибровка процесса питания.
Системообразующий фактор, который оказывает наиболее значимое воздействие на убирание целлюлита. Ведь целлюлит – это изменения в жировой прослойке, нарушение/сбой липидного обмена, проблемы с эластичностью кожи. Человек потребляет неправильную пищу, набирает вес и организм (в том числе) отвечает ему появлением различных некрасивых “бяк”. Продукты, которые мы употребляем, имеют прямое отношение к поддержанию оптимального режима циркуляции крови и лимфы. Диета, которая включает в себя цельные зерна, свежие фрукты и овощи может помочь Вам избежать (уменьшить его присутствие) целлюлита.
Примечание:
Уменьшение количества потребляемых калорий не является обязательным решением по избавлению от целлюлита, т.к. процесс связан с ухудшением состояния кожи, а не накоплением слишком большого количества жира. Однако правильное питание помогает “оживить” соединительную ткань и наладить процессы регенерации и трофики кожи.
Снижение переработанной и рафинированной пищи приводит к уменьшению количества токсинов. Предоставляя организму больше продуктов, богатых антиоксидантами Вы также помогаете ему бороться со свободными радикалами и улучшать эластичность соединительной ткани кожи. Потребление сахара (особенно белого) мешает метаболизировать витамин С, который очень важен для формирования коллагена/эластина и восстановления структуры кожи. Лецитин помогает восстановить клеточные стенки и ткани путем гидратации.
Для нормализации обменных процессов и уменьшения/сокращения ущерба от целлюлита, включите в свой рацион следующие продукты:
№1. Лосось/семга
Эта красная рыба богата антиоксидантами, которые расщепляют жировые клетки целлюлита. Омега-3 ПНЖК способствуют снижению аппетита, а также укреплению кожных покровов. В результате их потребления уменьшается накопление токсинов внутри кровеносных сосудов и улучшается кровообращение тканей.
№2. Темные ягоды
Ежевика и черника повышают выработку организмом коллагена, создавая новую ткань кожи. Они улучшают текстуру и общий тонус кожи. Темные ягоды также содержат антиоксиданты, которые разрушают жир, прикрепленный к соединительной ткани. Это позволяет коже держать жир под ней (на расстоянии), а не толкать его вперед и образовывать комок.
№3. Зеленый/имбирный чай
Активный ингредиент эпигаллокатехин галлат (EGCG) в зеленом/имбирном чае, ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание жира. Это останавливает расширение жировых клеток, которые вызывают целлюлит. Небольшое количество кофеина “отлично сотрудничает” с EGCG и оно (такое сотрудничество) помогает избавиться от токсинов и дегидратации жира — жировые клетки уменьшаются до минимума, они не давят на кожу и уменьшается ее стягивание.
№4. Оливковое масло
Оливковое масло обеспечивает организм мононенасыщенными жирами и полифенолами, которые поддерживают здоровье щитовидной железы. Надлежащее функционирование последней повышает обмен веществ, сжигает жир и заряжает клетки кожи “строительным потенциалом” — все это уменьшает расширение жировых клеток и способствует избавлению от целлюлита. Можно готовить на оливковом масле (при низких температурах), а также добавлять в салат вместе с овощами, богатыми клетчаткой.
№5. Темный шоколад
Внимание девушки, прыгаем – шоколад! В состав темного шоколада входит значительная доля натурального какао-порошка. В нем содержится большое количество антиоксидантов, которые расщепляют целлюлитный жир и улучшают функцию всех клеток, в том числе “строительный потенциал” (способность к регенерации) клеток кожи.
В день можно употреблять до 1-2 квадратика темного (70-80% какао) шоколада.
№6. Бананы
Бананы являются одним из продуктов с наиболее высоким соотношением калий-натрий, что делает их отличной закуской для женщин, склонных к развитию целлюлита. Натрий (соль) увеличивает задержку воды, а калий имеет противоположный эффект. Кроме того бананы повышают скорость кровотока в организме, а здоровое кровообращение гарантирует, что клетки кожи получат все необходимые питательные вещества.
№7. Яйца
Яичные белки должны быть частью любой антицеллюлитной диеты. Они являются отличным источником диетического белка, с очень низким содержанием калорий и жиров. Желтки также необходимо включить в свой рацион и употреблять их в омлете (3 белка на 1 желток), ведь они являются концентрированным источником многих важных витаминов/минералов, включая железо, йод, цинк и витамины А, D, Е и В12. Помимо всего прочего употребление яиц на завтрак может ограничить потребление калорий (более чем на 400 кал) на протяжении всего дня. Это потому, что они позволяют человеку чувствовать себя сытым намного дольше. Помимо куриных яиц можно также употреблять перепелиные.
№8. Овсянка
Овсянка-сэр! Исследования показывают, что овес является одним из самых сытных продуктов и потребление его в начале дня может существенно сократить количество потребляемых калорий на протяжении всего дня. Это не удивительно, ведь овес является отличным источником белка и пищевого волокна, а именно такая связка дает человеку наполненность и сытость. Волокна овса – растворимая клетчатка, которая образует в ЖКТ гелеобразную массу. Этот гель вычищает отходы и токсины, которые могут способствовать образованию целлюлита. Овес также являются отличным источником витаминов группы В и цинка, которые также играют важную роль в поддержании здоровья и эластичности кожи.
№9. Сладкий картофель (батат)
Является одним из самых питательных овощей и отличным дополнением к любой антицеллюлитной диете. Сладкий картофель содержит калий, витамин С, Е, а также бета-каротин. Кроме того, в нем имеются уникальные коренные белки, которые обладают повышенными антиоксидантными свойствами. В деле борьбы с целлюлитом, батат выполняет две функции – улучшает кровообращение (доставку питательных веществ в клетки) и выводит токсины.
