Сбросить вес может каждый. Мы любим сваливать свои проблемы на других – мол, полнота досталась от мамы с папой, генетика – как же с ней бороться! Или приписываем себе «нарушение обмена веществ», слабо понимая, что это такое. На самом деле из ста полных людей только двое имеют подобные нарушения и, как правило, лечатся у эндокринолога.
Но исследования доказали, что даже такие люди могут держать вес под контролем! Все-таки из воздуха жир не формируется… В 98% случаев лишние килограммы – следствие определенного образа жизни: мы просто «съедаем» больше энергии, чем тратим. А это нетрудно исправит
1. Белки
Из них строятся клетки и ткани. На белковую пищу (молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр, мясо, рыбу, яйца, злаки, бобы, орехи, сою) должно приходиться 25-30% нашего ежедневного рациона. С точки зрения похудения они безопасны.
Во-первых, организму некуда складывать белки про запас, а вот ощущение сытости они дают надолго. Во-вторых, на их расщепление тратится на 30% больше энергии, чем на переработку углеводов. То есть, питаясь белковой пищей, мы получаем дополнительную возможность сжигать калории.
Однако увлекаться ими все же не стоит. Диеты с преобладанием белковой пищи хоть и позволяют быстро сбросить вес, но не дают продолжительного результата. Кроме того, избыток белка вреден для почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и едва ли не для всех остальных органов и систем человека.
2. Витамины
Здорово обогащают нашу пищу. Их львиная доля обитает в овощах. Многие из них (витамины группы В, С, D, Е а также микроэлементы: кальций, хром, селен, железо, медь и другие) влияют на обмен веществ и косвенным образом помогают худеть.
Так, например, если в питании чего-то остро не хватает (в том числе витаминов и микроэлементов), нам значительно труднее испытать чувство насыщения, хочется есть снова и снова. Да и настроение падает, а в этом случае мы привыкли использовать пищу (особенно жирную и сладкую) в качестве антидепрессанта.
Поскольку сегодня практически все люди в той или иной степени испытывают дефицит определенных витаминов и микроэлементов, принимать их в капсулах совсем не вредно. Но не пытайтесь заменить ими свежие овощи и фрукты. И время от времени делайте двухнедельные перерывы в приеме этих препаратов.
3. Голод
Наш друг и враг одновременно.С одной стороны, хороший сигнал организма о том, что пора бы подкрепиться. С другой – ложный призыв поискать счастье в недрах холодильника, несмотря на то, что желудок уже принял порцию первого, второго и третьего.
Если бы в отношениях с пищей мы подчинялись только инстинкту самосохранения, то проблемы лишнего веса у людей, как у диких животных, не существовало бы в принципе.
Полным людям важно понимать, что в следующую весовую категорию нас выводит не физиологический голод (с ним можно бороться, начав завтракать и перейдя на дробное питание), а голод эмоциональный и сезонный. Последний дает о себе знать по вечерам, в осенние и зимние месяцы, а также во вторую фазу менструального цикла.
4. Дрема
Недосыпание ведет к набору веса. И причин тому по крайней мере две. Во-первых, не выспавшись, мы становимся тревожными, более подверженными стрессам. А какой лучший способ успокоиться? Правильно, поесть – и лучше жирненького, сладенького.
Во-вторых, пренебрежение ночным отдыхом ведет к нарушению деятельности гормонов аппетита – грелина и лептина, а также к уменьшению выработки мелатонина, который способствует расщеплению жира.
5. Еда
Без нее мы прожить не можем. Механизм, побуждающий потреблять пищу, достался нам от природы. Он управляется подсознанием и почти не зависит от нашей воли. Человек хочет жить, а чтобы жить, надо есть. Потому запретить себе еду чрезвычайно тяжело. А делать это из раза в раз на протяжении длительного времени практически невозможно.
Выход? Во-первых, перестать обвинять себя в безволии, когда, стремясь похудеть, вы в очередной раз не устояли перед соблазном покушать. А во-вторых, навсегда отказаться от диет и изменять рацион разумно, избегая крайностей, например перейдя на маложирное сбалансированное питание.
6. Жидкость
Пить можно когда угодно и сколько угодно. Если, конечно, у вас нет проблем с почками и пищеварительной системой. Если вам нравится запивать еду – запивайте, это не препятствует потере веса.
Кстати, перед очередным приемом пищи или даже перед походом в магазин за продуктами полезно выпить стакан воды или чая, чтобы приглушить чувство голода и избежать ненужных покупок.
