Цитата сообщения Целительница Британские учёные и русские женщины давно задаются вопросом, есть ли жизнь после 45? Если вы «девушка» бальзаковского возраста, это не повод надевать халат с розовыми цветами и больше никогда не посещать фитнес-зал. Спортивные радости жизни вполне доступны и тем, кому «за».

Вы состоялись в карьере и личной жизни. Муж души в вас не чает, а босс сдувает пылинки с вашей зарплатной ведомости. Дети выросли, живут своей жизнью. Наконец-то есть время, которое можно посвятить себе. Не беда если вы никогда не занимались спортом. Да, вернуть фигуре формы юности будет сложно. Потеть на тренажерах вам придется дольше и интенсивнее, чем вашим более спортивным ровесницам. Но дело того стоит.

Плюсы:
• Здоровый образ жизни. После 45 у женщин возрастает склонность к стремительному набору веса. Причина прежде всего в гормональном балансе женского организма. С лишними килограммами приходят и лишние проблемы, прежде всего — сердечно-сосудистые. И занятия спортом станут отличной профилактикой и того, и другого. Фигура будет в норме, а сердце дольше будет здоровым.

• Нет депрессиям. Во время занятий спортом в нашем организме вырабатываются эндорфины, так называемые гормоны радости. Да и стойка «собака мордой вниз» не слишком располагает к печальным размышлениям.

• Нет старению. К сожалению, остановить биологические часы занятия спортом не помогут, но притормозить их ход фитнесу вполне по силам. Возрастные изменения в организме приводят и к снижению мышечной массы, и при малоподвижном образе жизни её вряд ли удастся удержать на уровне. Регулярная нагрузка замедлит развитие заболеваний пожилого возраста. Например, при остеохондрозе ослабляются мышцы, удерживающие позвонки, и ущемляются нервные отростки.

Минусы:
• Игра в догонялки. К сожалению, во многих фитнес-клубах нет специальных занятий для тех, кому за 45 и больше. Возможно, вам придётся подстраиваться под других, более физически подготовленных людей.

• Не все виды тренировок вам могут быть доступны. От каких-то придётся отказаться по противопоказаниям, некоторые применять с осторожностью. При беге трусцой суставы испытывают серьёзную нагрузку, это чревато растяжениями и травмами.
Выбираем вид спорта
Общеизвестно, что «девушкам» бальзаковского возраста без ограничений подходят различные виды телесных практик (йога, каланетик, бодифлекс) и плавание. Впрочем, многих мам и даже бабушек не пугают и более динамичные тренировки: они лихо отплясывают брейк-данс и занимаются pole-dance. Но некоторые общие рекомендации всё же существуют:

• До начала занятий фитнесом желательно получить медицинское разрешение с оценкой переносимости предстоящих нагрузок. Воспользуйтесь по возможности услугами независимого терапевта, поскольку врач фитнес-клуба так или иначе лицо заинтересованное.

• Можно посещать аэробные классы с низким и умеренным уровнем интенсивности. Например, начальные классы по Step-у.

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в качестве основных упражнений рекомендуются ходьба и плавание. Частота занятий от 2-3 до 4-5 в неделю в сочетании с силовыми и аэробными нагрузками. Длительность одного - примерно 60 мин. Оптимальными будут равные пропорции силовой и аэробной нагрузки. Перекос в какую-либо сторону не даст комплексного результата.

• Пилатес, йога и прочие практики такого рода развивают гибкость и укрепляют суставы и связки, однако кардиотренировку они не заменят, да и нарастить рельеф в таких классах не получится.

• На силовые тренировки в классы лучше не записываться, а заниматься самостоятельно или под присмотром опытного тренера. Большое количество повторений, выполняемое с малым весом, мышцы и связки не укрепит. Лучше уменьшить число повторов, но взять более тяжелый вес.

• Отлично подойдут занятия с использованием фит-болов. Упражнения на нестабильной поверхности укрепляют мышцы спины.
Выбираем упражнения
Занимающимся самостоятельно также следует соблюдать ряд правил. Для дам 45+ не существует специальных волшебных упражнений, используются в основном стандартные комплексы, но с учётом определенных особенностей.

• Четко обозначьте цель занятий. Не стесняйтесь повышать нагрузку и корректировать свои задачи по мере улучшения вашего физического состояния и тренированности.

• Следите за балансом нагрузок между различными группами мышц. Говоря иначе, не стоит за одно занятие стараться проработать и спину, и пресс, и ягодицы, и грудную клетку. Разбейте комплекс на 3-4 тренировки. Например, по вторникам работайте над боками и талией, по четвергам - над бицепсами и трицепсами. Конечно, приятно похвастаться подругам, что вы вчера позанимались так, что сегодня с дивана встать не смогли, однако здоровья это вашему телу не прибавит.

• Анаэробные (или силовые) тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, в дальнейшем увеличивая их число до 4.

• Не забывайте отдыхать между подходами. Пауза должна длиться не менее 1-2 минут.

• Аэробные нагрузки - 3-5 раз в неделю с продолжительностью не менее получаса. Это могут быть ходьба, танцы и разные виды степов.

• Чтобы избежать эффекта привыкания, программу тренировок следует регулярно менять. Раз в два месяца разнообразьте как сами упражнения, так и их порядок и количество подходов.

Источник

Как заставить себя тренироваться?

Говорят, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, можно есть что угодно. Только вот делать это нужно голой перед зеркалом. В борьбе за здоровье и красоту все средства хороши, ведь воевать придется с самым изворотливым, хитрым и умным врагом - с самой собой (и с собственной ленью). Главное тут - начать.