№10. Брокколи
При целлюлите брокколи полезен потому что: 1) содержит альфа-липоевую кислоту, которая помогает предотвратить затвердевание коллагена; 2) является концентрированным источником витамина С и отличным источником пищевых волокон; 3) является одним из лучших безмолочных источников кальция, который активно борется с целлюлитом.
№11. Вода
Один из самых действенных инструментов в деле борьбы с целлюлитом. Вода – это не еда), однако она является краеугольным камнем любой антицеллюлитной диеты. H2O помогает избавиться от токсинов, которые cпособствуют образованию целлюлита. Кроме того, недостаточная обеспеченность организма водой, может привести к ее задержке — тело начинает “копить воду про запас”, усугубляя появления целлюлита. Также обычная (довольно прохладная) вода способствует потере жира – она не дает никаких калорий и увеличивает ощущение сытости. Фишка потери веса именно в употреблении прохладной воды, в таком случае она должна нагреться до температуры тела, а это уже требует затрат дополнительных калорий.
Во-вторых, увлажненный организм разгружает печень и заставляет для устранения отходов использовать почки. Одной из главных функций печени является получение энергии из накопленного жира. Если печень не будет выполнять работу по устранению отходов, она сможет сосредоточиться на мобилизации (распаде) жира. Для вычисления потребности необходимого количества воды в день, разделите свой вес на 30 и узнаете количество литров/день (например, 50 кг/30 = 1,6 литра/день).
Чтобы как-то подытожить нашу питательную часть и окончательно внести ясность в продуктовую корзину, приведу варианты блюд, которых необходимо придерживаться при избавлении от целлюлита.
Теперь давайте рассмотрим следующий инструмент нашего комплекса мер и это…
II. Антицеллюлитные средства
Вносят также существенную роль в дело уменьшения “сфер влияния” целлюлита. На рынке существует преогромное количество различных средств (чаще всего весьма недешевых), которые обещают избавить женщину от целлюлита. Зачастую это чистой воды профанация и выкачивание денег из “больных” этим изъяном. Здесь к процессу оздоровления человека подключается уже маркетинг и путем игры слов, изобретения различных красивых коробочек, происходит процесс под названием “облопошивание” :).
Ведь всем известно, когда человеку что-то не дает “дышать полной грудью”, то он готов хвататься за любую соломинку и выкладывать любые деньги, дабы проблема исчезла. Ну а т.к. дамы щепетильно относятся к своей внешности, а страдают этим изъяном практически вся их добрая братия, то для индустрии красоты – различные антицеллюлютные мазюки и крема, это просто эльдорадо (не магазин) по выкачиванию денег.
Примечание:
На самом деле процент, по-настоящему эффективных средств по избавлению от целлюлита, составляет 10-15%, остальное – туфта.
В этой заметке, мы рассмотрим несколько доморощенных рецептов и средств, которые, как показывает практика, действительно работают. Итак, перейдем к рецептам антицеллюлитных скрабов.
№1. Скраб №1.
Возьмите 1 чашку молотого кофе, 1 чашку коричневого сахара, 1 авокадо (пюре) и 1 чайную ложку оливкового масла. Положите все ингредиенты в миску и разомните, чтобы получилась консистенция скраба. С помощью круговых движений втирайте полученную смесь в места, где у Вас целлюлит. Оставьте на 15 минут, а затм смойте прохладной водой.
№2. Скраб №2.
Смешайте 1/2 чашки овсянки на пару, 2 чайные ложки крупной соли, 2 чайные ложки молотого кофе, 5-6капель эфирного масла апельсина, 3-4 капли эфирного масла розмарина и 2-3 капли масла корицы. Размешайте смесь и нанесите на проблемные места. Делайте массаж в течение 5-10 минут. Затем промойте теплой водой. Не забывайте увлажнять кожу после лечения специальным молочком или кремом.
№3. Скраб №3.
Смешайте 1 чашку коричневого сахара, 1 чашку морской соли, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 ст. л. ванильного экстракта, 2 ст. л. сока свежевыжатого лимона и 2 ст.л. меда. Положите ингредиенты в миску и хорошо перемешайте. Нанесите этот скраб прямо на влажную кожу и втирайте круговыми движениями пальцев или используйте мочалку. Оставьте на коже в течение 5 минут, а затем смойте холодной водой.
№4. Аминофиллин крем.
Современный антицеллюлитный крем содержит органическое соединение аминофиллин, которое помогает расщеплять жиры в клетках, чтобы он мог легче сжигаться. Следует втирать в пострадавшие от целлюлита зоны на ежедневной основе. Для более лучшего эффекта также употреблять в этот период витамин С (75 мг каждый день). В качестве источника последнего могут подойти таблетки, шиповник, облепиха. Если такой крем не найден, то можно воспользоваться аналогами Эвалар Турбослим, гель Amilean.
№5. Ретинол-А крем.
Ретинол является одной из форм витамина А, который уменьшает присутствие свободных радикалов, ответственных за разрушением коллагена. Ретинол помогает поддерживать гладкость кожи и делает целлюлитные выпуклости менее заметными.
Если не найдете подобных кремов, то ищите аналоги с добавлением ретинола, а также витаминов А, С и Е.
№6. Экстракт конского каштана.
Ингредиент Aescin, находящийся в экстракте каштана, уменьшает мелкие поры на стенках капилляров и улучшает кровоток. Кремы, содержащие экстракт конского каштана также применяются в борьбе с целлюлитом.
Представленные домашние рецепты и крема отлично справляются со своей задачей по борьбе с целлюлитом и станут важным дополнением к надлежащему питанию и упражнениям.
