www.espresso-id.ru

Душит злоба?
Упал, отжался.

Илья Поленов.

Один из моих клиентов после каждой вечерней тренировки отправляется в офис, чтобы поработать еще пару часов. Он объясняет это тем, что от полученной нагрузки «мозги просветляются и готовы к генерации новых идей».

Не удивительно. Ученые полагают, что после энергичной тренировки настроение улучшается. Это явление известно еще как эйфория – состояние подъема духа, сходное с легким опьянением. Оно возникает благодаря выделению в кровь снижающих болевые ощущения эндорфинов.

Феномен подтверждают и исследования. Группу добровольцев попросили принять участие в двух 20-минутных тренировках. Одна была умеренной интенсивности, вторая – повышенной. Настроение участников измерялось до, во время, сразу по завершении и через 20 минут после окончания. И вот что выяснилось. После умеренно интенсивных упражнений испытуемые не демонстрировали улучшения настроения. Зато спустя 20 минут после выполнения упражнений повышенной интенсивности запыхавшиеся и вспотевшие участники говорили об улучшении самочувствия и подъеме самооценки.

Причины для нашего негативного поведения могут быть разные, в том числе установившаяся жаркая погода. Оказывается, показатель столбика термометра и уровень напряжения в обществе тесно связаны. Чем больше печет, тем нетерпимее и агрессивнее ведут себя люди. По наблюдениям социальных психологов, жара является одним из самых сильных внешних факторов, вызывающих людское раздражение, далее следуют теснота, шум, загрязненный воздух. Ученые это подметили еще в 1960-х годах.

В этом убедился и я, когда в один день стал невольным свидетелем трех некрасивых сцен. Это был жаркий денек во всех смыслах слова. Сначала, обедая в летнем кафе, наблюдал, как за соседним столиком двое посетителей агрессивно выражали свое недовольство менеджеру заведения. Потом при мне в очереди к кассе в супермаркете устроили разборку покупательницы, не поделившие, кто за кем стоит. А в конце дня я попал в водоворот взаимных оскорблений в общественном транспорте.

Так и хотелось сказать: «Люди, будьте добрее друг к другу. А если уж разгневались – пожалуйте на тренировку выпускать пар».

Добрых всем тренировок.

www.espresso-id.ru

Больше чем мускулы.

Илья Поленов.

Фитнес-индустрия не стоит на месте. Все чаще слышу и читаю о том, что традиционные подходы к тренировкам сходят на нет. Сегодня активный образ жизни требует от нашего тела больше, чем просто эстетический рост мускулатуры. Появляется необходимость свободно перемещаться в пространстве, а не внутри тренажера, который ограничивает наши движения. Последнее порой приводит к нарушениям в функционировании суставов и увеличению риска возникновения травм.

Поэтому сейчас я стараюсь так построить свои тренировочные программы, чтобы тела моих подопечных выполняли движения одновременно во всех трех плоскостях, то есть в 3D-формате. На таких занятиях не просто тренируется гибкость, или сила, или координация, или выносливость. Тренируются все основные физические качества в совокупности.

Мы с вами уже познакомились с подвесным тренингом TRX. Он является идеальным примером функциональной 3D-тренировки. С его помощью можно изменять нагрузку и переходить от упражнения к упражнению в считанные секунды, что позволяет тренировать не только мышечную и кардиовыносливость, но и значительно экономить время. Что тоже немаловажно при современном ритме жизни.

Если нет возможности заниматься с помощью петель TRX, внесите разнообразие в свои тренировки при помощи другого оборудования: будь то эспандеры, медицинские мячи или BOSU. Лучше при этом не экспериментировать самостоятельно, а довериться тренеру, который профессионально построит тренировочную программу.

Мир погрузился в 3D-эйфорию. Голливудские режиссеры снимают новинки или продолжения нашумевших картин с использованием 3D-технологий. Заводы выпускают специальные 3D-тренажеры для будущих автомобилистов, летчиков и даже крановщиков, чтобы те смогли стать участниками приближенных к жизненным реалиям ситуаций. Возможно, в один прекрасный день и вы наденете специальные 3D-очки – не для просмотра очередного блокбастера, а чтобы прочитать свежий выпуск «Эспрессо». Но это в будущем. А пока, закончив чтение, поспешите в спортзал, где ваш тренер подготовил для вас тренировку в формате 3D.

Объемных вам тренировок.

www.espresso-id.ru

Фитнес с доставкой.

