Цитата сообщения Miss_Internet Упражнения для внутренней поверхности бедра

Какая женщина не стремится к идеалу? Мы стараемся усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из них - внутренняя поверхность бедра. Проблемная - потому что ленивая. В повседневной жизни эти мышцы задействованы лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дает о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. Избежать эти неприятности вам помогут упражнения, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.


Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?

Поскольку обычно мышцы здесь почти не задействованы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются упражнения в домашних условиях, представленные ниже. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.


Идеальная цель - создать худощавые, вылепленные ноги. Внутреннее бедро может показаться невозможной областью для цели, но мышцы под подкожным жиром могут быть усилены. Лучшая тренировка для них - стоячие упражнения, особенно на одной ноге, но вы также можете работать в этой области во время лежания. Многие из упражнений вы узнаете от пилатеса и балета.

Разминочные упражнения

Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее - повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Упражнение 1. Широкие приседания

ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

Упражнение 2. Приседания «Плие»

ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

Упражнение 3. Приседания с мячом

ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Приседания с гантелями

ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

Упражнение 5. Сжимание мяча

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

Упражнения для красивых бедер

Практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы вы сможете в домашних условиях. Единственное, что вам понадобится - это специальные утяжелители.

1. Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.


1-й вариант. Примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища или для удобства подложите под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподнимите голову от пола.

Поднимите ноги на 30 см от пола и разведите ноги в стороны. Выполните серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделайте 3 подхода. Можете использовать специальные утяжелители.

Так как вы, возможно, догадались, вы должны двигать ногу под разными углами, чтобы добраться до внутренних мышц бедра.


2-й вариант. Не меняя положения, приподнимите на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Выполните 20 скрещиваний. Повторите упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.


Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра - это сдавить ими что-либо. Для этого возьмите фитбол или небольшой мяч. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Мяч зажмите между коленями. Сдавите мяч и удерживайте его в течение нескольких секунд, затем расслабьте ноги. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните и сделайте еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начните опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже вы будете приседать, тем лучше, но до того момента, пока вам комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернитесь в исходное положение, толкаясь пятками. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Можете использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Выпрямленной ногой сделайте по 20 махательных движений или пока не почувствуете жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернитесь на другую сторону, сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение.

Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях - вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором - внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

ИП: боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая.
На вдохе отводим ногу вперед/вбок; На выдохе возвращаемся назад.

«Лук и стрела» - выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

ИП: Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед.
Вдыхая, приземляемся в приседаем на правую ногу, колено доводим до 90 градусов. Левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду, затем возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.



Упражнение «бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, раскиньте колени в стороны, прижмите к себе пятки. Покачайте в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, вы растягиваете мышцы внутренней поверхности бедер.



Следующее упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, потянитесь затылком вверх, выпрямляя позвоночник.

Сохраняя это вытяжение, подведите правую ногу к паху и придерживайте ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу.

Перенесите тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживайте равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.



Вытяните ноги и сложите ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяните их к телу и расположите пятки ближе к промежности.

Надавите руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержитесь в таком положении сколько сможете.

* * *


Сядьте на пол, согните левую ногу и при помощи рук подтяните ее к промежности. Согните правую ногу и поместите ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можете прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1
Сядьте на пол, раздвиньте широко ноги. Обопритесь руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержитесь в этом положение на 30 секунд.

Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы вы чувствовали растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2
Теперь подтяните пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»).

Надавливая руками на колени, старайтесь прижать бедра к полу.

Упражнение 3
Встаньте на четвереньки, раскиньте колени в стороны, а пятки подтяните к ягодицам. Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Как видите, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, вы сможете как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. Выбирайте те занятия, которые вам ближе по духу и будьте красивой.


Приятных и эффективных вам занятий!