Как я уже замечал ранее, это именно комплекс мер, т.е. они должны работать вместе и сообща. Первым делом корректируем питание, потом добавляем специальные упражнения на целлюлитные зоны и затем используем “помазушки”. Только так Вы добьетесь ощутимых результатов в избавлении от этого изъяна. Если применять инструменты врозь, по отдельности, то эффекта синергии не будет и результаты будут весьма скромными – помните это!
Итак, остался последний инструмент — специальные упражнения против целлюлита, однако краем глаза я заметил, что статья уже перевалила за неприличное количество символов. А т.к. эта часть также довольно объемная, то предлагаю посветить ей отдельную статью и встретиться в следующий раз. Возражения? Нет, вот и славно, тогда так и поступим.
Ну а здесь нам осталось подвести общую черту и попрощаться.
Мы планомерно приводим собственное тело в порядок. Сегодня мы узнали как избавиться от целлюлита с помощью корректировки питания и специальных антицеллюлитных средств. Осталось дело за малым, воплотить теорию на практике, т.е. дочитать статью, оторвать свою женю и начать действовать. Смелей дамы, у Вас все получится, ведь Вы самые лучшие, даешь бой целлюлиту!
На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч красавицы!
Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений.
Извечная ручная проблема женщин, это “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые, дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардио-активность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.
К таковым относятся:
№1. Французский жим на горизонтальной скамье.
Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.
№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы).
Поставьте, на расстоянии длины Ваших ног, две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните 2 подхода по10 повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.
№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс.
Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой). Держа спину ровно отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние соблюдая угол в 90 градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
№4. Подъем гантели на бицепс сидя под углом вверх.
Подъем гантели из растянутого положения – это отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки(не слишком большой). Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в 10 повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.
№5. Упражнение молот.
Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.
№6. Кардио-активность.
Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита, кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…
Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений.
Наиболее проблемная зона с точки зрения избавления от апельсиновой корки. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них, необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:
№1. Велосипед.
Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise, является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.
№2. Упражнение вакуум.
Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последн
|
про жировые клетки которые заполняются водой ... |
Дневник |
|
про кофеин ... |
Дневник |
http://znatok-ne.livejournal.com/45525.html
Q: Лайл, у Вас есть проблемы с кофеином?
A: Ага, только когда его слишком мало.
----------------------------------
Кофеин является, возможно самым популярным по употреблению "препаратом" во всем мире. Большинство спортивных федераций, так и не внесли его в список запрещенных препаратов (кофеин способен оказывать положительное влияние на многие аспекты производительности, включая выносливость, мощность и пр.), лишь потому, что тогда каждый спортсмен на 100% заваливал бы допинг-контроль.
Тут, я хочу кратко остановится на жиросжигающих эффектах кофеина.
Кофеин сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира (несмотря на спад стимулирующего воздействия кофеина через определенное время, эффект увеличения энергорасхода сохраняется в течение всего дня). Кофеин имеет и другие потенциальные положительные эффекты: от стимуляции увеличения мобилизации и сжигания жиров, до подавления аппетита; в силу своего стимулирующего эффекта, кофеин может также увеличить NEAT (нетренировочную активность). Видимо, к сожалению, похоже что кофеин, наиболее ярко проявляет свои жиросжигающие у худых людей.
Имеющиеся исследования, в основном описывают свойства прямого воздействия кофеина на организм, в то время как вполне очевидным является тот факт, что кофеин (и присутствующие в обычном кофе сопутствующие соединения) способен оказывать и другие положительные эффекты, связанные с уменьшением веса тела, снижения риска развития ожирения и диабета II типа.
Кофеин содержащийся в зеленом и черном чае (но из-за соединения, называемого теанин, оказывающего успокаивающее воздействие, стимулирующие эффекты кофеина в черном чае не настолько ярко выражены) также способны оказывать воздействие на потерю жира.
Важно понимать, что обычная чашка кофе имеет примерно 60-100 мг кофеина, в такой же порции чая, как правило содержится, что то около половины от указанного значения.
Самое главное, не стоит сводить на нет мизерную калорийность кофейного напитка, сдабривая его топингами из шоколада, взбитых сливок и прочего, превращая тем самым безобидную (с точки зрения калорийности) чашку кофе - в калорийную бомбу. Во избежании такого соблазна, я обычно рекомендую использовать таблетированые формы кофеина (200 мг/таблетка/ капсула) особенно в сочетании с другими препаратами которые я обычно рекомендую в своих книгах/ статьях, но в принципе и употребление обычного кофе (много кофе), способно проявлять все описанные тут эффекты.
Лайл МакДональд
|
Худеть быстро - лучше чем медлено? |
Дневник |
http://znatok-ne.livejournal.com/46615.html
|
Силовые тренировки для жиросжигания, часть 2 |
Дневник |
http://shantramora.livejournal.com/67221.html
В первой части мы рассмотрели несколько базовых понятий о роли силовых тренировок для жиросжигания в период диеты. Во-первых, мы вспомнили, что основной смысл диеты состоит (за одним возможным исключением) главным образом в снижении процента жира, сохраняя при этом мышцы (или хотя бы минимизируя их потерю).
Потом я кратко рассказал о двух основных «стилях» силовых тренировок, которые часто рекомендуются в процессе диеты: метаболический тип силового тренинга (много повторов/короткие периоды отдыха) и тяжелые силовые тренировки («на массу», «на силу») (меньше повторов/более длительный интервал отдыха). Хотя каждый из этих стилей имеет свои достоинства и недостатки в плане снижения веса, мой основной вывод состоял в том, что если вы вынуждены выбрать только один вид тренировок для снижения веса (с учетом дефицита калорий!), это должны быть тяжелые силовые тренировки. О причинах я писал в первой части.
Я закончил статью вопросом: почему нужно ограничиваться только одним типом тренировок?