Самые «похудательные» напитки (они же лучше всего утоляют жажду) – вода, несладкий зеленый чай, вода с соком свежего лимона. От газировок и пакетированных соков худеющим лучше отказаться, а свежевыжатые соки – пить в меру.
7.Здоровье
Наша цель – достичь оптимального веса, а не обзавестись модельными параметрами: болезненная худоба вовсе не пример для подражания. Оптимальный же вес у каждого свой. Кому-то комфортно при 65 кг, кто-то почувствует облегчение, дохудев до 80.
Главное – помнить, что мы сбрасываем лишние килограммы не столько из эстетических соображений (хотя и поэтому тоже), сколько для того, чтобы улучшить качество жизни и укрепить здоровье. Проблем с последним будет гораздо меньше, если вы снизите вес хотя бы на 5-10%.
Индекс массы тела
Известно огромное количество формул расчета избыточного веса. От самых грубых (рост минус 110) до самых изощренных. Сегодня общепризнанное в мировой практике мерило стройности и здоровья – индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах надо разделить на возведенный в квадрат рост в метрах.
ИМТ от 18,5 до 25 – норма, цифры от 25 до 30 свидетельствуют об избыточном весе, от 30 и выше – об ожирении.
Однако все чаще специалисты обращают внимание не на вес, а на объемы. Женская талия не должна быть больше 80 см, а соотношение талии и бедер – больше 0,85. Иначе возможны проблемы со здоровьем.
8. Йо-Йо
Эффектом йо-йо называют периодическое возвращение веса с прибавкой, которое происходит при неправильном похудении. Запускает этот механизм щитовидная железа.
Когда мы начинаем голодать, садимся на жесткую диету или устраиваем разгрузочные дни, щитовидка переводит организм на экономное расходование имеющихся запасов. И вот голодание (диета, разгрузочные дни) закончилось, мы питаемся как обычно, но щитовидка сигнал тревоги не отменяет.
Это значит, что поступившие с едой углеводы и жиры расходуются предельно бережно, а сэкономленный остаток отправляется в кладовые, то есть становится жировым запасом. В результате вес возвращается с прибавкой.
9.Клетчатка
Чем больше вес, тем больше ее должно быть в рационе– в среднем 25-40 г в день, после 50 лет чуть меньше, примерно 20-30 г.
Клетчатка, как щетка, удаляет из организма токсины и стимулирует работу кишечника, благодаря чему часть высококалорийной пищи не успевает усвоиться и удаляется в непереваренном виде.
Ученые подсчитали: 1 г клетчатки нейтрализует 7 ккал, а значит, просто увеличив ее долю в рационе, мы можем запросто избавляться от 0,5-0,8 кг в месяц.
Богаты клетчаткой злаки, рис, бобовые, овощи, ягоды и фрукты. А чемпионы по ее содержанию — пшеничные отруби, зерновые хлебцы, ржаные хлопья, чечевица.
10. Лайт (light) продукты
По поводу них у худеющих существуют две иллюзии. Первая – «Я могу есть их сколько угодно» – самая опасная, поскольку две порции маложирного продукта принесут нам в 1,5 раза больше калорий, чем порция обычного.
Отсюда правило. Переходя на легкие продукты, едим их в том же количестве, как если бы мы потребляли обычные, жирные.
Вторая иллюзия – «В них меньше сахара и жира». Многие из нас не умеют читать этикетки. Между тем, убирая из продукта жир, производители часто добавляют в него простые углеводы, потому что иначе будет совсем уж невкусно. Отсюда мораль: выбирая между двумя нежирными аналогами, отдаем предпочтение тому, в котором меньше углеводов.
11.Мотив
«Хочу стать красивой, здоровой, привлекательной» – после нескольких секунд размышления обычно именно так отвечают на вопрос «Почему вы хотите похудеть?». И это главная ошибка.
Красота, здоровье и привлекательность – пожелания «вообще», мечты, к которым мы часто относимся как к несбыточным. А потому наш мозг не очень-то озадачивается контролем пищевых привычек, изменением образа жизни.
Чтобы мотив превратился в локомотив, он должен быть предельно конкретным, видимым и осязаемым. Ведь стройная фигура не самоцель. Нам она нужна для решения более глобальных проблем. Например: влезть в прошлогодний купальник и таким образом доказать себе «А я еще ничего!»
Или соблазнить неженатого коллегу и открыть новую страницу в личной жизни. Или, в конце концов, снизить артериальное давление, которое растет пропорционально весу.
12. Нелепость способов похудения
Нередко связана с невежественностью. Если мы не знаем, как устроен наш организм, то охотно поверим в то, что похудеть помогут камни, звезды, заговоры и игральные карты.
