15 привычек, которые вредят вашей фигуре |
Эти слабости и промахи — серьёзное препятствие на пути к фигуре мечты. И они далеко не всегда связаны с питанием.
В силу профессии мне постоянно приходится анализировать чужие привычки, связанные с питанием, физической активностью и образом жизни. И оказывается, что на первый взгляд незначительные слабости слишком дорого обходятся людям, нанося солидный ущерб их здоровью, стройности, красоте, уверенности в себе, отношениям и качеству жизни.
Что же это за маленькие монстры, которые, превращаясь в привычку, портят нам жизнь и мешают достигать своих целей?
Возможно, я вас разочарую, но у вас ничего не выйдет. Вы не будете идеальны, потому что вы человек. В вашей жизни всегда будет что-то, что помешает достичь совершенства: отсутствие времени, завал на работе, проблемы в семье, маленький ребёнок…
Метки: астероид зож похудение |
Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно |
Ответы на главные вопросы о разминке.
Большинство исследований , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений:
Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.
Метки: астероид разминка зож спорт фитнес |
5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц |
Вы сможете добиться впечатляющих результатов, занимаясь по 20 минут.
В этой статье речь пойдёт о метаболической кондиционной тренировке (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Это звучит сложно, а переносится ещё сложнее, но имеет много плюсов. Меткон поможет вам сжечь больше жира, чем кардио или силовая тренировка, и выведет вашу выносливость на новый уровень.
Впервые термин metabolic conditioning появился в статье Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 году. Он определил метаболическую кондиционную тренировку как способность работать с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.
Занимаясь по такой системе, атлет должен переходить от движения к движению с минимальным отдыхом, придерживаться чёткой схемы повторений и сохранять хорошую технику.
Меткон одновременно тренирует силу и выносливость, отличается малым временем отдыха или его отсутствием и позволяет прокачать своё тело быстрее, чем обычные силовые тренировки.
Кроме того, в метконе обязательно есть возможность отследить свой прогресс: засечь время или посчитать количество повторений и каждый раз делать немного больше, чем в прошлый, или соревноваться с друзьями.
Выполняя метконы, вы:
Исследование 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального жира, нарастающего на внутренних органах.
Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.
Метки: астероид спорт зож упражнения мышцы тренировка |
Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении |
Не спешите отказываться от здорового образа жизни! Цифра на весах не лучший показатель прогресса. Мы разберём несколько причин, по которым ваше тело меняется, но вес остаётся прежним.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, постепенно меняется состав тела: увеличивается мышечная масса и снижается жировая прослойка. При этом тело становится более подтянутым и стройным, но вес может оставаться на месте.
На фото ниже отличный пример из Instagram Стэйси Ардисон (Staci Ardison), пауэрлифтера и тренера Nerd Fitness. На первом фото Стэйси весит 64,5 кг, на втором — 72,5 кг. Не верится, правда?
Не важно, что рельеф скрывается за слоем жира. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и нормально питаетесь, ваши мышцы растут.
За первые дни диеты человек может скинуть сразу несколько килограммов, если судить по весам. Однако радоваться тут особо нечему: уходит не жир, а вода.
Чтобы потерять килограмм жира, нужно создать дефицит в 7 700 ккал, а это практически невозможно сделать за два дня, даже если вообще ничего не есть и тренироваться (что явно не улучшит ваше здоровье). Это работает и в обратном порядке: вы можете терять жир, но за счёт удержания воды цифра на весах будет оставаться прежней.
Ваше тело может задерживать воду по разным причинам:
Чтобы выяснить, насколько вы на самом деле похудели, нужно узнать не вес, а процент жира. Есть несколько способов это определить.
Метки: астероид фитнес похудение |
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка |
Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Метки: астероид тренировка спорт фитнес упражнения похудение |
3 лучших упражнения для нижнего пресса |
Их можно делать с оборудованием и без.
Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.
Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.
Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.
Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.
При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.
На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.
Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.
Метки: астероид пресс спорт упражнения |
Всего 2 упражнения подготовят вас к тяжёлой силовой тренировке |
Выполняйте их сразу после лёгкой кардио- и суставной разминки.
Движение поможет отработать наклон с прямой спиной для становой тяги, разогреет заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины.
Метки: астероид зож фитнес спорт тренировка |
Учёные доказали: 24-часовое голодание ускоряет метаболизм |
Хорошая новость для тех, кто хочет оставаться стройным и здоровым.
Есть довольно высокая вероятность того, что в данный момент вы думаете о еде. Возможно, пытаетесь решить, какое блюдо приготовить на ужин. А может быть, вспоминаете о вкусном обеде или собираетесь на время отказаться от пищи.
Если вы думаете о последнем, то знайте: исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили интересные факты о голодании. В ходе эксперимента учёные выяснили, что если не кормить мышей в течении 24 часов, то у них ускоряется регенерация стволовых клеток, которые отвечают за обновление эпителия кишечника.
Дело в том, что по мере нашего старения стволовые клетки теряют способность быстро восстанавливать изношенные ткани органов. А это негативно сказывается на состоянии всего организма.
Исследователи обнаружили, что голодание в течение дня ускорило восстановление кишечных стволовых клеток в два раза. Как выяснилось, клетки начали черпать энергию путём расщепления жирных кислот вместо глюкозы. При этом у них активировался ген, отвечающий за метаболизм жиров. Конечно, нужно ещё провести испытания на людях, но результаты такого эксперимента, скорее всего, будут положительными. Стволовые клетки мышей не сильно отличаются от наших.
Метки: астероид метаболизм зож спорт похудение голодание питание |
Что есть до, во время и после тренировки |
Важно следить за тем, что ешь. А как насчёт того, когда ты ешь? Важно ли это, особенно при активном образе жизни? В этой статье — факты о спортивном питании, режиме, практические рекомендации и рецепты.
В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.
Метки: астероид спорт питание еда рицион зож тренировки |
Как набрать мышечную массу |
Набрать вес, на первый взгляд, совсем не трудно. Но, пожалуй, многие слышали такую фразу: «Я ем всё, что захочу, но мой вес не меняется». В этой статье мы расскажем, как набрать мышечную массу правильно.
Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:
Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.
Метки: астероид спорт фитнес масса мышцы тренировки питание |
Восстанавливаем мышцы после тренировки: 4 естественных способа |
Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.
Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.
Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.
Метки: астероид фитнес упражнения тренировки зож спорт |
Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят |
Для того чтобы изменить своё тело, много времени не надо. 15-минутная физическая нагрузка один-два раза в неделю — это оптимальный формат для поддержания хорошей формы и укрепления здоровья.
Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.
Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.
Метки: астероид тренировка спорт зож фитнес |
Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках |
Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Тренер подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.
Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.
Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.
Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.
Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.
Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.
Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:
Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.
Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.
Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.
Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:
Метки: астероид фитнес зож спорт тренировка упражнения |
Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья |
После 40 спорта нет? Чушь полнейшая. Данная статья подскажет вам, как поддерживать физическую активность, когда организм уже не тот.
Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.
Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.
Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.
Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.
Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.
Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.
К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.
Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.
После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.
Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.
На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.
Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.
Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.
Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Принимайте препарат Астероид для увеличения показателей силы и выносливости. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.
Метки: астероид спорт фитнес зож тренировки здоровье |
Этот список важно знать каждому спортсмену: экдистероидосодержащие препараты! |
Метки: экдистероиды фитоэкдистероиды экдистероидосодержащие препараты астероид туркестерон |
Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом |
Тренировки с собственным весом помогают увеличить силу и даже нарастить мышечную массу, но заниматься нужно определённым образом, соблюдая несколько правил.
Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.
Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.
Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:
В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.
Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.
Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.
Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.
Метки: астероид вес спорт спортзал фитнес |