Нет никакой причины, почему силовые тренировки на диете должны быть ограничены только одним-единственным типом тренинга. Точнее, нет причины, почему бы не дополнить тяжелые силовые тренировки метаболическим тренингом. Это позволит воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок, в то же время исключив их недостатки.
Таким образом, вопрос состоит в том, как следует комбинировать два вида тренировок, и сегодня я на него отвечу.
Чего делать НЕ нужно
Во-первых, я хочу сказать о том, как абсолютно точно НЕ надо комбинировать эти два вида тренинга. Как я упоминал в первой части, в народе господствует идея, что для снижения веса (с учетом диеты) объем и/или частота тренировок должны УВЕЛИЧИВАТЬСЯ (по сравнению с объемом/частотой тренировок не в период диеты, когда вы ели больше).
Это просто идиотизм. Восстановительные процессы на дефиците калорий и так замедляются и попытки добавить все больше и больше тренировок к уже имеющейся тяжелой нагрузке вполне объясняют, почему столь многие получают жесткую перетренированность к концу продолжительной диеты: комбинация слишком большого количества тренировок и слишком низкой калорийности – это действительно хреново.
Ну и какой вывод мы можем сделать: что-то нужно изменить. И в этом случае, если предположить, что кто-то хочет добавить тренировки в метаболическом стиле к своим тяжелым силовым тренировкам, следует сократить объем и, возможно, частоту тяжелых тренировок.
Сделав это, вы освободите в вашем недельном расписании тренировок «место» под метаболический стиль работы и при этом себя не угробите. Таким образом, мы изящно перешли к вопросу тренировки «для поддержания результатов».
Тренировка для поддержания результатов
Как исследования, так практический опыт на протяжении ряда лет показали очень важную вещь в отношении тренировок: объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов (адаптации в оригинале), гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь (идет ли речь о силе, размере, аэробной выносливости), т. е. вы можете поддерживать свой уровень тренированности гораздо меньшим количеством работы.
На самом деле, в этом состоит принцип схем периодизации: на более продвинутом тренировочном уровне уровне, признавая, что развиваться по всем параметрам одновременно становится все труднее и труднее, многие вводят периодизацию, в определенный период фокусируясь на развитии чего-то одного (тренируя это в полном объеме) а в остальное время – просто поддерживая достигнутый результат (и фокусируясь на развитии других параметров).
Я уже писал об этом в серии статей «Периодизация для бодибилдеров» и повторю здесь кое-какие идеи из этих статей. Когда я составляю для клиентов специализированные тренировки (я еще об этом скажу), те части тела, на которых не сфокусирован наш интерес в данном случае, мы тренируем в поддерживающем режиме, используя те рекомендации, которые я даю в той статье и повторю здесь.
И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор: интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне. (под интенсивностью автор понимает вес на штанге, он там дальше в комментах разъяснял)
Другими словами, вы можете поддерживать объем и частоту на том же уровне, но если вы уменьшите интенсивность, вы утратите адаптацию. Любая комбинация работает, если поддерживать интенсивность. Последняя – ключевой фактор для того, о чем я говорил в первой части статьи: если вы сократите интенсивность ваших силовых тренировок (и здесь под интенсивностью я подразумеваю вес на штанге), вы потеряете ту адаптацию, ради достижения которой вы так тяжело потрудились (силу или массу).
Позвольте мне привести практический пример. Допустим, вы только что завершили фазу гипертрофии, когда вы тренировались, чтобы увеличить мышечную массу. В среднем, давайте представим, что вы выполняли 6 подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений на одну мышечную группу дважды в неделю (скажем, сплит верх/низ как я предлагаю в статье «Частота тренировок для набора массы» ).
Исходя из правила 2/3, вы, вероятно, можете уменьшить объем до 2-х подходов по 6-8 повторений (с тем же самым весом, с которым вы завершили цикл, то есть с наилучшим, возможным для вас) раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый размер и силу. То есть и объем (6 подходов превратились в 2) и частоту (2 тренировки в неделю сократились до 1) можно уменьшить на 2/3, но ТОЛЬКО если интенсивность (вес на штанге) сохраняется.
Да, 2 подхода с максимальным весом.
Конечно, здесь есть свои ограничения. Если кто-то делал только два подхода какого-то упражнения, ясное дело, нельзя сократить количество подходов до нуля. Я надеюсь, никто из моих читателей не сделает уж настолько идиотский вывод.
Кстати, такая стратегия – вполне обычная вещь для спортсменов, когда они переходят от общей физ. подготовки непосредственно к соревновательному периоду. Когда возрастает объем каких-то специфических занятий (спорта), что-то нужно сократить, и обычно бывают это силовые тренировки.
Спортсмены уже давно выяснили на своем опыте (и исследования позже это подтвердили), что объем и/или частоту силовых тренировок можно значительно уменьшить на продолжительное время без потерь в силе, если только сохранять интенсивность тренировок. То же самое относится и к размерумышц.
Хотя лично я предпочитаю не слишком сокращать частоту тренировок даже на диете но, именно в данном конкретном случае, я не буду возражать, если кто-то предпочтет тренировать каждую мышечную группу лишь раз в неделю. (training a bodypart one time per week- наверно, имеется ввиду что-то типа вейдеровского сплита, да?)
Как вы понимаете, это довольно значительное сокращение тренировочного объема. Тренировка на нижнюю часть тела с 20-24 подходами занимает 1-1,5 часа, а поддерживающая тренировка – лишь малую часть этого времени. 6-8 подходов можно завершить за 30-40 минут, в зависимости от того, сколько вы разогреваетесь и как долго канителитесь между подходами. И это оставляет нам силы и время на другие вещи.
