Плечи и плечики: тренируем дельтоиды

Не далее, чем 10 лет назад, все дамское населения России не представляло себе, как это можно носить пиджаки, блузоны и рубашки без «плечиков». С тех давних пор – ничего особенно не измелилось, в моде так и остался силуэт с крепкими, достаточно широкими плечами, однако достигается гармония между модой, одеждой и ее обладательницей совсем иначе. Леди, дамы и барышни идут в тренажерный зал, что бы чуть подкачать плечи, и смотреться изысканно в любой одежде.

Представительницы прекрасного пола делятся на три неравные группы. Счастливицы – у них плечи по ширине на одном уровне с тазом, или чуть шире. По мнению одного, очень хорошего фотографа, таких барышень «снимать» одно удовольствие. Как ее не поставь – кадр получается изумительный.

«Косая сажень в плечах» - так можно сказать о представительницах самой малой, второй группы барышень. Для них подойдет лишь одно правило поведения в спортзале – плечи не трогать. Ну, или для тонуса одно упражнение, в режиме 18-20 повторов в 2-3 подхода. Не более. Плечи у них коварные, растут даже от одной мысли о тренинге.

И третья группа – самая распространенная – это дамы с покатыми узенькими плечиками. Вот им-то данную статью выучить рекомендуется назубок. Начинаем делать плечи. Как и в случае с ягодицами одного занятия в неделю на плечи маловато. Потому добавляем их в программы двух дней, после тренинга крупных мышечных групп.

Разберемся в анатомии. Трехглавая мышца плеча, по иному называется дельтовидной, или дельтоидами. Состоит из трех пучков: переднего – он отлично прокачивается вместе с грудью, заднего – самого непокорного, но необходимого, и среднего – именно он визуально расширяет плечи.

Проработку дельтоидов всегда начинайте с базового движения. Для плеч – это либо жим штанги вверх из положения сидя или стоя, либо подъем гантелей вверх через стороны. Отличный эффект дает чередование этих упражнений. Выполняем 4 подхода по 10-12 раз. На массу поработали – займемся прорисовкой. Разведение гантелей в стороны стоя и разведение их же в наклоне – отличный суперсет для увеличения среднего и заднего пучка. 4 подхода по 12-15 раз – будут в самую точку.

Далее вновь работаем над средним пучком и выполняем 3-4 подхода тяги штанги или гантели узким хватом к подбородку.

Вторую тренировку на плечики советую провести в многосетовом режиме. То есть Вы делаете 8 подходов только одного из этих упражнений по 10-12 повторений в каждом – такой импульс для роста, плечи не упустят.

Надо сказать, что проблемные узкие плечи, крайне плохо поддаются тренингу, растут не просто медленно, а очень медленно. Однако, все же растут. Стремитесь к симметрии и пропорциональности, не забывайте работать над плечами!

Другие статьи автора Wladlena_best читайте в категории фитнес

Тренируем трицепс: женский вариант

Возраст женщины выдают не морщинки вокруг глаз… Не кожа рук… И даже не взгляд полный жизненного опыта! Сколько бы «ботоксов» не было сделано, кремов не измазано, а опыта только положительного – твой возраст выдадут руки. Нет, не их нежная и бархатистая кожа, а трепыхающаяся при любом движении, как студень, задняя часть руки. То место, где природой была задумала трехглавая мышца, именуемая трицепсом. Обвисать без регулярных тренировок трицепс начинает уже лет с двадцати. Если дело это запустить – к тридцати жди дряблости, которую только длинным рукавом и прикроешь. С открытыми платьями придется попрощаться.

Ситуацию можно исправить упорным трудом в тренажерном зале. Если не жалея сил и времени прокачивать трицепс, то мышца эта подрастает и натягивает на себя кожу. Рука становиться немного крепче, рельефнее и плотнее. Уже никакое резкое движение не заставит поверхность руки от плеча до локтя колыхаться на ветру. Перспективы в общем, самые что ни на есть радужные.

Подходим к тренингу трицепса с умом. Мышца это небольшая, потому качать ее будем после проработки другой группы мышц, груди к примеру. Пока ты жмешь штангу, разводишь гантели и осваиваешь другие тренажеры для улучшения внешнего вида и внутреннего состояния грудной мышцы, трицепс разогревается и отлично наполняется кровью. Вот теперь любое прицельное упражнение на него даст сногсшибательный эффект.

Для начала выполни 1-2 базовых упражнения на увеличение массы трехглавой мышцы. Французский жим из положения лежа, либо жим узким хватом отлично справятся с этой задачей. 3 подхода по 10-12 раз – и ты почувствуешь как рука налилась силой и стала объемней. Дальше работаем на рельеф – ведь руки барышням нужны не крупные, а прорисованные. 3-4 подхода по 15 повторов отведения руки назад из положения, когда ты упираешься в скамейку нерабочей рукой и коленом. Если у тебя получится делать это упражнение вместо гантели используя нижний блок – будет вообще шоколадно!

Дальше оригинальностью отличаться не будем – разгибание рук на верхнем блоке стоя, или по-другому упражнение именуется жим на блоке книзу. Вес следует выбрать такой, при котором ты можешь сделать 15 повторов в сете, и последние 2-3 повтора будут даваться со значительным усилием.

Завершающим упражнением, нацеленным на сокрытие возраста, путем преображения трицепса, попробуй сделать отжимание от горизонтальной скамьи. Садишься на край скамеечки, руки кладешь под ягодицы, вытягиваешь ноги и упираешься об пол пятками. Тело выносишь вперед и отжимаешься – поднимая себя вдоль скамьи вверх и опуская вниз.

Трицепс – мышца хоть и маленькая, но очень благодарная. Уже через 2-3 месяца стабильных тренировок он сделает свое дело по трансформации твоих рук, не хуже пластического хирурга.

Другие статьи фитнес-тренера Wladlena_best читай в рубрике фитнес