■ Используйте единомышленников. Добавьте в свое окружение людей, которые разделяют ваши взгляды на здоровый образ жизни. Подружитесь с женщинами в зале или зарегистрируйтесь на популярном фитнес-портале. Во-первых, вы сможете поделиться собственным опытом и найти ценные советы. Во-вторых, будете знать, что не одни на этой тропе войны за тонкую талию.

■ Используйте социальные сети. Расскажите друзьям о том, что стали заниматься спортом - они поддержат это ваше начинание. Регулярно публикуйте фотографии из серии «до и после» - восхищенные комментарии заставят работать над своим телом еще усерднее. Подпишитесь на спортивные сообщества - ежедневно, просматривая ленту на работе, вы будете видеть то, к чему стремитесь. Паблики регулярно генерируют мотивационный контент, а кроме того, вокруг снова будут те самые пресловутые единомышленники.

■ Используйте мужчину. Разумеется, он любит вас такой, какая вы есть, но представьте, насколько приятней ему будет пройтись по улице или сходить на корпоративную вечеринку со спортивной красавицей, а не с явной любительницей фастфуда. Подтянутое тело в любом случае лучше дряблого, да и возросшая выносливость тоже пригодится в любовных делах. Попросите любимого, чтобы он поддерживал вас и хвалил за каждый час, проведенный в зале.

■ Романа в активной фазе у вас сейчас нет? Что ж, в любом случае горевать о любви, лучше обладая накаченной попой и подтянутым животиком. К тому же в зале всегда можно встретить Его, Того Единственного - самого лучшего тренера (а вы о чем подумали?).

■ Используйте тренера. Хороший тренер - половина успеха. С ним и фигуру подтянешь, и веру в собственные силы обретешь - так что вперед и с песней. Пусть расскажет вам истории успешного похудения своих предыдущих либо нынешних подопечных - это не менее полезно, чем овсянка по утрам.

■ Используйте звезд. Тех самых, недостижимых селебрити, которые и в 50 лет умудряются держать себя в такой форме, которая многим 20-летним девушкам только снится. Да-да, сейчас я говорю о Мадонне и иже с нею, хотя не обязательно брать звезду музыкальной индустрии -можно пойти дальше и использовать образы с фитнес-олимпа. Распечатайте фотографию той знаменитой барышни, что обладает фигурой вашей мечты, или залейте ее изображение на рабочий стол.

■ Используйте сантиметр. Регулярно измеряйте объем талии, бедер и прочих интересующих и стратегических частей тела. Как только увидите положительные подвижки - отказаться от спорта станет невозможно. И, да, одеваться в размеры M после XXL гораздо приятнее. И сидят они лучше, уж поверьте на слово.

■ Используйте письменность. Да-да, этот способ стар, как наскальная роспись, но эффективен, как японский ниндзя. Он называется «записывать результаты своей работы». Нарисуйте в фотошопе или от руки табличку, в которой сможете отмечать, когда вы были в зале, что делали и каких результатов добились. Главное тут - опять же не лениться.

■ Используйте психологию. Метод, о котором я вам расскажу, был разработан еще в 1984 году для профессиональных спортсменов. Пригодится он и нам. Метод поможет проанализировать последствия занятий спортом. Для этого рисуем табличку в четыре графы, которые озаглавливаем поочередно: «Польза для меня», «Мои потери», «Социальные плюсы», «Социальные минусы». Например, польза для меня - здоровье, красивая фигура, больше энергии; минусы - потеря свободного времени, трата денег. Важно, не стесняясь, на бумаге описать все свои страхи и желания, связанные с занятиями спортом.

■ Смотрите мотивационные фильмы. Разумеется, про спорт, танцы, волю к победе и страсть к красивой фигуре, истории о том, как жила-была одна девочка, а потом в нее влюбился миллиардер, нам мало чем помогут. Лично я посоветовала бы фильмы «Мирный воин», «Шаг вперед», «Бунтарка», хотя вы, конечно же, выбирайте историю на свой вкус.

■ Поспорьте. На деньги, на отдых в Греции, на прогулку по офису в нижнем белье - тут подойдет любой приз, который вам захочется выиграть или не захочется проиграть. Причем спорить лучше с эмоционально важным, сильным человеком, который не даст вам спустить проигрыш на тормозах.

■ Устройте соревнование. Купили с подружкой абонементы в зал одновременно? Прекрасно! Заключите пари, кто быстрее приведет объем талии к заветным 60 сантиметрам, а вес - к благословенным 50 килограммам. Только чур играть честно и не ругаться в процессе.

■ Включите жадность. Купите абонемент в самый дорогой фитнес-клуб. Поверьте, врожденная хозяйственность, которая есть в каждой женщине, просто не позволит вам прогуливать занятия. Плюс сервис в дорогих фитнес-клубах обычно оправдывает вложенные средства.

■ Используйте положительное подкрепление. Говоря иначе, обязательно вознаграждайте себя за достигнутые результаты: например, за 100 сделанных отжиманий - поход в салон красоты, за полчаса на беговой дорожке - посещение SPA вместе с подругой. В этом способе есть один запрет - не вздумайте вознаграждать себя едой. Право слово, вы же не собака Павлова.

Разумеется, что все предложенные способы можно использовать в любом порядке и комплектации, а можно не использовать вовсе и придумать собственные поводы и причины сегодня пойти в зал. Удачи на тренировках!