Если знаем, но не захотим к себе прислушаться, подсядем на таблетки, чистки и полуголодные диеты. Между тем худеть нужно правильно, то есть медленно, постепенно, не нанося вреда здоровью. Добиться этого можно, только раз и навсегда перейдя на маложирное сбалансированное питание и увеличив двигательную активность.
13.Овощи
Низкокалорийная, полезная и вкусная еда одновременно. Худеющим рекомендуется ежедневно съедать примерно 500 г овощей, что соответствует 5-6 горстям. Их долю в рационе легко увеличить, разбавляя ими блюда и тем самым уменьшая калорийность порции. Например, добавляя в фарш тертую морковь и кабачок, а в жаркое – корнеплоды. Или украшая пюре брокколи, а рис – красным луком.
Можно использовать овощи и в качестве перекуса. Поставьте на рабочий стол вместо вазочки конфет мисочку с морковью, перцем, помидорами и огурцами. Не заметите, как к концу дня съедите все!
Важный момент: обильно поливать овощи растительным маслом или тем более майонезом при этом не стоит. В таком случае пользы от них не будет.
14. Прибавка в весе
Не повод для паники, особенно если речь идет о «наборе» 1-3 кг за сутки. Причин несанкционированной остановки похудения может быть несколько.
Первая – критические дни. Во вторую фазу цикла женский организм задерживает жидкость, а это может означать прибавку до 3 кг.
Вторая – обилие сладкой и соленой пищи. И та и другая задерживает жидкость в организме.
Третья причина – праздники, национальной особенностью которых является богатое застолье под девизом «смерть фигуре» и алкоголь. Результат – плюс 1,5 кг за вечер. Можно утешаться только одним: съесть и запасти такое количество жира за одну пирушку невозможно. Скорее всего, это опять-таки задержка жидкости.
Четвертая – прием лекарств. Гормональные (в том числе контрацептивы) и психотропные средства (например, антидепрессанты) затрудняют борьбу против лишних килограммов. Однако их прием не означает, что у вас есть медотвод от похудения и вы можете эту неприятность заедать селедкой или тортом. Ваш вес по-прежнему в ваших руках. Просто дело будет идти медленнее.
И наконец, пятая причина – фитнес. Если вы активно занялись спортом, будет расти мышечная масса. А значит, имеет смысл мерить свой успех не столько в килограммах, сколько в сантиметрах.
15. Рыба
Богатый источник жирных кислот омега-3 и омега-6, которые укрепляют иммунитет и продлевают молодость, препятствуя развитию атеросклероза. Диетологи советуют есть рыбу 2-3 раза в неделю. Если вы балуетесь ею чаще, отдавайте предпочтение нежирным сортам – плотве, судаку, треске, лещу и так далее.
16. Стресс
Злейший враг хорошей фигуры. Он очень коварен, его сложно контролировать. Но совладать с ним можно, и что важно – без помощи еды. Просто найдите приятное занятие или встретьтесь с приятными людьми: погуляйте в парке, устройте с подругой рейд по магазинам, да просто пройдитесь по городу.
Когда мы активны (гуляем, работаем на даче, занимаемся спортом), то тратим адреналин – именно этот гормон в избытке вырабатывается во время стресса. К тому же от приятных впечатлений (картин природы, чувства удовлетворения от прогулки) мы испытываем радость, а она стимулирует выработку эндорфина – «гормона удовольствия».
17. Тарелка
Чтобы не переесть, лучше использовать десертную тарелку. Много ли картофелин положишь на нее? Не больше одной-двух. Большой ли кусок мяса там поместится? Не тяжелее 150 г. А ведь именно столько рекомендуют съедать за раз диетологи.
Есть только одно но: в тарелке должна быть исключительно маложирная пища. От жирной, в том числе и от калорийных соусов, давайте откажемся.
18. Углеводы
Наше «топливо», основной источник энергии. На углеводную пищу должно приходиться 70-75% нашего рациона. Из них 60-65% – на сложные углеводы (крупы, картофель, макароны) и клетчатку (овощи, бобовые, злаки). И только 5-10% – на углеводы простые (фрукты, сахар).
Многие системы похудения относятся к углеводам скептически, потому что они умеют превращаться в жир. Но для этого необходимо съесть их за один раз очень много: буханку хлеба (600 г), или кастрюлю риса (2 кг), или 60 чайных ложек сахара, или 2 упаковки зефира (400 г).
Не бойтесь сложных углеводов и будьте поосторожнее с простыми. Они не так просты, как кажутся: чувство сытости наступает очень быстро и так же быстро уходит. Кроме того, простые углеводы заставляют нас съедать больше.
