Белок - важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в том, как функционируют наши тела.

Чрезмерное потребление белка связано с несколькими болезнями.

Важным является сосредоточиться на разнообразии рациона, а не на потреблении одного конкретного питательного вещества. 

Дневное потребление калорий за день свидетельствуются о том, что веганская диета позволяет потреблять достаточное количество бeлка.

Суточная рекомендация по потреблению белка: приблизительно 15-20% от всех потребляемых за день калорий. Это составляет примерно 48-60 граммов белка в день. Для многих девушек более хрупкого телосложения даже - 40.

Главные источники веганского белка

Сейчас прекрасное время для того, чтобы стать веганом. Растет не только их количество, но и количество качественных литературы и исследований на эту тему. Существует множество питательных продуктов с приличным содержанием белка. Даже мясоедам стоит на них обратить внимание и изменить свой рацион. Здоровье не продается.

Содержание белка:

1. Овощи - надлежащий фонд для всех диет:

• 1 авокадо - 10 граммов

• 1 чашка брокколи - 5 граммов

• 1 чашка листьев шпината - 5 граммов

• 2 чашки приготовленной капусты - 5 граммов

• 1 чашка гороха - 9 граммов

• 1 чашка приготовленного батата - 5 граммов

2. Бобы получают свое собственное достойное место. Определенно чечевица и бобы - основная составляющая многих диет в течение многих столетий.

• 1 чашка соевых бобов - 28 граммов (1 чашка тофу - 22 грамма, 1 чашка темпе(ферментированный соевый сыр) - 30 граммов)

• 1 чашка чечевицы - 18 граммов

• 1 чашка бобов - 15.5 граммов

• 1 боб гарбанзо чашки (и гумуса) - 14.5 граммов

• 1 чашки черных бобов - 13-15 граммов

3. Орехи и семена - главный продукт для вегетарианцев и веганов.

• Орехи кешью (1 унция/28,5 гр) - 4.4 грамма

• Сезам (1 унция/28,5 гр) - 6.5 граммов, 3 столовых ложки сезамовой пасты - 8 граммов

• 1/4 чашки (2 унции) грецких орехов - 5 граммов

• Фисташки (1 унциюя/28,5 гр) - 5.8 граммов

• Миндаль (2 ст. л.) - 4 грамма

• Арахис (1 унция/28,5 граммов) - 6.5 граммов

• Ореховое масло - у арахисового масла, миндального масла, масла ореха кешью - 2 столовых ложки это 8 граммов белка

4. "Немолочное" молоко

- Соя, миндаль, зерно. 1 чашка дает Вам 7-9 граммов белка.

5. Зерно - очень важно:

• Лебеда универсальна и восхитительна. 1 чашка - 9 граммов.

• Амарант, булгур, неочищенный рис, пшеница, отруби овсяного зерна - все это занимает второе место среди зерна по содержанию белка.

• Сейтан содержит приблизительно 52 грамма на чашку, но съедать его много сразу - не лучшая идея. Напихаться пшеницей - глупо

• Овсянка - 1 чашка = 6 граммов.

• Булочки, плоские маисовые лепешки, хлеб (веганские). 7-10 с двух кусочков.

6. Полуфабрикаты: Есть веганские протеиновые смеси и плитки, которые очень удобны для тех, кто живет быстро.

• Конопляное семя - 30 граммов дадут Вам 11 граммов белка.

7. Дополнения - спирулина и хлорелла (водоросли) часто используются вегетарианцами и веганами для обогащения рациона. Они действительно очень полезны и невероятно богаты на белок.

• Спирулина содержит 70% полноценного белка.

Существует много поваренных книг и веб-сайтов с системами питания и изобретательными рецептами, включая те, где можно найти рекомендации по замене компонентов в традиционных рецептах на веганские.

Важно, также понимать, что само по себе слово "веганство" не обозначает здоровое питание. Как мясоедом, так можно быть и совершенно нездоровым веганом. Потому важно следить за рационом. В нем должно быть много свежих фруктов и овощей, он должен быть разнообразным.

Очень желательно питаться органик-продуктами, хотя цены нам пока этого и не позволяют.

Будьте здоровы!

источник