Илья Поленов.

Признайтесь, иногда, проснувшись утром, хочется пропустить запланированную тренировку. Но просто выключить будильник и спрятаться под одеялом не удастся, если ровно в восемь в вашу дверь позвонит персональный тренер. Для тех, кому не хватает самоорганизации, это отличный катализатор тренировочного процесса.

Как и в любом деле, в домашних тренировках есть свои плюсы и минусы. С одной стороны, занятия в гостиной означают отказ от многих преимуществ фитнес-клуба, таких, как тренажерный зал с последними моделями тренажеров, сауна, фитнес-бар и массажная комната. Если, конечно, весь этот набор не находится у вас дома. С другой – при выполнении упражнений вам не придется краснеть перед другими с единственным желанием – провалиться сквозь землю. Избавиться от стеснения, не бросить спорт и добиться цели поможет домашний тренер.

Как говорят американцы, персональная тренировка – это хороший повод остаться дома. Но если занятия дома по каким-либо причинам невозможны, есть альтернатива. По словам президента компании «Велнес 360» Лиз Непорент, в США все более популярными становятся занятия на свежем воздухе. Это так называемый outdoor-тренинг, который может быть не только персональным, но и групповым. В него входит езда на велосипеде, легкий бег, круговые тренировки в любом удобном для вас месте и по индивидуально разработанной программе.

Вам удалось оборудовать у себя спортзал? Отлично. Только помните, что в нем должны быть разбросаны потраченные калории, а не грифы, блины и гантели, лежащие без дела.

Результативных вам тренировок.

www.espresso-id.ru

Стероидный стереотип.

Илья Поленов.

У всех нас случаются дни, когда не случается обеда. А вечером надо идти на тренировку. Если у вас тоже выдался такой день, придя в фитнес-клуб, первым делом загляните в фитнес-бар и попросите протеиновый батончик. «Какой еще батончик?! – возразите вы. – Я же хочу похудеть. Такие батончики едят только качки». Отвечаю: перекусить протеиновой «шоколадкой» вполне можно без ущерба для фигуры, так как белковые батончики содержат мало углеводов и много белка, а белок (4 Ккал), в отличие от углеводов (4,2 Ккал) и жиров (9 Ккал), – самое некалорийное питательное вещество. Но имейте в виду: я советую батончик лишь в качестве несистемного перекуса. Питаться одними «шоколадками» нельзя.

Второй важный вопрос, который я хочу затронуть в своем блицмонологе о спортивном питании, – миф о том, что в барах фитнес-клубов продаются только анаболические стероиды. На самом деле спортивное питание не имеет к анаболикам никакого отношения. Пищевые добавки из спортивного ассортимента (бывают в виде порошков, батончиков, таблеток) представляют собой набор макро- (белки, углеводы и витамины) и микроэлементов (минералы). Точно такой же набор питательных веществ, необходимый для обеспечения жизнедеятельности организма, наша пищеварительная система извлекает из обычной пищи. Чем разнообразнее питание, тем строительный материал качественнее. При несбалансированном питании, да еще и в условиях повышенных физических нагрузок, спортивные БАДы – полезны. Но прежде чем составлять спортивное меню, проконсультируйтесь со специалистом. Лучше со своим персональным тренером. При отсутствии оного, пишите мне в блог на facebook: http://www.facebook.com/findfriends/?expand=pymk&ref=hpb#!/profile.php?id=100001280142215.

И напоследок – правдивая информация для тех, кто свято верит в чудодейственную силу волшебной таблетки для похудения под названием L-карнитин. Со всей ответственностью заявляю: практически никакими истинно жиросжигающими качествами этот препарат сам по себе не обладает. Он, как и все добавки спортивного рациона, в том числе жиросжигатели, эффективен только в комбинации с усиленными физическими нагрузками и диетой.

Приятного аппетита!

www.espresso-id.ru

В подвешенном состоянии.

В чем весомое преимущество невесомого тренажера.

Илья Поленов.

Уже год, как в Россию из Америки приехал и обосновался на ПМЖ универсальный тренажерный «зал» весом в 1 килограмм. И сразу же влился в тренировочный процесс любителей и профессионалов фитнеса. Что же это за килограммовая штуковина, способная заменить целый тренажерный зал? Это петли, петли TRX. Тренажер состоит из ремней с рукоятками для рук и петлями для ног на одном конце и карабина для крепления тренажера на другом. Карабин можно закрепить в любом месте на высоте до 2,5 метров. И все. Все, что нужно, чтобы начать полноценную тренировку. Можно тренироваться прямо в гостиничном номере, закрепив тренажер на двери. Только с другой стороны двери не забудьте повесить табличку: «Don`t disturb, please» («Не беспокоить»).