19. Фрукты
Перебарщивать с ними не стоит. В ежедневном рационе худеющих должно быть не больше 300-400 г (за один прием – не больше 150-200 г). Злоупотребление этими дарами природы пользой для фигуры не обернется: фруктоза легче, чем другие сахара, преобразуется в жир.
Кроме того, фрукты быстро «проскакивают» и не оставляют после себя чувства сытости. А значит, заставляют нас съесть больше, чем следовало бы. Особенно осторожными нужно быть с бананами и виноградом: они очень калорийные.
20. Хромосомы
Генетическая предрасположенность к полноте существует, но она не обязывает нас послушно толстеть. Брать в наследство лишний вес и «растить» его до диагноза «ожирение» или оставаться стройным – зависит только от нас.
Сомневаетесь? Тогда скажите: почему 100 лет назад эпидемии ожирения не существовало? Ведь гены были те же – всего за один век они не успели бы измениться. А что изменилось? Только образ жизни. Мы стали больше, слаще, жирнее есть и меньше двигаться. По мнению ученых, у нас есть целых 430 причин поправиться. Но ни одна из них не мешает худеть.
21.Целостность подхода
Мы худеем не только от диет и физических упражнений, а в результате целого комплекса мероприятий и условий.
Помимо питания и спорта, на процесс избавления от лишних килограммов влияют общая двигательная активность человека, его мышечный тонус, психоэмоциональный настрой и целеустремленность. И каждая из составляющих может как способствовать комфортному похудению, так ему и препятствовать.
22. Чистка
Выведение из организма токсинов и всего того недоброго, что там задержалось. Сейчас рекламируется множество способов навести «внутреннюю чистоту» – от лечебного голодания и гидроколонотерапии до комплексных и очень дорогих программ в престижных клиниках. Однако, как гласит народная мудрость, чисто не там, где часто убирают, а там, где не сорят. Причины же «засорения» организма известны: переедание, обилие сладкой, жирной, соленой и копченой пищи.
23. Шаги
В повседневной жизни у нас достаточно возможностей дать мышцам полезную нагрузку: уборка, ходьба быстрым шагом, покорение пары лестничных пролетов, велосипед, ролики, танцы. А ведь даже эти «мелочи» стимулируют похудение!
Объяснение тому простое: регулярная, пусть и недлительная, нагрузка повышает мышечный тонус и заставляет мышцы даже в состоянии покоя поглощать больше энергии – как раз то, что нам требуется. Этим же объясняется похудательный эффект таких спокойных занятий, как йога, пилатес и прочие виды мягкого фитнеса.
24.Щи
«… да каша – пища наша». Для кого-то это наивная, без особого смысла поговорка. А для диетологов – отличная, проверенная временем идея здорового питания. Ученые доказали: супы помогают худеть.
Они низкокалорийные (а те, что наваристые, можно сделать таковыми, охладив и сняв с поверхности весь видимый жир) – это раз. Два – они надолго оставляют ощущение сытости. Кроме того, первые блюда нормализуют пищеварение, что особенно важно для худеющих со стажем.
25. Энергия
Количество ккал в продуктах, их энергетическая ценность. Очень высокой энергетической ценностью обладают, например, сливочное масло, бекон, орехи, шоколад, халва, пирожные. На противоположном конце шкалы — кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, тыква.
Если энергия получена, значит, она должна быть потрачена, в противном случае отложится про запас в виде жира. Об этом законе похудения говорил нам в школе учитель физики. Правда, он называл его законом сохранения энергии, но сути дела это не меняет.
26.Юбилей
Подходящее время для того, чтобы, наконец, заняться собой. 85% женщин встречают 50-летие с лишними килограммами. Причин тому несколько.
Во-первых, снижается обмен веществ – каждые 10 лет на 10%. Во-вторых, происходит гормональная перестройка. Яичники постепенно «сворачивают» активность, и ответственность за выработку женских гормонов переходит к жировой ткани. Организм настраивается на накопление жира. Но это не значит, что вы должны принять это как приговор и смириться с ним. Лишний вес в любом возрасте поддается корректировке.
27. Я
Главная героиня, за судьбой которой вы следите с интересом и переживанием. Но, в отличие от героинь экранных и книжных, изменить судьбу этой вам по силам. Вы – центр своей вселенной, так полюбите же себя, станьте немножко эгоисткой. Не удивляйтесь — это поможет вам похудеть.
/img0.liveinternet.ru/images/attach/c/9/105/878/105878748_large_GSpOsWnI694.jpg" rel="li-bigpic" target="_blank">