И в завершение, хочу сказать, что именно таким образом я тренируюсь на диете, даже если не добавляю тренинг в метаболическом стиле. Обычно на диете народ замечает, что даже если их сила не страдает, то выносливость значительно уменьшается. Они могут выполнить пару тяжелых подходов, а потом результаты сразу падают. Я бы предпочел, чтобы они лучше выполнили пару качественных тяжелых подходов и двигались дальше.
Попытка поддерживать тот же самый тренировочный объем (и вес), который был до диеты – как правило, является ошибкой, объем должен быть сокращен. Повторяю, жиросжигание большей частью зависит от диеты и/или кардио, в любом случае, а силовые тренировки нужны, чтобы сохранить мышечную массу и все те же самые правила поддерживающей тренировки должны быть соблюдены, безотносительно того, что вы делаете дополнительно.
Но идея этой статьи состоит в предположении, что тренирующийся хочет комбинировать тренировки в метаболическом стиле с тяжелыми силовыми, так что давайте посмотрим, как это сделать.
Параметры метаболической силовой тренировки
Как я говорил в первой части, метаболическая силовая тренировка обычно характеризуется большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Обычно считается, что упражнения, задействующие большие мышечные группы, позволяют сжечь больше калорий. Рекомендуются различные комплексы со штангой, комбинации тяжелоатлетических и лифтерских упражнений или работа с гирями.
Но я сам считаю, что лучше избегать движений, требующих очень хорошей техники, потому что часто техника нарушается из-за утомления и даже работа с легкими весами может быть травмоопасной. Только спортсмены с очень, очень хорошей техникой могут делать эти упражнения в нужном темпе без риска получить травму.
Лично я в данном случае выступаю за тренажеры (да, богохульство, я знаю), потому что это намного безопаснее и позволяет достичь тех же самых целей; это также позволяет вам быстрее перемещаться по залу, чтобы делать периоды отдыха более короткими. И вы все-таки можете выполнять многосуставные упражнения (жим ногами, жим от груди, тягу) на этих противных тренажерах. Абстрагируясь от конкретного выполняемого упражнения, давайте посмотрим на параметр веса. Веса могут быть различными, в зависимости от философии конкретного тренера, но обычно для этого типа тренировок характерно что-то между 2-4 подходами по 15-20 повторов и 5-7 упражнений с отдыхом в 60 секунд или меньше. Как вы понимаете, тренировка в этом случае не будет ужасающе долгой (примерно 20-40 минут), но вполне выматывающей. Что и было целью. Частота метаболических тренировок – 2-4 в неделю. Это, конечно, зависит от их объема и от того, что еще вы делаете кроме тренировок. Далее я приведу конкретные примеры.
Планирование
Ну вот, теперь у нас есть ориентиры для планирования недельного цикла тренировок, как тяжелых (низкий объем/высокая интенсивность), так и метаболических (большой объем/низкая интенсивность). Так как же мы сочетаем их на протяжении недели?
Есть два основных варианта: вы можете делать оба вида тренировок в один и тот же или в разные дни. Ну еще бы…
Решайте согласно своим предпочтениям, но лично я заметил, что как правило люди впахвают слишком много, придерживаясь при этом дефицита калорий. Если сомневаетесь, пожалуйста, лучше сделайте слишком мало, чем чересчур много. Это окупится в перспективе.
Частично это будет зависеть от того, как вы привыкли строить свой силовой тренинг. Кто-то предпочитает три коротких тренировки в неделю. Или даже две – на все тело. По паре подходов на каждую часть тела, этого более чем достаточно и на все понадобится около часа. Наверно сразу после этого вам не захочется проводить метаболическую тренировку, и она передвинется на два последующих дня.
Другой вариант – более традиционный сплит, если кто-то предпочитает придерживаться 4х дневного графика с разделением на верх/низ, то наилучшим выходом будет комбинировать две тренировки. Так что вперед, в зал, разогревайтесь, делайте свою тяжелую тренировку (30-40 минут или даже меньше) и потом сразу переходите к метаболической тренировке (минимизируя объем насколько возможно, чтобы уложиться в более-менее адекватное время).
Тому, кто не так быстро восстанавливается, лучше придерживаться 3х дневного сплита на верх/низ (в неделю), как я рекомендую в статье «Частота тренировок для набора массы» , комбинируя оба типа тренинга (тяжелый и метаболический) в одну тренировку и появляясь в зале три раза в неделю.
Как я уже говорил, период диеты является единственным временем, когда я не возражаю против проработки каждой части тела только один раз в неделю и здесь тоже вполне можно комбинировать тяжелый и метаболический тренинг, поскольку тяжелая тренировка, очевидно, будет достаточно короткой, ведь на ней прорабатывается только одна-две части тела.
Я попытался дать пример такой работы. Т – тяжелая силовая тренировка, Мет – метаболическая. Я не включил выходные дни в это расписание, хотя если кто-то может тренироваться по выходным – почему бы и нет, можно еще чуть-чуть разделить тренировки.
