Приседания для девушек в стиле сумо

Отличительная черта любой девушки посещающей зал – подкачанная попа. А как накачать попу девушке, если не приседать? Все верно – никак :-). Шучу, есть и другие способы, но самый быстрый путь к успеху пролегает через приседания.

Приседания – довольно травмоопасны, как и другие базовые упражнения, поэтому не каждый тренер рискнет сразу дать вам приседать со штангой. Я рекомендую 4 недели позаниматься на тренажерах, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе, и лишь потом приступать.

В чем отличия приседаний для парней, от приседаний для женщин?

Вся разница заключается лишь в целях. Цели девушки – накачать красивую попу, привести мышцы в тонус. Цели парня – объемные мышцы ног (квадрицепсы), попа парней, не интересует (только их собственная, разумеется :-)).

Обычно мужчины приседают в классике, то есть с постановкой ног на ширине плеч. Такая техника отлично растит квадрицепсы.

К сожалению, большинство тренеров дают девушкам приседания в классическом стиле. В результате, она получает рост квадрицепсов при этом не замечая явных изменений в желаемой зоне.

Приседания в стиле сумо для девушек

Сумо, это то, что нужно для женщин, такие приседания дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы, квадрицепсы при этом нагружены значительно меньше чем в «мужских приседаниях». Различие приседаний сумо от классики лишь в постановке ног.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гиф был немного выше ваших плеч.
2. Встаньте перед грифом, руки положите на него шире плеч. Шагните и подсядьте под гриф так, чтобы его середина уперлась в заднюю часть плеч, немного ниже шеи.
3. Поставьте ноги ровно, выпрямив их, снимите штангу со стоек, напрягая ноги и туловище.
4. Сделайте один хороший, или 2 маленьких шага назад. Ноги поставьте шире плеч, носки развернуты наружу. Подбородок поднять вверх, спина прямая и прогнута в пояснице.
5. На вдохе медленно опуститесь, сгибая колени и отводя таз назад. Представьте что вы садитесь на стул который стоит сзади вас. Не забывайте держать спину. Опускайтесь, пока угол между бедрами и играми не станет чуть меньше 90 градусов.
6. Подъем начинайте одновременно с выдохом, отталкивайтесь от пола, выпрямляя ноги. Возвращаемся в исходное положение. Не забывайте держать спину.

Посмотрите видео в конце статьи для того, чтобы лучше понять технику.

Важно:

• Ноги ставим шире плеч, но на столько, чтобы вы не испытывали дискомфорта при приседании. Носки разводим в стороны значительно больше чем в классических приседаниях.
• Старайтесь не выводить колени за линию носков, если они все-таки выходят, пробуйте наклоняться вперед сильнее.
• Постоянно следите за спиной, прогиб в пояснице необходимо сохранять на протяжении всего подхода.