Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнениями делайте перерыв на отдых.
Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:
1) не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
2) выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
3) не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой – начните с небольших движений, раскачивающих позвонки, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба. Отсюда отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги расставьте на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.
После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и отведите ее назад.
Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз, выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.
Количество повторений вначале составляет 2–4 раза. По мере тренированности возрастает до 8—12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, из которого исходят нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.
Примите исходное положение такое же, как и в упражнении 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем – вправо то же самое движение. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делать медленно, плавно, мысленно представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скручиванием способствует тому, чтобы позвонки лучше «садились» на свои места.
Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 повторами. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинно-мозговых нервов.
Затем увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение номер три призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.
Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвоночных дисков.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.
Повторяют упражнение 6–8 раз в начале и 12–18 раз в конце.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствует его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 3–5 секунд.
В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатости между позвонками.
Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные с брюшной части позвоночного столба.
Повторить упражнение 2–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 5.
Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считал одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.
Исходное положение как для упражнения 1. Примите положение стоя на четвереньках: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните: во время передвижения ноги и руки не сгибать, а «ходить» на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторое скручивание позвоночника. Именно такое передвижение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.
Описанный комплекс упражнений П. Брэгг советует выполнять с учетом своих индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 2–3 раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.
Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как в позвоночнике появились нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватит, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.
Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвоночных дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.