День |
Вариант 1 |
Вариант 2 |
Вариант 3 |
Вариант 4 |
Вариант 5: UD2 |
Понедельник |
Все тело Т |
Верх Т + Мет |
Верх Т + Мет |
Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет |
Depletion |
Вторник |
Мет |
Низ Т + Мет |
Depletion |
||
Среда |
Низ Т + Мет |
Ноги/Пресс + Мет |
|||
Четверг |
Все тело Т |
Верх Т + Мет |
Full Body Tension |
||
Пятница |
Мет |
Низ Т + Мет |
Верх Т + Мет |
Спина/Биц. + Мет |
|
Суббота |
Full Body Power |
||||
Воскресенье |
|||||
Понедельник |
Все тело Т |
Верх Т + Мет |
Низ Т + Мет |
Грудь/Дельты/Триц. Т + Мет |
Depletion |
Вторник |
Мет |
Низ Т + Мет |
Depletion |
||
Среда |
Верх Т + Мет |
Ноги/Пресс + Мет |
|||
Четверг |
Все тело Т |
Верх Т + Мет |
Full Body Tension |
||
Пятница |
Мет |
Низ Т + Мет |
Низ Т + Мет |
Спина/Биц. + Мет |
|
Суббота |
Full Body Power |
||||
Воскресенье |
Варианты 1 и 2 для тех, кто нормально восстанавливается при 4х дневной работе в зале и любит (или нет) тренировку на все тело. Вариант 3 для тех, кому требуется больше времени на восстановление. Вариант 4 – просто пример одного из миллиона вариантов традиционного бодибилдерского сплита.
Здесь, однако, возникает небольшая проблема, поскольку метаболическая тренировка – это обычно тренировка на все тело и она не всегда хорошо сочетается со сплитом. Если после метаболической тренировки на ноги в понедельник вы слишком устали, чтобы делать тяжелую тренировку в среду (когда у нас по плану тяжелая тренировка ног), это не слишком удачный вариант.
Ну и, поскольку никакая толковая статья в интернете не может обойтись без впаривания какого-то продукта, Вариант 5 – это недельное расписание из моей книги Ultimate Diet 2.0. В этой книге тренировки в понедельник-вторник (многоповторные, с коротким отдыхом) я назвал не метаболическими, а depletion(истощение), так как их основной целью является истощение запасов гликогена в начале недельного цикла. Эта программа также содержит два различных типа тяжелых силовых тренировок: Tension (напряжение) (тяжелые подходы по 6-8 повторов) и Power (мощь) (подходы по 3-6 повторов). Также программа подразумевает конкретный углеводный загруз в пятницу и калорийность на уровне или слегка больше вашей суточной нормы в субботу и воскресенье. Но это очень специфическая программа и диета, рассчитанные на тренирующихся продвинутого уровня, которые хотят добиться очень низкого процента жира, при этом поддерживая или даже увеличивая мышечную массу и моя тренировочная схема не работает без соответствующей диеты.
Замечу, что представленная таблица далеко не исчерпывает все возможные варианты. Я уверен, кто-то сейчас думает, а можно ли делать тяжелую силовую тренировку три дня в неделю и метаболическую – остальные три дня. Так можно или нет? Может быть. Нужно ли так делать? Большинству – нет, я бы сказал.
А как насчет двух дней с тяжелой силовой тренировкой, трех дней с метаболической и двух выходных? Ну, это будет чуть лучше работать. Три тяжелых дня и два дня с метаболической тренировкой между ними? Снова неплохой вариант. Просто отслеживайте возникающий дискомфорт, усталость и другие признаки, сигнализирующие о перетренированности.
И конечно есть еще некоторые аспекты тренинга, которые мы не обсудили. Например, кардио. Или интервальные тренировки. А что насчет специфических тренировок для разных видов спорта, которые используют лифтинг только в качестве вспомогательного средства? Хорошо, это будет тема для следующейстатьи.
Я скажу только, что есть предел тому, насколько интенсивно может тренироваться человек в тех или иных обстоятельствах и предел возможностей организма существенно снижается в период диеты. Я слишком много раз видел, как люди, стремясь к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам, скидывают в кучу в свое расписание все возможные варианты высокоинтенсивного тренинга, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие компонентов. И дорого платят за это.
В общем, если вы хотите добавить какой-то высокоинтенсивный тип тренировок, то что-то другое следует сократить, чтобы скомпенсировать нагрузку. Но чтобы рассмотреть этот вопрос более детально, нужна новая статья.
Резюмируя
Ну вот, некоторые соображения о силовых тренировках для жиросжигания. Как я заметил в первой части статьи, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы. Учитывая, что сохранение мышц во время диеты – это наш приоритет, в программу должны быть включены тяжелые силовые тренировки. На самом деле, если вы вынуждены выбрать только один-единственный вид тренировок в период диеты, то пусть это будут тяжелые силовые.(За исключением только, возможно, новичков).
Однако, объем и частоту тренировок можно (и обычно нужно) уменьшить для поддержания результатов, потому что в период пониженной калорийности рациона ухудшается способность к восстановлению (если вы не используете препараты). Так что если вы на диете – сократите объем и/или частоту тренировок, чтобы не склеить ласты.
Сохраняя интенсивность (вес на штанге), можно уменьшить объем и частоту на 2/3, без потерь в силе и размере мышц. Вообще, с точки зрения поддержания силы и размеров, значительно лучше 2 качественных подхода, чем 6, сделанных через задницу.
Такая стратегия позволит вам добавить к программе другой тип тренинга, в данном случае – метаболический. Конкретное же планирование будет зависеть от индивидуальных предпочтений, от того насколько быстро или медленно вы восстанавливаетесь и от вашей диеты. Надеюсь, я дал вам достаточно информации к размышлению.
|
"Жечь" жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё? |
Дневник |
|
АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг: |
Дневник |
|
Что замедляет метаболизм? |
Дневник |
|
Как ускорить сжигание жиров в организме? |
Дневник |
|
Значение сна для жиросжигания |
Дневник |
|
сжигание калорий |
Дневник |
|
Правила похудения при занятиях спортом |
Дневник |
|
Обертывания для уменьшения живота и боков (Горчица с медом) |
Дневник |
|
Трёхдневный комплекс упражнений для быстрого похудения |
Дневник |
|
Жиросжигающие коктейли - 5 рецептов. Сохрани! |
Дневник |
|
12 способов ускорения обмена веществ |
Дневник |
|
ЗНАЧЕНИЕ СНА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ |
Дневник |
|
Как самостоятельно приготовить спортивный энергетик |
Дневник |
|
9 секретов успешного жиросжигания! |
Дневник |
Прекрасные советы для топки жирка! Вроде простые, но капец какие важные!