«Качки» мне, понятно, возразят: «Это как же – качаться без штанги и железа?» Именно. Тренировка на петлях силовой направленности имеет одно весомое преимущество: в подвешенном состоянии, кроме основных мышц, на которые направлено воздействие, в работу включаются другие мышцы – стабилизаторы позвоночника. Тем самым в одном упражнении работает максимальное количество мышц. Энергозатраты организма соответствующие. КПД от занятия – тоже. Мои клиенты, «влезшие в петли», отмечая улучшение состояния мышц корпуса, утверждают, что каждую тренировку ощущают самые глубокие мышцы своего организма.
С помощью TRX можно тренировать как мастеров спорта, так и людей, восстанавливающихся после травм. Противопоказанием служат лишь травмы опорно-двигательного аппарата, при которых не рекомендуются и обычные упражнения.

Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX: при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует вертикальная нагрузка на позвоночник.

В Америке TRX давно признан самым эффективным видом фитнеса уже потому, что любой среднестатистический человек в неидеальной физической форме, даже с приличным избытком веса, может прийти и заняться TRX «с ходу». Желающих убедиться в этом воочию приглашаю в мой блог на facebook http://www.facebook.com/findfriends/?expand=pymk&ref=hpb#!/profile.php?id=100001280142215
Как говорят американцы: «Make your body your machine» («Ваше тело – ваш тренажер»). Эффективных тренировок.

www.espresso-id.ru

Дышите глубже.

Илья Поленов.

Прежде чем приступить к прочтению этой статьи, вы как минимум:
а) нашли фирменную стойку «Эспрессо»; б) взяли свежий номер газеты; в) пролистали несколько страниц, г) наткнулись на рубрику «Анатомия фитнеса». Что объединяет все эти незамысловатые действия? Нет, не любовь к «Эспрессо», хотя этот ответ тоже имеет право на существование. Совершая каждое из вышеперечисленных манипуляций, вы дышали. Наполняли свои легкие кислородом, поставляя его не только в кровь, но и прямиком в мозг, который, в свою очередь, активизировался и впитывал информацию, изложенную на страницах газеты.

Вы никогда не задумывались, почему практически перед каждым упражнением первое, о чем просит вас тренер, – это сделать глубокий вдох и последующий выдох? Большинство из вас, не задумываясь, просто повторяет команды инструктора. И только он знает, что «разминка» для легких – важная прелюдия последующей плодотворной тренировки. Каким бы видом фитнеса вы ни занимались – будь то бег, аэробика или силовой тренинг, – без правильно поставленного дыхания вы не сможете достичь отличных результатов. Но чем быстрее ваши легкие научатся заменять углерод кислородом, а кровь доставлять его к мышцам, тем быстрее вы сможете, например, бегать. А чтобы на первых порах дыхание не сбивалось, специалисты рекомендуют дышать по схеме «два-два» (два счета – вдох, два счета – выдох).

Наблюдая за занимающимися во время урока Abs (проработка мышц корпуса), я заметил, что многие новички, да и «старички», часто задерживают дыхание. В результате все свои усилия они сводят на нет – упражнения становятся неэффективными из-за повышения давления в брюшной полости и грудной клетке. Делайте выдох на усилии и вдох на расслаблении. Особенно это касается тех, кто хочет побыстрее похудеть. Дыхание – эффективный «ускоритель» сжигания жира. При интенсивном дыхании кровь активно насыщается кислородом, а он, в свою очередь, ускоряет обмен веществ, сжигая лишний жир.

Легкого всем дыхания.

www.espresso-id.ru

Новая рубрика для тех, кто ищет результата в фитнесе.

Просто попей воды.

Илья Поленов.