Используйте в своем жиросжигательном цикле следующие моменты, которые смогут Вам помочь:
1. Читинг.
Понятно, что необходимо соблюдать диету, если Вы хотите похудеть, однако «читинг» способен помочь
Вам. Суть читинга состоит в том, чтобы увеличить приход калорий на один день один раз в неделю или две. Если
Ваша норма потребления калорий составляет, скажем, 2500 ккал, то попробуйте устраивать день, когда Вы потребляете 3000 или 3200 ккал - это поможет Вам не только быстрее сжигать жир, но и становиться рельефным за более короткие сроки.
Эксперты говорят, что этот трюк помогает Вам «удивлять» свой метаболизм и избегать его замедления, что обычно следует за диетой с заниженным количеством калорий.
Действие этого правила связано с гормоном лептином, который способен поднимать уровень метаболизма. Однако при длительном сидении на диете уровень лептина падает, подобный «читинг» способен стимулировать выработку лептина.
2. Ешьте перед сном.
Наверняка многие из Вас лышали о том, что есть перед сном - плохо. Однако сейчас мы удивим Вас, ведь если Вы хотите получить рельеф, то нарушение этой заповеди всех диетящихся может Вам помочь.
Питание перед сном означает, что аминокислоты будут браться из еды, а не из мышц. Тем не менее, мы не рекомендуем употреблять перед сном много углеводов - только белок и / или жиры. Некоторые хорошие варианты это - творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и протеиновый порошок
(казеин) - все, что медленно усваивается и обладает высоким содержанием белка.
Исследования показали, что казеин также может помочь стимулировать сжигание жира в ночное время.
3. Употребляйте медленные углеводы перед тренировкой.
Многие люди все еще предпочитают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст им много энергии. Может быть, это и даст, но это не поможет Вам сжигать жир так, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом.
4. Сфокусируйтесь на жирах.
Урезание калорий за счет жиров не поможет Вам худеть, а даже наоборот. Добавьте полезные жиры в рацион, ведь они дают чувство сытости, а также помогают оптимальным образом наладить гормональный отклик от тренировок.
5. Ешьте фрукты, которые позитивно влияют на жиросжигание.
Исследования, проведенные в одной из калифорнийских клиник, показали, что люди, которые употребляют грейпфрут или половину грейпфрута в день, смогли потерять на четыре фунта за 12 недель жира больше, чем те, кто не потреблял этот вид фруктов.
6. Употребляйте достаточное количество кальция.
Многочисленные исследования показывают, что кальций улучшает потерю жира, особенно в районе живота. Ученые предположили, что гормон, который стимулирует отложение жира и ограничивает сжигание жира, подавляется, когда необходимое количество кальция расходуется на пластические нужды.
Кальций также может помочь уменьшить количество жиров, которые поглощаются в Вашем кишечнике, и последние исследования показывают, что это помогает снизить потребление пищи.
7. Ешьте органическую пищу.
В одном исследовании британских ученых сообщается, что органическое молоко имеет примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что органическое молоко содержит на 500 процентов больше линолевой кислоты, чем обычное молоко.
Также органическое мясо содержит более CLA и омега-3, которые способны помочь в жиросжигании, а также наращивании мышечной массы.
8. Пейте холодную воду.
Чисто теоретически это способно увеличить расход калорий, ведь организм тратить энергию на обогрев той жидкости, которая поступает внутрь.
Одно исследование из Германии показывает, что употребление двух стаканов холодной воды может увеличить скорость обмена веществ на 30%. Ученые предположили, что это связано с увеличением норадреналина, вызванное водой.
Другое исследование показало, что те, кто пьет две чашки воды между приемами пищи, также едят меньше пищи и теряют еще пять фунтов за 12 недель, чем те, кто не пьет такое количество воды между приемами пищи.
9. Употребляйте сою.
Возможно, Вы думаете, что настоящие мужчины не едят сою. Однако следующие аргументы могут заставить Вас задуматься. Ученые из университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что у лиц,
принимавших 20 г соевого белка в день в течение трех месяцев, уменьшилось значительное количество брюшного жира по сравнению с теми, кто использовал казеина. Соевый белок также увеличивает уровень гормона роста.
Гормон роста помогает нарастить мышечную массу, но он также сжигает жир. Добавьте десять грамм соевого белка в шейк, который употребляете до и после тренировки. Помните о том, что эти хитрости сами по себе вряд ли помогут потерять много жира, ведь основное правило остается тем же: расход калорий должен превышать приход калорий.
Позаботьтесь о том, чтобы уровень белка был высоким, уровень жиров умеренным, а углеводы держите под контролем. Также не забывайте, что необходимо грамотно планировать тренировочные нагрузки.
|
Предотвращение замедления метаболизма. |
Дневник |
|
ПЛАНКА. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВСЕ ВРЕМЕНА. |
Дневник |
|
Лучшие жиротопы из аптеки |
Дневник |
|
НЕМНОГО О ЖИРОСЖИГАТЕЛЯХ |
Дневник |
|
ОСНОВЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ. |
Дневник |
КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ ХУДЕТЬ!
Автор: Илья Андреев
Каждый из вас уже слышал о жиросжигании, правильном питании, кардио-тренировках, правильном режиме дня и тому подобном.
Но многие не знают с чего же начать этот переход на новую жизнь.
Казалось бы просто отказываемся от всего того, что мешает нам похудеть (сладкого, мучного и т.д.). Но не все так, как нам представляется…
Конечно каждый имеет силу воли и может доказать себе и остальным, что он сильный духом и уже пару дней не ест ничего вредного и бегает по-утрам. Но к сожалению, все это продолжается не долго и человек плюет на свои цели, т.к. просто для него тяжело такое быстрое перестроение.
Например: Вчера еще он ел торты, мороженое, салаты с майонезом и все что душе угодно, а сегодня вместо он за весь день выпил немного кефира и съел пару яиц.
Конечно он не выдержит даже недели.
Это вам говорю из своего жизненного опыта. Так как многие из моих друзей, не имеющих отношения к спорту хотели похудеть. И как раз начинали это делать неправильно. Далее обжирались, сорвавшись и все становилось только хуже. Далее приходили за советом ко мне, но не в поисках правильного режима, а в поисках «волшебной пилюли». Которой, как вы понимаете не существует. И объяснив им это они больше скорее всего даже не будут пробовать похудеть, отговариваясь: «У меня плохой обмен веществ, кость широкая, генетика плохая, да и вообще хорошего человека должно быть много.»
Теперь поговорим о плюсах похудения:
-Вы перестанете стесняться своей фигуры и будете счастливы показать ее, например на пляже.
-Одежда будет вас украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
-Вам станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и вы станете мотиватором для ваших друзей коллег.
-Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.
Я думаю, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.
Теперь начнем разговор, непосредственно о самом процессе.
Первое, что вы должны сделать, если еще не сделали, то разделить свой рацион на 5-6 приемов каждые 2,5-3 часа.
Сделать это очень просто!
Например: Я встаю в 7:00 и сразу завтракаю, далее еду на работу и обед только в 12:00! Поэтому, мне необходимо взять с собой дополнительный перекус, который я смогу съесть в 9:30 где угодно и он не отвлечет меня от работы, даже при самом строгом начальнике (о перекусе, напишу ниже). Далее в 12:00 у меня обед. В 15:00 я снова смогу перекусить прямо на работе.
В 18:00 я поем уже дома. В 21:00 поем последний раз. И в 23:00 я лягу спать.
Вот, друзья. Так просто и очень быстро вы составляете план своего питания!
Сделайте это прямо сейчас!
Далее поговорим о том, что же есть во время этих приемов пищи.
Завтрак-7:00.
С утра есть всегда хочется меньше, но это необходимо. Поэтому предлагаю самые простые блюда для нашего желудка и пищеварения.
Например на выбор: омлет из 5-ти яиц с 2-мя желтками; 150 гр. Овсянки на молоке; 150 гр. Гречневой каши с молоком; +чай, кофе. Также можете добавить цельнозерновой кусочек хлеба.
Перекус №1-9:30.
Вот сидите вы в офисе, стоите у станка или едите за рулем фуры- это не важно. Главное, что в сумке у вас лежит перекус, который вы должны съесть здесь и сейчас!
Например на выбор: 5 вареных белков; 1 куриная грудка; порция протеинового коктейля; к этому добавьте зеленое яблоко или пару огурцов.
Обед- 12:00.
Пришло время борщу со сметаной и жареной картошке с майонезом!
Это было в прошлом, теперь вы новый человек и живете по-новому.
Теперь вы едите так: Куриная грудка (говядина; рыба)+ греча (рис)+ салат из овощей.
Перекус №2- 15:00.
Просто повторите перекус №1.
Ужин- 18:00.
Побалуйте себя, съешьте рыбу+ салат с перцем и огурцами+ льняное масло.
Это даст вам много полезных Омега-жиров, которые помогут вам похудеть+у них множество полезных эффектов.
Перед сном-21:00
Съешьте 200-300гр обезжиренного творога или выпейте казеин.
Сейчас вы наверно подумали, что потратите кучу денег и просто не сможете столько съесть, но это лишь дело привычки, вы привыкните правильно питаться и это станет вашей жизнью. Что касается до денег, я на это трачу 300 руб. в день. Уверен, что поход в суши или столовую обходится вам во столько же.
О питании я решил рассказать в первую очередь, так как считаю его самым главным аспектом похудения.
Теперь что касается тренировок.
Если вы никогда раньше не занимались, то просто начните прогулки по городу по вечерам- 40мин.-1час.
Также прекратите ездить в магазин, который от вас в 300 метрах на машине, а ходите пешком и вообще старайтесь больше двигаться.
Можете купить велосипед и устраивать небольшие заезды по городу.
Для тех, у кого есть возможность посещать зал, вот вам примерный план тренировок.
Попробуйте круговую тренировку:
Выполните минимум 3 круга.
1. Приседания со штангой. 1 подход по 20 повторений
2. Подъем на носки со штангой. 1 подход по 20 повторений
3. Выпады со штангой. 1 подход по 15 повторений
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход по 20 повторений
5. Вертикальная тяга штанги к подбородку. 1 подход по 15-20 повторений
7. Жим гантелей сидя. 1 подход по 20 повторений
9. Французский жим лежа. 1 подход по 20 повторений
11. Подъем на носки стоя. 1 подход по 20 повторений
13. Скручивания на мышцы пресса. 1 подход по 20 повторений
И после этих 3-5 кругов идите на беговую дорожку или велосипед на 30-40 мин.
Если же вы уже занимаетесь в тренажерном зале и у вас есть программа тренировок, то просто добавьте побольше подходов и количество повторений, уменьшите рабочий вес и время отдыха.
Также не забывайте спать 8-9 часов ежедневно и на выходных в первой половине дня можете побаловать себя, например кусочком пиццы.
Спасибо, что прочитали. Я старался изложить все короче и яснее.
Это первая часть вступления в борьбу с жиром, начните это делать с понедельника и к следующим выходным вы заметите результат.
|
Страницы: | [2] 1 |