Вчера, проводя урок сайкла, я заметил, что только у троих тренирующихся из восьми были бутылки с водой. Одним из них был я. То есть большинство спортсменов в отдельно взятом спортивном зале на извечный вопрос «пить или не пить?» отвечают отрицательно. «В данном случае вы не правы, господа, – говорю им после занятия. И готов это доказать».
Во время тренировки вы потеете, а значит, теряете влагу. Для нормального функционирования организма водный баланс необходимо восполнить. «А мой тренер по плаванию категорически запрещает мне пить воду во время тренировки, потому что она увеличивает нагрузку на сердце», – не дает договорить одна из девушек. Дабы не ронять в ее глазах авторитет тренера по плаванию, корректно объясняю ей, что нагрузка на сердце увеличивается только в том случае, если вода длительное время задерживается в организме. А в организме она задерживается исключительно из-за переизбытка соли. Поэтому не злоупотребляйте соленым.
Более того, – кардиологи меня поддержат – при недостаточном количестве воды в организме происходит сгущение крови, а густую кровь сердцу сложнее транспортировать к мышцам во время физической нагрузки. То есть именно недостаток воды, а не ее переизбыток перегружает сердечно-сосудистую систему. Эксперты IDEA Health&Fitness Association доказали, что при нехватке в организме всего 2% жидкости его работоспособность снижается на 10%, кроме того, возникают проблемы с кратковременной памятью.
Теперь представьте, сколько жидкости вы теряете в сильную жару, если любое малоамплитудное движение заставляет вас сильно потеть. Вспотевший, а значит, уже частично обезвоженный, вы приходите на тренировку, где потеете еще интенсивнее и при этом не выпиваете ни грамма воды. Неудивительно, что в результате вы чувствуете недомогание. И единственное желание, которое у вас возникает в процессе занятий, – упасть в ближайший водоем и не вылезать из него вечность.
Поэтому окончательно и бесповоротно – пить. И еще раз пить. А чтобы определить, сколько процентов H2O вы потеряли за время тренировки, просто взвешивайтесь до и после занятия. И на каждые 500 граммов потерянного веса выпивайте 2 стакана воды.
Под занавес открою вам еще один секрет (девушки, вас касается особенно): насыщенные водой жировые клетки, в отличие от обезвоженных, гораздо легче нейтрализуют жир.
Убедил? Тогда бутылку с водой под мышку и бегом в спортзал.

www.espresso-id.ru

Новая рубрика для тех, кто ищет результата в фитнесе.

Замять нельзя размять.

Где поставить запятую и почему профессионалы категорически не советуют пренебрегать разминкой.

Илья Поленов.

Однажды моя клиентка намного опоздала на тренировку и предложила сразу «перейти к делу» – пропустить разминку и приступить к непосредственному выполнению тренировочной программы. Я сказал «нет», потому что для профессионального спортсмена слишком много читаю. И знаю наверняка: разминка перед тренировкой – это ремень безопасности перед гонкой на болидах, призванный предохранить гонщика от множества проблем. Именно поэтому перед началом Бостонского марафона профессиональные бегуны тратили на разминку по 50 минут, тогда как остальные участники забега инертно мандражировали перед стартом. В итоге показатели первых заметно превосходили результаты вторых.
Результат – это один из аргументов «за» разминку. Второй и самый важный – безопасность для здоровья. Разминка эффективно готовит организм к предстоящей нагрузке: повышает эластичность мышц и предохраняет их от повреждений. Эксперты Комитета по физической культуре США (American Council on Exercise) рекомендуют даже сократить основную часть тренировки в пользу разминки (при ограниченном времени), которая способствует доставке в мышцы кислорода и питательных веществ, улучшая работоспособность организма.
Я не призываю вас тратить по 45 минут на разминку. Для плодотворной тренировки достаточно 15 минут. Начинайте с работы на кардиотренажерах – будь то бег трусцой или ходьба –
в течение 10–12 минут. Оставшееся время уделите так называемому pre-stretch – упражнениям на растягивание. Акцент при этом делайте на спокойном, ровном дыхании и полном расслаблении растягиваемых мышц.
Настаиваю на прочтении последнего абзаца теми 95% любителей фитнеса, которые, занимаясь самостоятельно, игнорируют растяжку. А ведь именно pre-stretch дал бы им возможность совершать во время тренировки движения с максимальной амплитудой. Они же, сделав пару резких махов и круговых движений без подготовки, готовы горы свернуть, а в результате «сворачивают» связки и сухожилия.
И последнее упражнение: поставьте ноги на ширину плеч, руки – вдоль туловища, глубоко вздохните и зафиксируйте мысль: «Я никогда не буду жалеть времени на разминку».
Людям со слабой саморегуляцией рекомендую обратиться за помощью к персональному тренеру. Приходите, разомнемся.